用户61404424
碳水化合物作为宏观三大营养元素之一、最经济直接供能的能量来源，可以用“糖”来大体概括。这个“糖”并不是只有白砂糖之类肉眼可见的糖，还包括乳糖、果糖、麦芽糖等，还有淀粉和纤维。
为什么说减肥一定要从控制碳水化合物开始？
简单来说，长期，过量的碳水容易发胖。首当其冲是精细主食以及高糖分水果，这涉及到升糖指数。这类食物往往升糖指数特别快、饱腹感相对(粗粮)差。
然后是各种加工制品，配料表中会以“麦芽糖”、“乳糖”、“白砂糖”等字样出现，热量高、营养低。
为什么碳水化合物那么难控制？
因为太普遍了。最方便获取的食物就是碳水化合物食物，除了正餐外、加餐、零食无一例外都是高碳水的影子。最主要的是人在感到特别饥饿、特别劳累时，会非常的渴望吃到高碳水食物来充饥，其中原因一是口感、二是多巴胺会使人心情愉悦些、三是补充体能最直接。
怎么合理利用碳水化合物来减脂？
快速升糖的碳水，比如面包、香蕉、饼干等可以放在锻炼前、后适量(少量)吃一些，这时是补充糖原、合成肌肉比较有利的时机。
慢速升糖的碳水，比如粗粮、淀粉类蔬菜(土豆、薯类、山药、莲藕等)可以作为主食代替一部分白米白面，这样可以达到控制体重、降低体脂的效果。当然，重要的还是要营养均衡，控制碳水只是一方面。
最后，希望减肥的朋友不要闻“碳”色变，只要摄入量在合理的范围内是不会引起发胖的，坚持锻炼身体、合理搭配饮食就没问题，如果盲目的用极度的低碳水饮食来减肥，这种方法并不适合每个人，碳水是必须营养素，少了它精神状态和性格、记忆力以及肌肉合成都会受到影响，理性看待。
雕刻你的美
我们逢人便说碳水，但大家知道不同碳水化合物之间对我们人体影响的不同取决于什么吗？
为什么健身人群里粗粮得到特别的青睐，反而最日常的白米饭经常没能入选食谱？
其中很重要的一个因素就是我们今天要介绍的GI值
GI值，全称为Glycemic Index，中文为升糖指数（血糖生成指数）。
GI值是指在标准定量下（一般为50g）
某种食物中碳水化合物引起血糖上升所产生的血糖时间曲线下面积，和葡萄糖所产生的血糖时间下面积之比，再乘以100。
简要来说即是进食这个食物后身体中血糖所产生的反应指标（上升的速度）。
其实升糖指数这个概念并不是最近才被提出来的，而是由来已久。
80年代时多伦多大学教授David Jenkins及其同事在寻找适合糖尿病人饮食的课题中提出了这个说法，但近几年才在国内，特别是健身人群中得到风靡
一般来说根据GI值高低可分为低、中、高升糖指数碳水：
55及以下为低，
56-69为中升糖，
而70及以上则为高升糖碳水。
接下来，你可以看一下你最喜欢吃的碳水的GI值是多少呢？
接下来就是重点了（考试要考哦）
GI值对身体具体影响 &健身的指导意义
虽然我们知道了碳水GI值的概念及食物的GI，但是具体来说，低GI跟高GI碳水在我们身体中的吸收过程有什么区别呢？
GI值代表了食用碳水化合物后，我们血糖应答并上升的速度。
如果我们进食了高GI的碳水，食物在进入肠道后会很快地被吸收消化，并产生葡萄糖进入血液，从而使我们的血糖升高。
过多摄入高GI食物一方面令我们血糖飙升，增加糖尿病风险。
另一方面则是对健身人群很不友好：
血糖升高后，我们身体会出动胰岛素来降低血糖，以维持血糖水平稳定。
而这个胰岛素呢，可以说跟我们减脂或者保持体型成功与否是息息相关的。因为胰岛素会影响我们细胞吸收和利用葡萄糖的效率，并与是否储存脂肪有着重要关系。
当我们的血糖快速提升，每个人身体会出现不同程度的胰岛素抵抗，即是说无法快速吸收利用葡萄糖，当这种情况出现时，葡萄糖就会被糖原储存起来，如果还有剩余则被合成脂肪储存。
而且也有研究表明，过高的胰岛素水平会阻碍脂肪的分解
因为HSL（激素敏感性脂肪酶）这种酶的活性受胰岛素影响，胰岛素越高则HSL活性越低，而HSL的活性降低又会使脂肪分解变慢。
如此层层相扣，在一下子摄入大量的高GI食物后，又没有足够强度的活动消耗，会使我们囤肉的可能性提高。
反观低GI食物呢，在进入肠道后的停留时间长，被吸收得比较缓慢，从而也使得血糖反应较小，对胰岛素得负担比较轻。
还有一点在减脂的过程中体现得比较直观，就是饱腹感。
很大一部分低GI食品，都是比较天然的粗粮和蔬果。这些食物的一个共同特点呢，就是富含膳食纤维。
这些膳食纤维使得食物没那么容易被身体吸收，停留在肠道的时间长，使得饱腹感强。
这一点使得我们在减脂时不容易处于饥饿状态，避免了吃食谱以外的食物而摄入的多余热量。
需要避免的误区
虽然我们知道了低GI碳水对我们的好处，但并不是说只关注食物的GI值就高枕无忧了。
1. 除了碳水的选择以外，我们还更需要注意的是碳水的总量。
即使是低GI碳水，过多地摄入也会使我们的胰岛素处于比较高的水平。
而且即使吸收速度不一样，100卡热量就是100卡热量，无论它是白米饭还是红薯。
换言之，要选择一个符合自身日常活动、训练需求的碳水摄入量，而不是选择一、两种低GI碳水就大吃特吃。
很多朋友比起米饭，更喜欢吃红薯或土豆，但请不要认为这样你们可以很开心地吃一大顿了。
2. 高GI食物不代表就不能吃，特别是长时间的耐力训练后我们的身体消耗了大量肌糖原，此时肌肉细胞对胰岛素的敏感性较平时有所提高，适当摄入高GI食物有助于恢复肌肉和胰岛素水平。
我们更应该地是做好不同GI值碳水的搭配，做到膳食营养全面均衡。
最后附上一些常见食物的GI数值！仅供参考：
肥仔运动探索
健康减脂，如何选择油脂碳水化合物？对于减脂的人来说，优质的碳水化合物肯定是来自于主食，因为很多食物中都有碳水化合物，要论一定是主食中的，而主食中的也有最适合减脂的，比如粗杂粮，薯类。
为什么一定要选择粗杂粮或者是薯类的。减脂，就一定要控制总能量的摄入，如果要更好的减脂，不仅要控制总能量的摄入，还要降低食物的升糖指数，因为食物升糖指数越高，食物消化吸收的越快，那么被储存的速度就会越快，不利于减脂。所以对于减脂的人主食粗杂粮搭配才更好。
另外睡一下薯类，尤其是红薯和马铃薯，马铃薯也就是我们常说的土豆。红薯因为其中富含的黏蛋白可以帮助降低皮下脂肪，既能提供碳水化合物，又能够帮助消脂，再好不过，只是以为淀粉含量高需要注意量以及一起摄入的食物的搭配。马铃薯其实已经被划为主食，只是对于减脂一定要吃放凉的土豆（泥），这时土豆中的淀粉会变性为抗性淀粉，有营养却低热量，有助于减脂。
心理营养师程伟华
题主您好，对于减脂来讲碳水的选择是至关重要的。
碳水化合物一般是我们的主食，负责为身体提供热量稳定血糖平衡。可对于减肥来说，血糖升高是发胖的重要原因之一。
所以对于减肥者，优质碳水应该满足以下三个特点：
饱腹感强作为主食碳水化合物应该提供高饱腹感，节食对减肥是很不好的。压抑食欲很可能带来事后反弹 暴饮暴食。
升糖较慢
一方面如果升糖过快，血糖不平衡容易导致饥饿感产生；另一方面升糖快意味着吸收效率高，这对减肥来说也是很不利的。
纤维素高
膳食纤维可以帮助我们消化身体内的食物，对于减肥来说也是不可或缺的一点。
我们可以选择：生燕麦 全麦 麸麦 藜麦 玉米 红薯 青菜 白菜 甘蓝 菜花
他们的gi指数相对白色碳水来说较低。吸收效率低升糖慢还能营造高饱腹感纤维素还高。
慎重选择：白色碳水 有热量的饮品 水果
这类食品升糖极快但饱腹感弱。减肥期吃很容易一不小心就热量超支了。
但要注意不论什么样的碳水化合物，总热量都应该控制在一个合理指数。再好的东西吃多了也可能胖。不存在零卡路里的食物。
最后祝愿题主减肥成功
以上_
希望对题主有所帮助
家名金
在我们能食用的碳水化合物中，其实所有的都是优质的，因为这是千百年饮食习惯进化下来的。你想要找的是适合在减脂期间食用的碳水化合物。
首先要知道，在减脂期间我们要避免多糖、多盐、多脂肪的食物，还有那些可能合成糖分和脂肪的食物，如淀粉类。
我强烈推荐以下几种食物，在减脂期间可以放心食用：
（1）瓜果类：胡萝卜、黄瓜、青瓜、柚子、桃子、樱桃、苹果、李子等；
（2）蔬菜类：几乎大部分蔬菜都是可以放心食用的（拿不定注意的可以私信我能不能吃）；
（3）谷物类：全麦麦片；
（4）奶制品：脱脂牛奶；
（5）肉类：鸡蛋、鸡肉、牛肉、虾子、、鱼、其他海产品等。
注意：尽量少吃淀粉或者糖分含量高的碳水化合物，如土豆、红薯、米饭、面包等。坚果类一定不要吃！
72变教主
减肥过程中，我们应该根据身体的情况，选择适合自己的优质碳水化合物。如遇到排便困难的，我们应该选择膳食纤维高的食物，如玉米、燕麦、红薯这些，有助于我们排便。如我们本身血糖不够平稳的，尽量粗细搭配，避免单用白米，而是根据自己的脾胃情况，一部分选择精米，一部分选择粗米，降低升糖指数。如蛋白质摄入不够的，则宜选择黑米、荞麦这些蛋白质含量丰富的食品，增加蛋白质的摄入。
减肥瘦身营养师赵飞燕
碳水化合物普遍存在于我们日常饮食的主食中，米饭、面条、包子饺子这些，碳水摄入比例应该占饮食总量的50%。减脂期的热量摄入是要严格控制的，一般来讲，建议优先选择粗粮或粗细搭配的主食，比如杂粮饭、玉米、红薯、紫薯、土豆等等，因为这些食物相比精米白面来讲，在提供热量相等的情况下，饱腹感会更强一些。减脂期间的“饱腹感”是非常重要的。具体可以参考我之前的一些文章。当然，食材种类并非是关键性，说到底，热量才是。
减脂约吧
保持合理的摄入量就可以了，不要太追求速度，主要看效果，我种草了一款德玛莉Inner B，采用的是创新HP仿生肽，有针感无痛感，而且没有副作用，我觉得挺安全的
