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要知道肩部肌肉怎么锻炼，首先我们要了解肩部肌肉的起止点，肌肉走向，类型以及它的功能，我们才能效率最大化的训练到它。那么我从三点回答这个问题：
1、肩部肌肉（三角肌）的类型、起止点、运动功能以及可能借力的肌肉群功能。
2、根据肌肉类型、起止点及功能安排的训练计划建议。
3、一些必须注意的动作细节，以及可能出现的问题。
4、动作细节问题的解决方案，以及训练前的热身拉伸。
1、肩部肌肉（三角肌）的类型、起止点、运动功能以及可能借力的肌肉群功能。
起点：前部肌束起自锁骨外侧半，中部肌束起自肩峰，后部肌束起自肩冈。
止点：肱骨三角肌粗隆。
运动功能：
近固定前部纤维收缩使上臂在肩关节处屈和旋内。
中部纤维收缩使上臂外展。
后部纤维收缩使上臂在肩关节处伸和旋外。
整体收缩，可使上臂外展。
此外，该肌对加固和稳定肩关节有一定作用。当手臂处于小于60°角位置时，此肌外展效率相当低，而在90°～180°度之间角度时表现出最大的收缩效果。
功能总结：屈、外展、伸、旋外、旋内。
同样功能的肌肉：冈上肌（外展）/小圆 冈下肌 （外旋）
最易代偿肌肉：上斜方肌/中斜方肌
4个点：
1、当你的侧平举手放的过低，与身体小于30度左右时，你的冈上肌主要起到外展的功能。
2、当你的平举包括提拉的动作手臂高于肩膀，斜方肌参与。
3、当你的俯身飞鸟以及后伸的动作肩胛预先收缩时，中斜方肌参与过多。
4、还有就是姿势不当的情况下，推举时，我们的肱三头肌参与过多。
2、根据肌肉类型、起止点及功能安排的训练计划建议。
几个计划安排所遵循的原理：
1、一般部位训练的法则：大重量、自由重量复合动作在前、发展身体的整体的块头以及稳定，且在前面的身体供能以及感受最好所以这样的动作放在前面。单关节、器械再后，孤立雕刻细节。
2、然后我们的中束、后束都是稳定肌肉群、在做平举的动作时建议推荐12-15的重量，这样也方便那些神经肌肉募集感受不好的人去找到好的发力感受！
PS：这里强调下，有的大神从第一个就已经有强烈的收缩感觉，那么从第一个就开始算了，有的人做了几个才有感觉，那么你前几个其实都不能算入个数当中去。
3、训练要发挥我们肌肉的所有功能，以及各个器械的优势，例如：
（1）、推举类的动作，是利用我们的去和外展结合的功能。
杠铃站姿颈前深蹲，可以用最大的重量，且提高我们整个身体的稳定以及上肢的整体性，所以这个排在前。
（2）、哑铃推举类的动作则可以更孤立的侧重我们的两个肩膀，且活动幅度更懂。并且我们可以根据我们大臂前后的角度来调节，中束前束参与的比例，以及针对肩关节灵活度不同的人做最舒适的角度动作。一般可以放在第二个，也可以在后期代替第一个，但是不建议剔除杠铃的站姿颈前，因为他对我们整体的力量绝对是最优的动作。
（3）、提拉也是属于发展外展和屈的动作，不过由于肘关节不固定，可以用到更大的重量，可以理解为一个发展前中束一起的侧平举，另外它还有一个旋内，这个动作可以选在在于自己，不过很多人容易斜方肌耸肩借力。
（4）、外旋的动作其实可以很好的找到三角肌后束的发力感觉，后束弱的可以安排两个后束动作，把外旋放入其中，或者加到超级组里面，后束会很爽，且可以加强我们的肩袖稳定。
（5）每组个数推荐，建议按照《施瓦辛格健身全书》里面的计划第一组20个热身，第二组15个，第三组12个，都是可以很好的找到肌肉发力的，第四组和第五组再去冲重量，这样可以充分的肌肉充血泵感，也可以冲重量，找强度。平举的动作15rm最好
常规计划推荐:
1/站姿杠铃推肩 5组
2/哑铃坐姿推肩 4组
3/侧平举 4组
4/俯身飞鸟 4组
5/外旋 4组
6/前平举 4组
7/斜方肌耸肩，大部分人觉得自己斜方肌大的原因是体态，其实斜方肌的稳定作用以及后期的视觉效果也是非常重要的，这个根据你们的理解自己选择。
3、一些必须注意的动作细节，以及可能出现的问题。
细节一：肩胛骨的控制稳定
这个基本上在所有的动作上都要稳定住，千万不要上提肩胛骨耸肩，这样的话上斜方肌就会参与。
细节二：站姿推举到坐姿推举的全身稳定
站姿推肩的时候容易顶腰，我们要做到臀部收紧，腹部核心收紧，肩胛稳定，下巴收住。而不是肚子往前顶出去。
细节三：手要保持我们的手腕绷紧和手臂在一条线，不要翻腕，手指握紧。
这个涉及到力的传导。
细节四：侧平举、俯身飞鸟一定要肩胛稳定住，手臂往远处伸展出去！而不是向上起
俯身飞鸟的时候，肩胛骨送出去，然后手臂往地板的方向拉长再起，可以看到图中的后束完全发力。
细节五：推举的动作，保持我们的小臂垂直于地面，不要往身体的方向倾斜，不然更像做了一个手臂的屈伸，三头发力明显。
4、动作细节问题的解决方案，以及训练前的热身拉伸。
出现的最多的问题：含胸推肩、肩胛骨不稳定、以及站姿推肩的时候顶腰。
解决方法，拉伸胸大肌胸小肌、拉伸我们的背阔肌、然后激活我们的核心以及我们的肩袖肌肉群。
1/胸小肌等内旋肌的筋膜球放松和拉伸。
把筋膜球至于胸上，对着墙面用力压下去，滚到整个胸面，但凡有疼痛的点就保持30秒。
然后如图找到一个墙面，手抬高，支撑在强上，主要用手肘支撑，然后胸部往前压往另一面旋转，感受胸部肌肉被拉长的感觉。
2/肩袖肌群/菱形肌/中下斜方肌的激活。
手肘夹住一个物体，保证自己的手臂做动作的时候不会离开身体，然后挺胸收腹，抓住弹力带，做一个手臂向外旋转的动作。
20个一组，做两组。
眼镜蛇式，这个动作可以激活整个后背的稳定肌群。
准备：
1、俯卧在地面上；
动作：
2、激活臀部肌肉，并且肩胛骨收紧
3、如图所示胸部离开地面，同时大拇指指向上方，手臂向身体外侧旋转
4、保持1-2s
5、慢慢将身体放回地面，保持下颌收紧
4、重复动作
20个一组，做两组。
以上，我是穿西装的金刚，对肩部还有疑问的话，在我们历史回答里有关于三角肌后束以及侧平举的详细动作讲解，可以看看，记得关注点赞转发哦~也可以在评论区留言讨论~![]()
穿西装的金刚
浑圆又宽阔的肩膀一直都是健康男性的体型标准，但事实上却有很多男性存在着肩膀窄，甚至溜肩的现象。
怎么改善呢？
那就去练肩部肌肉，也就是三角肌，三角肌共分三束：前束，中束，后束，只有全面发展才会让你的肩膀变得有型。
在肩部训练时，记得不要使用过大的重量，否则极易让肩膀受伤。
下面推荐4个动作，让肩膀由窄变宽之路，现在启程。
动作1：杠铃片前平举
这是肩膀训练的经典动作，主要针对前三角肌和胸上侧。
双手握住杠铃片，放在身体正前方，锁紧肩胛骨，上抬的高度至与肩同高或高于肩均可。
在平时的训练中如果做卧推动作比较多的人，可以减少单独训练此动作的次数，因为卧推，肩推，俯卧撑等都可以训练到前束。
动作2：哑铃侧平举
手臂带动哑铃向两侧打开，将哑铃提到手臂与肩同高的距离，然后缓缓下落，注意不要落到最低点，全程保持肌肉紧张。
动作3：坐姿哑铃推肩
坐在凳上，背部稍向后靠，双手握住哑铃，过程中固定好手腕让哑铃的力和小臂垂直，用力向上推起，使哑铃举过头顶并互相靠近，缓慢下落，下落至即将水平再次推起。
动作4：蝴蝶机反向飞鸟
保持腰背挺直，胸部贴紧靠背，双手握住把手，肘关节伸直不要锁死，三角肌后束发力，带动手臂朝后方水平外展，略超过背部感觉更明显，然后缓缓复原到初始位置。
以上的4个动作对于想要改善肩膀形状的健身者都可以尝试，男女同样适用，区别只是重量大小的不同。女士训练同样能够获得优美的肩部形状，由于天生因素，肌肉并没那么容易练起来。
最后，在做肩部的训练时，一定要放慢速度，很多健身者通常会草草了事，还不拉伸，要知道训练不当肩膀就很容易出现炎症，也非常容易导致斜方肌过度发达，影响美观。
希望我的回答对你有所帮助。
波普董健身
肩部肌肉，也就是三角肌，三角肌共分三个部分：前束、中束、后束。前束对应前束动作，中束对应中束动作、后束对应后束动作。
在肩部训练时，不建议上大重量，因为容易让肩膀受伤。
下面推荐4个动作。
前束动作
动作一：哑铃前平举或者杠铃前平举
哑铃前平举，准备：双手握住哑铃，放在大腿前方，保持手臂稍微弯曲，让手掌面对大腿，然后，双臂提高哑铃直到与上臂平行或者略高然后返回重复，注意手臂微曲以免拉伤肘关节，才用合适的量。杠铃同样。
动作二：坐姿哑铃推举
坐在凳上，背部稍向后靠，双手握住哑铃，过程中固定好手腕让哑铃的力和小臂垂直，用力向上推起，使哑铃举过头顶并互相靠近，缓慢下落，下落至即将水平再次推起。
中束动作
动作一：哑铃侧平举
双手抓住哑铃，笔直站立，膝盖稍微弯曲，然后向两侧提高双臂，直到上臂与地面平行，整个锻炼过程，保持肘部弯曲。
动作二：直杆宽握直拉
宽握直杆杠铃，站立，膝盖稍微弯曲。然后将杠铃拉向胸部上方，手肘高于手腕，返回时，保持手臂稍微弯曲，以免拉伤。
动作三：史密斯机直拉
站在史密斯机钱，双手握距平肩，然后拉杆到胸部，返回重复。锻炼过程尽量使用上臂力量。
后束动作
动作一：俯身哑铃侧平举
俯身前倾，背部伸直，膝盖向前弯曲，双手握住哑铃，并保持上臂垂直于身体躯干。用侧平举动作，向两侧提高双臂，直到肘部比肩膀略高，保持上臂垂直于身体和肘部，同时保持后背挺直。
动作二：坐姿拉力器侧平拉
坐在拉力器前，伸一只手握住拉力器，收肩发力，用肩胛骨部位拉动，整个锻炼过程保持手臂弯曲。
以上的动作对于想要改善肩膀形状的健身者都可以尝试，男女同样适用，区别只是重量大小。女士训练同样能够获得优美的肩部形状。
最后，在做肩部的训练时，一定要注意安全，因为训练不当肩膀就很容易出现炎症，也非常容易导致斜方肌过度发达，影响美观。
今天就分享到这里，喜欢健身的朋友可以点点关注，如果帮助到你就点个赞，感谢阅读！
Mr一蔡
你好
肩部肌肉群，就是三角肌那一片，锻炼方法有很多种。
一，耸肩，抬头挺胸，腰背挺直，左右手各握着一哑铃，自然垂落于身体两侧，做耸肩动作。
二，哑铃侧平举，抬头挺胸，腰背挺直，双手各握一哑铃，自然垂落于身体两侧。然后向身体两侧慢慢抬起，手臂伸直，抬高到手臂于肩部平行，或者略高于肩部。停留一两秒钟，然后慢慢放下。
三，哑铃前平举，抬头挺胸，腰背挺直，双手各握住一哑铃，手心朝向身体，手臂伸直，然后慢慢向前抬起，抬高到手臂与肩部一样的高度，或者略略高于肩部，停留一两秒钟，然后慢慢放下。杠铃前平举方法同样。
四，哑铃推举①站姿，抬头挺胸，腰背挺直，双手各握一哑铃，置于双肩处，与耳朵齐高，然后向上慢慢举起，身体不可晃动，到最高点时，停留一两秒钟，两个哑铃不可碰撞。然后慢慢复位到双肩处。②坐姿，抬头挺胸，腰背挺直，坐在一个有靠背的椅子上，肩胛骨，后背紧贴于椅背。双手各握一哑铃，至于双肩处，与耳朵齐高，然后慢慢向上举起，到最高点时，停留一两秒钟，两哑铃不得互相碰撞。然后慢慢复位到双肩处。杠铃推举，站姿和坐姿同哑铃一样。
五，哑铃提拉。站在哑铃凳左边，身体前倾到与大腿呈90度，左手扶住哑铃凳前端，左腿跪在哑铃凳上，右手握一哑铃，向上提拉，到最高点时，肘部应高于肩部，停留一两秒钟，然后慢慢放下。然后换个方向，右手扶哑铃凳，右腿跪在哑铃凳上，重复以上动作
六，哑铃划船，身体前倾到与大腿成90度，双手各握一哑铃，向身体两侧用力摆动，摆动到最高点时，肘部应高于肩部，停留一两秒钟，然后慢慢复位。
以上六条，做动作时，手背，手腕，手臂一定要在一条直线上，以避免伤害到手腕。组数，个数，根据自己的身体状况而决定。但不可用大重量，肩部是最容易损伤的部位，动作一定要规范标准化。
俯卧撑，引体向上，倒立也可以锻炼到肩部肌肉群。
希望我的回答能对你有所帮助
橄榄树123加油
这里我会教给大家四个很不错的锻炼动作，它们可以很全面的去锻炼你的肩部的肌肉，让你练出浑厚的肩膀。
一、哑铃推举
第一个动
练习时我们先让自己坐到一个凳子上，然后背部靠在凳子上，双手举起哑铃在你肩部上方，然后进行推举锻炼。在练习时注意手的姿势要正确，动作要尽量的慢一些，让三角肌能够充分的得到刺激。
二、杠铃推举
练习时身体保持站姿，注意力集中在你的肩部，你的手腕可以稍微的向后倾斜点，可以避免承受过多的重量，推举的幅度要到位，最好能让杠铃到达你的下巴在推起，这样你的肩部才可以接收到最好的刺激锻炼。
三、器械单侧平举
练习时另一只手可以放到你的身后，避免在锻炼时身体姿势乱动，练习时只有你的一只手在进行平举锻炼，你的身体直立保持站姿就好了，不要出现大幅度的摆动。
四、绳索面拉
练习时把拉力器调节差不多跟你面部平齐的位置，然后双手握住绳子往你的面部拉，双手向后打开，这时候就可以让三角肌后束感受到深入的刺激效果。
锻炼量：每个动作练习三组，每组锻炼10~12次。
在进行肩部的锻炼时不要着急，你只要保证自己的动作锻炼到位，饮食及时补充好，这样你的肩部迟早会得到一个质的提升。
