啞鈴的定義
因為訓練時無聲響，故稱為“啞鈴”。
啞鈴主要用於力量抗阻訓練（肌力訓練）；通過使目標肌肉對抗阻力做功，去達到提升肌力的目的。
訓練意義
啞鈴可以通過特定訓練動作（如孤立訓練），訓練單一肌肉；也可以通過綜合訓練動作（如複合性訓練），使多肌肉相互協同發力，達到同步鍛鍊的效果。
啞鈴的優點
- 啞鈴修飾肌肉線條，增加肌肉耐力；如果使用重量較重的啞鈴練習，可以使肌纖維增粗，增加維度，提升肌力。
- 大部分啞鈴訓練可以不受場地限制，動作靈活，方便安排、調整訓練。
- 使用啞鈴進行抗阻、負重訓練，可以滿足絕大部分的肌肉鍛鍊，訓練動作多，使得訓練不易枯燥。
- 啞鈴體積較小，不佔地方，方便收納、整理。
啞鈴的缺點
- 啞鈴因其動作靈活多變，使得動作技術要求較高；在使用較重重量進行訓練時，安全性較低。
- 在進行啞鈴訓練時，需較熟練地掌握技術動作，且找到肌肉發力感覺，否則訓練效果不佳。
- 進行啞鈴訓練時，對手臂基礎力量有一定要求，需在訓練的過程中適應、提高手臂基礎力量（握力），不然訓練強度較難提升。
今天阿K給大家分享一套全面的啞鈴訓練，錄製了訓練動態圖+詳細的文字解說（動作要求、訓練要求）；希望大家多多關注、收藏！謝謝。
以下的訓練動作為大家做部位的劃分，請大家按照對應部位進行訓練，並按要求完成。
- 背部
NO.1-啞鈴俯撐單臂划船
動作名稱：啞鈴俯撐單臂划船（刺激背部肌群，提高肌肉力量）
運動時：（以左側手為例）手臂自然伸直，肘關節微屈，撐於瑜伽球上，兩腿開立，踩實地面，腳尖朝前，收腹挺胸，背部繃緊，右側手實握啞鈴，向上時嘴巴呼氣，屈肘約成90°，提拉到腹部一側，感受背闊肌充分收緊；向下還原時鼻子吸氣，手臂自然伸直，感受背闊肌持續緊張。
建議每組每邊做15次，兩邊交替進行，每次做5組。
NO.2-啞鈴俯身划船
動作名稱：啞鈴俯身划船（強化背部，雕刻線條）
運動時：兩手實握啞鈴，兩腳開立，踩實地面，俯身與地面成40度，收腹挺胸，背部繃緊。屈肘約成90度，向上提拉到腹部兩側，嘴巴呼氣，感受背闊肌充分收緊；向下還原時鼻子吸氣，感受背闊肌持續緊張。
建議每組做15次，做4組。
- 腹部
NO.1-啞鈴俄羅斯轉體
啞鈴俄羅斯轉體———（刺激側腹部，塑造腹部線條）
臀部坐實瑜伽墊，雙手對握啞鈴，抱於胸前，兩腿併攏，膝關節微曲，抬離地面，腹部收緊，挺胸，背部繃緊，下顎微收，做左右側轉，過程保持均勻呼吸。
（建議每組做20個，做4組）
NO.2-啞鈴仰臥卷腹
啞鈴仰臥卷腹———（刺激上腹部，強化腹直肌）
身體仰臥於瑜伽墊上，雙手對握啞鈴，置於胸前，兩腿打開，接觸地面，腳尖稍向上勾起，背部繃緊，挺胸，下顎微收。向上時，嘴巴呼氣，胸部向大腿靠攏，感受腹部充分收緊，向下還原時，鼻子吸氣，感受腹部持續緊張，過程中，上背部始終離開地面。
（建議每組做20個，做4組）
NO.3-啞鈴站姿負重體側屈
啞鈴站姿負重體側屈——（強化腹內、外斜肌，塑造馬甲線）
（以左側為例）兩腳開立，踩實地面，左手實握啞鈴，對側手叉腰，收腹挺胸，背部繃緊。向下時鼻子吸氣，感受對側側腹緊張；向上時嘴巴呼氣，感受對側側腹充分收緊。
（建議每組每邊做15-20次，做4組）
- 肩部
NO.1-啞鈴俯身反飛鳥
動作名稱：啞鈴俯身反飛鳥（刺激三角肌後束，雕刻肌肉線條）
運動時：兩手對握啞鈴，俯身與地面呈40度，收腹挺胸，背部繃緊，保持軀幹穩定。向上用力時嘴巴呼氣，大臂抬至與地面平行，感受三角肌後束充分收緊；向下還原時鼻子吸氣，感受三角肌後束持續緊張。
建議每組做12-15個，做4組。
NO.2-啞鈴站姿側平舉
動作名稱：啞鈴站姿側平舉（鍛鍊三角肌中束，提高肌肉力量）
運動時，兩手對握啞鈴，置於身體兩側，收腹挺胸，背部繃緊。向上用力時嘴巴呼氣，感受三角肌中束充分收緊；向下還原時鼻子吸氣，感受三角肌中束持續緊張。
建議每組做12-15個，做4組。
NO.3-啞鈴站姿前平舉
動作名稱：啞鈴站姿前平舉（訓練三角肌前束，提高肌肉力量）
運動時，兩手正握啞鈴，手臂自然伸直，肘關節微曲，收腹挺胸，背部繃緊。向上抬至大臂與地面平行，嘴巴呼氣，感受三角肌前束充分收緊；向下還原時鼻子吸氣，感受三角肌前束持續緊張。
建議每組做12-15個，做4組。
NO.4-啞鈴站姿推肩
動作名稱：啞鈴站姿推肩（刺激肩部，提高肌肉力量與耐力）
運動時，兩手正握啞鈴置於耳朵兩側，收腹挺胸，背部繃緊。手臂自然伸直向上推起，嘴巴呼氣，感受三角肌充分收緊；向下還原時，手臂屈肘約90度，鼻子吸氣，感受三角肌持續緊張。
建議每組做12-15個，做4組。
NO.5-啞鈴直立划船
動作名稱：啞鈴直立划船（提高肩部力量，強化肌肉線條）
運動時，兩手正握啞鈴，自然伸直置於大腿前側，收腹挺胸，背部繃緊，兩眼平視前方。向上用力、屈肘約成90度，保持大臂與地面平行，嘴巴呼氣，感受三角肌充分收縮；向下還原時鼻子吸氣，嘎感受三角肌持續緊張。
建議每組做12-15個，做4組。
NO.6-啞鈴坐姿側平舉
動作名稱：啞鈴坐姿側平舉（強化三角肌，提高肌肉力量）
運動時，臀部坐實，兩手對握啞鈴，置於身體兩側，收腹挺胸，背部繃緊。向上抬至大臂與地面平行，嘴巴呼氣，感受三角肌充分收緊；向下還原時鼻子吸氣，感受三角肌持續緊張。
建議每組做12-15個，做4組。
NO.7-啞鈴坐姿前平舉
動作名稱：啞鈴坐姿前平舉（提高三角肌前束力量，雕刻線條）
運動時，兩手正握啞鈴置於大腿上方，收腹挺胸，背部繃緊。向上抬至大臂與地面平行，嘴巴呼氣，感受三角肌前束充分收緊；向下還原時，鼻子吸氣，感受三角肌前束持續緊張。
建議每組做12-15個，做4組。
NO.8-啞鈴坐姿推肩
動作名稱：啞鈴坐姿推肩（塑造肩部線條，提高力量與耐力）
運動時，臀部坐實，兩手實握啞鈴，置於耳朵兩側，收腹挺胸，背部繃緊。手臂自然伸直向上推起，嘴巴呼氣，感受肩部肌群收緊；向下還原時鼻子吸氣，感受肩部持續緊張。
建議每組做12-15個，做4組。
- 手臂（肱二頭肌、肱三頭肌）
NO.1-啞鈴錘式交替彎舉
動作名稱：啞鈴錘式交替彎舉（強化肱二頭肌，雕刻肌肉線條）
運動時：雙手對握啞鈴，置於大腿兩側，兩腿打開，踩實地面，腹部收緊，背部繃緊。向上時，嘴巴呼氣，感受肱二頭肌充分收緊；向下還原時，鼻子吸氣，感受肱二頭肌持續緊張。
建議每組做16個，做4組。
NO.2-啞鈴集中彎舉
動作名稱：啞鈴集中彎舉（刺激肱二頭肌，提高手臂力量）
運動時：（以左側手為例）反握啞鈴，臀部坐實，將肘關節置於左側大腿內側，兩腳打開，踩實地面，收腹挺胸，背部繃緊，保持各關節穩定。向上時，嘴巴呼氣，感受肱二頭肌充分收縮；向下還原時，鼻子吸氣，感受肱二頭肌持續緊張。
建議每組做12-15個，兩邊交替進行，做4組。
NO.3-啞鈴站姿臂彎舉
動作名稱：啞鈴站姿臂彎舉（刺激肱二頭肌，提高肌肉力量）
運動時：雙手反握啞鈴，兩腿打開，踩實地面，腹部收緊，背部繃緊。向上時，嘴巴呼氣，感受肱二頭肌充分收緊；向下還原時，鼻子吸氣，感受肱二頭肌持續緊張。
建議每組做12-15個，做4組。
NO.4-啞鈴坐姿臂彎舉
動作名稱：啞鈴坐姿臂彎舉（強化肱二頭肌，雕刻肌肉線條）
運動時：雙手反握啞鈴，臀部坐實，兩腿打開，踩實地面，腹部收緊，背部繃緊。向上時，嘴巴呼氣，感受肱二頭肌充分收緊；向下還原時，鼻子吸氣，感受肱二頭肌持續緊張。
建議每組做12-15個，做4組。
NO.5-啞鈴俯身臂屈伸
動作名稱：啞鈴俯身臂屈伸（刺激肱三頭肌，強化力量）
運動時：兩手對握啞鈴，屈肘約成90度，身體俯身與地面成40度，大臂緊貼身體且與身體在一條直線上；收腹挺胸，背部繃緊。向上時，嘴巴呼氣，感受肱三頭肌收緊；向下還原時，鼻子吸氣，感受肱三頭肌緊張。
建議每組做15次，做4組。
NO.6-啞鈴俯身單側臂屈伸
動作名稱：啞鈴俯身單側臂屈伸（提高肱三頭肌力量，雕刻肌肉線條）
運動時：（以左側手為例）握實啞鈴，屈肘約成90度，大臂緊貼身體且與身體在一條直線上；右側手自然伸直，平放於瑜伽球上，俯身與地面成40度，兩腳前後開立，踩實地面。向上時嘴巴呼氣，感受肱三頭肌充分收緊；向下還原時鼻子吸氣，感受肱三頭肌持續緊張。
建議每組每邊做15次，交替進行，做4組。
NO.7-啞鈴頸後臂屈伸
側面
動作名稱：啞鈴頸後臂屈伸（刺激肱三頭肌，強化線條）
運動時：雙手交扣住啞鈴，兩臂屈肘約90度，保持大臂豎直，將啞鈴置於頸後，臀部坐實，兩腳打開，踩實地面；收腹挺胸，背部繃緊，兩眼平視。向上時嘴巴呼氣，感受肱三頭肌充分收緊；向下還原時鼻子吸氣，感受肱三頭肌持續緊張。
建議每組做15次，做4組。
NO.8-啞鈴頸後單側臂屈伸
側面
動作名稱：啞鈴頸後單側臂屈伸（緊緻手臂，塑造肌肉線條）
運動時：臀部坐實，兩腳打開，踩實地面，（以左側手為例）握實啞鈴，屈肘約成90度，保持大臂豎直，將啞鈴置於頸後；收腹挺胸，背部挺直，兩眼平視。向上時嘴巴呼氣，感受肱三頭肌充分收緊；向下還原時鼻子吸氣，感受肱三頭肌持續緊張。
建議每組做15次，交替進行，做4組。
NO.9-啞鈴仰臥臂屈伸
動作名稱：啞鈴仰臥臂屈伸（提高肱三頭肌力量與耐力，強化肌肉線條）
運動時：兩腳打開，踩實地面，上背部緊貼瑜伽球，兩手對握啞鈴，屈肘約成90度，保持大臂豎直；肩胛骨收緊，臀部收緊，收腹挺胸。向上伸直時，嘴巴呼氣，感受肱三頭肌充分收緊；向下還原時，鼻子吸氣，感受肱三頭肌持續緊張。
建議每組做15次，做4組。
- 腿部、臀部
NO.1-啞鈴負重側臥抬腿
動作名稱：啞鈴負重側臥抬腿（刺激髖外展肌群，塑造肌肉線條）
運動時，身體側臥於瑜伽墊上（以左側為例），右手握實啞鈴輕放於右腿上，左手屈肘約成90°，撐於瑜伽墊上，腿屈膝約成90°，置於瑜伽墊上，保持軀幹穩定，收腹挺胸，背部挺直，右側腿自然伸直，向上抬起，嘴巴呼氣，感受髖外展肌群充分收縮，向下還原時，鼻子吸氣，感受髖外展肌群持續緊張。
建議每組每邊做15次，兩邊交替進行，做4組。
NO.2-啞鈴負重箭步蹲
動作名稱：啞鈴負重箭步蹲（強化腿部，提升力量）
運動時，兩手握實啞鈴，置於大腿兩側，兩腳開立，踩實地面，腳尖朝前，收腹挺胸，背部繃緊，兩眼平視前方。向下屈膝，鼻子吸氣，感受大腿緊張；向上時嘴巴呼氣，感受腿部充分收緊。
建議每組每邊做12次，兩邊交替進行，做5組。
NO.3-啞鈴負重交叉箭步蹲
動作名稱：啞鈴負重交叉箭步蹲（塑造腿部線條，提升肌肉力量）
運動時，雙手托實啞鈴置於胸前，收腹挺胸，背部挺直，兩眼平視前方，下顎微收。一側腳腳尖朝前，自然伸直，膝關節微曲，另一側腿置於對側後方，交叉屈膝下蹲，鼻子吸氣，感受腿臀緊張；向上時嘴巴呼氣，感受腿臀收緊。過程中保持軀幹穩定。
建議每組做16次，做4組。
NO.4-啞鈴負重深蹲
動作名稱：啞鈴負重深蹲（提高下肢力量，強化腿部線條）
運動時，兩手握實啞鈴，自然伸直，置於大腿兩側；兩腳開立，腳尖朝前，腳尖與膝關節方向一致，收腹挺胸，背部繃緊。向下時屈膝屈髖，鼻子吸氣，感受腿部緊張；向上時兩腿自然伸直，嘴巴呼氣，感受腿部充分收緊。
建議每組做15次，做5組。
NO.5-啞鈴負重臀橋
動作名稱：啞鈴負重臀橋（刺激臀部，提升臀線）
運動時，身體仰臥於瑜伽墊上，兩腿打開，屈膝約成90°，踩實地面，收腹挺胸，上背部緊貼地面，雙手對握啞鈴置於髖關節上；向上挺起時嘴巴呼氣，感受臀大肌充分收緊，向下還原時鼻子吸氣，感受臀大肌持續緊張。
建議每組做15次，做4組。
NO.6-啞鈴相撲深蹲
動作名稱：啞鈴相撲深蹲（緊緻大腿，強塑臀型）
運動時，兩腿打開，腳尖向外，距離比肩寬，兩手託舉啞鈴置於胸前，收腹挺胸，背部挺直，兩眼平視，下顎微收。向下時，鼻子吸氣，感受臀部緊張；向上時，嘴巴呼氣，感受臀部收緊。
建議每組做15個，做4組。
NO.7-啞鈴硬拉
動作名稱：啞鈴硬拉（發展全身力量，塑造腿部肌肉線條）
運動時，兩腳開立，腳尖朝前，雙手握實啞鈴置於大腿前側；收腹挺胸，背部繃緊，兩眼平視，下顎微收。向下時，鼻子吸氣，感受股二頭肌緊張；向上時，嘴巴呼氣，感受股二頭肌收緊。
建議每組做15次，做4組。
- 胸部
NO.1-仰臥啞鈴飛鳥夾胸
仰臥啞鈴飛鳥夾胸——（刺激胸部中縫，增加肌肉厚度）
運動時，身體仰臥於瑜伽球上，肩胛骨收緊，背部繃緊，收腹挺胸，上背部緊貼瑜伽球；兩腳打開，踩實地面，屈膝約成90度。兩手實握啞鈴，向兩側打開時，鼻子吸氣，感受胸部緊張；兩臂貼合靠攏時，嘴巴呼氣，感受胸部充分收緊。
建議每組做8-15次，做4組。
NO.2-仰臥啞鈴推胸
仰臥啞鈴推胸——（刺激胸大肌，提高肌肉力量與耐力）
運動時，身體仰臥於瑜伽球上，肩胛骨收緊，背部繃緊，收腹挺胸，上背部緊貼瑜伽球；兩腳打開，踩實地面，屈膝約成90度。兩手實握啞鈴，向兩側打開，鼻子吸氣，感受胸部緊張；兩臂自然伸直時，嘴巴呼氣，感受胸部充分收緊。
建議每組做8-15次，做4組。
NO.3-仰臥啞鈴直臂上抬
仰臥啞鈴直臂上抬——（刺激胸部、背部，雕刻線條）
運動時，身體仰臥於瑜伽球上，肩胛骨收緊，背部繃緊，收腹挺胸，上背部緊貼瑜伽球；兩腳打開，踩實地面，屈膝約成90度。兩臂自然伸直，手掌交扣握實啞鈴，上抬時，嘴巴呼氣，感受胸部、背部收緊；還原動作時，鼻子吸氣，感受胸背緊張。
建議每組做12次，做4組。
對於啞鈴的重量選擇：減脂塑形、雕刻肌肉線條的應選擇每組20-30次為基礎的重量；增肌、增粗維度的應選擇6-12次為基礎的重量，同時注意營養補給及時。
每次訓練建議選擇3-6個動作進行，不宜同時超過2個部位；且需注意組間間隔不宜超過1分鐘，將訓練控制在45分鐘至1小時內完成，以達到較好的訓練效果。
溫馨提示：運動前、後需對肌肉、關節進行一定程度的預熱激活、拉伸放鬆，以避免運動造成損傷。
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