藍顏刺骨

o 我是傅康，國際註冊健康管理師，這是我的第269篇原創回答。o 關注我的頭條號，用心科普的營養師

開宗明義第一句話：人體減重就是能量控制，攝入能量小於消耗能量，人體就能減重。

所有的減肥方案、瘦身秘訣、等等，要麼就是然你多消耗能量，要麼就是讓你減少攝入。

瘦下來不是問題，問題是瘦下來之後，你想要什麼樣的生活？

難道不是為了收穫健康、快樂和美麗，提升自己的生活質量嗎？

無數的研究證明，相比那些俗速成的減重方案，平衡營養減重法，在長週期3~6個月後，減重的效果是最優質的，並且人體是健康的減重，平均每週減重1斤是合理並且可以達成的。

上一張我自己的減重記錄來證明

我一直認為，好的減肥，是人生的成長。選擇健康的方法，能夠克服各種困難，有效管理自己的生活，能夠讓自己長期保持活力滿滿的好身材，這種成就，會極大地加強我們的自信心。

我們的減肥，不僅僅是為了一個體重數字，甚至不僅僅是為了好身材，更重要的，是增加人生的幸福感。

今天我開始帶一隊新的學員開始60天的減重，這60天裡，我會更新減重的變化，心得，還有知識，方法等等。

回到主題，今天談談總能量控制。

我們知道，人每天什麼都不做，我們的內臟活動，血液流動，維持體溫，都會消耗能量，這就是像《駭客帝國》電影中的那個著名場景，人類被做成電池給機器人供能。

我們每天到底會消耗多少能量呢？

這是可以計算出來的：

基礎代謝公式是體重（KG）×22，當然，現在更準確的方式是通過一些體脂秤可以測量出。

另一個數據是每日消耗能量，這就是日常工作生活所需要消耗的能量。

• 久坐不動的（輕微運動或沒有運動）：基礎代謝×1.2
• 少量運動的（每週1~3次輕量運動，微微出汗）：基礎代謝×1.375
• 中等運動量（每週3~5天中等強度，達到運動心率）：基礎代謝×1.55
• 高運動量（每週6~7天高強度，健美訓練或者馬拉松訓練）：基礎代謝×1.9

以我接觸那麼多案例的經驗，日常的白領人群，大部分都是第一第二種情況。

按照這個方法指導，我們就能大約計算出自己的日常消耗，當然會有誤差，誤差可能會達到10~20%之多，因為每個人的飲食習慣和身體都是不一樣的。通過公式計算然後再通過2~3周的精細記錄才能有準確的數據。

以我自己為例，我2月初體重86.7KG，計算出來基礎代謝是1907千卡/日，而事實上測出來是1756千卡，這就存在一定誤差。

按照我的生活習慣，一週只去大概1次健身房，那就屬於久坐不動類型，我的日消耗就在1756×1.2=2107千卡

那麼我的日常攝入低於2107千卡即可。根據這個日常消耗來記錄體重變化。要注意的是，人每天的體重會因為很多的因素變動，影響最大的就是水/體液重量，身體儲存水會根據食用的碳水化合物、鹽（鈉）的分量而波動，因此我們要計算平均體重，每天一次稱量，7天取平均數。

當然，這是比較專業的方案了，剛剛接觸平衡飲食法的人，建議尋找專業營養師來記錄和設計方案，因為剛開始的人沒有專業指導，很容易因為不健康的節食（尤其是拒絕主食），會導致身體儲水的下降，造成體重看起來會很快減重。例如很多人嘗試不吃晚餐，或者不吃主食支持蔬菜水果這樣的方案，嚴重偏離均衡營養減重的原則，這樣減去的體重90%以上都是水重量，而不是脂肪。

那麼怎麼通過調節日常攝入來達到健康減脂呢？

• 減脂的核心原則就是日消耗>日攝入，也就是創造一個熱量差。

注意，這不是節食！這不是節食！這不是節食！重說三~

節食是簡單粗暴，吃很少食物，嚴重損耗人體代謝；下調控制日攝入量，是很精細的技術，完全不會損耗代謝，並且食材選擇健康的話，基本不會感覺到飢餓。

不飢餓不難過的減肥，才是好減肥。

最後說一下減重減脂的速度，不能為了達到減脂效果，盲目擴大熱量差，需要把速度控制在健康合理狀態下，才能達到好的效果，不然就是會對身體造成損耗，像丟失肌肉，貧血、女性例假紊亂，內分泌失調等等，都是盲目減重的危害。

我們可以把減脂速度控制在每週體重的0.5%~1%，例如50kg體重人，每週1%的重量就是500克，500克脂肪的能量約3900千卡，因此每週創造3900千卡的熱量差，就可以減脂500克，也就是一天的能量差是3900÷7=558千卡，每天創造558千卡能量缺口，就能達到所需要的減脂效果了。

愛美食的營養師傅康

本人男，身高177cm，三個月時間體重從180斤降到了142斤。下面分享一下我的減肥經過。我分享的經驗和網上那些正統的方法不一樣，但是確實有效。

首先我不是刻意的去減肥，因為之前刻意減肥幾次都堅持不下來，所以心態很重要，只有通過自己感興趣的方法才能堅持下來，無心插柳柳成蔭。

1.飲食。我最大的改變就是戒酒了。過去經常和朋友去擼串，喝得肚子溜圓，回家躺下就睡，怎麼能不胖？前段時間胃疼，藉此理由開始戒酒，當然自己在家偷偷少喝點，對外一滴不沾。再就是中午少吃飯，中午隨便對付一口或者不吃。怎麼做到呢？有兩點，一是早上多吃點，二是頭天晚睡覺，這點後面細說。晚餐我一般比較隨意，吃飽為止，這點跟主流節食方法不一樣，後面就明白了，別急，慢慢看。

2.運動。我基本不做劇烈運動，以前為了減肥辦了健身卡，可是堅持不下來，所以放棄了。我的主要運動就是釣魚。早晨4點起床騎車20分鐘到附近大河釣魚，釣到6.30騎車回來，順路買早餐。然後開始上班。晚飯後7.00繼續騎車去夜釣，到晚間22.00左右回家收拾魚獲漁具。其實我是釣魚新手，每天釣魚並不多，但是要的就是那種期待的感覺和溜魚的快感，釣友都知道不多說了。

3.作息。週一到週五，早起4.00釣魚。中午補覺11.30-13.30。下午買菜做飯。晚上7.00去夜釣。回來收拾妥當後打遊戲，每天12點左右睡覺。通過作息可以看出來我的睡眠時間不多，也就5個多小時。所以，中午沒有胃口，隨便吃點麵包什麼的就補覺了。

很多專家都強調一點要休息好，但我想說，減少睡眠時間絕對有利於減肥，這是切身體會，雖然看起來不太健康，但是的確有效。因為睡眠不足就會降低食慾。而執著的興趣愛好又成為你克服懶惰的動力。以上是我的真實經歷，僅供參考。

基層日記

本人男，曾一個月減下20斤，在自豪的同時也有一絲後怕，減肥真的不是一個快速的過程而是要循序漸進的。我當時減肥的時候是節食加鍛鍊加良好的作息的。鍛鍊每天基本在半小時到一小時左右，剛開始非常的累，每天都儘量晚的去鍛鍊，但時間一長習慣了反而沒什麼了。但是切忌一開始就做高難度動作或者運動時間太長，也不好做超過你身體負荷的動作，這會導致肌肉溶解，嚴重可危及生命。節食的話是早上喝麥片，如果有人吃不習慣一個月可以自己上網搜點運動餐，這個網上很多的。中午吃一碗米飯配合菜。晚上吃半碗米飯多吃菜少吃飯。晚上過了七點什麼也不吃，喝酒只喝白開水。在上午10點下午的三點可以吃點水果之類的，水果首推香蕉。良好的作息不用說了，晚上儘量做到11點之前睡著，早上自然醒吧。一開始瘦的很明顯一天一斤左右後期就有點慢了。保持了一個多月瘦了20斤，之後喝酒擼串體重也沒在反彈。

風吹過初秋的街道

本人女，身高168cm，最重的時候130斤，2年從130斤降到了102斤。 因為比較高，骨架也比較大，最胖的時候身邊的人都用虎背熊腰形容我，連家裡親戚都說我是家裡面吃得最好的，當時特別自卑， 雖然人家也是無心的，但是作為一個女生，特別難受。然後我就一直斷斷續續的減肥，嘗試過節食，3天蘋果減肥法，但都沒堅持下來，反倒是越來越肥， 後來我也就自暴自棄了。一直到畢業之後，開始工作，那時候也沒再減肥了，記得那時候公司老闆也比較胖，為了控制身材買了個體重秤， 讓每個人上班都稱稱，然後我每天路過的時候就會稱一下，印象最深的是工作第一年年底體重掉到了116斤，第二年直接降到了102斤，當時我也沒意識到我瘦了 ，直到後來遇到一個鄰居，問我吃了什麼減肥藥，我這才回過頭翻了翻之前的相冊，真的變化很大， 後面室友也經常問我怎麼瘦下來的，我說我也沒有刻意減肥，飯量還是那麼大，就是工作比較忙，沒時間吃零食了，每天都消耗很多腦細胞， 可能真的就是供小於求，日積月累，成就了現在的我，我一直覺得除非你是一個特別有毅力的人，不然刻意減肥真的很難減下來，規律的生活讓自己忙起來， 自然而然就會瘦了，而且還很健康。

未來不是夢98057442

說一下我的減肥經歷，男 28歲76公斤 屬於易胖體質.當時 我並沒有刻意的去減肥，找了一份工作 工作量大 每天走路兩萬步左右 公司伙食還不好 每頓都只能吃個八成飽 一個月下來洗臉的時候發現臉小了 就去稱了一下體重 驚喜的發現瘦了五公斤 然後三個月下來瘦了18公斤 到現在一直保持在56公斤左右 我總結的減肥秘訣就是 管住嘴 邁開腿 並且是健康 有效的減肥方法

用戶6491825587375

有效減肥有3個方面需要注意；

一，飲食和生活習慣

二，運動方面

三，時間方面

一，飲食和生活習慣具體怎樣做呢？

1，飲食規律，不暴飲暴食，清淡少油，多吃蔬果類，五穀類，豆製品，蛋類優質蛋白質食物，少吃加工肉類，比如，肉乾，火腿腸，臘肉等。每天喝水2000~3000毫升左右。

2，早睡早起，不熬夜，做到規律睡眠。儘量在晚上23:00之前入睡，熬夜首先傷害身體，其次影響瘦身。

二，運動方面

想健康的瘦身，運動是少不了的，可以選擇跳繩，慢跑，仰臥起坐，游泳等。每次40~50分鐘左右，不低於40分鐘，每週至少運動3次~4次。運動可以促進新陳代謝及循環的加快，對瘦身有較好的輔助作用。

三，時間方面

如果進行減肥，那時間安排是提前規劃好的，減肥需要持續性，不是減一下，停一下，合理安排自己的減肥時間，有助於減肥順利進行。

希望我的回答能幫到你，祝你減肥成功！

專業體重管理，專業學習體重管理和減肥，曾幫助上千人瘦身成功，在多家減肥機構，上市美容集團擔任減肥營養師，有減肥疑問或者需要幫助的，歡迎關注頭條號-營養師李老師，不定期更新文章，評論區留言，需要減肥指導的，可以私信我。

營養師李老師

寶貝你好，飲食是節食運動減肥，所以你肯定比平時吃的少了對嗎？身體的正常營養和微量元素沒有得到滿足，導致身體的代謝混亂，內分泌以及雌性激素也會變得混亂。所以皮膚會變得沒有光澤。甚至會產生脫髮，掉髮，長痘痘，長粉刺的情況。

所以，在減肥的時候，一定要注意營養均衡，特別是粗糧的攝入，減少高油高鹽高脂肪高糖類攝入的同時。一定要記得多加一點粗糧，粗糧含有膳食纖維，可以促進腸道的蠕動，防止便秘。比如：玉米，黑米，小米，紅薯，紫薯類。

肉類的話，可以選擇蝦，魚，雞胸肉，牛肉等這類優質蛋白，並且早上或者晚上可以來一杯高鈣奶，促進睡眠，對皮膚也好的。

水果的話，蘋果是最好的選擇，好吃還低卡。

如果是在忍不住就吃點低卡的海苔和牛肉乾。

充足的水也非常重要哈，親愛的，你可以對照一下，是否有做到哈。

另外，運動的話，儘量選擇有氧運動，一週頻次在3次最好了。不要運動過量，不然反而適得其反。另外，運動前一定要保證身體營養的攝入，不要餓著肚子減肥，運動，一切都是建立在身體健康之上的。

好的，以上，希望對親有用哈。

大盼兒的魚塘

有效減肥，即行之有效並且健康舒心的減肥方法。那麼該如何健康舒心呢？健康有效在於瘦身的方法，而想要舒心便在於瘦身時的心境。方法好說，心境則需內心的認可並逐漸接受習慣，能沉下心來不驕不躁，知道減肥非一朝一夕的事。方法的話，我想我有必要總結兩點建議給你。

1. 運動竅門。運動減肥並不是一個簡單粗暴的甩肉方式，它是一項能持之以恆的塑形運動。運動方面是存在竅門的：選擇自己喜歡的並能夠長期堅持下來的運動方式，譬如說騎山地車、游泳、瑜伽等，且多選幾種交替進行，避免煩膩。頻率每週3-4次，每次40分鐘以上。
   
   
2. 膳食結構。飲食合理便能為有效瘦身提供助力。摒棄所有高熱量的和油膩葷腥的食物，這是基礎。早餐補充適量蛋白質，吃7、8分飽即可。午餐瘦肉（每週2-3次）、素菜、主食、水果適當搭配。午後加餐2個水果。晚餐水果適量或五穀雜糧。瞭解到飲食結構即可。
   
   
   

祝：瘦成一道閃電！咔嚓一聲的那種！

――來自一個減肥成功小姐姐的激勵

減肥成功的小姐姐

[cp]💄從170到110斤，💋少女減肥日記💋

💋減肥是一場自我心靈的療愈

你的減肥為什麼總是失敗？

我常常說，處理好七情六慾再去減肥

很多人說，胖子就是自律性差的代名詞，管不住嘴，邁不開腿，但曾經作為胖子的一員，我深深知道每一個胖子裡都住著一個敏感沒有安全感的孩子，他們渴望得到鼓勵，得到對方的信任肯定，需要愛和理解，更需要的是“自己”可以重新對自我的認可，得到對生活的信心。

🍾🍾胖首先是心理問題，其次是習慣問題，最後才是方法問題。🍟🍝

每一個胖子更需要的是心靈的療愈，如果一些事情，我們能在心理認可自己的狀態下進行，那種平靜的感覺，那種血液在身體裡平靜流淌的感覺，那種踏實和寧靜，會更容易讓我們能著眼當下，戒驕戒躁，循序漸進的走向成功。

不會有人理解減肥成功對一個胖子意味著什麼，絕不是好身材而已，而是一個人重新找回自信，對自我認可的過程。

所以，對於每一個胖子來說，重新對自己進行心理建設，重新學會熱愛生活，善待自己，迴歸到自我肯定的狀態更為重要。

💋💄🌂😄🙅💁👯🍵🍶🍹🌮☕️

只有對生活重生熱愛，感恩，對自己的身體心情學會負責，才能掌控身材，掌控自我，掌控人生。

🌹🐾其次，就是習慣。

習慣是你生活態度的表達，我常說複利效應對一個人的成功簡直太可怕了，每天堅持良好的飲食，每天堅持認真工作，每天堅持讀書，你就會擁有複利人生，當很長一段時間過去，你回頭看看和你一桶站在起跑線上從不珍惜眼下的人，他們一定早已望塵莫及。

🍙🍛🍣🍱你把時間用在什麼地方，是看得見的。

肉眼可見的成果一定是對你背後默默無聞付出的總結。每次的得過且過只會開啟負能量滾動，臃腫了身材，荒廢了時間，只會對生活越來越消極。

我曾經也是在心態最低谷時開始反彈，事業，愛情，彷佛世界的所有陽光都離我而去，每天睜眼覺得不想面對陽光，晚上睡覺有為自己的墮落心有不甘，有一次，深圳的朋友來北京開會，她說朵，你變化好大。

我強力裝作笑嘻嘻的說，我沒變啊，咋了，她說，你不怎麼笑了，你原來每天彷彿笑容就是你的第六觀感，你在我們身邊總是陽光燦爛。

那一天，我一下醒了，就覺得我要和生活死磕，我從沒覺得生活要努力，那一刻，我發現只有你真正努力生活，生活才會青睞你，所以我開始逼自己早起化妝，給每一個朋友陽光的笑臉和真誠的誇獎，努力生活的人運氣不會差，以前覺得控制的了腰圍的人才能控制人生，我現在更加認可控制人生，努力生活的人一定能控制腰圍。

🍥💍🌺好的身材更多的是取悅自己，人類從來不擁有感同身受的能力，愛自己的人更能得到別人的愛慕，因為自帶陽光自信的人走到哪裡都是最奪目的光亮。

而對別人的好，一定帶有功利的別有所圖，只有真正愛自己的人才能聚集更多的能量，眾人皆苦，能不給別人添麻煩就是最大的成熟。

所以，努力生活，照顧好自己，按時吃飯，別睡太晚，每日精進，活出自我，生活一定不會虧待你。

💃💃🏃🏃生活，這一刻開始，我要對你下狠手了。

少女朵麗絲

越來越多的人關注肥胖的危害性！它是心腦血管疾病，大腸癌，糖尿病，脂肪肝，皮膚病等疾病形成的主要因素。減肥對改善身體狀況，讓自己擁有一個健康的標準身體，己經成為了很多人需求！

也有很多人參與過減肥，但是，大多數人都感覺到不盡人意。要麼是減肥成功了，人也虛了。要麼就是容易反彈，或者是減肥效果不明顯！

我認為正確的減肥方法應該從這幾項開始：一 瞭解清楚自己的身體的體質狀態，做到減肥過程中的食物鏈能夠把體質調整到正常的平和體質。二 瞭解清楚自己的體質指數與勞動強度，確定每天能量攝入量。三 確定食物來源，確保營養均衡，保證身體健康所需要的營養物質！四 留意身體新陳代謝，氣血循環的正常需要。留意補氣血，補腎，去溼，健脾胃的食物的適當補充。五 心態，環境，運動等有效的配合。六 控制引發肥胖的不良因素。如吸菸，過量飲酒，熬夜，疲勞，睡眠不足，壓力，偏食，飲食不科學，常吃冰凍寒涼食物，常吃高能量食物，常吃宵夜等。

在以上的基礎上，可以適當的選擇適合自己的減肥產品，加快減肥的效果。也可以適當的補充抗氧化物質，讓身體即減肥成功也保證年輕的容顏！

只有在減肥成功之後，身體健康也達到了正常的水平！遵循健康的基本原則：好的空氣和好水，樂觀的心態，充足的睡眠，適當的運動，均衡的營養，戒菸限酒！長期的保持著健康的標準身材，體質一直處於正常的平和體質。
這樣，才是真正的減肥成功！

關鍵字: 有效 健康 瘦身