晨跑需要注意哪些问题?

黄泰然


晨跑和所有跑步一样要注意适当穿着、跑姿正确、跑速跑量循序渐进、量力而行等问题。除此之外,晨跑作为起床后的跑步,又有其特别需要注意的内容,重点注意三点:

01根据实际情况决定是否空腹晨跑

晨跑在起床后,比较早,很多人习惯空腹晨跑。

对于年轻人来说,空腹晨跑不用过多担心。美国一所运动研究中心研究发现,健康人群空腹进行适度运动,有助于减肥。因为此时体内没有新的脂肪酸进入脂肪细胞,比较容易消耗多余的脂肪。

但值得注意的是,

并不是所有人都适合空腹晨跑。中老年人空腹晨跑会增加心脏、肝脏的负担,容易出现心律不齐的现象。

空腹晨跑主要的能量来源是靠体内脂肪分解,脂肪酸就会明显提高,高浓度过量的脂肪酸可以成为心肌的毒物,引起心律失常,甚至猝死。

所以,中老年人,尽量不要空腹晨跑,跑步前可以喝些蜂蜜,保存能量;而健康的年轻人,空腹晨跑前最好喝一杯温水。

早起虽不口渴,但晚上睡觉出汗,已存在潜在的脱水,不要等到口渴才喝水。

02做好充分准备活动

一般来说,晨跑时长至少在20分钟以上,与所有运动一样,要注意做准备活动。

人体从静到动有一个适应过程。跑步前一定要先做热身运动,例如压压腿、活动脚踝,尤其是冬天,身体比较紧张僵硬,充分的热身运动使身体各部位活动开,才好开始晨跑

跑步一开始不要过快过猛,要减少对膝关节、脚踝等部位的损伤,可以先做小步热身跑,步长不宜过大,等身体、动作放松下来,慢慢找到节奏,再加快跑速。

03跑步时间

一些人要赶上班,很早起来跑步。然而,要注意的是,

跑步时间不宜太早

太阳未出来前,树木还在释放二氧化碳,要到太阳升起,才发生光合作用放出氧气。起得太早,呼吸不到新鲜空气,运动健身的效果大打折扣。

冬天太早晨跑,天气寒冷,容易伤风感冒,等太阳升起,气温稍高再晨跑比较适宜。

另外,晨跑的时间不宜过长,尤其是空腹状态下的晨跑。建议20-45分钟为宜,否则容易造成低血糖以及给心脏、肝脏等器官造成负担,违背健身的初衷。


总之,晨跑是个好习惯,但一定要根据实际情况选择空腹晨跑,跑前要做好热身准备,跑步时间不宜太早,最好在太阳上升时跑步,跑步时长也不要太久。

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一路慢跑


经医生指出,晨跑应该注意以下事项:  1.跑前喝一口水就好,千万别多喝.  2.然后做热身运动,尤其是脚腕部位,一定要活动开,否则可能会受伤.  3.一般慢跑一个小时以上才有效果.  4.跑完之后不要马上停下来,要继续慢走一会儿,让心血管系统慢慢恢复正常.之后,要做放松运动,让肌肉和韧带系统恢复正常.  最后还有两点必须注意.  1.不要在马路边上跑,因为汽车尾气会伤害你.  2.要持之以恒.半途而废不如不做.  3. 跑步前10分钟适量饮水,如果进行长跑的话,中途也应该小口饮水. 因为身体大量流汗和呼吸都会使身体水分流失,如果不及时补充水分的话,会导致身体循环系统出现问题,也会降低运动能力.  4,在高温的环境中,适量饮水更为重要.因为,饮水可以给身体降温. 补充的水也有讲究,4%的葡萄糖,另外还应该有矿物质,维生素和电解质.  晨跑的各类事项?  1.: 应该在太阳出来再去跑,因为那个时候空气中的含氧量高.  2。冬天注意保暖,夏天尽量穿透气,散汗的衣服.选择的鞋不能太硬,尽量选择专业的慢跑鞋  3.运动前可适量喝点水,运动后不能马上喝水,不马上坐,跑步会练小腿肌肉但对大腿肌肉更好。  4.运动后避免引用含有咖啡因的饮料。  5..运动结束后,不要立即停下来休息,要坚持做好放松活动,例如慢跑等,使心脏逐渐恢复平静。  6..运动会结束后,不要马上大量饮水、吃冷饮,也不要立即洗冷水浴和热水澡。  7.跑步完不能马上抽烟。  08.运动后应及时摄取果汁和酸牛奶。  希望我的回答对你有用


诗和田地


早晨空气清新,跑一会儿步,会使人情绪饱满;晨跑会使全身各器官功能提高到较高水平,并能提高一天的新陈代谢率。

跑步结束后休息一会儿,用早餐、上班,不仅能增强体力,还能使身体灵活、思路敏捷,有助于提高工作效率。有些研究发现,在早晨锻炼的人比那些在其他时间锻炼的人更可能会坚持一个计划,晨跑有利于良好生活习惯的养成,很多朋友都把晨跑作为养成早睡早起习惯的手段,为什么不趁此机会建立一个起床、盥洗、晨跑、进餐、工作的良好生活秩序呢?

根据美国运动医学会的建议,晚上跑步健身,最好坚持一周3次以上,每次30—60分钟。运动强度应掌握在“跑步5分钟后脉搏跳动不超过120次/分,10分钟后不超过100次/分”的范围内。如果心率过速,必须减少运动量;如果一边锻炼还能一边与旁人交谈的话,则说明锻炼强度尚可。

没有锻炼习惯的人可以从每天散步20分钟开始做起,第二周走25分钟;第三周增加到30分钟;第四周加些慢跑;第五周时散步、慢跑并重;最终慢慢跑起来。

所有的运动都需要做准备活动,晚上跑步也不例外。矫玮介绍说,跑前轻压腿,做做下蹲,可以让心脏和肌肉更快进入运动状态。如果一开始走几步,然后快走、小跑,最后正式开始跑,也能有效热身。

跑步时,步幅略大,挺胸、收腹,目视前方,上半身略向前倾,双臂自然在身体两侧摆动,注意力集中,呼吸自然均匀。

跑步时尽量选择人流车流少、通风、空气好的公园小径、学校操场等地方,而且最好是泥地、草地等有弹性的地面。

跑鞋需要经常换

矫玮说她经常看到有人一开始跑就穿得很少,虽然可能并不冷,但在跑完步放松的时候容易着凉,所以注意保暖还是很必要的。

虽然晚上跑步强度不大,但是运动鞋仍然要合脚、软底,最好换上专门的跑鞋,这样能更好地缓冲压力,减少关节受伤的几率。跑步鞋不能一穿一两年,经常换换有利于纠正跑步姿势。

矫玮告诉记者,由于跑步强度不大,饭后半小时就能跑了。因为这项运动不会影响睡眠,所以如果晚饭吃得不太多,就是晚一点也没关系。

如果跑完步用温水洗脚15—20分钟,能使脚部血管晨跑注意事项:

在晨跑过程中切忌憋气。憋气会给心脏带来较大的负荷。

切忌在发烧时晨跑。人发烧时免疫力降低,身体消耗能量,再加上跑步也是一种耗能运动,两者的能量消耗,使体内供能平衡失调,反而导致病情加重,引起其他疾病。

做好跑前准备工作冬季气温低,外出晨跑穿着不能太单薄,尤其是上腹部要注意保暖,以免受凉引起脾胃不适。出门前最好喝一杯白开水,喝水不仅能补充水分,解除一夜的口干舌躁,而且能降低血浓度,促进血液循环和物质代谢。

有些人习惯于一出门马上就跑,其实这样不好。最好先搓搓手和脸,轻揉两耳廓,戴好手套,以防止冻伤。再分别转动左右脚腕,活动膝关节。最后,深呼一口气,调整一下心理情绪。这时,你可以起跑了。

握正确的方法起跑后,上身稍微前倾,两眼平视,两臂随跑的节奏自然摆动,脚尖要朝向正前方,不要形成"八"字,后蹬要有力,落地要轻柔,动作要放松。长跑脚的着地动作有两种:一种是脚前掌或外掌外侧着地。这种方法速度快、效果好,但比较费力。它适合于提高成绩的专业运动员;另一种是全脚掌落地过渡到前掌蹬地。这种方法,腿的后面肌肉比较放松,跑起来省力,但速度较慢,适于大多数人和初学者,平时健身很适宜。

长跑的呼吸很重要长跑属于有氧代谢运动,参与人体各大器官的循环,特别是呼吸系统。在跑的过程中,人体对氧气的需求量不断增加,因此要很好地注意呼吸节奏。一般情况下,可二步一吸或三步一吸,注意节奏不能起伏过大。吸气方式上,应采用鼻呼吸和口鼻混合吸,可用舌抵住上颚,以避免冷空气直接大量吸入而造成对胸部的刺激。在长跑中,由于氧气供应落后于肌肉的活动需要,因此在跑的过程中会出现"不适应"的现象,使人感到腿发沉,胸发闷、呼吸困难和不想继续跑下去。这时,要适当降低跑速,调节好呼吸节奏,坚持跑下去的决心。不久,困难就能克服。

跑后的活动和放松许多人习惯于一跑完马上就回去休息,其实这样不好。跑步后,人体全身上下得到活动,这时,进一步做好基础素质锻炼,就能取得好的健身效果。这时,可以做一套广播体操,也可以进行压腿、踢腿、跨跳、纵跳摸高、单腿跳和高抬腿练习,发展下肢力量和提高耐力。整个练习做完后,不要急于休息。可以原地蹦跳踢腿,注意全身要放松,两臂自然抖动,两个腿交替前后左右自然摆动。然后,抬膝俯身,两手握拳或成刀形,捶打大腿和小腿肚,使肌肉充分放松。

注意晨炼前的饮水。饮水时一般以喝一杯250CC左右的凉开水最好,水温大体在15℃左右为宜。这样,夏天能降温解渴,冬天也不致因水冷而刺激口腔和肠胃。喝水时要稍缓慢,以不感到胃胀为宜。饮后10分左右即可参加晨练。

为什么晨练前要饮水呢?因为人体经过一夜睡眠休息后,由于呼吸、排尿和皮肤的蒸发,体内水分丢失很多,致使血容量不足,血液粘稠度增高,微循环淤滞。而在这种状态下参加运动极易诱发心脑血管疾病,尤其是患有高血压、心脏病的人更应注意。晨炼前饮水就可以改变这些不利因素。






麦子Nice


今天早晨,我刚刚去跑了7公里,冬天的晨跑,很锻炼一个人的意志力,谈一下关于晨跑的个人心得,希望可以给你提供一定的帮助,少走一点弯路是一点!

1.装备要挑好



跑步一定要有一身合适的装备,冬天更是如此,买一双好点的跑鞋,裤子尽量选择紧身的,这样会在跑起来的时候多一个缓冲,也可以在跑步的时候,减少膝关节由于裤子不合适造成的阻碍,短途试不出来,长途路子和鞋子极其重要!

2.室内热身



跑步之前一定要热身,由于冬天较冷,如果是室外热身,可能不等着热起来,就凉透了,这就导致为了避免太冷,只能热身不充分就跑,会加重关节的负担,跑步之后也更容易出现肌肉的疼痛,热身方式可以开合跳、高抬腿,适当活动一下关节!

3.跑步细节



跑步的时候,身体要略向前倾斜,全脚掌或者中前脚掌着地,一定不要脚后跟着地,会对关节的冲击较大,增加伤病的风险,跑步也不要过量,跑步速度控制在感觉到疲劳,但是可以坚持很久的速度,这是对长跑来说最好的跑速,适应于多数人!

4.跑后拉伸



如果可以,最好是跑步的距离控制在跑步结束,快走让心率慢慢降下来之后,会到一个温暖的环境下去拉伸,腿部肌肉拉伸极其重要,这是收获果实的时候,如果仅跑步不拉伸,长期下去,病痛可以是必然的一个结果,还不如不跑步!

结语

基本上主要事项就这些,跑步之后拉伸结束,洗个澡准备吃早餐,开始一天的工作,长期如此精气神会远高于同龄人,身体健康管理极其重要,做好细节,认真对待,祝晨跑愉快!


乔栋谈健康


晨跑也好,晨练也好不管练啥都是运动。可能是现代年轻人讲科学?或所谓专家误导?或人太娇?谁都年轻过,本人55年,年轻就晨练,跑步,打拳击,从无有现在这么多讲究,中年练传武,5O岁后练快走己十五年。真正找到,也可以说选项正确。练法正确!跑或快走或各种运动后,肌肉恢愎运动前状态很重要,那就是拉与伸,十几年的传武,全放弃?只留基本功拉伸做为辅助运动,对恢愎疲劳,放松肌肉,增加耐力有非常大的作用。再说跑步或走只几里地,或十里八里对身体起不到健康作用。讲究更没必要,一共跑十里半小时就完了,喝什么水?拉什么伸?


手机用户9500962880


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