為何我們不懂得收緊核心
1、偷換概念，道聽旁說
在日常訓練中，很多時候不管是找教練還是資深肌友指導動作時，明明動作要點包含“核心收緊”，可是每句話表達的重點都是“腹部收緊”，久而久之，你就會認為：原來“核心=腹部”呀，那我腹部收緊不就等於核心收緊了唄。
2、核心區肌群和腹部肌群理解不透
下圖是核心肌群的分佈和數量，可以看出來核心肌群包含但不等於腹部肌群，所以“核心=腹部”是錯誤的概念。
3、不知道核心收緊的感覺
有的童鞋不服地說：
“道理我都懂，為什麼我還是被說核心沒收緊？”
人馬君提醒這些童鞋，真正的原因還在於找不到核心收緊的感覺，才在誤區裡一錯再錯，更甚者因此受傷。
那麼如何找到核心收緊的感覺呢？這裡介紹三種方法。
方法1：假笑法
吸氣鼓肚子，呼氣癟肚子，保持肚子癟的狀態，把手摸在肚皮上，同時咳嗽一下或者假笑一下，那一下就是核心收緊的感覺。
方法2：仰臥呼吸法
屈膝仰臥在瑜伽墊上，此時腰背要緊貼墊面，將將手指比V字型放在肚臍直線上，深吸一口氣，保持骨盆、腰背、胸廓不動，腹部也要繃緊，然後慢慢吐氣，肚皮並不是大幅度升降，只是手指感覺到肚子的張力，這時候即使大力去捶肚子，都是巍然不動的。
這種感覺就是核心收緊的感覺。
方法3：直線法
核心收緊和腹部收緊還有一個區別是身體是否成直線，因為核心收緊會使得身體成為一個緊繃的“剛體”，所以不管做什麼動作，核心區都不會任意彎曲。
讓核心強大的4大招
平板支撐
被公認為訓練核心肌群最有效的方法之一。
俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，核心繃緊，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
每組保持60秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。
動作要領：
- 小臂支撐地面（與身體同向、可稍微內收），雙肘與地面垂直；
- 臀、背、肩與地面平行，臀部不可高於肩部並夾緊；
- 腹部內收；
- 腳尖支撐地面，兩腳與肩同寬。
仰臥挺髖
仰臥，屈膝分腿，兩腳靠近臀部踩地。核心收緊，臀部離地上下振動，向上挺時，臀肌用力收緊、收縮肛門。下來時臀部不要碰地。
此動作反覆做10次，最後挺髖靜止10秒鐘。
側橋
側躺，膝蓋打直。上半身支撐在手肘部和前臂上。繃緊核心肌，抬起臀部，身體從肩膀到腳踝呈一條直線。動作中深呼吸。維持這個姿勢20秒。
如此為一組動作，可以連做四組。
動作要領：
- 側身，雙腿疊放，手肘小臂支撐地面撐起身體；
- 另一隻手臂叉腰位於側腹部（或伸直與肩部平行），保持穩定；
- 核心肌肉收緊、脊柱挺直，注意力集中在側腹部。
超人式
雙手向前伸直仰臥在瑜伽墊上，核心收緊，呼氣，眼睛平視前方，四肢自然伸展；吸氣，緩慢向兩端抬起四肢，讓身體呈現超人姿勢，等到身體盡力伸展開，呼氣，還原。
如此為一個動作，可重複十次。
平躺側抬腿：左右各50個
動作要領：
- 側身平躺，頭枕靠於一隻手大臂；
- 另一隻手臂叉腰位於側腹部（或自然垂放於地面）；
- 臀部稍向前頂，不可弓身；
- 上側腿垂直向後上方抬起；
- 緩慢下落，雙腳不能貼緊，下落時上側腿腳尖在下側腿腳弓處，；
- 抬起呼氣、放下吸氣。
心訓練的好處，可以穩定脊柱、骨盆，保持正確的身體姿勢；能夠提高身體的控制力和平衡性、提高上下肢和動作間的協調工作效率、提高跑步的經濟性、預防運動中的損傷等。
今天的體式講解，就到這裡拉！！
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