健身博主

健身先健腦！也就是知識和行動要兩手都要抓，兩手都要硬！

我們從飲食、運動、休息三個方面講，我會做分割線，需要重點了解哪個方面的朋友可以直接滑過去。

一、 飲食

“好身材是在廚房裡吃出來的”

不管是減脂健身還是增肌健身，飲食都至關重要。根據自己健身的目的不同，飲食結構也有差距。

1、 減脂增肌：控制能量攝入量，最好能記錄每餐攝入卡路里，保證能量攝入

2、 瘦子增肌：能量攝入量>能量消耗，增大碳水化合物、蛋白質攝入，同時均衡營養。如果靠正常餐食不足以提供足量蛋白質，考慮蛋白粉、增肌粉做補充劑。頻次：多吃多餐。

3、 膳食結構：不管是什麼目的的飲食，一定要注意的是要均衡營養、健康飲食，減少高糖、高脂肪食品攝入，例如油炸食品、甜點、添加劑飲料等。

4、 進食時間：注意在健身結束後半小時內不要進食，可以補充水分。

5、 日常：多喝水，保證每天不少於2L，促進代謝。

二、 運動

“有氧減脂，無氧增肌”

1、 最好健身運動搭配：熱身+力量訓練+有氧運動+拉伸活動。

如果減脂增肌，注意每次有氧運動達到40分鐘；如果增肌減脂，有氧運動控制在20分鐘足夠。

2、 熱身（5-10分鐘）：運動前熱身至關重要，充分的熱身能夠最大程度上避免關節損傷。

3、 有氧運動：有氧運動過程中控制心率，成年人有氧運動心率區間在120-160之間，最簡單方式最大有氧心率估算公式：180-年齡

4、 力量訓練：新手注意每次運動調動全身肌肉群，隨著運動時間推移，可以重點部位重點訓練。制定訓練計劃，不斷升級訓練強度。

5、 運功方式要結合自己情況，尤其年紀稍長或者關節不好的朋友要選擇對關節友好的運動方式。

6、 拉伸：拉伸好處多，既能給運動過程中緊繃的肌肉放鬆，減少肌肉痠疼感，有能拉伸身體，讓身材更有線條感。

7、 頻次：至少每週保持3次以上運動來維持身材，減脂減肥朋友保持4-5次以上，同時保持每週有1-2天休息時間。

8、 hiit訓練：高效燃脂運動，是高低強度交叉訓練，優勢在於可以在運動後持續燃脂，提高燃脂率。

9、 心態：健身是一個長期過程，不是一兩天能看出效果的，所以要長期堅持。

10、 一般來說，消耗1公斤脂肪需要消耗7700大卡熱量；增肌1公斤肌肉，每天可以多消耗110大卡熱量。

三、 休息

健身後休息很重要。

1、有氧運動：通過分解糖分、燃燒脂肪來供能，所以可以每天進行。

2、肌肉增長的原理：肌肉是多肌纖維組成，訓練過程會撕裂肌纖維然後通過攝入的蛋白質超額恢復增大肌肉，休息時間就是為了讓肌肉有足夠時間修復增長。一塊肌肉修復時間大約是48小時，所以在訓練背肌、腰肌等每隔兩天訓練一次即可。單獨強度一句，腹肌屬於耐受性肌肉，可以每天訓練或者隔天訓練。

同時肌肉修復是在睡眠時間，所以保持良好生活習慣，充足睡眠，有利於減脂增肌。

大表姐Charlie

減肥是一件很簡單的事，就是少吃多動。不要弄得太複雜了，對自己的身體不好，或造成心裡問題，反而帶來更多困擾。

在這個飛速發展的社會里，熬不完的夜和日益增漲的肥肉總顯得如此般配，前腳剛說要減肥，後腳呲溜著炸醬麵，啃著大排骨滿口留油，真香！

而對於剛踏入健身領域的小白來說，如何合理高效的進行一次健身安排是很有學問的！所以呢，今天就和大家分享我自己的健身計劃和一些健身常識。

Let's go~

訓練前飲食：

首先呢！我是建議在訓練前，提前三十分鐘吃點東西，尤其可以注意補充一些糖類食物，如全麥麵包、香蕉、燕麥棒等，這些糖類可以保證運動時身體的狀態、也不容易出現低血糖情況。

伸展和熱身：

運動前的伸展，以活動身體肌肉、關節為主，重點是減少肌肉的黏滯性，增加運動肌群的血流，提高運動表現，減少運動傷害的發生。熱身運動建議從緩和的運動開始

大強度力量訓練前，還要針對主要訓練的肌肉進熱身，並對於目標肌群進行一些輕重量的訓練。

放鬆拉伸：

以伸展為主，大概10分鐘左右。拉伸的方法是靜態拉伸，不要上下彈動。每個部位可以重複2~3次，每次保持15~30秒。一般把肌肉向其收縮的反方向進行伸展。此外，器械訓練過程中，組與組之間也要對目標肌肉進行拉伸。

洗浴：

訓練之後不要急於洗浴，稍微休息一會兒，等不再出汗時就可以了。

營養餐：

一般在運動完之後就應該補充一份小一點的餐食。

運動結束後30分鐘內是比較好的補充窗口，注意攝入一些蛋白質、碳水化合物等。

總結：

最後堅持的過程請學會拒絕誘惑，妥善管理自己的時間，畢竟能管理好身材的人，一定是自己生活的掌控者哦~

好了這個問題就回答好了，加油！關注我，每天為你分享健身乾貨，讓我陪你一起變美~

小喬健身

康其身心，健其體魄！對於健身這個基本生活概念命題首先要清楚自己參與健身是為了什麼？百分之九十八的人是為了改善生活調節生活蛻變生活；而為了職業比賽的只是那一撮人群，所以大眾健身的基本點在於基本健康體適能元素，做為大眾健身人士，首先要了解自己的身體體質成份狀況做出有效分析和評估，列出階段性健身運動處方；有條件可以考慮請有經驗有資歷的私人教練，建議初學者最好是以專業私教課程形式進行訓練，畢竟健身不是體力勞動，是以人體運動解剖學、運動生理學、運動營養學為基礎的科學生活方式，不嚴謹不科學容易導致訓練效果大打折扣，更容易發生運動損傷和肌肉不平衡等現象，一位專業資深的教練可以讓己終生受益！

身體主義者

健身人群越來越多，但是健身不是盲目的幹活，不然會事倍功半。下面說幾個健身常識

第一個目標部位

做動作之前要知道鍛鍊的地方。如做啞鈴上斜推胸時，要知道鍛鍊的部位為胸肌上半部分居多、肱三，對三角肌前束也有有鍛鍊作用。知道了鍛鍊的肌肉之後，重點是要感受目標肌肉的發力過程，這很重要的。

第二，動作選擇

充分掌握身體部位的鍛鍊動作，健身來說一個部位三四個動作就足夠，練習時間久了，可以適度增加，一雞群的鍛鍊動作可以增加七八個。

第三組數

就是每個動作所做的組數，剛開始鍛鍊兩三組就可以了，中階四五組，高階八組左右吧。

第四每組次數

這個概念比較重要，次數是固定每組最多完成動作的次數。一組六次以下用於提高力量；8-12次用作肌肥大就是增肌；15-25次以上用於提高肌肉分離度，練肌肉線條；25次以上用於減肥；

第五重量

以只能完成一次動作的重量為最大重量。最大重量的85%及以上為大重量；65%-80%為中等重量；65%以下的重量為小重量。以中、大重量進行訓練，可以增長力量和肌肉圍度。用中、小重量訓練則可以提高肌肉的清晰度、分離度和精細度並可減去一部分脂肪。

第六組間時間間隔

這是一個非常重要且容易忽視的概念，組間時間間隔是指相同動作組與組之間的休息時間。通常短間隔在30-45秒左右，1分鐘左右為中等間隔，1分半中以上為較長的間隔。

第七速度，也就是間隔時間

在健身訓練時，一般採用慢速動作，適合大多數的健身訓練。當然不排除某些健身方法，通過提高動作速度來獲得效果。

第八健身頻率

通常初學者3次/每週即可，中等水平的練習者每週可練3-4次，高水平的運動員在賽季可天天練，甚至2次/每天。因實驗表明在一次劇烈的大運動量訓練之後，2-3天身體機能處於下降水平，3-5天恢復到原水平，5-8天才會產生超量恢復！所以很多高水平的優秀運動員都採用每個肌群每週只練一次的方法進行常規訓練。

老狗狗呀

1，許多剛開始健身的人會有一種擔心：我可不想練得像施瓦辛格那麼大，我不喜歡那麼大的肌肉，該怎麼辦呢？

不用怎麼辦，這就像你擔心一夜之間會變得跟比爾蓋茨一樣有錢……只是一場白日夢，心裡想想就好了。

2，仰臥起坐練不了腹肌，甚至可以說和腹肌沒有什麼關係，而且還傷身，尤其是抱著頭做仰臥起坐，殺傷性非常大。

很遺憾，上小學的時候體育課上就這麼教，健身界和許多國家都知道的並淘汰的一個錯誤的動作，卻被我們用了這麼多年，直到現在健身房裡面還是有人瘋狂的做仰臥起坐，實在讓人無語。

現在，部隊大綱已經把仰臥起坐取消了，如果你想練腹肌，多做卷腹就好了。

3，不存在鍛鍊哪裡就讓哪裡瘦這種說法，也就是說不存在局部減脂。

就算你其他部位不動，只做槓鈴彎舉，只鍛鍊手臂，你全身的脂肪也會消耗的。

不要再傻傻的因為肚子大，就天天在那做卷腹，以為卷腹能減掉肚子……腹肌只是小肌肉，你就算做卷腹累成狗，也消耗不了多少能量的，所以如果你想減掉肚子呢，去做臥推和深蹲還有硬拉等等複合動作。

4，節食不能減肥，就算你減下去了，很快也會反彈回來。

如果斷食12小時，身體的基礎代謝將會降低40%，所以靠節食減肥，根本是在浪費時間浪費生命。

減脂的時候，讓你控制飲食，是讓你少吃，不是讓你不吃，不要拿自己的健康開玩笑。

5，固定器械是最安全的，所以根本不需要擔心安全問題？

固定器械相對來說確實比較安全，但並不代表百分之百安全，並且這種安全是建立在你動作正確的前提之下。

倒蹬器很安全吧？那你有沒有看過一個視頻，一小夥把小腿硬生生蹬折了的？

我現在想想那畫面，都不由得一個激靈寒毛直豎——所以，就算是固定器械，也請保證動作的正確性，同時不要互相攀比上超級大的重量。

6，跑步不會讓小腿變粗。

很多女性朋友都會擔心，跑步會讓小腿變粗。

說實話，小腿其實是我們全身肌肉裡面，最難練的一個肌肉，哪怕你拼命練，也未必就能將小腿練粗的，還要看你基因強不強。

另外，90%的馬拉松跑者的小腿都很細，所以你根本不用擔心跑步會讓小腿變粗。

7，想減脂，不能只跑步。

想減脂，你還需要多做力量訓練，做完力量運動之後，再去做有氧運動，效果槓槓的。

8，當你增加1KG的肌肉後，這1KG的肌肉每天會幫助你多消耗110大卡的熱量。

所以你身上的肌肉越多，你的基礎代謝會越高，瘦起來也越快。

9，運動以外任何方法減脂，都是暫時的。

你一天只吃一頓飯，熬了一星期，發現體重減輕了不少……別開心得太早了，體重一反彈，刷的一下就會超過你以前的最高記錄，到時候你會想哭。

不要再相信什麼器械放在腹部震動幾下，就能把你的脂肪消耗。

也不要再相信吃幾粒藥，你身上的脂肪就會燃燒掉……真那麼好的話，這世界上就沒有胖子了。

10，女性的睪酮素只有男性的二十分之一左右，所以女性是很難練出來大肌肉的。

女性可以練得前凸後翹，但也要付出很大的努力。

想練成肌肉女，除非注射藥物。

11，減脂初期體重可能會快速下降，但不要高興得太早，那減少的大部分是身體裡的水分，不是脂肪。

減脂比增肌容易，但減脂也需要堅持，只要堅持，只要努力，一定會有收穫。

12，想擁有傲人的腹肌，你就不要天天在那做卷腹，你應該去練深蹲臥推硬拉等複合動作，然後減脂。

體脂率低，你的腹肌才能顯現出來。

13，一個星期都不去鍛鍊，只在週末集中一兩天猛練，這樣不但沒有好處，反而對身體有害，還不如不練。

14，平板支撐不是練腹肌的，你就算將平板支撐做到天荒地老，也練不出來腹肌。

想練腹肌還是要做卷腹等動作，平板支撐練的是核心的穩定性。

15，肌肉和脂肪不能互相轉化。

一段時間不鍛鍊，肌肉就會變脂肪……這是外行人的胡說八道。

不鍛鍊的話，肌肉只會變得鬆弛變軟，但依然還是肌肉，並且肌肉是有記憶的，只要再鍛鍊，很快就能恢復過來。

16,在跑步機上跑步的時候，如果你用手扶著跑步機的扶手，會直接導致你少消耗20%的熱量。

想要跑步的效果更好，想要用跑步來減脂，請不要投機取巧。

17，關於健身，網絡上充斥著謊言，你我都需要擦亮眼睛瞧個清楚。

我經常看到這樣的視頻，一美女站在那說，讓你跟著她做幾組卷腹動作，堅持一個月就能減掉10KG。

只要是稍微有點健身常識的人都知道，卷腹這種動作消耗的熱量很少，僅僅做卷腹，想一個月減掉10KG，那是做夢。

我還看到一個視頻平臺上一小夥，肌肉練得非常大，尤其背闊肌非常發達，他告訴粉絲，只要堅持一個月，就能練成他這樣的完美背闊肌。

背部是非常難練的，許多人練背練個一年半載，都還沒有找到背部發力的感覺，練完之後第二天都不會痠痛，想練出來蝙蝠背，談何容易？一個月？我一直沒有明白，他這樣胡說八道的目的何在。

痴醫痴意

1.肌肉強的人代謝高，就算睡覺也能減肥，所以提高肌肉含量對減肥有很大幫助。

2.肌肉並不容易增長。長肌肉的過程是：肌肉受刺激一肌肉破壞→休息（補充營養）→肌肉長大。基本上要給予足夠的刺激跟時間，重點是持續這個循環，才有機會長比較多肌肉。

3.如果要消耗1公斤的脂肪，就需要消耗7700大卡的熱量。

4.在跑步機上跑步，如果你用手扶住跑步機扶手，會直接導致你少消耗20％的熱量。

5.若斷食12小時，你的基礎代謝水平將會降低40％。所以靠節食減肥，不僅效果很差，而且還會讓你變成易胖體質，損害身體健康！

6.做俯臥撐的時候，上肢推起你自身至少65％的體重。

7.馬拉松運動員的小腿都很細，所以妹子們不用擔心跑步會讓小腿變粗。

8.80％以上的人在一開始健身後，很快就會放棄，只有不到20％的會堅持下來。不知道你屬於哪一種？

9.在中國，只有13％的男性身材算得上結實勻稱，你在這13％裡面嗎？反正我在

10.當人體體重每增加1公斤的時候，你走路時膝蓋就需要多承受3公斤的壓力，你跑步時膝蓋就需要多承受10公斤的壓力。

11.人體哪塊肌肉最強？心臟是人體最強的肌肉。

12.即使你很瘦，你的體脂率也可能處在一個較高的、不健康的範圍，因為人體不僅僅包括皮下脂肪，還有內髒脂肪。

13.你每增加1公斤肌肉，它每天會幫你多消耗110大卡的熱量。所以肌肉量多的人不容易發胖。

14.實驗證明肌肉男的平均壽命更長。來自瑞典的研究團隊發現，肌肉發達的男性要比身體虛弱的同齡人獲得更長壽命。

15.半個小時的床上愛愛運動，能消耗200卡路里，相當於跳45分鐘的健身操。如如以每星期做愛3次以上，等於一年慢跑500公里，所然嬈的熱能30000大卡。

16.一瓶600毫升的啤酒＝228幹卡＝200克米飯或100克饅頭產生的熱量。也就是說，喝5瓶啤酒就相當於吃一斤饅頭或者2斤米飯

17單塊最大的肌肉一臀大肌。它有助於保持肌肉的軀幹直立，有較強的臀部讓一個人跳得更高，沖刺速度更快。

18.練出一個好身材是給自己最好的奢侈品。

希望能幫到你

健身教練東哥

很高興尚形君來解答這道問題。

在健身中有著許多健身專屬的常識，而如果不知道這些常識，就無法開始訓練，那麼這些常識都是什麼呢，下面就為大家介紹幾個，幫助大家瞭解健身。

1.健身器械分類，健身器械有很多什麼啞鈴、槓鈴、壺鈴、彈力繩、坐著的、站著的很多，基本分為固定器械和自由器械，再分就是根據訓練部位不同的器械了。

2.健身頻次，一般小白健身一週最少得練3次，才能夠保證訓練效果，而有些大神則是一週5練甚至更多，但是始終需要至少一天休息時間，因為身體需要一天時間來代謝壓力，所以並不能每天都練。

3.健身三大基礎動作，這三大基礎動作就是深蹲、臥推、硬拉，這三個動作包含了基本全身肌肉的參與，如果增肌遇到瓶頸期不妨試一試這幾個動作，可能會幫助你突破瓶頸期。

4.肌肉需要時間修復，不同肌肉的恢復時間不同，一般需要24-72小時，其中腹部較短、腿部較長，所以不能每天鍛鍊同一部位，要採用分化訓練，將身體各個部位分開鍛鍊。

5.肌肉增長的原理，肌肉在鍛鍊之後會導致裡面的肌纖維微創，這時候剛鍛鍊完的肌肉是比較虛弱的，而在日常飲食攝入營養之後，經過24-72小時的修復，就能夠達到超量恢復，變得更加強壯。

6.rm是什麼，rm是指的一個動作進行的最大次數的重量，比如8rm則是一個動作只能夠完成8次的重量，而增肌最佳的重量是在8-12rm之間。

7.健身動作規範，只有健身動作的正確性，才能鍛鍊到目標肌肉，並在鍛鍊中感受目標肌肉的發力過程，使健身達到事半功倍，而在小白時候可以按照參考姿勢，但是鍛鍊一定水平之後，則需要根據自身情況隨時調整動作，以符合自身身體力學才行。

8.健身動作，健身動作一般分為複合動作個孤立動作，複合動作使用的關節數量肌肉數量和重量較大，比較適合在訓練前1-2個動作進行，而孤立動作則是通過較小重量較小關節數量鍛鍊的肌肉也比較具有針對性進行鍛鍊。

9.運動量，健身並不是一個練得越多越好的項目，健身效果存在一定區間，如果超出這個區間會使得其反，甚至會有受傷的可能。

10.能否局部減脂，健身並不是練哪裡哪裡就能瘦，而是運動造成的消耗，讓身體整體的脂肪都會有所下降，但是雖然不能局部減脂但是你能夠局部增肌，能夠將練的位置練的更加緊緻，更加強壯。

以上就是一些健身常識，當然這並不是全部，健身裡面的知識很多，需要自己親身體驗才能夠了解。

謝謝查閱，更多精彩請關注尚形健身的專欄課程。

尚形健身

你好，我是尕黃。

健身是一種十分好的生活方式，一直以來也都是頗為的受到人們的關注和喜歡，經常健身的話，可以讓身體呈現出一個非常健康合理的狀態，只有這樣才能夠幫助自身塑造出完美的狀態。

人們健身的終目的是想要通過健身來達到保持身體健康的目的，但是一些錯誤的健身誤區使得健身達到不到它該有的目的。下面說一下健身的常識：

一、局部減肥是沒有科學根據的，也就是說那些說你可以只減某一部位的話一定不要信，那些都是商家欺騙消費者而搞出來的噱頭。\r

二、想要好身材，必須要有肌肉的加持，體脂可以減，但是肌肉不能不沒有，它是維持人體日常運轉的重要組成。

三、你可能發現某個時間段你的體重下降速度非常快，別被體重計上的數字騙了，你減下來的不過是水分而已，不是肥肉。\r

四、腹肌不是一天練成的，你必須把體脂先降下來，才能練腹肌。這也是為什麼女孩子比男孩子更加不容易有腹肌的原因，女生的體脂一般都比男生高。\r

五、跑步減肥不能只看跑的距離，更重要的是要看跑步時長，一般跑步40分鐘以上才能真正消耗身體裡的脂肪，前20分鐘消耗的都是糖分啦。\r

六、健身一定要練腿，練下半身才能讓睪酮幫助全身的肌肉鍛鍊，女生是沒有這個東西的，所以練不出大塊肌肉。

想鍛鍊最好保證一定的頻率，像有些人一週一次，或者去了也是在健身房裡玩手機，這樣是萬萬不行的，不如不去，對健身沒有一點幫助，反而助長懶惰習氣。

七、要是健身過程中實在難以忍受飢餓，有什麼快速簡單的方法能抑制食慾嗎？有的，日本科學家研究出來，只要在感到飢餓時，原地做高抬腿運動，就能調動全身的糖元，給大腦發出身體已經得到補給的消息，來控制食慾。

平時的時候一定要注意好這方面的練習，只有這樣才能夠讓整體的健康指數蹭蹭上漲，經常健身的好處是非常多的，我相信只要堅持經常練習的話，那麼就一定能夠取得很好的效果，並且讓整個人的狀態都能得到一個很好的提升。

尕黃健身

您好，我是鬍子哥。很高興回答您的問題。

對於身體人們越來越關注了，所以很多人都湧入了健身大軍，全民健身。同時在健身之前我們確實需要知道一些知識和常識，才會對我們的健身有幫助，下面我就給您說幾個健身需要知道的常識。

健身的訓練

我們健身訓練主要分為兩種，有氧和無氧運動。比較好理解的是，無氧運動通常都是一些器械，重量訓練。有氧通常像跑步、跳繩、游泳、登山、廣場舞。而力量訓練主要幫助我們進行肌肉的建立，有氧來控制我們的體脂率。

身材與健康

一般來說身材與健康是伴隨在一起的。肥胖已經被證實使一種疾病，所以我們要儘量保證身體體脂在一個健康的範圍內。所以肌肉的建立和減脂的進行是很有必要的了。

脂肪

脂肪是沒有局部減掉的，人體是一個整體，不是單獨的存在。所以我們在運動的時候脂肪也是整體在流失。

肌肉

通常我們會進行力量訓練來增長肌肉，肌肉也不是生長的很快的，同時需要蛋白質和修復時間。再說一句，如果是新手增肌和減脂是可以同時進行的。而隨著鍛鍊時間的越長，這兩件事就是分開的了，不能同時進行。

蛋白粉的誤解

蛋白粉並不是激素，它是這一種營養攝入，與我們日常吃的雞蛋和肉類一樣，只不過是被提取出來更便於我們儲存與吸收。

吃多少蛋白粉或者雞蛋

如果是正常的健身愛好者或者是日常飲食夠的話，不需要額外攝如蛋白粉，但是如果日常不夠或者想要增加肌肉的話每公斤體重建議0.8-1g左右的蛋白就夠了。

健身的頻率

一開始的話一週三次就可以滿足我們的身體運動機能，而之後的話我們可以根據自己的身體狀況來增加頻率。

注意安全

最後最重要的一點就是安全，因為任何東西都是建立在健康的前提。在鍛鍊的時候不要盲目模仿他人或者增加大重量，因為幾乎所有的動作都有一些細節的東西你看不到。

簡單的一些常識就給您介紹到這了，想要了解更多請關注我，帶你瞭解更多健身知識，解鎖更多健身姿勢。

鬍子健身

鍛鍊不是一天兩天就能達到效果，初期鍛鍊前一週身體出現酸脹是正常現象，想要減脂練完一小時內不要攝入高熱量食物，想要身體線條好看，練完及時拉伸放鬆

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