蓝颜刺骨

o 我是傅康，国际注册健康管理师，这是我的第269篇原创回答。o 关注我的头条号，用心科普的营养师

开宗明义第一句话：人体减重就是能量控制，摄入能量小于消耗能量，人体就能减重。

所有的减肥方案、瘦身秘诀、等等，要么就是然你多消耗能量，要么就是让你减少摄入。

瘦下来不是问题，问题是瘦下来之后，你想要什么样的生活？

难道不是为了收获健康、快乐和美丽，提升自己的生活质量吗？

无数的研究证明，相比那些俗速成的减重方案，平衡营养减重法，在长周期3~6个月后，减重的效果是最优质的，并且人体是健康的减重，平均每周减重1斤是合理并且可以达成的。

上一张我自己的减重记录来证明

我一直认为，好的减肥，是人生的成长。选择健康的方法，能够克服各种困难，有效管理自己的生活，能够让自己长期保持活力满满的好身材，这种成就，会极大地加强我们的自信心。

我们的减肥，不仅仅是为了一个体重数字，甚至不仅仅是为了好身材，更重要的，是增加人生的幸福感。

今天我开始带一队新的学员开始60天的减重，这60天里，我会更新减重的变化，心得，还有知识，方法等等。

回到主题，今天谈谈总能量控制。

我们知道，人每天什么都不做，我们的内脏活动，血液流动，维持体温，都会消耗能量，这就是像《骇客帝国》电影中的那个著名场景，人类被做成电池给机器人供能。

我们每天到底会消耗多少能量呢？

这是可以计算出来的：

基础代谢公式是体重（KG）×22，当然，现在更准确的方式是通过一些体脂秤可以测量出。

另一个数据是每日消耗能量，这就是日常工作生活所需要消耗的能量。

• 久坐不动的（轻微运动或没有运动）：基础代谢×1.2
• 少量运动的（每周1~3次轻量运动，微微出汗）：基础代谢×1.375
• 中等运动量（每周3~5天中等强度，达到运动心率）：基础代谢×1.55
• 高运动量（每周6~7天高强度，健美训练或者马拉松训练）：基础代谢×1.9

以我接触那么多案例的经验，日常的白领人群，大部分都是第一第二种情况。

按照这个方法指导，我们就能大约计算出自己的日常消耗，当然会有误差，误差可能会达到10~20%之多，因为每个人的饮食习惯和身体都是不一样的。通过公式计算然后再通过2~3周的精细记录才能有准确的数据。

以我自己为例，我2月初体重86.7KG，计算出来基础代谢是1907千卡/日，而事实上测出来是1756千卡，这就存在一定误差。

按照我的生活习惯，一周只去大概1次健身房，那就属于久坐不动类型，我的日消耗就在1756×1.2=2107千卡

那么我的日常摄入低于2107千卡即可。根据这个日常消耗来记录体重变化。要注意的是，人每天的体重会因为很多的因素变动，影响最大的就是水/体液重量，身体储存水会根据食用的碳水化合物、盐（钠）的分量而波动，因此我们要计算平均体重，每天一次称量，7天取平均数。

当然，这是比较专业的方案了，刚刚接触平衡饮食法的人，建议寻找专业营养师来记录和设计方案，因为刚开始的人没有专业指导，很容易因为不健康的节食（尤其是拒绝主食），会导致身体储水的下降，造成体重看起来会很快减重。例如很多人尝试不吃晚餐，或者不吃主食支持蔬菜水果这样的方案，严重偏离均衡营养减重的原则，这样减去的体重90%以上都是水重量，而不是脂肪。

那么怎么通过调节日常摄入来达到健康减脂呢？

• 减脂的核心原则就是日消耗>日摄入，也就是创造一个热量差。

注意，这不是节食！这不是节食！这不是节食！重说三~

节食是简单粗暴，吃很少食物，严重损耗人体代谢；下调控制日摄入量，是很精细的技术，完全不会损耗代谢，并且食材选择健康的话，基本不会感觉到饥饿。

不饥饿不难过的减肥，才是好减肥。

最后说一下减重减脂的速度，不能为了达到减脂效果，盲目扩大热量差，需要把速度控制在健康合理状态下，才能达到好的效果，不然就是会对身体造成损耗，像丢失肌肉，贫血、女性例假紊乱，内分泌失调等等，都是盲目减重的危害。

我们可以把减脂速度控制在每周体重的0.5%~1%，例如50kg体重人，每周1%的重量就是500克，500克脂肪的能量约3900千卡，因此每周创造3900千卡的热量差，就可以减脂500克，也就是一天的能量差是3900÷7=558千卡，每天创造558千卡能量缺口，就能达到所需要的减脂效果了。

爱美食的营养师傅康

本人男，身高177cm，三个月时间体重从180斤降到了142斤。下面分享一下我的减肥经过。我分享的经验和网上那些正统的方法不一样，但是确实有效。

首先我不是刻意的去减肥，因为之前刻意减肥几次都坚持不下来，所以心态很重要，只有通过自己感兴趣的方法才能坚持下来，无心插柳柳成荫。

1.饮食。我最大的改变就是戒酒了。过去经常和朋友去撸串，喝得肚子溜圆，回家躺下就睡，怎么能不胖？前段时间胃疼，借此理由开始戒酒，当然自己在家偷偷少喝点，对外一滴不沾。再就是中午少吃饭，中午随便对付一口或者不吃。怎么做到呢？有两点，一是早上多吃点，二是头天晚睡觉，这点后面细说。晚餐我一般比较随意，吃饱为止，这点跟主流节食方法不一样，后面就明白了，别急，慢慢看。

2.运动。我基本不做剧烈运动，以前为了减肥办了健身卡，可是坚持不下来，所以放弃了。我的主要运动就是钓鱼。早晨4点起床骑车20分钟到附近大河钓鱼，钓到6.30骑车回来，顺路买早餐。然后开始上班。晚饭后7.00继续骑车去夜钓，到晚间22.00左右回家收拾鱼获渔具。其实我是钓鱼新手，每天钓鱼并不多，但是要的就是那种期待的感觉和溜鱼的快感，钓友都知道不多说了。

3.作息。周一到周五，早起4.00钓鱼。中午补觉11.30-13.30。下午买菜做饭。晚上7.00去夜钓。回来收拾妥当后打游戏，每天12点左右睡觉。通过作息可以看出来我的睡眠时间不多，也就5个多小时。所以，中午没有胃口，随便吃点面包什么的就补觉了。

很多专家都强调一点要休息好，但我想说，减少睡眠时间绝对有利于减肥，这是切身体会，虽然看起来不太健康，但是的确有效。因为睡眠不足就会降低食欲。而执着的兴趣爱好又成为你克服懒惰的动力。以上是我的真实经历，仅供参考。

基层日记

本人男，曾一个月减下20斤，在自豪的同时也有一丝后怕，减肥真的不是一个快速的过程而是要循序渐进的。我当时减肥的时候是节食加锻炼加良好的作息的。锻炼每天基本在半小时到一小时左右，刚开始非常的累，每天都尽量晚的去锻炼，但时间一长习惯了反而没什么了。但是切忌一开始就做高难度动作或者运动时间太长，也不好做超过你身体负荷的动作，这会导致肌肉溶解，严重可危及生命。节食的话是早上喝麦片，如果有人吃不习惯一个月可以自己上网搜点运动餐，这个网上很多的。中午吃一碗米饭配合菜。晚上吃半碗米饭多吃菜少吃饭。晚上过了七点什么也不吃，喝酒只喝白开水。在上午10点下午的三点可以吃点水果之类的，水果首推香蕉。良好的作息不用说了，晚上尽量做到11点之前睡着，早上自然醒吧。一开始瘦的很明显一天一斤左右后期就有点慢了。保持了一个多月瘦了20斤，之后喝酒撸串体重也没在反弹。

风吹过初秋的街道

本人女，身高168cm，最重的时候130斤，2年从130斤降到了102斤。 因为比较高，骨架也比较大，最胖的时候身边的人都用虎背熊腰形容我，连家里亲戚都说我是家里面吃得最好的，当时特别自卑， 虽然人家也是无心的，但是作为一个女生，特别难受。然后我就一直断断续续的减肥，尝试过节食，3天苹果减肥法，但都没坚持下来，反倒是越来越肥， 后来我也就自暴自弃了。一直到毕业之后，开始工作，那时候也没再减肥了，记得那时候公司老板也比较胖，为了控制身材买了个体重秤， 让每个人上班都称称，然后我每天路过的时候就会称一下，印象最深的是工作第一年年底体重掉到了116斤，第二年直接降到了102斤，当时我也没意识到我瘦了 ，直到后来遇到一个邻居，问我吃了什么减肥药，我这才回过头翻了翻之前的相册，真的变化很大， 后面室友也经常问我怎么瘦下来的，我说我也没有刻意减肥，饭量还是那么大，就是工作比较忙，没时间吃零食了，每天都消耗很多脑细胞， 可能真的就是供小于求，日积月累，成就了现在的我，我一直觉得除非你是一个特别有毅力的人，不然刻意减肥真的很难减下来，规律的生活让自己忙起来， 自然而然就会瘦了，而且还很健康。

未来不是梦98057442

说一下我的减肥经历，男 28岁76公斤 属于易胖体质.当时 我并没有刻意的去减肥，找了一份工作 工作量大 每天走路两万步左右 公司伙食还不好 每顿都只能吃个八成饱 一个月下来洗脸的时候发现脸小了 就去称了一下体重 惊喜的发现瘦了五公斤 然后三个月下来瘦了18公斤 到现在一直保持在56公斤左右 我总结的减肥秘诀就是 管住嘴 迈开腿 并且是健康 有效的减肥方法

用户6491825587375

有效减肥有3个方面需要注意；

一，饮食和生活习惯

二，运动方面

三，时间方面

一，饮食和生活习惯具体怎样做呢？

1，饮食规律，不暴饮暴食，清淡少油，多吃蔬果类，五谷类，豆制品，蛋类优质蛋白质食物，少吃加工肉类，比如，肉干，火腿肠，腊肉等。每天喝水2000~3000毫升左右。

2，早睡早起，不熬夜，做到规律睡眠。尽量在晚上23:00之前入睡，熬夜首先伤害身体，其次影响瘦身。

二，运动方面

想健康的瘦身，运动是少不了的，可以选择跳绳，慢跑，仰卧起坐，游泳等。每次40~50分钟左右，不低于40分钟，每周至少运动3次~4次。运动可以促进新陈代谢及循环的加快，对瘦身有较好的辅助作用。

三，时间方面

如果进行减肥，那时间安排是提前规划好的，减肥需要持续性，不是减一下，停一下，合理安排自己的减肥时间，有助于减肥顺利进行。

希望我的回答能帮到你，祝你减肥成功！

专业体重管理，专业学习体重管理和减肥，曾帮助上千人瘦身成功，在多家减肥机构，上市美容集团担任减肥营养师，有减肥疑问或者需要帮助的，欢迎关注头条号-营养师李老师，不定期更新文章，评论区留言，需要减肥指导的，可以私信我。

营养师李老师

宝贝你好，饮食是节食运动减肥，所以你肯定比平时吃的少了对吗？身体的正常营养和微量元素没有得到满足，导致身体的代谢混乱，内分泌以及雌性激素也会变得混乱。所以皮肤会变得没有光泽。甚至会产生脱发，掉发，长痘痘，长粉刺的情况。

所以，在减肥的时候，一定要注意营养均衡，特别是粗粮的摄入，减少高油高盐高脂肪高糖类摄入的同时。一定要记得多加一点粗粮，粗粮含有膳食纤维，可以促进肠道的蠕动，防止便秘。比如：玉米，黑米，小米，红薯，紫薯类。

肉类的话，可以选择虾，鱼，鸡胸肉，牛肉等这类优质蛋白，并且早上或者晚上可以来一杯高钙奶，促进睡眠，对皮肤也好的。

水果的话，苹果是最好的选择，好吃还低卡。

如果是在忍不住就吃点低卡的海苔和牛肉干。

充足的水也非常重要哈，亲爱的，你可以对照一下，是否有做到哈。

另外，运动的话，尽量选择有氧运动，一周频次在3次最好了。不要运动过量，不然反而适得其反。另外，运动前一定要保证身体营养的摄入，不要饿着肚子减肥，运动，一切都是建立在身体健康之上的。

好的，以上，希望对亲有用哈。

大盼儿的鱼塘

有效减肥，即行之有效并且健康舒心的减肥方法。那么该如何健康舒心呢？健康有效在于瘦身的方法，而想要舒心便在于瘦身时的心境。方法好说，心境则需内心的认可并逐渐接受习惯，能沉下心来不骄不躁，知道减肥非一朝一夕的事。方法的话，我想我有必要总结两点建议给你。

1. 运动窍门。运动减肥并不是一个简单粗暴的甩肉方式，它是一项能持之以恒的塑形运动。运动方面是存在窍门的：选择自己喜欢的并能够长期坚持下来的运动方式，譬如说骑山地车、游泳、瑜伽等，且多选几种交替进行，避免烦腻。频率每周3-4次，每次40分钟以上。
   
   
2. 膳食结构。饮食合理便能为有效瘦身提供助力。摒弃所有高热量的和油腻荤腥的食物，这是基础。早餐补充适量蛋白质，吃7、8分饱即可。午餐瘦肉（每周2-3次）、素菜、主食、水果适当搭配。午后加餐2个水果。晚餐水果适量或五谷杂粮。了解到饮食结构即可。
   
   
   

祝：瘦成一道闪电！咔嚓一声的那种！

――来自一个减肥成功小姐姐的激励

减肥成功的小姐姐

[cp]💄从170到110斤，💋少女减肥日记💋

💋减肥是一场自我心灵的疗愈

你的减肥为什么总是失败？

我常常说，处理好七情六欲再去减肥

很多人说，胖子就是自律性差的代名词，管不住嘴，迈不开腿，但曾经作为胖子的一员，我深深知道每一个胖子里都住着一个敏感没有安全感的孩子，他们渴望得到鼓励，得到对方的信任肯定，需要爱和理解，更需要的是“自己”可以重新对自我的认可，得到对生活的信心。

🍾🍾胖首先是心理问题，其次是习惯问题，最后才是方法问题。🍟🍝

每一个胖子更需要的是心灵的疗愈，如果一些事情，我们能在心理认可自己的状态下进行，那种平静的感觉，那种血液在身体里平静流淌的感觉，那种踏实和宁静，会更容易让我们能着眼当下，戒骄戒躁，循序渐进的走向成功。

不会有人理解减肥成功对一个胖子意味着什么，绝不是好身材而已，而是一个人重新找回自信，对自我认可的过程。

所以，对于每一个胖子来说，重新对自己进行心理建设，重新学会热爱生活，善待自己，回归到自我肯定的状态更为重要。

💋💄🌂😄🙅💁👯🍵🍶🍹🌮☕️

只有对生活重生热爱，感恩，对自己的身体心情学会负责，才能掌控身材，掌控自我，掌控人生。

🌹🐾其次，就是习惯。

习惯是你生活态度的表达，我常说复利效应对一个人的成功简直太可怕了，每天坚持良好的饮食，每天坚持认真工作，每天坚持读书，你就会拥有复利人生，当很长一段时间过去，你回头看看和你一桶站在起跑线上从不珍惜眼下的人，他们一定早已望尘莫及。

🍙🍛🍣🍱你把时间用在什么地方，是看得见的。

肉眼可见的成果一定是对你背后默默无闻付出的总结。每次的得过且过只会开启负能量滚动，臃肿了身材，荒废了时间，只会对生活越来越消极。

我曾经也是在心态最低谷时开始反弹，事业，爱情，彷佛世界的所有阳光都离我而去，每天睁眼觉得不想面对阳光，晚上睡觉有为自己的堕落心有不甘，有一次，深圳的朋友来北京开会，她说朵，你变化好大。

我强力装作笑嘻嘻的说，我没变啊，咋了，她说，你不怎么笑了，你原来每天仿佛笑容就是你的第六观感，你在我们身边总是阳光灿烂。

那一天，我一下醒了，就觉得我要和生活死磕，我从没觉得生活要努力，那一刻，我发现只有你真正努力生活，生活才会青睐你，所以我开始逼自己早起化妆，给每一个朋友阳光的笑脸和真诚的夸奖，努力生活的人运气不会差，以前觉得控制的了腰围的人才能控制人生，我现在更加认可控制人生，努力生活的人一定能控制腰围。

🍥💍🌺好的身材更多的是取悦自己，人类从来不拥有感同身受的能力，爱自己的人更能得到别人的爱慕，因为自带阳光自信的人走到哪里都是最夺目的光亮。

而对别人的好，一定带有功利的别有所图，只有真正爱自己的人才能聚集更多的能量，众人皆苦，能不给别人添麻烦就是最大的成熟。

所以，努力生活，照顾好自己，按时吃饭，别睡太晚，每日精进，活出自我，生活一定不会亏待你。

💃💃🏃🏃生活，这一刻开始，我要对你下狠手了。

少女朵丽丝

越来越多的人关注肥胖的危害性！它是心脑血管疾病，大肠癌，糖尿病，脂肪肝，皮肤病等疾病形成的主要因素。减肥对改善身体状况，让自己拥有一个健康的标准身体，己经成为了很多人需求！

也有很多人参与过减肥，但是，大多数人都感觉到不尽人意。要么是减肥成功了，人也虚了。要么就是容易反弹，或者是减肥效果不明显！

我认为正确的减肥方法应该从这几项开始：一 了解清楚自己的身体的体质状态，做到减肥过程中的食物链能够把体质调整到正常的平和体质。二 了解清楚自己的体质指数与劳动强度，确定每天能量摄入量。三 确定食物来源，确保营养均衡，保证身体健康所需要的营养物质！四 留意身体新陈代谢，气血循环的正常需要。留意补气血，补肾，去湿，健脾胃的食物的适当补充。五 心态，环境，运动等有效的配合。六 控制引发肥胖的不良因素。如吸烟，过量饮酒，熬夜，疲劳，睡眠不足，压力，偏食，饮食不科学，常吃冰冻寒凉食物，常吃高能量食物，常吃宵夜等。

在以上的基础上，可以适当的选择适合自己的减肥产品，加快减肥的效果。也可以适当的补充抗氧化物质，让身体即减肥成功也保证年轻的容颜！

只有在减肥成功之后，身体健康也达到了正常的水平！遵循健康的基本原则：好的空气和好水，乐观的心态，充足的睡眠，适当的运动，均衡的营养，戒烟限酒！长期的保持着健康的标准身材，体质一直处于正常的平和体质。
这样，才是真正的减肥成功！

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