每組都做到“力竭”,增肌效果更好嗎?(內有施瓦辛格珍貴照片)

施瓦辛格對“力竭”的定義是:力竭並非是指耗盡身體全部的力氣,而是對於目標肌肉不能哪怕再多做一次反覆。

每組都做到“力竭”,增肌效果更好嗎?(內有施瓦辛格珍貴照片)

在韋德健美體系裡,非常強調”力竭“的重要性,他們還會用一些“欺騙組”“同伴助力”等手段,來進一步讓肌肉“力竭”。

因為對健美訓練來說,目的是最大程度地造成肌肉纖維損傷,來促進肌肥大,我們的訓練裡,造成肌肉損傷有三個因素:

  • 肌肉張力;
  • 肌肉處於張力下的時間;
  • 增加肌細胞代謝產物;

而“肌肉處於張力下的時間”,以及“肌細胞代謝產物”這兩點來說,“力竭”都會影響這兩個要素。

每組都做到“力竭”,增肌效果更好嗎?(內有施瓦辛格珍貴照片)

所以很多健身愛好者對“力竭”的理解是:假如我用一組可以做10次的重量,來做6組,那麼從第一組開始,每組都必須做滿10個達到力竭狀態,這樣能達到最好的訓練效果。

舉個簡單例子,假如你吃十塊餅乾才能吃飽,那麼讓你飽的,是第十塊餅乾嗎?

顯然並不是這樣的。

每組都做到“力竭”,增肌效果更好嗎?(內有施瓦辛格珍貴照片)

一個簡單的道理,“力竭”可以讓你在這一組裡,實現肌肉損傷三個要素的最大化,但是,對你當天的訓練量提升,“力竭”是起反作用的,因為它的訓練量更低!

還是用上面6組10次,每次都力竭的例子來舉例,假如你第一組舉完10個,就完全舉不動了,我們可以認為你做到“力竭”了。

好,休息一會之後,

第二組你只能舉8個了,

第三組,只能舉7個,

第四組,舉6個,

第五組,5個,

第六組,4個!

這簡直太正常了,對吧,相信有實際訓練經驗的朋友,都很容易理解這點,因為在你的組間歇休息裡,身體不足以恢復到完全狀態,如果你一定要休息滿了,到第二組,第三組,也能舉滿10個,那麼你的訓練時間會被拖的很長。

那麼你當天總共舉了幾次呢?

10+8+7+6+5+4=40次;

接下來我們換一個方式,這個重量我們能舉10次,但我們只舉8次,每組都留有餘力,那麼幾乎可以保證,你6組都可以來完成8次!

所以你當天一共舉了6*8=48次!

你覺得一次訓練裡,舉48次,那麼肌肉處於張力下的時間,還有肌細胞代謝產物,比當天舉40次更少嗎?

顯然不是,第二種方法,舉48次的訓練量更大。

每組都做到“力竭”,增肌效果更好嗎?(內有施瓦辛格珍貴照片)

可能有的讀者會跳出來說,老楊你的算法不對,我組間休息久一點,就是能6組都舉滿10次力竭,這樣單次訓練我舉了60次,比你的48次要高多了!

好好好,我們把時間拉長到一週。

訓練總是做到“力竭”,對你的神經系統,以及局部肌肉的壓力是非常大的,這就會很影響你的恢復,以及訓練頻率。

比如你今天深蹲,蹲到“力竭”,會發現接下來三四天甚至五六天裡,都恢復不過來,無法繼續進行深蹲訓練,那麼你一週可以安排1次最多不會超過2次的訓練,如果你有實際訓練經驗,相信這點你也不會反對,對吧?

而我不力竭,一次只蹲6*8,顯然我的恢復會比你更快,那麼每週我至少可以安排兩次甚至三次的深蹲訓練。

同樣的重量,一週蹲60個相比一週蹲48*2個,哪個訓練量更大?

每組都做到“力竭”,增肌效果更好嗎?(內有施瓦辛格珍貴照片)

健美選手因為有更好的天賦,更科學的訓練計劃安排和營養、恢復手段,以及藥物的輔助,他練到力竭後,所需要的恢復時間就比你短的多,而天賦一般的業餘健身愛好者,學這種訓練方法,你會搞的自己很累,進步也非常慢。

所以,一般在計劃安排裡,我們會每組都預留能多做1-2個,然後當天多預留能多做1-2組的餘力,但是不去做滿它,這樣會更有利於你的恢復和下次訓練。

特別是,如果你做深蹲、硬拉這種大重量複合動作,力竭必然會帶來小肌群和薄弱部位支撐不住而動作變形,從安全角度來說是不可取的。

每組都做到“力竭”,增肌效果更好嗎?(內有施瓦辛格珍貴照片)

但是,我的意思並不是說,力竭就是垃圾,誰做到力竭,誰就是沙雕,我們看待科學理性,不能這麼絕對。

即使是在力量訓練計劃安排裡,有時也會安排一些“力竭”訓練,來更好地促進肌肥大。

因為做不同的動作,鍛鍊不同的肌肉,給予身體特別是神經系統的壓力,是不一樣的,越是複雜的多關節複合動作,越是大肌群承擔更多負荷的,壓力越大,恢復就越慢。

而調動的肌肉群越少,更多針對小肌群的訓練,壓力就會小很多。

所以我的建議是:

  • 抓舉、高翻這類快速動作對神經協調要求非常高,完全不要力竭;
  • 深蹲、硬拉這類重量非常大的多關節複合動作,對神經系統壓力也很大,沒必要力竭;
  • 臥推、引體向上等局部的大肌群動作,偶爾可以力竭;
  • 二頭肌、三角肌等局部小肌群,為了達到最大刺激效果,可以每組都力竭。
每組都做到“力竭”,增肌效果更好嗎?(內有施瓦辛格珍貴照片)


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