小時候

父母常讓我們喝骨頭湯

因為聽說不僅可以補鈣還能長個

所以，喝了這麼多年的骨頭湯

吃各種相關食品

真的補鈣嗎

今天小安為你揭秘真相

長期以來，骨頭湯就一直霸佔著餐桌的C位，還被賦予各種"神奇"功效。從小就聽家裡老人說骨頭湯補鈣。

只能說，年少時喝下的湯湯水水，現在都變成了身上甩不掉的膘。

喝了那麼多年的骨頭湯，為什麼我們還是會缺鈣?

專家已經證實，骨頭湯裡的含鈣量其實並不高！事實上，很多日常的食物裡就含有豐富的鈣。

骨頭湯不補鈣？那蝦皮、芝麻醬呢？

這些食物補鈣嗎？

1骨頭湯

喝骨頭湯補鈣是很多人常用的方法，其實，幾乎不怎麼管用。

因為骨頭裡的鈣是以磷酸鹽形式存在，不容易溶解到湯裡，骨頭熬煮後，湯裡的鈣含量其實很低。有實驗證明，在長時間熬煮的骨頭湯中所含的鈣質達不到牛奶中的1/10，高壓鍋蒸煮兩小時之後，骨髓裡面的脂肪紛紛浮出水面，但湯裡面的鈣仍是微乎其微。

2芝麻醬

芝麻醬中所含的“鈣元素”數量較為豐富，單純看其含量，排名靠前，但這樣就證明它能補鈣嗎？

當然不是！

因為芝麻中的鈣離子大部分會和草酸、植酸等物質結合，吸收率較低，並沒有補鈣的價值。

此外，芝麻中含有更多的脂肪，長期或者大量攝入芝麻，容易長胖。

因此，靠芝麻醬來補鈣的做法並不可行。

3蝦皮

每100g蝦皮中大約含有鈣質991mg，其是豆腐中鈣質的6倍，牛奶的9.5倍，瞬間感覺“蝦皮就是一種補鈣神器”？

你又錯了！

一、每次食用蝦皮的量很少，“鈣含量”也不會有多少；

二、牙齒和胃部很難將蝦皮充分磨碎，蝦皮中所含的鈣質主要是“複合物型鈣質”，不易被人體吸收；

三、蝦皮中含鹽量較高（100g蝦皮中含有鈉離子5058mg），攝入過多容易增加高鹽問題的發生風險。

4黑豆

黑豆，每100g黑豆乾豆中所含的鈣質約為220mg。

雖然鈣含量不低，但黑豆等大豆中含有較多的植酸，容易和鈣質結合形成不容易被人體吸收的植酸鈣；

那如果把黑豆烹製成豆漿呢？

也不可行！

每100g豆漿中僅含有鈣質10mg左右，豆漿本身含有較多的水分，且在製作過程中並沒有加入像石膏、滷水等含鈣較高的物質，所以，其所含的鈣質非常之少。

將豆子烹製成豆漿，那麼，更多的鈣質就留在豆渣中了。

因此，靠吃黑豆、喝豆漿補鈣的方式都不建議。

那究竟怎麼樣才補鈣呢

如何正確補鈣？

一、 這些食物，才是補鈣的正確姿勢

牛奶：建議正常成年人每天攝入奶或奶製品300g。

豆製品：建議食用豆腐乾、嫩豆腐、老豆腐等含鈣量較高的豆製品。

綠葉蔬菜：建議每日食用蔬菜300g—500g。

建議烹飪前對蔬菜進行焯水，避免被草酸、植酸等物質影響鈣質吸收率。

二、不止補鈣，更要保鈣

補鈣只是“補救措施”，關鍵還是要從防止鈣流失做起。35歲以後人體骨質流失的速率會漸漸大於骨質生成，特別是女性45歲以後更年期來到，雌激素水平下降，鈣流失更明顯，更需要注重“保鈣”。

01

攝取鈣避開高纖維素食物

很多人為了預防便秘及減重常採取高纖維素飲食，但是過量纖維卻會妨礙鈣質等礦物質的吸收，因此建議高纖維素食物和補鈣的食物應該分開攝食。

02

避免易致鈣流失的食物

高鈉及高蛋白質飲食，如炸雞排等會造成鈣質流失，也不宜過量喝咖啡、酒精及碳酸飲料。

03

充分日曬及運動

保護骨鈣要做到“補鈣”“日曬”“運動”相結合。維生素D促進鈣的吸收，日曬不足會造成維生素D轉化不佳，

建議每週至少三天各曬15分鐘，同時進行適當的負重運動，有助骨中的鈣質增加而不流失。