Edisi0n

很高興尚形君來解答這道問題。

不管是有氧運動還是力量訓練，在訓練後的第二天，基本都會體驗到爬樓梯大腿發酸的感覺，而這種痠痛的感覺，很多人都將其視為健身有效果的信號，而如果痠痛很微弱，甚至會懷疑昨天的訓練是否練到位了，但其實沒有必要過度擔心，肌肉痠痛和訓練有效果存在一定聯繫，但並不是必然的，很多高訓練水平的運動員，在訓練之後都不會出現明顯的痠痛感，所以這種擔心是有些多餘的了。

肌肉痠痛一般都是由於經過高強度訓練之後造成的微觀級別的損傷，和訓練過程中的乳酸堆積過多導致的延遲性肌肉痠痛，這種痠痛如果比較適中或者輕微，則表示訓練在某種程度上有效，但如果痠痛非常劇烈，影響到日常生活，則有可能是運動損傷了，並且不同肌肉的痠痛持續時間與劇烈程度都不盡相同，比如說腹部肌肉，痠痛時間就非常短，24-48小時就能夠消失，而像腿部肌肉往往72小時後都可能還存在痠痛的感覺，但其實如果休息幾天之後，肌肉存在非常微弱的痠痛還是可以繼續訓練的，但如果還有較明顯的痠痛，建議休息，或者訓練其他部位，如果有痠痛任然繼續訓練，則很有可能造成訓練過度，引起運動損傷，肌肉沒有休息足夠就進行再次訓練，這種情況實在是過於常見，所以健身需要講究勞逸結合，才能夠達到最好的訓練效果。

而並不是所有人都喜歡痠痛的感覺，甚至很多運動員，為了增加訓練頻次，而通過某些手段增加肌肉恢復速度，從而緩解痠痛，而我們普通人也能夠通過一些手段使運動後肌肉的痠痛得到緩解：1.拉伸，拉伸不僅能夠在訓練之前熱身、增強運動能力，還能夠有效的提高肌肉的營養物質運輸量，排出代謝垃圾，從而加速身體恢復。2.做有氧，中低強度的有氧運動能夠有效的提高全身血液訓練，排出代謝垃圾，增加代謝乳酸的速率，從而加速肌肉恢復緩解痠痛。3.按摩，按摩也是緩解痠痛的手法之一，我們人會不自覺地按摩痠痛部位的肌肉，也是通過加速按摩部位的血液循環，加速身體恢復，使得乳酸加速代謝，比較常見的就是盲人按摩了，很多人長期工作積累的壓力，和身體上的痠痛，都會去按摩一下，緩解身體壓力，而在健身房則是自己通過筋膜放鬆槍，和按摩小球進行精確打擊，更加有效的緩解肌肉痠痛。

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尚形健身

當然不是啦！！！

不過，喜歡健身的人，大都喜歡這種感覺。哈哈哈哈，這是為什麼呢？我不大清楚別人怎麼樣，就說說我自己吧。

一般大重量的訓練過後，第三天（大部分人是隔一天的，少部分人是第二天）都會特別爽，哈哈哈。大家都知道，這是遲延性的肌肉痠痛。我住在2樓，每次練完腿的後面3天到4天，都灰常不想上樓，雖然只有10幾個臺階，喜歡練腿的同學肯定懂的。

練胸的話，我最喜歡俯臥撐，基本上每天做100個左右吧。一週會有一次（有時候一個月一次，哈哈，確實有點懶！），做一些啞鈴臥推，夾胸，負重俯臥撐。因為我不喜歡拉伸（又一個壞習慣，大家不要學我！），胸經常會抽筋，好吧，這是自作自受！

練背的話，最喜歡引體向上，每天做50個左右吧。一週會有一次（有時候一個月一次，恩，就是懶！），做一些負重引體向上，槓鈴划船。因為不大喜歡拉伸，有時背感覺很緊，又是自作自受！

通常，嚴重的遲延性的肌肉痠痛，發生在很久沒有健身，突然上了一些重量以後。或者，一個月一次到兩次的，最大重量訓練以後。所以，如果你規律健身，並且不想肌肉變得很大，不用每次都要死要活的。而且，訓練也不是越累越好的，過猶不及，太累了會生病，或者受傷的。

根據自己的目標，合理的安排訓練，規律訓練就好。不過想要變得更好的同學，或者喜歡這種酸爽，就當我什麼也沒有說，哈哈，大家開心就好。

快樂運動，健康生活！是我一貫的宗旨。

阿飛Fly1

這算是健身屆中一個很大的謎團，尤其是對於初學者而言。但事實到底是怎樣的呢？請認真看接下來的內容。

肌肉痠痛分為兩種：急性肌肉痠痛和延遲性肌肉痠痛。

急性肌肉痠痛指的是健身過程中和健身幾小時後，肌肉出現明顯的痠痛感。如果你練腿的話，幾乎無法正常走路。這種痠痛感的原因為乳酸堆積，健身後的幾小時內，身體通過營養和氧氣來逐漸將乳酸排出體外，所以痠痛感消失。這種感覺不論是初學者還是健身老鳥都會有。

延遲性肌肉痠痛指的是健身過後的1-7天出現明顯的痠痛感，其原因為肌纖維撕裂。不要看這好像很嚇人，事實上，肌肉生長必須經歷肌纖維撕裂的過程。因為肌纖維撕裂，而營養沒有及時補充到位，所以痠痛感非常明顯。對於初學者而言，因為以前肌肉沒有經歷過這種訓練負荷，所以肌纖維幾乎處於完全撕裂的狀態。不用擔心，這種感覺會在1周內徹底消失。

所以，痠痛感明顯健身才有效嗎？

不盡然，因為這取決與很多因素，比如你的訓練等級，你的訓練計劃，你的訓練過程。這不是一個肌肉生長的參考指標。你更需要將注意力放在實實在在的客觀事實上，比如訓練中是否有用大重量，容量是否夠，因為這兩者才是肌肉生長的條件。

那麼以上就是我的全部回答，感謝大家的閱讀。如果這對你有幫助的話，請關注和點讚我哦~謝謝！

snow陳陳

有些研究顯示，延遲性肌肉痠痛（DOMS）也會在長跑後等情況出現，因此並不侷限於抗阻訓練與力量訓練。由於長跑造成的肌肉肥大量極少，所以DOMS並不是衡量健身效果（肌肉生長）的指標。

訓練時的細胞腫脹——流體和血漿蛋白質過多引起肌肉損傷。後果是肌肉浮腫，腫脹會在訓練後延續約48小時。

碰巧的是，訓練新手往往也是延遲性痠痛的常見人群，由於訓練對他們來說是新的刺激物，所以這類人群也更容易增加肌肉量。這也可能是造成延遲性痠痛有益於肌肉生長這種觀點的主要原因。

有研究表明，DOMS會改變動作模式（這很好理解，由於痠痛導致的動作變形和更多的代償），對隨後的訓練可能有負面影響。嚴重的延遲性痠痛最高會使肌肉承載力降低50%。長遠來看這可能會妨礙肌肉的生長。

由於離心運動通常與延遲性肌肉痠痛的症狀加重有關，極端情況下，訓練性肌肉損傷會導致橫紋肌溶解，引起腎功能衰竭。因此

肌肉的生長依靠的是均衡營養的補充，充分的恢復和充足的睡眠。

希望以上回答能夠幫到你。#清風計劃#

3HFIT官方

有運動習慣，尤其是從事健美運動的朋友常會對訓練隔天的肌肉痠痛有一種變態般的執著：運動完如果不痠痛，總覺得哪裡不對勁，好像在健身房的努力都白費了一樣。如果痠痛得厲害，心裡反而有種舒坦的感覺，甚至還很喜歡去揉捏痠痛處來加深自己心中的成就感。各位讀者，您說這變不變態！

事實上，運動後的肌肉痠痛與訓練成效不見得有關聯性，以身體的不適來衡量運動成效是沒有科學根據的！今天史考特跟大家分享一篇文獻與一些運動觀念，希望可以讓各位讀者以後運動得更舒服，更舒服的運動。

肌肉痠痛與運動成效

2011年Journal of Experimental Biology的這篇論文探討了運動後不適症狀與訓練成效間的關係。來自美國的研究者找來28名志願者，按照年齡、性別、以及身體指針平均分配成兩組。

「不酸組」的自願者用健身機做腿部的重量訓練，強度一週一週的慢慢增強，因為研究者希望「不酸組」自願者的身體能緩慢適應重量訓練帶來的壓力，以減少肌肉痠痛的症狀。「痠痛組」則在第四周開始被狠狠的折磨：研究者希望「痠痛組」的人一下子承受大量壓力，讓肌肉痠痛達到最高點。

為了公平起見，研究者調整健身機設定，確保兩組人馬最後的運動量是相同的。

在力量、肌肉體積上，猜猜看最後是哪一組白老鼠勝出？「痠痛組」的CK值比較高，象徵著他們承受更多的肌肉損傷。

「痠痛組」的自我痠痛感受真的比較高，不過開始訓練後一週很快就掉下去

儘管上面兩張圖告訴我們「痠痛組」真的吃了比較多苦，但是最後的成績

兩組的力量進步幅度相近

兩組的肌肉體積增加幅度相近

如果痠痛不會讓您更強壯，也不會讓肌肉長得更大塊，何必要讓自己吃那麼多苦呢？No pain 可不一定 No gain！

痠痛時可不可以運動？

史考特最常被男性友人問的健身問題，就是痠痛時可不可以繼續練。可惜在這個問題上史考特並沒有找到很好的科學證據來背書，各位讀者不介意的話，就加減參考一下史考特的個人意見吧！痠痛時可不可以繼續運動其實沒有一個絕對的答案，端看個人的情況、運動的內容、想達成的目標而定：

在身體痠痛時進行低強度、長時間的有氧運動（如快走）在絕大部分情況下是恰當的。甚至某些研究顯示輕度有氧運動能暫時緩解痠痛，加快身體在訓練後復原的速度。

重量訓練通常會將身體分成幾個大區塊來進行。例如週一練胸，週三回到健身房練腿時還是感到胸肌緊緊酸酸的，但有需要因此而暫停週三的腿部訓練嗎？應該是不必。一個設計良好的重量訓練計劃可以讓身體各部位輪流休息，您不必為了上半身的痠痛而暫停下半身訓練。

假使痠痛不劇烈、不會影響運動姿勢（這很重要！）、不會造成肌肉緊繃、暖身後痠痛緩解、不會造成運動強度下降，那麼恭喜你，您可以安全的在痠痛下運動。

但如果身體的痠痛迫使您用不同於平常的姿勢來運動，或是覺得訓練的表現大不如前。這就是一個很好的指標，告訴您身體需要更多休息！此時運動可能不是一個好主意。

人體的適應能力非常強大，在開始新訓練的1-3周內，痠痛感通常會大幅降低。但如果您在同樣的訓練之下持續感到痠痛，那很有可能是身體的適應能力出了大問題。此時應該暫停訓練，重新檢討是否已經有了運動傷害、運動強度是否太高、營養補充的質與量是否不夠。◎

結語

痠痛不代表運動效果好，不痠痛也未必代表運動不夠認真。No pain 不見得 No gain！

痠痛時能不能運動，沒有一個標準答案在。但當痠痛持續太久，或是會影響訓練效果、運動姿勢時，就是時候該停下來好好檢討了。

在以上的分享關於這個問題的解答都是個人的意見與建議，我希望我分享的這個問題的解答能夠幫助到大家。

在這裡同時也希望大家能夠喜歡我的分享，大家如果有更好的關於這個問題的解答，還望分享評論出來共同討論這話題。

我最後在這裡，祝大家每天開開心心工作快快樂樂生活，健康生活每一天，家和萬事興，年年發大財，生意興隆，謝謝！

Zest健身

如今為了身體健康或者是為了讓自己體型更加好，很多人都選擇了健身，健身熱已經持續了很久。並且很多人都有這麼一個潛意識，那就是每次健身完只有肌肉覺得很酸很痛了才覺得自己這次的健身有效果。這個潛意識到底對不對呢？

再瞭解這個問題之前我們應該先了解下健身後肌肉痠疼的原因：這種痠疼有的時候在我們健身的過程中就會出現，這主要是因為我們在運動中，肌肉自身分泌了一種叫做乳酸的物質。別看乳酸帶酸字，但是它並不是直接讓肌肉痠疼的兇手。

真正完成肌肉痠疼主要是因為乳酸會干擾到我們的血液流通，血液一旦不流通了，就會讓我們的神經末梢有壓迫感，進而我們的肌肉自然而然的就會覺得痠痛。這種痠痛的感覺持續時間不會很長，也就最長在四個小時之內就會消失。

還有一種情況也會造成肌肉痠疼，就是在健身的時候，肌肉不斷的拉伸和收縮，肯定會產生痠痛的感覺，不過這並不是在健身時有感覺的，而是在健身後才會有這種痠痛感。這種痠痛感和乳酸造成的痠痛感不同，這種一般幾個小時是不會消失的。

其實用健身完是不是會跑肌肉覺得痠痛來看自己健身是不是有效果還是比較片面的，我們弄清楚為什麼會產生痠痛後這個問題就很好解釋了。其實健身有沒有效果，主要還是要看健身前有沒有做好健身準備，健身中有沒有用正確的方法，健身後是不是做了後續工作，這三點缺一不可啊！

望採納，謝謝！

love健身

首先，我們要來認識一下肌肉痠痛的正確起因。

造成肌肉痠痛的原因大致可以分為兩種，第一種是在訓練的過程中出現的，比如在做負重時，剛增加了重量做了不到兩組就會覺得肌肉的痠痛感。這是因為訓練時，肌肉會產生一種叫做乳酸的物質，這種物質在肌肉中停留會造成血液流通不暢，繼而壓迫到痛覺神經末梢，我們就會感受到肌肉的痠痛感，但因為乳酸造成的痛感會在健身後1-4小時內就會消失。

但隨之而來的依舊是肌肉的痠痛感是什麼情況？

這是因為肌肉在運動過程中不停地在收縮與拉伸之間徘徊，引起的肌肉纖維撕裂，所以肌肉也會產生痛感，因為痛感來的比較遲也被稱為延遲性疼痛。

這種痛感可別指望它會在幾小時內消失不見，因為肌肉已經被撕裂掉，需要修復，重組之後才會讓痛感完全消失，而這個時間會持續在3-5天左右。

因為這種撕裂後的疼痛會讓肌肉通過修復變得更加強壯，所以很多人都會拿這種疼痛是否出現當作標尺，認為只要疼痛就說明訓練是有效的，而不疼就說明訓練強度不夠。

其實只拿疼痛說事有些牽強，畢竟疼痛都是後話，練完一天之後才能通過痛感判斷前一天是否訓練到位，這實在有點說不過去。

判斷是否訓練到位，除了肌肉是否疼痛外還要加上以下兩個方面，訓練是否力竭和肌肉的泵感是否明顯。

這些檢測標準都是及時性的，沒有達到效果可以返回去再練兩組，讓每一次訓練效果都達到最佳，才算是不浪費自己的健身成果。

訓練到不到位，很多人也會慢慢形成一套自己的體系，看幾點健身的感受就能得到答案。

有些朋友就習慣用泵感和力竭兩個概念來做測試。

比如今天練胸，那麼每一次訓練都要感受胸部的發力，全部訓練結束後，我會做1組6-8個俯臥撐，如果無法達到這個目標，我會換成跪姿完成，假如跪姿也無法完成，說明這次的訓練已經到位了。

但儘量還是肌肉的收縮功能和伸展功能相平衡，這樣才能始終保持肌肉彈性來穩定增長。

總結下來，訓練是否到位就是要把握住訓練中，訓練後，恢復時這三個時期特徵，並及時為自己做出計劃和調整。

希望我的回答可以幫助到你[玫瑰][玫瑰]

瑜伽導師黃佩雯

在這個豐收的季節，天氣逐漸變涼，首先非常感激在這裡能為你解答這個問題，其次讓我帶領著大家一起走進這個問題，就讓我們一起探討一下。

希望以下為大家分享一這個問題對大家有所幫助，我希望我的分享關於這個問題能夠幫助到大家，也同時也希望大家能夠喜歡我的分享。

首先我們先來了解一下劇烈運動後肌肉痠痛的原因是什麼?

一般運動後會產生大量的乳酸，乳酸在肌肉裡，導致肌肉刺激神經，進而引起病理反應，然而引起肌肉的痠痛。此類情況是因為長時間不運動，身體耐受不了肌酸引起的痠痛 ，若長時間進行運動，則不會出現類似症狀，出現肌肉痠痛，需要休息，進行熱敷，放鬆肌肉，加速肌酸代謝。而不是繼續劇烈運動。

建議每次進行運動時，要包括5~10分鐘的熱身運動，如有氧體操，走路或輕微慢跑，5~10的緩和運動，如慢跑，步行，或者伸展操等。運動後，給身體放鬆，如慢走，全身伸拉，按揉肌肉等。每週運動3~5次，給身體一個休息的機會。

上面的分享關於這個問題的解答都是個人的意見與建議，我希望我分享的這個問題的解答能夠幫助到大家，同時也希望大家能夠喜歡我的分享，大家如果有更好的關於這個問題的解答，還望分享評論出來共同討論這話題。

最後在這裡，祝願大家都有一個好的心情，明天有一個好的開始，愉快的上班，升職加薪在等你。謝謝！

大俠談營養

鍛鍊並不是只有感覺到脹痛才算有效果，鍛鍊到痠麻最好，大概到你做俯臥撐時雙手撐地，覺得手臂痠軟是最好的。酸多練，麻少練，痛不練。科學鍛鍊才是王道。

很多人在運動後都會出現肌肉痠痛，特別是平時缺乏鍛鍊的人，突然增加運動量，更容易出現肌肉痠痛，一般在運動後第2天出現，2-3天達到高峰，有時可持續5～7天或更長。

運動中或運動後立即能感受到並能很快緩解的肌肉痠痛，為急性肌肉痠痛；運動後第二天出現並持續較長時間的肌肉痠痛，為延遲性肌肉痠痛。

1.什麼原因

急性肌肉痠痛與乳酸堆積有關。

延遲性肌肉痠痛不完全是因為乳酸堆積造成的。

因為乳酸一般在停止運動後一兩個小時就會從身體裡完全清除乾淨；但是乳酸堆積後，局部滲透壓增大會造成肌肉水腫可引起較長時間肌肉痠疼。另一個重要原因是肌肉纖維、軟組織損傷。

運動強度超過肌纖維或軟組織的承受能力，造成少量的撕裂，引起較長時間痠痛。

2.怎麼辦？

最簡便有效的方法是靜力牽拉，如單槓懸吊、弓箭步壓腿(左右交替)、或彎腰體前屈等，對痠痛局部進行靜態牽張練習，保持伸展狀態1-2分鐘，然後休息1分鐘，重複2～3次為一組。牽張時間長短，重複次數和組數多少，可根據自身情況而定，還可以採用適當休息，熱敷、按摩等方法。

有經驗的運動員可能會覺得接連激烈運動沒什麼大不了，但運動專家建議，每次運動都應該包括一段放鬆的時間。運動之後做一些簡單的有氧運動（大約10分鐘），如慢跑、散步等，然後花幾分鐘拉伸肌肉，進一步促進血液循環。

按摩在職業運動員中很受歡迎，這是有原因的。專業的運動按摩師或其他按摩師都能幫你深度放鬆肌肉組織，減少炎症，促進循環，幫助肌肉快速復原，稍稍用力揉捏雙臂和雙腿來促進血液循環，減少肌肉的緊張感，也可以用泡沫軸按壓肌肉來代替按摩，用泡沫軸在需要按摩的肌群上滾動30-60秒，每天重複幾次。

3.如何預防？

運動要遵循循序漸進原則：以漸進的方式進行肌肉活動，逐漸增加負荷，使肌肉能夠緩慢適應。

根據不同體質、不同健康狀況科學安排肌肉鍛鍊負荷，量力而行，鍛鍊時，儘量避免長時間集中練習身體某一部位，各個部位可以交替鍛鍊，準備活動要充分，使肌肉放鬆。

一、從單次力量訓練來看

力竭是衡量訓練是否到位的標準之一。如果你做完三組實力舉後，肌肉仍然沒有任何疲勞感，那麼這次訓練一定沒有到位。

二、從長期力量訓練來看

既然做了力量訓練，那麼力量是否有增長就是衡量的標準了。如果訓練了三個月，發現能舉起之前沒辦法完成的重量，那麼訓練效果就是hin明顯的。

三、從單次有氧訓練來看

運動後是不是有明顯的心率提升、流汗氣喘？如果有，那麼你的訓練就沒白費。

四、從長期有氧訓練來看

如果一個月前你跑800米都能跑出5分鐘像要了老命一樣，而一個月後居然5公里都輕輕鬆鬆不在話下，那這一個月的訓練，就是大大地有效！

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