健身博主

健身先健脑！也就是知识和行动要两手都要抓，两手都要硬！

我们从饮食、运动、休息三个方面讲，我会做分割线，需要重点了解哪个方面的朋友可以直接滑过去。

一、 饮食

“好身材是在厨房里吃出来的”

不管是减脂健身还是增肌健身，饮食都至关重要。根据自己健身的目的不同，饮食结构也有差距。

1、 减脂增肌：控制能量摄入量，最好能记录每餐摄入卡路里，保证能量摄入

2、 瘦子增肌：能量摄入量>能量消耗，增大碳水化合物、蛋白质摄入，同时均衡营养。如果靠正常餐食不足以提供足量蛋白质，考虑蛋白粉、增肌粉做补充剂。频次：多吃多餐。

3、 膳食结构：不管是什么目的的饮食，一定要注意的是要均衡营养、健康饮食，减少高糖、高脂肪食品摄入，例如油炸食品、甜点、添加剂饮料等。

4、 进食时间：注意在健身结束后半小时内不要进食，可以补充水分。

5、 日常：多喝水，保证每天不少于2L，促进代谢。

二、 运动

“有氧减脂，无氧增肌”

1、 最好健身运动搭配：热身+力量训练+有氧运动+拉伸活动。

如果减脂增肌，注意每次有氧运动达到40分钟；如果增肌减脂，有氧运动控制在20分钟足够。

2、 热身（5-10分钟）：运动前热身至关重要，充分的热身能够最大程度上避免关节损伤。

3、 有氧运动：有氧运动过程中控制心率，成年人有氧运动心率区间在120-160之间，最简单方式最大有氧心率估算公式：180-年龄

4、 力量训练：新手注意每次运动调动全身肌肉群，随着运动时间推移，可以重点部位重点训练。制定训练计划，不断升级训练强度。

5、 运功方式要结合自己情况，尤其年纪稍长或者关节不好的朋友要选择对关节友好的运动方式。

6、 拉伸：拉伸好处多，既能给运动过程中紧绷的肌肉放松，减少肌肉酸疼感，有能拉伸身体，让身材更有线条感。

7、 频次：至少每周保持3次以上运动来维持身材，减脂减肥朋友保持4-5次以上，同时保持每周有1-2天休息时间。

8、 hiit训练：高效燃脂运动，是高低强度交叉训练，优势在于可以在运动后持续燃脂，提高燃脂率。

9、 心态：健身是一个长期过程，不是一两天能看出效果的，所以要长期坚持。

10、 一般来说，消耗1公斤脂肪需要消耗7700大卡热量；增肌1公斤肌肉，每天可以多消耗110大卡热量。

三、 休息

健身后休息很重要。

1、有氧运动：通过分解糖分、燃烧脂肪来供能，所以可以每天进行。

2、肌肉增长的原理：肌肉是多肌纤维组成，训练过程会撕裂肌纤维然后通过摄入的蛋白质超额恢复增大肌肉，休息时间就是为了让肌肉有足够时间修复增长。一块肌肉修复时间大约是48小时，所以在训练背肌、腰肌等每隔两天训练一次即可。单独强度一句，腹肌属于耐受性肌肉，可以每天训练或者隔天训练。

同时肌肉修复是在睡眠时间，所以保持良好生活习惯，充足睡眠，有利于减脂增肌。

大表姐Charlie

减肥是一件很简单的事，就是少吃多动。不要弄得太复杂了，对自己的身体不好，或造成心里问题，反而带来更多困扰。

在这个飞速发展的社会里，熬不完的夜和日益增涨的肥肉总显得如此般配，前脚刚说要减肥，后脚呲溜着炸酱面，啃着大排骨满口留油，真香！

而对于刚踏入健身领域的小白来说，如何合理高效的进行一次健身安排是很有学问的！所以呢，今天就和大家分享我自己的健身计划和一些健身常识。

Let's go~

训练前饮食：

首先呢！我是建议在训练前，提前三十分钟吃点东西，尤其可以注意补充一些糖类食物，如全麦面包、香蕉、燕麦棒等，这些糖类可以保证运动时身体的状态、也不容易出现低血糖情况。

伸展和热身：

运动前的伸展，以活动身体肌肉、关节为主，重点是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，减少运动伤害的发生。热身运动建议从缓和的运动开始

大强度力量训练前，还要针对主要训练的肌肉进热身，并对于目标肌群进行一些轻重量的训练。

放松拉伸：

以伸展为主，大概10分钟左右。拉伸的方法是静态拉伸，不要上下弹动。每个部位可以重复2~3次，每次保持15~30秒。一般把肌肉向其收缩的反方向进行伸展。此外，器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。

洗浴：

训练之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以了。

营养餐：

一般在运动完之后就应该补充一份小一点的餐食。

运动结束后30分钟内是比较好的补充窗口，注意摄入一些蛋白质、碳水化合物等。

总结：

最后坚持的过程请学会拒绝诱惑，妥善管理自己的时间，毕竟能管理好身材的人，一定是自己生活的掌控者哦~

好了这个问题就回答好了，加油！关注我，每天为你分享健身干货，让我陪你一起变美~

小乔健身

康其身心，健其体魄！对于健身这个基本生活概念命题首先要清楚自己参与健身是为了什么？百分之九十八的人是为了改善生活调节生活蜕变生活；而为了职业比赛的只是那一撮人群，所以大众健身的基本点在于基本健康体适能元素，做为大众健身人士，首先要了解自己的身体体质成份状况做出有效分析和评估，列出阶段性健身运动处方；有条件可以考虑请有经验有资历的私人教练，建议初学者最好是以专业私教课程形式进行训练，毕竟健身不是体力劳动，是以人体运动解剖学、运动生理学、运动营养学为基础的科学生活方式，不严谨不科学容易导致训练效果大打折扣，更容易发生运动损伤和肌肉不平衡等现象，一位专业资深的教练可以让己终生受益！

身体主义者

健身人群越来越多，但是健身不是盲目的干活，不然会事倍功半。下面说几个健身常识

第一个目标部位

做动作之前要知道锻炼的地方。如做哑铃上斜推胸时，要知道锻炼的部位为胸肌上半部分居多、肱三，对三角肌前束也有有锻炼作用。知道了锻炼的肌肉之后，重点是要感受目标肌肉的发力过程，这很重要的。

第二，动作选择

充分掌握身体部位的锻炼动作，健身来说一个部位三四个动作就足够，练习时间久了，可以适度增加，一鸡群的锻炼动作可以增加七八个。

第三组数

就是每个动作所做的组数，刚开始锻炼两三组就可以了，中阶四五组，高阶八组左右吧。

第四每组次数

这个概念比较重要，次数是固定每组最多完成动作的次数。一组六次以下用于提高力量；8-12次用作肌肥大就是增肌；15-25次以上用于提高肌肉分离度，练肌肉线条；25次以上用于减肥；

第五重量

以只能完成一次动作的重量为最大重量。最大重量的85%及以上为大重量；65%-80%为中等重量；65%以下的重量为小重量。以中、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。

第六组间时间间隔

这是一个非常重要且容易忽视的概念，组间时间间隔是指相同动作组与组之间的休息时间。通常短间隔在30-45秒左右，1分钟左右为中等间隔，1分半中以上为较长的间隔。

第七速度，也就是间隔时间

在健身训练时，一般采用慢速动作，适合大多数的健身训练。当然不排除某些健身方法，通过提高动作速度来获得效果。

第八健身频率

通常初学者3次/每周即可，中等水平的练习者每周可练3-4次，高水平的运动员在赛季可天天练，甚至2次/每天。因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后，2-3天身体机能处于下降水平，3-5天恢复到原水平，5-8天才会产生超量恢复！所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。

老狗狗呀

1，许多刚开始健身的人会有一种担心：我可不想练得像施瓦辛格那么大，我不喜欢那么大的肌肉，该怎么办呢？

不用怎么办，这就像你担心一夜之间会变得跟比尔盖茨一样有钱……只是一场白日梦，心里想想就好了。

2，仰卧起坐练不了腹肌，甚至可以说和腹肌没有什么关系，而且还伤身，尤其是抱着头做仰卧起坐，杀伤性非常大。

很遗憾，上小学的时候体育课上就这么教，健身界和许多国家都知道的并淘汰的一个错误的动作，却被我们用了这么多年，直到现在健身房里面还是有人疯狂的做仰卧起坐，实在让人无语。

现在，部队大纲已经把仰卧起坐取消了，如果你想练腹肌，多做卷腹就好了。

3，不存在锻炼哪里就让哪里瘦这种说法，也就是说不存在局部减脂。

就算你其他部位不动，只做杠铃弯举，只锻炼手臂，你全身的脂肪也会消耗的。

不要再傻傻的因为肚子大，就天天在那做卷腹，以为卷腹能减掉肚子……腹肌只是小肌肉，你就算做卷腹累成狗，也消耗不了多少能量的，所以如果你想减掉肚子呢，去做卧推和深蹲还有硬拉等等复合动作。

4，节食不能减肥，就算你减下去了，很快也会反弹回来。

如果断食12小时，身体的基础代谢将会降低40%，所以靠节食减肥，根本是在浪费时间浪费生命。

减脂的时候，让你控制饮食，是让你少吃，不是让你不吃，不要拿自己的健康开玩笑。

5，固定器械是最安全的，所以根本不需要担心安全问题？

固定器械相对来说确实比较安全，但并不代表百分之百安全，并且这种安全是建立在你动作正确的前提之下。

倒蹬器很安全吧？那你有没有看过一个视频，一小伙把小腿硬生生蹬折了的？

我现在想想那画面，都不由得一个激灵寒毛直竖——所以，就算是固定器械，也请保证动作的正确性，同时不要互相攀比上超级大的重量。

6，跑步不会让小腿变粗。

很多女性朋友都会担心，跑步会让小腿变粗。

说实话，小腿其实是我们全身肌肉里面，最难练的一个肌肉，哪怕你拼命练，也未必就能将小腿练粗的，还要看你基因强不强。

另外，90%的马拉松跑者的小腿都很细，所以你根本不用担心跑步会让小腿变粗。

7，想减脂，不能只跑步。

想减脂，你还需要多做力量训练，做完力量运动之后，再去做有氧运动，效果杠杠的。

8，当你增加1KG的肌肉后，这1KG的肌肉每天会帮助你多消耗110大卡的热量。

所以你身上的肌肉越多，你的基础代谢会越高，瘦起来也越快。

9，运动以外任何方法减脂，都是暂时的。

你一天只吃一顿饭，熬了一星期，发现体重减轻了不少……别开心得太早了，体重一反弹，刷的一下就会超过你以前的最高记录，到时候你会想哭。

不要再相信什么器械放在腹部震动几下，就能把你的脂肪消耗。

也不要再相信吃几粒药，你身上的脂肪就会燃烧掉……真那么好的话，这世界上就没有胖子了。

10，女性的睾酮素只有男性的二十分之一左右，所以女性是很难练出来大肌肉的。

女性可以练得前凸后翘，但也要付出很大的努力。

想练成肌肉女，除非注射药物。

11，减脂初期体重可能会快速下降，但不要高兴得太早，那减少的大部分是身体里的水分，不是脂肪。

减脂比增肌容易，但减脂也需要坚持，只要坚持，只要努力，一定会有收获。

12，想拥有傲人的腹肌，你就不要天天在那做卷腹，你应该去练深蹲卧推硬拉等复合动作，然后减脂。

体脂率低，你的腹肌才能显现出来。

13，一个星期都不去锻炼，只在周末集中一两天猛练，这样不但没有好处，反而对身体有害，还不如不练。

14，平板支撑不是练腹肌的，你就算将平板支撑做到天荒地老，也练不出来腹肌。

想练腹肌还是要做卷腹等动作，平板支撑练的是核心的稳定性。

15，肌肉和脂肪不能互相转化。

一段时间不锻炼，肌肉就会变脂肪……这是外行人的胡说八道。

不锻炼的话，肌肉只会变得松弛变软，但依然还是肌肉，并且肌肉是有记忆的，只要再锻炼，很快就能恢复过来。

16,在跑步机上跑步的时候，如果你用手扶着跑步机的扶手，会直接导致你少消耗20%的热量。

想要跑步的效果更好，想要用跑步来减脂，请不要投机取巧。

17，关于健身，网络上充斥着谎言，你我都需要擦亮眼睛瞧个清楚。

我经常看到这样的视频，一美女站在那说，让你跟着她做几组卷腹动作，坚持一个月就能减掉10KG。

只要是稍微有点健身常识的人都知道，卷腹这种动作消耗的热量很少，仅仅做卷腹，想一个月减掉10KG，那是做梦。

我还看到一个视频平台上一小伙，肌肉练得非常大，尤其背阔肌非常发达，他告诉粉丝，只要坚持一个月，就能练成他这样的完美背阔肌。

背部是非常难练的，许多人练背练个一年半载，都还没有找到背部发力的感觉，练完之后第二天都不会酸痛，想练出来蝙蝠背，谈何容易？一个月？我一直没有明白，他这样胡说八道的目的何在。

痴医痴意

1.肌肉强的人代谢高，就算睡觉也能减肥，所以提高肌肉含量对减肥有很大帮助。

2.肌肉并不容易增长。长肌肉的过程是：肌肉受刺激一肌肉破坏→休息（补充营养）→肌肉长大。基本上要给予足够的刺激跟时间，重点是持续这个循环，才有机会长比较多肌肉。

3.如果要消耗1公斤的脂肪，就需要消耗7700大卡的热量。

4.在跑步机上跑步，如果你用手扶住跑步机扶手，会直接导致你少消耗20％的热量。

5.若断食12小时，你的基础代谢水平将会降低40％。所以靠节食减肥，不仅效果很差，而且还会让你变成易胖体质，损害身体健康！

6.做俯卧撑的时候，上肢推起你自身至少65％的体重。

7.马拉松运动员的小腿都很细，所以妹子们不用担心跑步会让小腿变粗。

8.80％以上的人在一开始健身后，很快就会放弃，只有不到20％的会坚持下来。不知道你属于哪一种？

9.在中国，只有13％的男性身材算得上结实匀称，你在这13％里面吗？反正我在

10.当人体体重每增加1公斤的时候，你走路时膝盖就需要多承受3公斤的压力，你跑步时膝盖就需要多承受10公斤的压力。

11.人体哪块肌肉最强？心脏是人体最强的肌肉。

12.即使你很瘦，你的体脂率也可能处在一个较高的、不健康的范围，因为人体不仅仅包括皮下脂肪，还有內脏脂肪。

13.你每增加1公斤肌肉，它每天会帮你多消耗110大卡的热量。所以肌肉量多的人不容易发胖。

14.实验证明肌肉男的平均寿命更长。来自瑞典的研究团队发现，肌肉发达的男性要比身体虚弱的同龄人获得更长寿命。

15.半个小时的床上爱爱运动，能消耗200卡路里，相当于跳45分钟的健身操。如如以每星期做爱3次以上，等于一年慢跑500公里，所然娆的热能30000大卡。

16.一瓶600毫升的啤酒＝228干卡＝200克米饭或100克馒头产生的热量。也就是说，喝5瓶啤酒就相当于吃一斤馒头或者2斤米饭

17单块最大的肌肉一臀大肌。它有助于保持肌肉的躯干直立，有较强的臀部让一个人跳得更高，沖刺速度更快。

18.练出一个好身材是给自己最好的奢侈品。

希望能帮到你

健身教练东哥

很高兴尚形君来解答这道问题。

在健身中有着许多健身专属的常识，而如果不知道这些常识，就无法开始训练，那么这些常识都是什么呢，下面就为大家介绍几个，帮助大家了解健身。

1.健身器械分类，健身器械有很多什么哑铃、杠铃、壶铃、弹力绳、坐着的、站着的很多，基本分为固定器械和自由器械，再分就是根据训练部位不同的器械了。

2.健身频次，一般小白健身一周最少得练3次，才能够保证训练效果，而有些大神则是一周5练甚至更多，但是始终需要至少一天休息时间，因为身体需要一天时间来代谢压力，所以并不能每天都练。

3.健身三大基础动作，这三大基础动作就是深蹲、卧推、硬拉，这三个动作包含了基本全身肌肉的参与，如果增肌遇到瓶颈期不妨试一试这几个动作，可能会帮助你突破瓶颈期。

4.肌肉需要时间修复，不同肌肉的恢复时间不同，一般需要24-72小时，其中腹部较短、腿部较长，所以不能每天锻炼同一部位，要采用分化训练，将身体各个部位分开锻炼。

5.肌肉增长的原理，肌肉在锻炼之后会导致里面的肌纤维微创，这时候刚锻炼完的肌肉是比较虚弱的，而在日常饮食摄入营养之后，经过24-72小时的修复，就能够达到超量恢复，变得更加强壮。

6.rm是什么，rm是指的一个动作进行的最大次数的重量，比如8rm则是一个动作只能够完成8次的重量，而增肌最佳的重量是在8-12rm之间。

7.健身动作规范，只有健身动作的正确性，才能锻炼到目标肌肉，并在锻炼中感受目标肌肉的发力过程，使健身达到事半功倍，而在小白时候可以按照参考姿势，但是锻炼一定水平之后，则需要根据自身情况随时调整动作，以符合自身身体力学才行。

8.健身动作，健身动作一般分为复合动作个孤立动作，复合动作使用的关节数量肌肉数量和重量较大，比较适合在训练前1-2个动作进行，而孤立动作则是通过较小重量较小关节数量锻炼的肌肉也比较具有针对性进行锻炼。

9.运动量，健身并不是一个练得越多越好的项目，健身效果存在一定区间，如果超出这个区间会使得其反，甚至会有受伤的可能。

10.能否局部减脂，健身并不是练哪里哪里就能瘦，而是运动造成的消耗，让身体整体的脂肪都会有所下降，但是虽然不能局部减脂但是你能够局部增肌，能够将练的位置练的更加紧致，更加强壮。

以上就是一些健身常识，当然这并不是全部，健身里面的知识很多，需要自己亲身体验才能够了解。

谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身的专栏课程。

尚形健身

你好，我是尕黄。

健身是一种十分好的生活方式，一直以来也都是颇为的受到人们的关注和喜欢，经常健身的话，可以让身体呈现出一个非常健康合理的状态，只有这样才能够帮助自身塑造出完美的状态。

人们健身的终目的是想要通过健身来达到保持身体健康的目的，但是一些错误的健身误区使得健身达到不到它该有的目的。下面说一下健身的常识：

一、局部减肥是没有科学根据的，也就是说那些说你可以只减某一部位的话一定不要信，那些都是商家欺骗消费者而搞出来的噱头。\r

二、想要好身材，必须要有肌肉的加持，体脂可以减，但是肌肉不能不没有，它是维持人体日常运转的重要组成。

三、你可能发现某个时间段你的体重下降速度非常快，别被体重计上的数字骗了，你减下来的不过是水分而已，不是肥肉。\r

四、腹肌不是一天练成的，你必须把体脂先降下来，才能练腹肌。这也是为什么女孩子比男孩子更加不容易有腹肌的原因，女生的体脂一般都比男生高。\r

五、跑步减肥不能只看跑的距离，更重要的是要看跑步时长，一般跑步40分钟以上才能真正消耗身体里的脂肪，前20分钟消耗的都是糖分啦。\r

六、健身一定要练腿，练下半身才能让睾酮帮助全身的肌肉锻炼，女生是没有这个东西的，所以练不出大块肌肉。

想锻炼最好保证一定的频率，像有些人一周一次，或者去了也是在健身房里玩手机，这样是万万不行的，不如不去，对健身没有一点帮助，反而助长懒惰习气。

七、要是健身过程中实在难以忍受饥饿，有什么快速简单的方法能抑制食欲吗？有的，日本科学家研究出来，只要在感到饥饿时，原地做高抬腿运动，就能调动全身的糖元，给大脑发出身体已经得到补给的消息，来控制食欲。

平时的时候一定要注意好这方面的练习，只有这样才能够让整体的健康指数蹭蹭上涨，经常健身的好处是非常多的，我相信只要坚持经常练习的话，那么就一定能够取得很好的效果，并且让整个人的状态都能得到一个很好的提升。

尕黄健身

您好，我是胡子哥。很高兴回答您的问题。

对于身体人们越来越关注了，所以很多人都涌入了健身大军，全民健身。同时在健身之前我们确实需要知道一些知识和常识，才会对我们的健身有帮助，下面我就给您说几个健身需要知道的常识。

健身的训练

我们健身训练主要分为两种，有氧和无氧运动。比较好理解的是，无氧运动通常都是一些器械，重量训练。有氧通常像跑步、跳绳、游泳、登山、广场舞。而力量训练主要帮助我们进行肌肉的建立，有氧来控制我们的体脂率。

身材与健康

一般来说身材与健康是伴随在一起的。肥胖已经被证实使一种疾病，所以我们要尽量保证身体体脂在一个健康的范围内。所以肌肉的建立和减脂的进行是很有必要的了。

脂肪

脂肪是没有局部减掉的，人体是一个整体，不是单独的存在。所以我们在运动的时候脂肪也是整体在流失。

肌肉

通常我们会进行力量训练来增长肌肉，肌肉也不是生长的很快的，同时需要蛋白质和修复时间。再说一句，如果是新手增肌和减脂是可以同时进行的。而随着锻炼时间的越长，这两件事就是分开的了，不能同时进行。

蛋白粉的误解

蛋白粉并不是激素，它是这一种营养摄入，与我们日常吃的鸡蛋和肉类一样，只不过是被提取出来更便于我们储存与吸收。

吃多少蛋白粉或者鸡蛋

如果是正常的健身爱好者或者是日常饮食够的话，不需要额外摄如蛋白粉，但是如果日常不够或者想要增加肌肉的话每公斤体重建议0.8-1g左右的蛋白就够了。

健身的频率

一开始的话一周三次就可以满足我们的身体运动机能，而之后的话我们可以根据自己的身体状况来增加频率。

注意安全

最后最重要的一点就是安全，因为任何东西都是建立在健康的前提。在锻炼的时候不要盲目模仿他人或者增加大重量，因为几乎所有的动作都有一些细节的东西你看不到。

简单的一些常识就给您介绍到这了，想要了解更多请关注我，带你了解更多健身知识，解锁更多健身姿势。

胡子健身

锻炼不是一天两天就能达到效果，初期锻炼前一周身体出现酸胀是正常现象，想要减脂练完一小时内不要摄入高热量食物，想要身体线条好看，练完及时拉伸放松

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