大家好我是提莫跑步，一個業餘的馬拉松跑者，每天一篇跑步經驗，希望大家能夠喜歡，點擊關注以防迷路
跑過馬拉松的人都應該有過相應的訓練計劃，業餘跑者一般請教有經驗的跑者或者自己根據網友的計劃來練
跑量是馬拉松訓練最基礎要求，專業的運動員月跑量能達
到500公里以上，世界馬拉松傳奇人物基普喬格的周跑量達到210公里
我認為普通大眾選手月跑量最少也得300公里，才有資格去參賽
只有跑量打好基礎才能夠安全完賽，甚至PB
跑量對於馬拉松的重要性不言而喻，平常備戰訓練大家也都有自己的跑量計劃
垃圾跑量這個詞想必大家也都聽說過，垃圾跑量明顯特點是距離長，時間長，強度低
對於提升能力來說並沒有什麼變化，這就是為什麼有些人每天跑量很大，成績卻沒有提高
比如有人每天跑步10公里，周跑量70公里一天也不休息，看似很勤奮可成績沒有太大變化，
我一週跑5天，休息2天也跑70公里一個月的時間成績明顯提高
這種訓練效果明顯不一樣，5天的訓練期間跑量和速度都有變化，多種訓練混合在一起
間歇跑，有氧跑，節奏跑，對於提升耐力和速度有很大幫助
大家可以看上面的訓練計劃，整體來說算是中等強度訓練每週70公里做為業餘選手大部分都能跑夠，有些人跑的比這個還要多
也就是週三的強度比較大，其他幾天的訓練我覺得都是有氧為主，週日的長距離（LSD）提升耐力基礎
每次強度訓練開始和結束都有相應的休息時間，能夠給身體肌肉恢復時間，也有效避免受傷概率
我覺得這個計劃很簡單而且適合大部分人，下面還有一個400訓練計劃，我們可以發現只有配速上的不同，距離和核心都基本一樣
同樣是跑馬拉松，我3個半小時跑完和以前5小時跑完比起來並沒有感覺特別累甚至還有一點點輕鬆的感覺
記得我5小時22分完賽的時候，感覺很餓 很累，光想著找個地睡一覺，一點都不想動。
3個半小時跑完之後，特別開心，沒有很累那種感覺，而且還能小跑兩步~
難道垃圾跑量一點好處都沒有嗎？
上面訓練計劃裡的6分配速 6分半配速這些都算是垃圾跑量，但是這個是放到訓練計劃裡放鬆用的
如果你想跑進330那麼天天跑6分配速肯定不行，就算你一個月跑30天也不管用，這是垃圾跑量
垃圾跑量只是對於想提高成績的人而言
以跑步健身目的的人是沒有任何意義的。希望大家不要誤解。
我只想跑馬拉松的時候輕鬆一些，沒時間按照計劃去訓練，那麼怎樣避免垃圾跑量呢
平常跑步時可以適當加入一定距離的變速跑，間歇跑
我自己跑步習慣最後幾公里加速跑，也許提高10秒也許是5秒，總之是比前一公里略微快一點點
下面是我最近兩次的跑步數據，大家可以看看最後幾公里配速變化
垃圾跑量也可以變得更有效率，做為業餘選手我覺得這個方法挺適合我
閱讀更多 提莫跑步 的文章
