減脂/減肥過程中，是不是真的會掉肌肉？
有沒有辦法儘量在多減掉脂肪的前提下少流失肌肉甚至增肌？
這兩個問題，是小夥伴們從廠長去年開通公眾號以來在後臺提的較多的問題，今天就為大家一次性解答這兩個問題，本文會給出具體的方法教會大夥如何在儘量多減去脂肪的前提下少掉肌肉。
同時，文末會給出一個廠長本人減脂期少掉肌肉甚至可能對一些朋友來說，能起到同時減脂增肌效果的“絕招”。
問題一： 減脂/減肥過程中真的會掉肌肉嗎？
答案是：會。
每個人在減脂過程中都會不可避免的流失肌肉（掉肌肉），但是掉肌肉的比例根據每個人目前所處的情況和時期因人而異。
越是新手、小白和初學者，掉肌肉的比例越少。這是因為有“新手福利期”的存在，在新手福利期，身體會使用目前存在的脂肪來作為增肌能量來源的一種，脂肪分解提供的能量可以在這個時期用於“增肌”。
配合無氧訓練（舉鐵、力量訓練），新手朋友們甚至可以在減脂完成後驚喜的發現，自己不但做到了減脂，同時還增肌了。
原理很簡單：
在減脂這段時間內，舉鐵（力量訓練）增加的肌肉量遠遠超過了流失的肌肉量。
（一份持續三個月的減肥計劃中 ，充足的三個月時間可以增加相當可觀的肌肉量）
這就是為什麼我們一直反覆強調減脂期間一定要進行無氧（舉鐵、力量訓練）的原因。
同樣的道理，中級玩家和高手也可以通過無氧訓練（也就是舉鐵、力量訓練）來儘可能的用在減脂階段增加的肌肉量來抵消流失的肌肉量。
（關於新手福利期具體請看前文- ）
問題二：如何儘量在多減去脂肪的前提下少掉肌肉？
以下幾種方法均有在減脂過程中少掉肌肉的效果（以下方法可以組合使用）。
①、以每天為單位，當天的熱量負值（也叫熱量缺口、熱量赤字，都是一個意思）不要太大，如果每天的熱量負值超過500千卡，身體的分解肌肉速度會隨著熱量負值的增大而上升，倘若每天的熱量負值超過1000千卡甚至更多，身體流失的肌肉量會非常不樂觀，這也是為什麼廠長自己減脂或者帶學員進行減脂的過程中，通常每天最多製造500千卡的熱量負值的原因。
(廠長私教課帶的減肥學員，基本都是300-500千卡的熱量負值（每天），其中300千卡居多，這樣可以更安全的保護學員的肌肉。)。
咱們既然長胖都花了那麼多時間、那麼有耐心才變成胖子，為什麼減肥要那麼心急呢？ 減肥過程中的科學、理性和循序漸進非常重要。
②、減脂過程中提高蛋白質的攝入比例。
大量的相關實驗已經證明蛋白質對於肌肉的生長和保留起著重要作用，所以在減脂過程中，蛋白質的攝入比例反而應當適當提高而不是降低。
一般來說，在增肌期間，廠長的建議是每公斤體重攝入蛋白質2-2.5 g（克）。
（增肌期間的蛋白質攝入方法請看- ）。
而在減脂期間，蛋白質的攝入參考值為：
每公斤體重攝入蛋白質2.5-3g（有力量訓練者）
每公斤體重攝入蛋白質0.8-1g（無力量訓練者）
減脂過程中，在保證適當熱量負值的前提下（參考第②小條提給出的300-500千卡左右），適當多吃含蛋白質食物如肉、蛋奶、海鮮和蛋白粉等食物很有必要（與此同時，為了保證熱量負值的存在，需要適當減少碳水和脂肪的比例）。
③、不要只做有氧訓練，減脂期間加入無氧訓練（也就是舉鐵、力量訓練）非常重要。
我們都知道有氧運動如慢跑、游泳、動感單車、跳操是減脂過程中製造熱量負值的方法，但需要注意的是，有氧運動並不是製造熱量負值唯一的方法，減脂的本質是依靠熱量負值沒錯，但有氧運動只是製造熱量負值的方法之一，並不是唯一的方法。
無氧運動（也就是舉鐵、力量訓練）同樣有製造熱量負值的功能。更重要的是，無氧運動還有一個有氧運動沒有的功能，那就是無氧運動有增肌效果，而單純有氧運動幾乎無法增肌。
廠長在帶學員的時候，通常會採用--給出精準飲食計劃+無氧運動結合的方式來達到同時增肌減脂的效果。
如果是大體重的朋友，或者剛開始接觸力量訓練對力量訓練不熟悉的朋友，建議採用精準飲食計劃+無氧運動+有氧運動的方式比較適合。
舉鐵（力量訓練）是一定要學會的，越早學會越好。
④、調整碳水的比例。
俗話說：“碳水是力量的來源。”減脂期間我們會刻意的減少碳水的攝入量，但根據實際情況來調整而不是一味地減少碳水的攝入量也是很好的思路。
具體的操作方法為：
在訓練日適當多攝入一些碳水，從而讓訓練的時候感覺到“有力氣”和“持久”。不必擔心這一部分攝入碳水的熱量，額外的這一小部分熱量會通過更好的訓練狀態從而達到更大的訓練容量消耗掉，而更大的訓練總容量意味著更好的增肌效果。
訓練日更多的碳水攝入同時也會導致胰島素水平的升高，對於增肌和減少肌肉分解來說更為有利。
（關於訓練總容量請看- ）
在休息日，則可以適當的減少碳水的攝入量，達到減少熱量攝入、製造熱量負值的目的。
最後，為大夥公佈廠長本人的“絕招”。
這個“絕招”是減脂期間的訓練方法的思路。
你一定聽說過一種著名的偽科學：
減脂期間，應該改變平時的訓練方法，更多地採用“高次數、小重量、組間休息短”的方法來“減脂塑形”。
注意上面這段紅字是偽科學。
“高次數、小重量、組間休息短”的訓練方法是有用的，但並不是上面說的簡單生搬硬套用來減脂。
道理很簡單：我們在減脂的過程中，應當更多的保留肌肉。
目前的大量科學實驗和實際經驗已經證明：力量和肌肉的大小存在正相關關係（具體不展開繁述，將另開一文詳解）。
使用“高次數、小重量、組間休息短”的訓練方法必然無法採用大重量，而較長時間的刻意避開大重量訓練一定會意味著絕對力量的下降。
力量的下降，往往意味著肌肉的退步。
聰明的朋友們一定已經猜到這個秘訣就是：
平時採用什麼樣的訓練計劃，減脂期間請儘量延續自己目前的訓練計劃，萬萬不可輕易地用減脂期間“沒力氣”來說服自己輕易降低訓練的強度和容量。
如果真的實在是”沒力氣”，請參考上一條在訓練日適當多攝入碳水的方法。
如果提高了訓練日的碳水攝入量，還是明顯的“沒力氣”的話，降低的優先級為優先降低容量，保留強度（也就是儘量保持住你目前使用的重量，而不是減小它）。
廠長本人在減脂期間仍然採用大重量深蹲、臥推和硬拉
（廠長按：強度指的是完成某一種訓練的困難程度，舉例來說，完成一組140kg3次的臥推組比完成一組130KG4次的臥推組強度更大）。
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