近些年，腰间盘突出症的发病率逐渐升高，在这其中，很多都是后天的不良习惯导致的。
不少人认为加强锻炼，增强腰椎力量就可缓解，但是他们不知道的是，错误的动作也会加重病情。腰间盘突出重在预防，平时生活中尽量减少给腰椎压力。
请以下几个问题你有吗
1、你是否有久坐不起、经常弯腰，经常搬重物，或者长时间站立，喜欢“葛优躺”呢?
2、你在腰痛发生之前没有受过剧烈损伤或其他疾病?
3、你在疼痛后如果调整姿势疼痛会减轻或者加重?
4、走路或俯卧时感觉会好些?
5、静止时比运动时疼痛更严重?
以下症状不适合麦肯基训练
1. 脚麻木、排尿、排便困难者。出现这种症状者，很可能神经受到重度损伤，不及时治疗神经无法恢复正常，可能需要动手术。
2. 事故、或者摔倒而腰椎骨折者。骨折部位要静养，要等骨折部位完全治好，医生允许做体操才可进行麦肯基体操。
3. 身体受感染而发烧引起腰痛者。发高烧引起的腰痛，很可能腰椎受感染，应到医院检查。
4. 内脏疾病患者腰痛疼。腹部大动脉瘤破裂、肾结石、子宫疾病会引起腰痛，应该要到医院接受检查。
5. 癌症转移引发的腰痛者。癌转移到腰椎、骨盘会引发腰痛。
如果上述问题你的答案都是肯定的，那么接下来的练习方法您不妨一试麦肯基疗法。
麦肯基训练体操
1、俯卧(准备活动)
a.俯卧平躺，双臂放在身体两侧。头转向一侧。
b.保持这一姿势，做几次深呼吸，然后完全放松全身肌肉2到3分钟。
练习频率：每天5~6次/组，6~8组/日，组间间隔时间约2小时。
2、俯卧伸展
注意：只有在做过练习1之后才能做练习2。
动作要领：请先保持练习1中俯卧的姿势。将手肘放在垂直于肩膀之下的地方，使上半身支撑在前臂之上。
练习频率：保持这一姿势2到3分钟。
3、卧式伸展练习
动作要领：
a.继续保持俯卧的姿势，摆出准备做俯卧撑的姿势。伸直手臂，在疼痛可以忍受的前提下尽量撑起上半身。
b.将这个姿势保持一两秒钟，然后再回到开始时的姿势。
c.每次重复这一动作时，尽量使运动的幅度比上一次更大一些。
练习频率：2~3分钟/次，2小时做一次 ，在两个手臂完全伸直时保持2秒钟。在后续的练习5、6、7动作后必须重复此动作!
4、站立伸展运动
a.两脚分开站直，双手放在后腰部，四指靠在脊椎两侧。
b. 躯干尽量向后弯曲，使用双手作为支点。
练习频率：10次/组，6~8组/日，间隔2小时一组。
5、平躺弯曲运动
a.请平躺在地上或床上，双腿弯曲。使两膝靠近胸部。抱住双腿。
b.在疼痛可以忍受的前提下轻柔而缓慢地将两膝尽量靠近胸部。
c.保持这个姿势1到2秒，然后放开双腿回到开始时的姿势。
d.做本项练习时尽量使两膝每次都比上一次更靠近胸部。
练习频率：每组仅重复5-6次，每天3-4组，在做过练习五后必须马上做练习3。
6、坐位弯曲运动
a.坐在椅子的边缘。双腿尽量分开。双手平放在腿上。
b.向下弯腰，双手抓住脚裸，或者触摸脚边的地面。
c.立即恢复到初始的姿势。练习时尽量使每次弯腰的幅度都比上一次大一些。
练习频率：练习6每组只需做5到6次，每天3到4组。在做过练习6后必须马上做练习3。
7、站立弯曲
a.双脚分开站直，双臂放松在身体两侧。
b.向前弯腰，双手在身体能承受的范围内尽量向下伸。
c.迅速返回到初始的姿势。练习时尽量使每次弯腰的幅度都比上一次大一些。
练习频率：
练习7每组只需做5到6次，每天1到2组。在做过练习1后必须马上做练习3。
注意事项
每次做完练习5、6、7都应立刻做一次练习3。
完全摆脱疼痛3个月后请千万不要在一天的头4个小时之内练习7。
另外在疼痛缓解之前，请不要参加其他体育活动，特别是有身体接触的活动应避免!开始练习后可能会产生新的疼痛，那是因为你的身体在进行以前完全没有进行过的活动！
一旦开始练习，请注意观察你的疼痛是否有好转或恶化，亦或没有变化，并观察疼痛的位置是否改变。如果你在开始练习之前疼痛就已经加重，请向医生或治疗师等专业人士咨询!
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