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不知從何時起，褪黑素成了睡眠界的新晉網紅，被吹捧為非藥物助眠劑。隨著“褪黑素”熱潮不斷升溫，不正經睡覺的人越來越多！他們覺得不管浪到多晚，只要睡前來一顆“褪黑素”小藥片，就能秒睡。

但也有不少網友吐槽“吃完褪黑素是睡得好了，但第二天白天卻昏昏沉沉的”、“吃褪黑素3個多月，姨媽越來越不準”、“以前吃1片褪黑素就秒睡，現在得吃2～3片才能睡著”、“像離不開女友一樣，我的生活不能沒有褪黑素，不吃真擔心睡不好！”……

失眠救星？還是身體剋星？

褪黑素是一種在大腦松果體中產生的激素，它也存在於植物和微生物中。1958年美國皮膚科醫生Aaron Lerner首次發現了它，褪黑素有助於調節我們的晝夜節律（人體生物鐘），大腦內褪黑素的分泌受光線調節，光照抑制分泌、黑暗促進分泌。

褪黑素補劑，盛行於上世紀80年代。廠商將它“包裝”成無副作用的助眠劑，面向希望獲得優質睡眠的大眾銷售。

“時差黨”最愛褪黑素

褪黑素補劑，最早用於緩解時差綜合症，也就是晝夜節律失調。經常打“國際飛的”的同學肯定深有體會，下午1點從巴黎飛北京，飛行用時12h，此時的身體時鐘是凌晨1點，落地後一看，納尼～～北京時間上午7點整！

我是誰？我在哪兒？我是回家睡覺還是去吃早飯？顯然，身體在快速穿越多個時區後，節律和外部環境不匹配。

研究顯示，口服褪黑素（劑量介於0.5～5mg）有助於預防或減少時差綜合症，並且偶爾短期服用是安全的。另外，跨越的時區越多（尤其是向東飛行2～4個時區）效果越好，而向西飛行的效果一般。

“分泌無能者”可以Try

體內褪黑素分泌紊亂的患者，由於褪黑素在正常時間（通常為晚上9點）不分泌或分泌不足，表現為入睡困難，不到凌晨三四點睡不著、不睡到中午12點起不來。

研究證實，晝夜節律紊亂者在睡前1小時服用0.5mg褪黑素，且每週不少於5天，4周後他們的睡眠模式會恢復正常。

原發性失眠患者的福音

原發性失眠是由醫學、精神或環境以外原因引起的失眠，主要症狀是入睡或維持睡眠困難，或患有非恢復性睡眠（感覺睡了跟沒睡一樣，依然很疲勞），持續至少1個月。失眠引起的睡眠障礙(或日間疲勞) ，會嚴重影響患者的日常生活和工作。

研究證實，原發性失眠患者在睡前服用褪黑素，入睡時間平均降低了7分鐘，睡眠時間平均延長了8分種，並且睡眠質量有顯著改善。

初次使用指南

市場上常見的褪黑素補充劑，推薦的單次服用劑量是1～3mg。這會使血液中的褪黑素水平升高到人體內正常分泌的1～20倍。大量研究指出，對於大多數睡眠障礙的患者，單次服用0.1～0.3mg褪黑素就足夠了。

1從低劑量開始服用

在睡前30分鐘服用0.5 mg或1mg。如果上述劑量不能幫助你入睡，再試著增加到1.5mg或2mg，不宜超過3mg。

2找到讓你入睡的最低劑量

要時刻記得，服用更多的褪黑素不會幫助你更快入睡！

3及時斷舍離

一旦你的睡眠時間表回到正軌，就不要再服用了！褪黑素只是一種睡眠調節劑，並非睡眠誘導劑，不要過於依賴它哦～～

4“天然無公害”才是真的好

除了服用褪黑素調節睡眠，您還可以嘗試調暗臥室內燈光，用薰衣草或洋甘菊精油按摩身體，或者放空、冥想一下。

最重要的是放下手機和ipad，刷抖音-上知乎-追李現，只會讓您越來越High！唯有切斷室內的光源和電子設備的藍光，才能促進體內分泌“天然無公害”的褪黑素，願你夜夜好夢～～

切勿長期服用

對於多數成年人來說，短期小劑量使用褪黑素是安全的，但長期使用的隱患不可小覷！

已證實可能出現的不良反應包括：

1. 白天嗜睡、頭暈、噁心

2. 胃痙攣、腹瀉

3. 關節疼痛

4. 短暫的抑鬱症

5. 增加骨折的風險

6. 增加血壓升高的風險

7. 增加血糖升高的風險

8. 焦慮、偏執

9. 多夢

10. 影響動物生育能力

安全劑量和期限

時差黨：到達目的地當天，睡前服用0.5～3mg，最多持續2～5天

晝夜節律紊亂患者：睡前服用2～12mg，不宜超過4周

原發性失眠患者：睡前服用2～3mg，不宜超過7個月（29周）

禁忌人群

1. 孕婦和哺乳期女性：孕期口服或注射褪黑素都可能影響胎兒發育，服用褪黑素者哺乳對嬰兒的影響尚無明確，建議慎用

2. 兒童：單次口服褪黑素可能是安全的；但在短期內多次注射到體內是不安全的，長期服用會影響青春期的發育

3. 抑鬱症患者：加重抑鬱症的症狀

4. 糖尿病患者：升高患者的血糖

5. 高血壓患者：升高患者的血壓

6. 有癲癇病史：增加癲癇發作的風險

7. 接受移植者：干擾術後的免疫抑制治療

8. 服用以下藥物者：血液稀釋藥物（抗凝血劑）、避孕藥

（部分圖源自網絡，版權歸屬原作者，侵刪）