小潔
如何高效健身？
對於這個問題，我個人覺得，還是中國武術的基本功——【站樁】最好，我是說效果最好！
【無極樁】——【太極渾元樁】——【陳氏太極樁】
並且【站樁】有很多優勢是別的運動項目沒有的顯著特點！
【站樁】不需要場地，
【站樁】不需要器械，
【站樁】不需要很多時間，
並且效果很神奇，【站樁】十分鐘相當於別人室外跑步一小時的神奇效果！
每天從床上爬起來就可以開始站！
太極文化傳承廖雲奇
如何高效健身？
1.健康的身體
需要做到~萬事心態第一位
跟著大自然
日出而作，日落而息
或找到自己可以集中精力的明確時間
不點外賣
自己做飯簡單易吸收消化
多喝水
注意~是白開水，白開水，白開水
午間小憩
如果可以找一個足夠經驗有同理心的老師 注意是老師，老師，老師
2.高效
所謂高效 ~ 就是通過每天的一點小進步
改掉壞習慣
修正壞狀態
保持正念放下
學會和自己對話
那種21天讓你瘦10斤20斤等等等
都不是高效的健康，反而是高效的搞垮你的健康
你要明白
幸福是自己的，痛苦別人也不會替你受
3.如何做？
自己找適合的方法，比較浪費時間，但也不是不可以，如果你想自己做，可以私信我，瞭解你的具體狀態，我會給你合理的建議
如果你打算找私教或者找老師教你
時間短，見效快（因為正確的練習會給你的身體一個強烈的反饋）
繼續堅持，知道身體肌肉記住該如何習練
就可以自己用到平常生活裡了
我是瑜伽習練者
也很樂於分享給有緣分的你們
如果你願意
可以留言給我
謝謝
不愛哆啦A夢
無論是對於增肌人群還是減脂人群，想要完成自己的目標，首先要明白的一件事，就是學會健身的基本原理。很多人的重點都集中在購買健身裝備上，以及挑選健身場所上，以為自己經常動一動，經常跑一跑，在健身房裡多待一會，就能得到自己想要的身材。可以說這部分人的運動觀點就是完全錯誤的。
一、健身計劃
首先，健身必須要有科學的健身計劃。對於增肌的人群而言，一定要有一個週期性的健身計劃，在計劃內，要以身上的大肌肉群為主，將全身上下所有肌肉都囊括進去，形成一個可以讓全身上下肌肉都得到鍛鍊和休息的方案。把每一天該練什麼，什麼動作，每個動作多少組都囊括進去。
例如，針對背肌的訓練。背闊肌的寬度、厚度、單邊的強化都要考慮到。針對自身的訓練目的選擇合適的重量完成相應的動作次數。想要增長肌肉體積，可以選擇把每一組的動作次數控制在10到12RM，想增長力量為主，可以控制在3到6RM。
而對於減脂的人群來說，則需要把健身計劃分為無氧型的訓練和有氧型的訓練，這兩種訓練都要兼顧。在以減脂為目的的前提下，首先就是要保持甚至增強肌肉！保證減肥的效果並且防止體重快速反彈。而有氧訓練，是非常容易造成肌肉流失的。肌肉流失會使身體的基礎代謝速率下降，導致人非常容易肥胖。
現在的減脂訓練多以HIIT為主，它可以在保證肌肉儘量不流失的前提下，快速的消耗人體內的能量，並且對人的心肺功能也很有好處。同時配合一定強度的有氧訓練，比如最常見的慢跑，可以有效地消耗掉身體內的能量，達到減脂的效果。
二、飲食結構的選擇
合理的飲食結構可以讓健身達到事半功倍的效果。針對增肌而言，飲食最重要的是要注意碳水的量和蛋白質的量。對於業餘的健身愛好者而言，無法嚴格的控制這兩種成分的具體攝入量，但是可以大體的計算出每天應該吃多少蛋白質。每天攝入的蛋白質量為每公斤體重2克蛋白質。
並且，在食用蛋白質的時候，要注意同時攝入碳水，每克蛋白質攝入2克碳水化合物。這樣能使蛋白質的吸收達到最大化，同時還避免了蛋白質消化的時候分解掉，為消化提供能量，讓蛋白質完全被肌肉吸收成為肌肉生長的原材料。
對於減脂的人來說，控制碳水的量和蛋白質的量同樣重要。減脂的人要減少碳水的量，在飲食成分中減少碳水的比例，增加蛋白質的比例。由於蛋白質的吸收會消耗很多能量，所以同樣量的碳水和蛋白質吃下去，吃碳水的人更容易長胖。並且，蛋白質的攝入可以幫助減脂期的人減少肌肉的流失，加快新陳代謝速度。
三、充分的休息
休息的時候就是肌肉生長的時候，有研究證明，當人睡著的時候，人的生長因子分泌是最旺盛的，人體肌肉也是最放鬆的狀態。所以深度的睡眠是讓肌肉生長的最有利的時間段。所以堅持健身，堅持增肌的人，一定要保持充分的睡眠，合理的作息時間。
而且，經常熬夜會使人的新陳代謝變得遲緩，對減肥的人群也很不利。如果說一個人每天的基礎代謝達到了1200大卡，但是有一天他熬夜了，基礎代謝降低了200大卡。而一個人慢跑半個小時才能消耗300多大卡的能量，這對減脂是很不利的。
萌神說健身
首先了解知道肌肉專業名詞和關節名字，對本人開始訓練有很大幫助。
之所以要把學習專業名詞和關節變化稱號放在前面，由於喜好健身的人眾多，但是詭異的是能辨認出專業名詞和叫得出關節動作名稱的人極少，大局部人都在自我創造創新，靠本人的模擬和瞎猜去領會針對不同肌肉群的動作，假如你專業名詞不學習，你很難看懂一些主流的鍛鍊方案，比方背闊肌大圓肌練習，胸大肌上中下束練習，腓腸肌比目魚肌練習等等。人體一共有639塊肌肉，普通主流的肌肉群也不過二十到三十塊而已，以至新手能接觸到肌肉群也就十幾塊，學會這些可以使本人少走很多彎路。
學動作變化是為了便當理解動作本身的軌跡，對模仿動作能夠有馬上奏效的促進作用比如髖關節的外展or內收，更重要的是關節變化體系可以樹立骨關節聯動性的概念，以後在體會身體覺得更棒這個說法時，一動，你便會知道這個動作有沒有做對，身體有沒有不適感，心情有沒有影響自己的身體，最最少你也能在健身時，知道什麼是正確的動作，什麼是錯誤的動作。
增肌認識
另你沒有變化的主要緣由在於你對增肌的認識還停留在以為做了運動就應該會長肌肉的層次，我作為那個教練用比擬專業的說法給你解釋以下，增肌的主要原理在於骨骼肌超鏈構造的破環以及超量修復，如何可以有效的毀壞和修復呢，在於以下幾點：
1.考究動作自身的精確性，模擬並不是不對，但是要大量的正確的反覆動作，使小腦皮質中樞層關於動作自身得到更好的抑止和分化，使技藝轉變為技巧。
2.呼吸的調控，我們一切的器械運動都遵照一個準繩—抗阻力，用力時呼氣，放鬆時吸氣，嘴呼鼻息可以加強我們體內骨骼肌的耗氧量，使身體更快到達氧虧的狀態，不只僅是可以更好使超鏈構造毀壞，還能更好的起到減脂效果。
3.追求細節，比方動作的發力感，我們教練經常會掛在嘴上的便是“這個位置有發力感嗎”，什麼叫做發力感，就是我們每一塊骨骼肌都是有起點和止點的排序，好比橡皮筋有兩頭，當我們將其拉長到極限時，它的張力便會抵達最大，放鬆時便會有收縮感，這就是我們所謂的發力感了。
修復
1.練後三非常鍾內，我們人體血清睪酮即雄性激素分泌增加，這時分關於蛋白質的補充，選擇液態蛋白粉肯定比固態蛋白粉好，由於蛋白粉沖泡液體就是為了我們更好下嚥和吸收，而血清睪酮也是促進肌肉合成的主要物質之一。
2.保證充足的睡眠，由於我們人體在深沉睡眠時，下丘腦垂領會刺激分泌一種生長激素-HGH，它是我們人體合成肌肉最重要的蛋白質之一，因而網上有很多的增肌辦法便會寫道，早上起床喝一杯蛋白粉，有助於增長肌肉。
運動時刻說
個人認為高效健身的關鍵點在於如何去做一個善於思考，懂得學習的人。
新手在健身上最大的問題在於目標不明確，盲從於高手的言論。當然不是說高手的說法都是錯的，只是很多時候他們的做法並不適合你的。打個最基本的比喻，對於新手訓練肱二頭肌，我所給的建議都是用輕重量，避免借力。但網上很多健身模特，健美巨獸們的訓練中，我們可以明顯看出他們的動作是借力很嚴重的。那麼為什麼高手就能借力，新手就不能呢？主要是肌肉控制這點上高手比新手強得太多，他們的動作雖然借力，但訓練時對肌肉的主動發力，頂峰收縮等重點的控制能夠做到充分訓練目標肌肉。而新手則不然，只是為了完成動作的次數和組數而完成，目標肌肉訓練不到不說，反而由於錯誤的發力模式經常造成身體損傷。
訓練本身的高效與否與個人的知識儲備有著極大關聯。從你開始訓練的第一時間開始，你就必須明確自己訓練是為了什麼目標。是減肥，還是練個好身材，還是有更強的身體素質？明確目標才能相應的進行計劃的制定。
確定目標之後，應當做的是先找出自己的薄弱環節來制定自己的訓練重點。有腰肌勞損的先從低強度的核心訓練開始，強化核心肌肉。下肢力量不足就從徒手深蹲，徒手硬拉等動作做起。上肢肩膀容易受傷就從肩袖肌群的穩定性強化做起。總而言之，就是先解決自己的弱點，再來進行進一步的訓練計劃。
每個人的身體狀態都是有差別的，這也是為什麼訓練中要去思考和學習，無論是在健身房裡還是網上，高手比你強必然有比你懂的地方，能從中總結出你需要的才是最重要的，而不是單純的套用他人計劃。你要去分析他的計劃和你的有何處不同，是哪些不同造成了你和他肌肉形態的不同，繼而對自己的健身計劃來進行合理的修改。思考和學習的重要性就源自於此。
另外對於新手說幾句，從新手到高手的訓練是一個漸進的過程，相對高手而已，新手欠缺的就是訓練的經驗，所以難免在訓練上會顯得低效。這一階段是必經之路。不能因為這段時間訓練水平達不到高手的程度就說這是不好的。沒學會微積分怎麼去搞自控系統？基礎的積累對於高手之路是必要的。健身上堅持也是很重要的一點。
如何去當一個好的思考者，學習者呢？主要還是多看，多學。運動生理學，運動營養學，運動解剖學等書籍，網上的健身健美論壇，貼吧等都有很多值得學習的精品。瞭解得多了，自然就會合理高效地安排自己的健身計劃。
勵眾體育
健身最困難的一點就是堅持。很多人剛剛接觸健身，想要改變自己，卻覺得太苦太累，並且無法得到極大的回報，於是放棄。
高效健身在初期階段，我們應該懂得如何安排每一次的訓練目標。切記不能夠這個做一會又去做別的動作，並且訓練時間應該保證在一小時左右，這樣才會有效果。
健身已經開始一段時間後我們就要考慮下安排飲食了，畢竟健身最重要的就是吃，可不能餓著自己，但是也不能毫無顧忌的吃。
是否能夠高效健身，最關鍵的還是要對他有興趣。如果喜歡健身，那第一次去健身房都會很開心，自己又要變得更完美了，這種改變特別是在健身了一段時間能夠感覺到。所以，很多人說健身是會上癮的。小盧我也是這樣的，一天不練渾身難受😂
在健身房拍照我不反對，但是我覺得至少應該練後再拍，而不是隻是為了來健身房拍照打卡的，再說了，肌肉充血後拍出來的感覺也會更好看。
希望我的觀點對你有用。
愛健身的小盧
可以制定一個科學合理的健身計劃，按計劃進行比較好。以下介紹一個，供你參考： 初學者訓練計劃 第一天 肱二頭肌：坐姿彎舉 4組 8次/組 肱三頭肌：頸後臂屈伸 3組 8次/組 站姿T槓下壓 3組 8次/組 第二天 胸肌： 槓鈴臥推 3組 8次/組 上斜臥推 3組 8次/組 背闊肌： 頸後坐姿下拉（窄握） 3組 8次/組-----與肋同\\窄 同上“ ” （寬握） 同上“”----與肩同寬 坐姿划船 3組 8次/組 第三天 肩部： 坐姿上推 3組 8次/組 側平舉 3組 8次/組 俯身側平舉 3組 8次/組 腿部： 腿屈伸 3組 8次/組 俯臥腿屈伸 3組 8次/組 深蹲 4組 8次/組 力量後20分鐘單車或者20分鐘太空漫步機 （以上三天的意思是一週選擇去三天，每兩天之間間隔一天休息） 關於鍛鍊的重量，建議做你最大重量的80%左右 以臥推為例 假如你最多可以做100kg 2-3個 那平時鍛鍊就用80kg左右 另外 假如你想健身效果明顯的話， 胸肌臥推 背闊肌 的鍛鍊可以一週額外加多一天 要練好健美，必須自己準備膳食，依賴食堂或快餐店是無法滿足健美者少食多餐、營養豐富的進食需求的。 1、膳食的安排 採用“日食5餐法”較為合適：即每日吃5次。5餐的比例為早餐佔全天總量的20%，上午加餐佔10%，午餐佔30%，下午加餐佔10%，晚餐佔30%。 2、膳食的組成 每日食譜配備公式為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為35∶10∶55左右。 饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。 蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等，乳清蛋白吸收迅速，可以放在訓練後和兩餐之間使用。 維持人體正常生長所需而體內又不能合成的脂肪酸稱為必需脂肪酸，多存在於橄欖油、玉米油和大豆油中。適量攝入既可滿足肌體需要，又不會增加心血管疾病的發生幾率。 3、多吃鹼性食物 正常人的體液呈弱鹼性，在健身運動後體內的糖、脂肪、蛋白質被大量分解，產生乳酸、磷酸等酸性物質使人感到肌肉、關節酸脹，精神疲乏。此時應食用蔬菜、甘薯、柑桔、蘋果之類的鹼性食物，保持體內酸鹼度的基本平衡，以儘快消除運動帶來的疲勞。 除蔬菜水果之類的鹼性食物外，還應補充多種必須的維生素，以補充代謝和流汗時的損失，滿足健美訓練需要。
Love情感盟約
如何高效的健身？
三個方面做到高效健身
1.設定目標
給自己的健身設定計劃，每週什麼時候健身，每天什麼時候健身，健身的目標是什麼？
2.掌握時間
高效健身，不要把時間浪費在換衣服，打扮，拍照片，閒聊上。每組之間給肌肉一定的恢復時間，然後根據自己每日計劃，按步驟進行。
3.科學健身
標準的動作能更好的刺激肌肉，正確的健身方式讓各種目標的朋友事半功倍。掌握方法，才能高效。錯誤的訓練方式反而會造成傷害，降低效率。
總結起來，掌握這幾點，健身一定是高效的。望健身的朋友，走的更遠。
健身小癮Plus
大家都從或宏觀或微觀的角度給出了建議，我再 畫蛇添足一點。
其實在這個問題中，“高效”才是最重要的。題主可能覺得做有氧運動耗時太長見效卻不快之類的，這裡我給大家推薦——高強度間歇訓練 (High-Intensity Interval Training, HIIT) 
根據美國《赫芬頓郵報》新聞網站指出，進行HIIT訓練法有幾個好處，第一，消耗熱量的效果非常大，由於身體還不能適應這種強度的運動，因此在初期會大量消耗卡路里；
其次，它還有助於增進基礎代謝率。進行HIIT訓練之後，身體就算在靜止狀態下，身體自行消耗的熱量也比以往會來得高。
第三，它能增強身體的肌肉，當進行過HIIT訓練後，再回到一般運動模式就會發現變得較輕鬆，這就是因為身體的肌肉表現更佳，已適應強度大的訓練方法。
一般來說，會將HIIT訓練訂為30天訓練期，每天15分鐘。以下為第1、8、20天示範菜單。3個動作各做20秒為一回合，每回合之間休息1分鐘。第一階段先做5回合，接著慢慢增加到第二階段10回合、第三階段15回合。
【第1天】 1. 高抬腿。 2. 深蹲。 3. 伏地挺身姿勢，雙腳伸直後往胸前部位跳躍。（Plank jump-in）
【第8天】 1. 半開合跳（half-jacks）。 2. 登山式運動（climbers。 3. 伏地挺身，並輪流往身體兩側張開手，擴張肩膀部位。
【第20天】 1. 高抬腿。 2. 登山式。 3. 側伏地挺身。
HIIT訓練法有很多變形，但都貫徹著同樣的原則。例如下面的視頻也是一種不錯的選擇。
10分鐘HIIT減脂特訓 視頻 重要的是，HIIT一直被認為是減肥利器，但實際上，HIIT更是好的速度訓練方式。對於身體整體的鍛鍊效果也不錯， 實在是一種非常適合的健身方式。
同時，不覺得HIIT也很適合在宿舍和家中使用嗎？
頤養與健康達人
如何高效的健身？
首先針對不同的目的選擇不同的計劃安排，減脂的話多做一些有氧運動，高效燃燒脂肪的的科目，長跑、游泳、等，增肌的話做一些力量型的動作，俯臥撐、深蹲等大肌肉群動作。
“三分練，七分吃”，練是一方面，而吃就需要學問了，在減脂期間就要注意熱量的攝入量了，為啥會胖，攝入的熱量大於消耗的熱量，堆積在身體裡，所以就會胖，減脂就是控制熱量攝入，燃燒多餘脂肪，從而起到減脂的效果。學會簡單的計算對減脂訓練有很大的幫助。下面來說說增肌，個人認為，不論是食補還是吃補劑都是可以的，食補成本高一些，複雜點，補劑的話成本小，簡單，只要控制攝入量就可以了，而且吸收的也很好。
不論出於哪種目的，都要有一個合理的計劃，而且要持之以恆，不能半途而廢，健身不是一朝一夕，是一點一點長時間積累，不要盲目訓練，以免受傷。
