绝世坑
想要我们的手臂变粗，我们就得锻炼我们得达的肱二头肌和肱三头肌！发达的肱二头肌和肱三头肌是人体最直观的肌肉！
在生活中有很多方便高效的训练我们手臂肌肉的动作。下面分别说一下：
肱二头肌训练
【1】反手引体向上
主要锻炼肌肉：肱二头肌、背阔肌
次要参与肌肉：肱肌、斜方肌中束和下束、大圆肌、腹直肌、臀大肌
动作要点：
1.双臂握住引体向上杆或者单杠，掌心朝向自己，这是起始位置
2.保持身体稳定，不要晃，将身体向上拉，靠近单杠，上升胸与横杆一样的高度。
3.缓慢下落身体，并回到起始姿势
◾️反手引体向上不仅可以锻炼我们的肱二头肌，也是我们锻炼背阔肌的很好的动作！所以做引体向上时，不仅可以练到我们的肱二头肌，也可以很好的刺激我们的背阔肌！
【2】哑铃弯举
动作要点：
1.身体笔直站里，抬头挺胸！双手握住哑铃，掌心向前！这是起始姿势！
2.吸气，保持大臂紧贴身体，肱二头肌发力向上举起小臂至最高点，挺留2到3秒！
3.呼气，回到起始位置！
◾️如果家里没有哑铃，也可以用别的东西代替，只要可以做出弯举的动作就能达到训练的效果！
肱三头肌肉训练
【1】俯卧撑
◾️各种形式的俯卧撑都可以有效的训练我们的肱三头肌！
◾️俯卧撑动作也是我们徒手训练胸肌的动作！
▪️我们在做俯卧撑时，可以采用宽距俯卧撑，窄距俯卧撑，上斜宽距俯卧撑，下斜窄距俯卧撑动作！这样不仅可以锻炼我们的肱三头肌，也可以很好的刺激我们的胸肌！
【2】仰卧后撑椅动作
动作要点：
1.掌心放在椅子边缘，身体下沉，双肘弯曲，背靠在椅子上，肘部向后，不要向两边打开！这是起始位置！
2.肱三头肌发力，撑起身体，直至手臂伸直！
3.缓慢回到起始位置！
4.重复此动作，至推荐组数！
◾️训练手臂的动作有很多，但是我认为上述几个动作是我们方便的锻炼动作，我们利用身边的物体就可以达到锻炼的效果！
双杠练腹肌
◾️双杠练腹肌，就像单杠举腿一样，采用双杠举腿！
动作要点：
1.起始位置：双臂撑起身体，身体垂直地面，
2.腰部发力，抬起双腿！
3.缓慢放回双腿到起始位置！
◾️想要练腹肌，单杠举腿，各种卷腹也是不错的选择！
以上就是我的一些观点，希望帮到你！
我是keepRunningMen！![]()
KeepRunningMen
太方便了！只利用双杠，就能满足你手臂变粗与强壮腹肌的要求！我分享两个动作的教学，它能够让你的手臂实现强壮，也会让你的腹肌更加有型有力量！
要使手臂变得更加强壮，最主要的肌群就是肱二头肌和肱三头肌。它们一个负责拉力一个负责推力，这在双杠上都可以实现。而使腹肌强壮，只通过举腿即可完成。
首先，第一个动作是举腿式反手引体向上。双杠由于杠体较粗对于前臂肌群的打造更加有效。训练反手引体向上并把双腿举起来，这对腹肌和肱二头肌的刺激会更加有效果。初期可以屈腿练习，后期可以直腿练习。
第二个动作是双杠臂屈伸，这是非常经典的推力训练。除了对手臂肱三头肌的刺激之外，还对胸肌和肩部三角肌的肌力提升有所帮助。
如果觉得对腹肌的训练强度不够，可以专门练习支撑举腿或者L式练习。
努力训练这三个动作，循序渐进，劳逸结合。即可获得强壮的手臂和强壮的核心力量。
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大囚自重健身
如果想要让手臂变粗，那么我们就要有针对性的对肱三头肌群和肱二头肌群进行锻炼。
如果是在家里或学校，不能去健身房的情况下，建议采用双杠臂屈伸和反手位引体向上来锻炼肱三头肌和肱二头肌。
1 双杠臂屈伸
做双杠臂屈伸的时候，注意要采用窄握距进行训练。因为使用窄握距时，胸肌和三角肌前束会减少发力，而肱三头肌主导发力。
建议每组做12~15次，每次完成4~6组。
二 肱二头肌
针对肱二头肌的训练，我们就采用反手位引体向上进行锻炼。
做这个动作时，要注意肘关节要朝向身体正前方，身体躯干保持稳定，不要前后晃动借力，做动作要做到肘关节完全屈曲。
离心收缩时，要缓慢伸肘，感受肱二头肌被拉伸。
每组完成8~12次，共计完成4~6组。
3 双杠抬腿
想用双杠来针对腹肌进行锻炼，我们可以使用双手撑杠，向上抬腿的方法进行锻炼。
上臂垂直，小臂紧贴撑住双杠，呼气，开始向心收缩，双腿并拢，向上抬起至大腿平行地面为止。
吸气，开始离心收缩，缓慢伸直双腿，恢复到起始位置。
每组12~15次，共计完成4~6组。
做这个动作时要注意身体重心的变化，掌握好节奏，多次练习。
当这个动作做得很熟练的时候，我们可以尝试将膝关节伸直，屈髋做这个动作，此时锻炼效果将会得到增强。
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手臂变粗，那得增肌，先在饮食上得改变，然后锻炼要一周有一次大重量的肌肉刺激，用哑铃锻炼肱二头肌，做俯卧撑能增加三头肌再针对小臂进行锻炼。
用双杠锻炼腹肌的话，用双臂在双杠上撑起自己，把自己的双腿并齐，尽力抬到与地面平行，反复如此，有计划的锻炼。
相信你会变得更强。
惜光神色
女生的话鼻尖简单的方法就躺在床上每个拿瓶矿泉水，往上举只带双手并拢，做一百下，做三组。做几组根据自己体力来决定，男生的话如果不想去健身房的话，就在网上买哑铃两个100度块钱的，每天练习100下，组数自己定。还可以做俯卧撑， 又不用花钱，有来得快哦
