跑步治癒的不僅是身體，還有心靈。在不同人的 心裡，跑步是獨處時的歡愉，是享受追逐中的激情， 是跟自己較量的耐力測試，是調整身心的一劑良藥……

因此，很多人對於跑步情有獨鍾，但也有人因為 跑步受了傷。如何避免跑步受傷，跑步的裝備和補給 十分重要。多年跑步經驗的 專業教練，為您介紹如何安全跑步。

選雙好鞋是安全跑步的前提

“一雙不合適的鞋子會讓跑者受傷的概率比穿合 適的鞋子高 40%，所以鞋子應該是跑者身上最值得花 時間和金錢研究的跑步裝備。”做過很多跑步活動指 導教練如此說。

“如果遇到一雙穿著非常合適的鞋子，那麼以後儘量買這個型號的鞋子或者多買幾雙備。”王洋星認為這是一 種“安全”的選擇。

市場上，跑鞋種類很多，如何選擇才安全呢？，鞋子適不適合的 唯一標準是跑完之後腳的反應， 有沒有不舒適，會不會帶來傷痛。 即使至今穿過幾十雙跑步鞋，王洋星也還是會遇到買到不合適自己的鞋子的情況。

對於初跑者來說，他們大多數人不知道鞋子是否適合自己， 是否會因為買不到合適的鞋子受 傷。那初跑者應該如何選鞋呢？ 首先要明確一個觀念——沒有最好的鞋子只有最合 適的鞋子，最貴的鞋子不一定是最合適的。

“在自己買鞋或給別人推薦鞋子之前最重要的是確定腳型以 及跑步時足底的翻轉方向。”不要寄希望於鞋店裡專 業知識不足的店員能給出專業建 議。如果有條件強烈推薦去RS Lab 的合作實驗室進行專業的足底壓力測試，那裡會給出最專業的選鞋建議。

如果沒有條件做測試，選鞋的標準有哪些呢？跑步運動持續 推動者雷宗揚給出了 3 個選鞋標 準：平坦、輕薄和柔軟。

通過對摺鞋底、左右擰轉鞋楦可以幫助判斷 鞋底的穩定性，捏鞋後部分可以 判斷鞋子的包裹性。

另外，跑鞋的尺碼一般要比平時穿的正常鞋子的尺碼大 0.5~1 碼，後腳跟需貼緊鞋跟， 確保腳趾與鞋頭有一指寬的距離。

除了跑鞋的選擇，還常常看 到跑步時有人用一些護具。其中 有些人是因為膝蓋疼，帶個護膝或者髕骨帶繼續跑。事實上非常不建議這種方式，疼痛 本身是身體為了保護自己的一種條件反射，而通過護膝 或者髕骨帶阻斷了一部分痛覺神經，這反而會導致越跑越傷。

“如果跑步中出現疼痛了，最好的方式就是休息， 等恢復到健康狀態再繼續。”

補水、補充能量，因人而異

補水

在跑步過程中，如果感覺到口渴需要補充水分時往 往已經脫水，所以最好的方式就是在口渴前補充水分。

雷宗揚介紹，如果參加馬拉松比賽，賽前 30 分鐘 喝 100~300 毫升運動飲料，有助於血液循環，提高運 動表現。在比賽中，遇到每個補給站建議都要補水，但 不要過多，每次抿一小口，約 30~50 毫升之間，保持 少量多次。每小時飲水不超過 500 毫升，避免加重身體 負擔。

如果是平時訓練的話，可以在訓練前 30 分鐘補充 水分 100~300 毫升；開始跑步前就不要喝太多，如果 口渴可以抿一小口。平時跑 5 公里或者 10 公里可以不需要補給；如果是在週末需要跑長距 離，根據出汗量每隔 15~30 分鐘補充 一次水分。

補充能量

如果參加馬拉松需要補充能量，一般建議用能量膠，因為相比能量棒更容 易吸收和入口。運動後半個小時開始， 運動中每隔 20~45 分鐘服用 1 個。具 體情況還需根據當時出汗量和能量膠供 應的能量來適當補充。

“如果需要在馬拉松比賽中補充 能量膠或者能量棒，最好在平時訓練 就要習慣補充，否則在比賽時使用， 很有可能因不適應導致出現腹瀉等問 題。”雷宗揚建議，“最好還是在平時選擇好自己習慣的能量膠和口味，建立能量膠的習慣補給策略，這樣在比賽時才可能有更好發揮。”

當然能量膠和能量棒也不是馬拉松的必需品，平時訓練到位，在比賽中通過礦泉水和運動飲料的補充也沒問題。

1 問：我平時運動強度不大，會受傷嗎？

答：運動損傷牽涉的因素特別多，包括場地不平、溼滑，身體沒有做好充分的準備活動，疲 勞狀況，氣候寒冷等等。因此，並不是運動強度不大就不會損傷。此外，運動量大小也是相對的。 對運動員來說，運動負荷可以很大，因為運動員技術較好，相對極限值也大；對普通人來說，要 考慮自己身體的承受能力，適度運動，否則就有可能受傷。

2 問：身體哪些部位最容易發生運動損傷？

答：運動損傷非常普遍。很少有人說，我這一生都沒有過損傷。損傷部位主要得看平時喜歡 的運動類型，跑跳類運動，膝、踝關節損傷較多。有些球類運動如網球、排球等，雖然需要用到 下肢，但上肢也會用得很多，因此容易受損。很多人認為比較安全的游泳，例如自由泳、仰泳等， 因為一直需要做上肢上舉過頂動作，也容易出現肩峰撞擊和肩袖損傷。 需要注意的是，大多數運動損傷都是可以保守治療的，只有極少數比較嚴重的需要手術。一 般而言，急性損傷期醫生不會主張開刀，等過了急性期，腫脹緩解，醫生會根據 X 線片、核磁共 振、彩超等檢查結果，擇期進行手術。

3 問：運動受傷後應該熱敷還是冷敷呢？

答：不少人對運動受傷後的處理有錯誤認知。他們以為受傷後應該熱敷，可以活血化瘀，但 其實太早熱敷，會加重內部腫脹出血情況，因此，運動損傷後的 48 小時或 72 小時內，一定要冷 敷。同時保持制動休息。即使受傷後 48 小時或 72 小時後想熱敷，也須慎重處理。如果嚴重的損 傷，並伴有出血傾向，還是建議冷敷，相對比較安全。

4 問：用冰塊冰敷，我怕冷，怎麼辦？

答：一般來說，可以使用專門的冷敷冰袋。如果家裡簡易製作的話，建議最好選用碎冰與水 一起，製成冰水混合物，裝在袋子裡，用薄布包裹。這樣做可以緩解冰冷的感覺，也能避免冰塊 直接接觸皮膚，導致皮膚凍傷。同時，建議單次冰敷時間不要太久，每次 15 分鐘～20 分鐘，每 隔 1 小時～2 小時重複一次。如果血管反應敏感，實在怕冷，可以用冰箱冷藏室 4℃左右的水或 溼毛巾裝在袋子裡進行冷敷。

5 問：腿受傷了，抬高傷肢有利於康復嗎？

答：抬高傷肢對運動損傷的治療來說是一個重要的舉措。當受傷部位抬高到心臟水平以上， 才能有效減少傷處血流，有利於傷口消腫，因此，無論患者平躺還是坐著，受傷後的 48 小時～ 72 小時都要抬高傷肢。傷肢最好保持在比心臟水平高的位置，並維持良好的支撐。

6 問：很多人游泳時腿會抽筋，怎麼辦？

答：這種情況大多是因為下水前沒有做好充分的熱身運動，一受到冷水的刺激，就容易抽筋。 由此可見，熱身運動是非常重要的。運動前可做一些牽拉動作。根據四肢的發力方向，適當地進 行一些反向的牽拉，把身體活動開了 5 分鐘～10 分鐘即可，不宜幅度過大，力度過猛。

7 問：有氧和無氧運動，我先做哪一種好？

答：專業運動員都會做很多無氧訓練，以保持肌肉的強壯。普通人健身前可以先做一些牽伸 練習，然後是無氧運動（器械和啞鈴等），再去做有氧運動（慢跑、腳踏車和游泳等）。這樣做的另外一個好處是，無氧運動會產生一定的乳酸堆積，通過有氧運動正好放鬆。 人體就像一臺機器，需要熱身，也需要放鬆，這樣才能保持更好的性能。如果沒有熱身就開 始運動，或者沒有放鬆就突然停止，都會對身體各個部位產生不必要的損傷。

8 問：膝蓋痛一定是半月板損傷嗎？

答：門診時常有一些病人會自我診斷。他們往往一來就說：“醫生，我半月板損傷了，怎麼 辦？”然而，通過專業的檢查發現，患者的半月板情況還好，是因為隨著年齡變化，骨骼、軟骨、 肌腱等部位退化造成骨挫傷、骨水腫等症狀，進而導致的疼痛。如果是這樣的問題，要針對骨質 疏鬆和關節退化進行治療。所以，千萬不要自我診斷，要到醫院尋求醫生的幫助。

9 問：關節有“彈響”是一種病嗎？

答：單純的“彈響”不一定是病態，如果沒有症狀，可以先休息放鬆，不要特別擔心。如果 有症狀，需要醫生進行檢查，有時候是運動軌跡和肌肉比例不正常導致的。此時，應該加強比較 弱的那塊肌肉的肌力鍛鍊，等到軌跡正常了，力量均衡了，“彈響”就會消失。如果很嚴重的話， 可能是關節裡的軟骨磨損得厲害，那就是典型的病理現象。醫生會根據檢查結果對患者進行藥物、 理療、體療或手術治療。

10 問：我特別喜歡運動，是不是要多補鈣？

答：身體裡很多代謝、機能反應都需要鈣離子，因此適度補鈣是有益身體的。不補鈣可能會 缺鈣，但補鈣過度，容易得腎結石。同時，曬太陽補鈣也需要適度。暴曬可能導致皮膚問題。因 此，還是建議根據醫生的提示，適度地補鈣。 對年輕人而言，在飲食正常的情況下，醫生一般不建議補鈣。只有在證實了鈣缺乏的情況下， 才建議補。對於年紀大、身體素質弱的人來說，因為細胞活力差了，可能很難在短期內把鈣補進 去，只能適量補充一些抑制鈣流失的藥物，使鈣不要流失得太快，保證骨量。