2019年，4月3號，著名期刊雜誌《柳葉刀》發佈了全球飲食領域的首個大規模重磅研究，195個國家和地區飲食結構造成的死亡率和疾病負擔。去年，2018年12月，《中國循環雜誌》專題報道了1990-2016年中國省級行政區疾病負擔報告。
兩篇重磅論文顯示，高鹽飲食、水果蔬菜攝入不足等在內的飲食風險因素是影響中國人群健康最主要的危險因素。《柳葉刀》的研究指出超出20%的中國人，死於"吃錯飯"，而且因飲食結構出問題而造成的心血管疾病死亡率、癌症死亡率方面，中國人都是世界人口前20的大國中的第一名。《中國循環雜誌》的報道指出，2005和2016年飲食風險因素是全國30個省級行政區的首要危險因素。
這麼看來，吃什麼？怎麼吃？That's a difficult question!
1、致死重災區-吃鹽太多和高鈉飲食
眾所周知，吃得太鹹都不好，會增加罹患高血壓的風險，而與此相符合的是，高血壓是在24箇中國省級行政區位列第二的危險因素。
在柳葉刀的研究中，東亞數據是最高的，遠遠超出攝入上限好多！而在中國比較嚴重的地區應當隸屬山東，平均每日鹽攝入量為12.5g，高於中國平均攝入量21.5%。2011年山東省25-69歲人群中，近20%（也就是五分之一）的死因可歸功於高鈉飲食導致的收縮壓升高，這一比例遠遠高於全球水平（9.5%）。
那解決方法就是少吃鹽、低鈉飲食！
我們飲食中的鈉攝入，大部分來自食鹽，所以最直接的當然要少吃鹽，有意識的避開太鹹的食物，如：醃製的鹹魚、太鹹的菜等。做飯的時候當然也要少放鹽，以及其他高鈉的調味品，如：如豆瓣醬、辣椒醬、味極鮮、蠔油、味精、雞精等。
根據《中國居民膳食指南（2016版）》推薦，每日食鹽攝入量應少於6g，而柳葉刀的最優推薦則需要控制在每天平均3g以下。而中國居民每日攝入鹽的平均量在10.5g。。。。遠超推薦量5.5g，快一倍了！
同時，少吃隱性鹽的食物，例如薯片、話梅、海苔脆、牛肉乾、調味瓜子等。
2、雜糧不夠也要命
從柳葉刀的文章當中看，東亞的雜糧攝入量也遠低於及格線（平均每天125g）。根據中國居民營養與健康狀況監測調查結果，我國成年人（>18歲）膳食中全穀物平均攝入量僅為14.2g，還不到最低推薦量50g的30%。全穀物的攝入與2型糖尿病、心血管疾病難過、直腸癌、肥胖的風險相關。
那解決方法就是增加全穀物的攝入！
相比於精製米麵，雜糧富含膳食纖維、礦物質和維生素等營養物質，如B族維生素、鉀、鎂、鐵、鋅等，尤其是B族維生素參與人體能量產生，增進免疫系統和神經功能等等。但是由於膳食纖維含量較高，胃腸道消化功能較弱的人可能會出現消化不良或反酸。因此
每日全穀物的攝入量佔主食總量的1/3，也就是日常一餐可以用全穀物替代，或者三餐都參雜一些，口感比較好的全穀物有燕麥、小米、薏米、藜麥、青稞等。
3、水果吃的不足雪上加霜
在水果攝入量方面，東亞數據還是疲軟，沒達到及格線（每日攝入量100g），低水果攝入量是增加死亡率和疾病負擔的第三飲食因素。 這個結果和中國居民營養與健康狀況監測也是出奇的一致，城鄉居民平均每日標準水果的攝入量僅為40.7g，遠遠沒有達到膳食推薦量的200-350g。
那最直接的方法當然是增加水果攝入！
水果不是零食點心、而是必需品，每天吃足夠的水果就可以幫助降低心血管疾病的發病風險，也可以降低主要消化道癌症（食管癌、胃癌以及結直腸癌）的發病風險。 柳葉刀的水果推薦量是平均每天250g，那就加油使勁吃！其實很簡單，一個橙子的常規重量就在200-250g左右，一箇中等大小的蘋果可食部在200g左右，一個長香蕉的可食用重量在100g左右，一碗8分滿的葡萄、小番茄也就有150g左右。
最後，其他不健康的行為風險因素也要改掉！
菸草、酒精、高膽固醇、反式脂肪酸、含糖飲料等都是殺人於無形 ，所以從今天做起，做一個好好吃飯的優等生，偶爾快樂一下無可厚非，但是請記得一直快樂會。。。早死。
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