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如何降低體脂率不掉肌肉？減脂的同時不掉肌肉，在運動減脂初期是可以實現的，過了運動減脂初期以後，減脂的同時也會掉肌肉，要做的是減脂同時儘量少掉肌肉。
運動初期的減脂者，身體有很大的提升空間，減脂同時會少掉肌肉或不掉肌肉，不過時間一般都在四、五個月以內；之後減脂必然掉肌肉，要少掉肌肉可以從運動方式、方法上做到儘可能有利的計劃和安排。
有氧運動減脂獲得一定效果，適時輔以無氧運動是必要的；無氧運動，一方面可以使減脂後鬆弛的皮膚緊緻，適量增肌，另一方面可以促進減脂效果。輔助的無氧運動，適合安排在有氧運動之前，每次半小時左右。
有效控制有氧運動的時間，可以減少對肌肉的消耗。有氧運動半小時之後，脂肪燃燒所佔的能量供給比例會提高到總能量供給的一半以上，有氧運動四、五十分鐘時，肌肉消耗的比例也會開始提高；因此建議有氧運動時間不要太長，宜控制在半小時到一小時之間，
滄海人間
去健身房前20分鐘一根香蕉 一瓶水（500ml左右）
到健身房 12速 快跑3～4分鐘（熱身）
然後各種器械力量無氧（30～60分鐘）
最後坡度6速度6快走20分鐘
每天堅持就可以啦最少也要一週5練
我大鄭州第一人才
舉鐵！舉鐵！舉鐵！重要的事情說三遍。
很多人減脂都選擇直接有氧，比如去跑步，去登山等等。確實，經過長時間的堅持，他確實會瘦，脂肪也確實會少很多。當他對自己的成果感到沾沾自喜的時候，他卻不知道自己的肌肉也掉了。而增肌確是比減脂要難很多的事情。
所以最好的辦法就是在減脂的同時注意保證肌肉的量，不要讓肌肉隨著脂肪的減少而流失。
那麼舉鐵就成了一個很好的選擇。舉鐵主要就是鍛鍊肌肉的，力量訓練有助於保持肌肉，而且還能增長肌肉。肌肉增加了，基礎代謝就上來了，自身燃燒脂肪的能力也就上來了。
所以，要想減脂不掉肌肉，舉鐵吧，多做力量鍛鍊吧。
小怪獸變形記
首先要看你的體脂率現在在什麼範圍內！（我估計從第四段開始，才是你感興趣的，也是你最需要知道的，前面一些說明，我只是做一些鋪墊）
如果你是一個200斤的大胖子，來談怎麼能不掉肌肉，我覺得就有點亂了節奏了，這個時候的你最該最的是減去脂肪、減去體重。
如果你的身材屬於正常，（通常身材正常的人，如果體脂過高，一般都集中在腹部），但是沒有任何訓練基礎的話，那麼，還是從絕對力量的60--70之間開始循序漸進的練習肌肉維度和線條明顯度。有氧減脂這個我們都知道，重量增肌，而且重量越大，肌肉的維度越大，所以，我建議是，這種情況下的你，30%的有氧，70%的重量訓練，方能達到效果。
下面，重點來了，如果你堅持了一段時間，發現肌肉維度確實有很大改變，但是體脂率一直降不下來，這時，你可能需要改變飲食習慣了，這個是針對一些對自己身材要求比較高，或者專門是從事健身行業的教練的要求，吃的比較苦，雖然很多健身教練都告訴你，不要怕，只要你養成習慣就好了，但是你的胃欺騙不了你的心，吃的苦就是吃的苦，要剋制自己對重口味，尤其是油鹽方面的攝取，同是還要注意睡眠，等等，實在還是腦補不出來我說的畫面，建議可以上某度查看一下楊麗萍是怎麼吃的，她那種吃法就是不用擔心體脂高的問題的，確實是很枯燥的吃法。
最後，我送你一份建議食譜，如果你是男生，建議在這個食譜的中加入碳水化合物的分量和蛋白質的分量。如果是女生可以照吃不誤。畢竟這個食譜的總熱量只有1000多卡，一般男生一天的健康攝取總熱量在2000+比較ok
最後，廢話不說，上圖
一個情感病患的日記
您好，很高興為您回答這個問題。
降低體脂我們就得提到減脂，把多餘的脂肪減掉，讓我們的形體更好，一說到減脂，很多人都是直接有氧，比如：跑步 騎單車等等。經過一段時間堅持，確實會有改變，那在掉脂肪的時候隨之肌肉也會掉。我們在降低體脂的訓練中，那肯定要加入一定量有氧的訓練，但是有氧訓練降低體脂的時候會一定程度的掉肌肉，其實我們能做的是儘可能的保證肌肉少流失。所以最好的辦法就是在減脂的同時注意保證肌肉的量，不要讓肌肉隨著脂肪的減少而流失。
建議訓練：無氧加有氧的訓練方式，無氧器械力量訓練有助於保持肌肉，而且還能增長肌肉。肌肉增加了，基礎代謝就上來了，自身燃燒脂肪的能力也就上來了。在無氧訓練完後進行有氧訓練，對減脂效果會有一定的提高。還有飲食，要進行少吃多餐，少吃多餐的意思並不是說吃多幾餐能減脂，而是將一整天的飲食分為多餐攝入。簡單說，這種飲食是因為相對於消耗，他們都減少了熱量攝入，從而出現了熱量差，達到了減脂的目的。
總結一下：
1：降低體脂的關鍵是： 熱量消耗大於熱量攝入=減重，
2：通過大重量、高強度的健身訓練來刺激肌肉增長，增加基礎代謝的提高
3：控制好有氧的時間，不要過多的有氧，將有氧運動控制在每週2-3天，每天30分鐘。
4：飲食很關鍵，少吃多餐計算好熱量攝入
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我主要從能量角度出發回答你這個問題。
首先你需要明白，增肌的大前提是你攝入的能量大於你消耗的能量，有了熱量盈餘，你的肌肉和體重才會增長。
所以，增加肌肉的前提是多攝入能量。
但是有人會擔心了，如果攝入多餘的熱量，脂肪也會增加，因此，為了達到更好的增肌效果，你就需要知道你增肌該吃什麼東西了。
高蛋白，高碳水，少脂肪的營養結構是你飲食的主旋律。
蛋白質可以選擇優質蛋白，何為優質蛋白，就是蛋白質中的氨基酸種類齊全（含有人體所需的八種必需氨基酸），氨基酸的數量充足，並且它們之間有恰當的比例，如常見的乳清蛋白和大豆分離蛋白，它們都是非常優質的蛋白質。
然後，在選擇碳水時要注意多吃低GI值（升糖指數）的碳水，比如粗糧，燕麥，玉米等，減少食用精製糖，如麵包，精製大米等，因為這些精製糖的GI值很高，會在食用後的短時間內迅速提高人體血糖，引發胰島素的分泌，胰島素是一種促合成激素，會促進脂肪的形成。最好是含膳食纖維較多的食物。
最後是脂肪的攝入，多吃含Ω-3的脂肪酸豐富的脂肪酸和不飽和脂肪酸。
如生生
在降體脂的階段很難保證不掉肌肉，所有的保護肌肉又掉體脂的鍛鍊方法和飲食模式也都是相對而言的，除非有精確的團隊來計算營養和周密的訓練，不然很難做到魚和熊掌都兼得。
也有一種例外叫“健身福利期”，就是在剛接觸健身的頭3-6個月時間內，安排好鍛鍊和飲食的話會有明顯的變化(個體差異)，肌肉相對增加而體脂略會降低。
而平時還是要制定一個主要目標：
體脂高以減脂為主，有一定基礎的話可以在有氧運動前加入力量訓練，飲食方面適量提高蛋白質的攝入，降低碳水(精細碳水)的攝入。
體脂在正常範圍可以先增肌，即便沒有到能特別清晰看到肌肉線條的程度也沒關係，多做複合動作，讓多個肌肉群參與，以大肌肉群的鍛鍊為主打造大體輪廓。有氧運動想做也可以做一些，一週兩次到三次。不想做就等到刷脂期時再加大耐力訓練。
力量訓練雖然以增肌為主，但是也是有消耗的，特別是腿部鍛鍊消耗的相對多一些，飲食方面一般以高蛋白、適量的碳水為主，而特別想增肌又暫時不考慮脂肪的話可以適量加大碳水的攝入。
雕刻你的美
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這是一個專業的問題，今天與你分享的方法，適用於處在競技狀態中的運動員在短時間內使用。
對於普通減脂減肥者不適用。但是，你可以在我的這篇文章裡讀懂，肌肉和脂肪在減脂過程中的關係。
在減肥過程中的適合使用這個方案的人群：有良好的運動習慣，經過減肥計劃已經讓自己的身材達到較好狀態，要進一步降低體脂且提升身體肌肉含量。身體健康，可以進行高強度的耐力訓練。
這是一篇以回答問題為目的的文章，其中提供的信息，不足以作為你自行進行訓練的所有信息，因每個人的個體差異，必須做出專業且精準的調整，根據每個人的具體情況方可實施。需要專業教練指導。
當在閱讀的過程中有疑問，請文後留言，請勿自己“瞎子摸象”地去實施。
讓你身體的脂肪降低肌肉提升的原理
我們身體的熱量會以糖原的形式存在肌肉和肝臟裡，在你準備開始實施這個深度減脂增肌的計劃前，你的肌糖原很豐富。要通過這個計劃，在短時間內把身體的肌糖原消耗掉，這樣就會迅速且徹底動用身體的脂肪。
在這裡，你如果是一個減肥初期人員，對於你有用的知識是，你要明白：當你的肌糖原沒有消耗徹底前，脂肪消耗的程度是有限的。
如果你在按照營養師為你設計的餐單去做，加上用一些力量訓練和有氧運動，可以很好的接近於這種狀態，如果你長期去做，你的減脂效果會更理想。
雖然不是今天講的深度減脂和增肌計劃，但是當你身體脂肪很高的時候，按照力量訓練加有氧的模式，你的減脂效果已經會很好，但一定要嚴格認真執行你的飲食方案。
在這裡，有很多的小夥伴還在認為只是跑步會起到很好的減肥效果，不是這樣，更多的時候是肌肉訓練加上有氧跑步等運動才會更為有效。
在前期，如果在你沒有辦法進行跑步的情況下，如果你用力量訓練加上每天行走10000步，效果都是足夠用的。
單純跑步的問題在於：跑到一定的時候減脂效果不理想，會一直有肚子；一旦你停止跑步，消耗量直接減少，復胖很快。
什麼樣的人跑步有用？酷愛跑步，終生跑步，並且參與肌肉訓練，這樣會變成精瘦的身材。但必須有肌肉訓練。
如果你是為了完成減肥任務而短時間跑步，作用不大。
一份短時間可循環的實施方案
用5天作為循環進行較為專業的訓練。記住，今天談的話題主體是針對要進行深度減脂，並且保留肌肉的的朋友分享的。如果你是初期選手，按照文中加粗的文字部分做就可以了。這個5天方案比較艱苦。
以下是一個著重減脂保留肌肉的5天循環計劃。請注意：不適合普通減肥者，只適合有良好的運動基礎的身體體脂不是嚴重超標的人士。
第一天
熱量：低碳
訓練：力量訓練加30-45分鐘高強度耐力訓練
飲食：A方案
第二天
熱量：低碳
訓練：力量訓練加60分鐘中強度的耐力訓練
飲食：A方案
第三天
熱量：低碳
訓練：75分鐘的中強度耐力訓練
飲食：A方案
第四天
飲食：低碳
訓練：90分鐘低強度耐力訓練
飲食A方案
第五天
熱量：高碳
早餐前空腹力量訓練
飲食：A方案或者B方案
第六天
休息
A方案（低碳飲食）詳情
每日攝入碳水化合物80-100克。可以大量食用蔬菜、低糖水果、低脂牛奶、蔬菜汁、各種瘦肉（雞胸肉、牛肉、蝦肉）、低脂魚類。
需要攝入少量的堅果、高脂海魚、植物油、蛋類。
可以食用極少的香腸、黃油、奶酪。
B方案（低脂高碳飲食）詳情
每日最多攝入50克脂肪。
可以大量食用蔬菜、蔬菜汁、各種水果（牛油果除外）、穀物、粗糧、非常低脂的肉類、雞胸肉、魚肉、脫脂牛奶、自制無糖酸奶。
C方案（休息日）詳情
放鬆精神，補充肌糖原和肌肉內脂肪。
選擇平時不能吃的食物，譬如，巧克力、餅乾、薯條等。
注：以上是一個方案描述，要根據每個對象的具體情況做出具體有數據的方案，另外，還需要根據當事人的身體狀態進行針對性調整。
你要知道的重要信息
如果你是一個剛剛準備減肥的小夥伴，估計今天的這篇文章你很難讀懂。
但是，有一點你需要明白，你的身體肌肉的增加會提升你身體的能量消耗，所謂提升能量消耗可以理解成身體的脂肪因此會得到消耗。
人身體的衰老是從兩個方面來看，一個是肌肉量在降低，一個是關節柔韌度在降低。
當你身體的肌肉在上升或者保持，你的身體能量消耗和代謝就處在高水平，你身體的代謝部分的消耗，80%是肌肉在消耗，也就是說，當你身體的肌肉在減少，會大幅度地降低你身體的脂肪消耗的能力，人就會胖。這是人們發福的最根本原因。
與其說減肥，不如說，在不斷增加你身體肌肉的基礎上，積極地想盡一切辦法減去多餘脂肪。這才是長效減脂減肥的要訣。
今天講到的計劃，是一個短時間深度減脂的計劃。如果你正處在很肥胖的狀態中，是執行不了這個計劃的。
另外，你會在這個計劃中看到很多“違禁”食品，它也是在這樣的特殊訓練過程中才能夠涉及的。很多普通減肥者，在餐單執行過程中，避免這些食物。
不過，一旦你減脂成功，我們給到您的生活飲食指導指南中，會給你兩個重點，一個是你的生活中體脂目標建議，一個是每週一天的隨意飲食的食物清單。
嚴料坊
WKLC：
科學的健身往往就是增肌與減脂並行的。
首先明確健身應當包括三部分：合理的飲食，嚴格的運動訓練，充分的休息。做到這三者的人，除非本身體脂含量過低（這時肌肉脂肪含量都會增加），那麼一定是健壯肌肉的過程中甩掉多餘的脂肪。
或許很多人會說現實生活中看到很多健身者都是先吃胖在減脂以謀求大塊頭的啊，這樣一來不就不是增肌與減脂並行了嗎？其實這只是看到了表象，職業的健美者們體脂始終維持在低水平，他們的塊頭不斷增長的過程中，稍明顯的體脂含量的浮動一般只存在於賽季與非賽季是否控制飲食和脫水的情況下；平民健身者增長塊頭時脂肪含量上升，一定是由於飲食攝入能量有多餘的部分積累在體內，嚴格控制飲食作息和訓練就可以在脂肪含量比不上升的情況下增肌，只是平常人較難精確控制飲食作息和訓練條件，並不是說增肌和減脂不能並行。
科學運動與健康
很遺憾的告訴您，自然狀態下降低體脂率而不掉肌肉是不存在的，但是，我們確實可以通過一本《武林秘籍》，達到多掉脂肪少掉肌肉的超凡境界，得此秘籍者，我們稱他為“絕世高手”。
脂肪和肌肉是身體保命的兩件重要武器，當我們攝入的熱量不足以滿足我們的最低需要時，身體就會分解脂肪的同時分解肌肉，以此獲取所需的熱量，這是生理結構決定的，我們無法改變這個事實。
人類為什麼要在身體裡儲存脂肪呢？因為怕饑荒期被餓死，脂肪的熱量密度特別大，一克能分解成9大卡熱量，遠遠高於分解肌肉（蛋白質）的一克四大卡熱量。可憐的人類祖先並不幸福，吃不飽，穿不暖是家常便飯，在長期飢餓的情況下，一旦我們捕獲到大量獵物，一下子吃不完，又沒有冰箱保存食物，就只能快速的把食物轉換成脂肪，靠身體把熱量保存起來。
讀者別急，下面就介紹前文提到的兩本“絕世秘籍”。
秘籍一 吃飽
如果我們靠餓肚子的方法去減脂，那麼肌肉也會大量的減少。餓肚子，會讓我們身體誤以為我們處於饑荒期，而且肌肉消耗的能量遠比脂肪高，在這種情況下，命都快沒了，不分解你耗能大戶消耗誰？
如果我們的基礎代謝率（保證人類基本生存需要的熱量）是1600大卡，只要我們攝入的熱量大於基礎代謝率，比如1800大卡，身體就不會認為我們處於饑荒期，也就不會大量的分解肌肉來獲取熱量。
如果我們長期攝入保證我們基本生存的熱量，身體就會認為我們處於和平穩定期，也就不會特意去儲存大量脂肪來保命了。
然後，我們完全可以靠一定的運動來打開這個熱量缺口，保證我們健康有效的減脂速度。
秘籍二『用則進，不用則退』自然法則
如果我們長時間不用身體的某個部位，他就會退化，比如我們的尾巴，雖然我們人類有尾骨，但是人類自從來到地上，用尾巴的機會越來越少，經過長期的進化，尾巴就消失了。
肌肉也是同樣道理，如果我們不經常去使用肌肉，身體會認為肌肉對我們無用，就會去分解他。
我們經常看到科幻電影裡，外星人科技是高度發達的，不需要做任何體力勞動，所以肌肉對他們來說毫無作用，所以人類想象的外星人形象就是細胳膊細腿的。
因此，大重量力量訓練，就是保證我們肌肉不被身體分解的最好手段。
每次瀕臨力竭的力量訓練，會給身體一個危險的信號，我們可能在和野獸搏鬥，身體為了不讓我們被野獸吃掉，讓我們在下次搏鬥的勝算更大，就能強化我們的肌肉，在身體需要熱量的時候，也會盡可能的去分解脂肪，留下對我們生命更重要的肌肉，因為我們靠的是肌肉給我們的力量去戰勝野獸，而不是靠脂肪把野獸噁心跑！
如果你掌握了以上兩個“武林秘籍”，你就能達到多掉脂肪少點肌肉的境界，成為“絕世高手”，近在咫尺。
