大家好，我是悠米。

相信很多爱好健身的老铁，在做手臂训练时，更多的都是在练肱二头肌和肱三头肌，很少有人会训练前臂。如果你的前臂力量不足，单杠就握不稳，大重量弯举前臂抬不高等等。

所以，除了练上臂肌肉外，我们也要额外加强一下前臂训练。

今天，就来带大家看看前臂是如何训练的。

1．前臂肌肉群极其作用

①前臂也称为小臂，以肘关节为节点，延伸至腕关节的部位。

前臂肌群，分为三层。

浅层：肱桡肌，旋前圆肌，桡侧腕屈肌，掌长肌和尺侧腕屈肌。

中层：指浅屈肌。

深层：拇长屈肌，指深屈肌和旋前方肌。

②从整体来看，前臂由两组肌群+肱桡肌组成。

反握发力为屈肌，正握发力为伸肌

前臂屈肌：它主要负责手腕的弯曲和手掌向下翻转。

前臂伸肌：它主要负责手腕的伸展和手掌向上翻转。

在最上方的肱桡肌：它与二头肌一起完成手肘的屈曲。

前臂伸肌和屈肌共同负责手腕的内收和外展。

而肱桡肌没有和腕关节重合，它对前臂的大小起到关键作用。

看红色标记位置，左右肱桡肌大小的对比很明显

训练前臂的作用：增强小臂力量和肌肉群，可以帮助提高我们的腕力，更能辅助我们完成引体向上，弯举动作，硬拉等训练。

2．前臂对应训练

在前面我们了解了前臂的主要三个部位，所以对应的找到三个动作训练就可以。

①针对前臂屈肌——采用反握的形式。

选用动作： 站姿背后杠铃手腕弯举。

②针对前臂伸肌——采用正握的形式。

选用动作：坐姿哑铃手腕弯举。

③针对肱桡肌——则需要抬起小臂，采用正握弯举的形式。

选用动作：正握哑铃交替弯举。

注意：这里的杠铃为1.2米或1.5米的短杠铃。

3．动作流程

①站姿背后杠铃手腕弯举

双手从背后反握住杠铃，握距略比肩窄，身体自然站立。

双手手背正好贴于臀部上方位置，抬头挺胸。

然后向上弯曲手腕，提起杠铃，到顶处停留3秒再下放回位，这样如此重复。

注意：不要用手指去提起杠铃，那样成了练手指。另外，握距不要太宽或太窄，那样前臂感受度会减弱。

②坐姿哑铃手腕弯举

右手反握哑铃坐在凳子上，右侧前臂靠在大腿上，左手扶着左侧大腿。

上身略微前倾，开始弯曲手腕并提起哑铃，到顶部停留3秒，然后再回位重复动作。

注意：动作不要太快，使用重量不要太大，小臂靠在大腿处是为了防止借力。

③针对肱桡肌——正握哑铃交替弯举

交替正握弯举

双手各持一只哑铃，采用正握握法。

身体自然站立，抬头挺胸，眼睛目视前方，将哑铃放于大腿前方。

开始提起左侧前臂向上弯举，抬到手的位置和上胸平齐时停止。

然后再下放，换右侧前臂向上弯举，这样如此交替重复。

双臂同时向上

注意：采用正握哑铃，可以减少肱二头肌的受力，从而增加肱桡肌的参与度。肱桡肌并没有和腕关节相重合，所以屈伸手腕，并不能练到这块肌肉。

因此，在做动作时，不需要弯曲手腕，直接提起前臂到高位就可以。使用重量不要太大，交替就行就可以，后面也可以同时向上举起。

还可以采用杠铃正握弯举的方法去练。

杠铃正握弯举

建议：

前臂的训练，不像上臂那么简单。它就像小腿一样，也是很难练的。

因此前臂的训练一组次数要多一些。

这三个动作可以做3-4组，每组15-20次。可以放在手臂日就行训练。

总结：

前臂主要有屈肌和伸肌两个肌群，而肱桡肌也是前臂中很关键的一环，它直接影响整体前臂的大小。

训练屈肌采用反握，而训练伸肌则采用正握，二者训练正好相反。但大方向不变，都是通过手腕的屈伸来训练前臂。而肱桡肌则需要直接提起前臂，从而达到刺激目标肌肉的效果。

前臂的训练也是需要的，它的力量会直接影响我们在一些动作时的发力和耐受程度。

另外，除了哑铃和杠铃训练外，平时我们也可以多练练引体向上，它也能练到前臂，带着练习就可以。

好了，以上就是今天的内容。

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