減肥的時候太餓了怎麼辦？

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減肥總是苦哈哈的，想吃不敢吃，想動又沒時間，每次信誓旦旦的減肥，結果都是半途而費。難道就沒有一種既能減肥，又能兼顧美食的減肥法嗎？其實也有的，您可以試試以下幾種方法。

1、用餐時間

遵循早吃好，午吃飽，晚吃少的原則。按時進餐，早餐7點左右，午餐12點左右，晚餐6點左右。晚上8點後忌進餐食。

2、進餐前

吃飯前吃一個水果，如蘋果、西紅柿等，或者喝一杯溫開水，都能抑制食慾。

3、進餐時

研究發現，食物進入人體後，體內血糖會慢慢升高，當血糖升高到一定程度後，大腦的中樞系統就會發出停止進食信號，如果你吃得太快，大腦還沒反應過來，食物就已經被你一掃而空。

所以，吃飯時一定要尊重每一種食物，慢慢咀嚼，細細品味，感受食物的每一絲香甜，每一種味道，只有這樣才能有效降低食慾，避免進食過多。

4、進餐後

飯後30分鐘，小腸開始對食物進行分解吸收，血糖濃度也會逐漸升高，而在這個關鍵時刻運動，就能不讓血糖有機會形成脂肪。

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減肥期間我們可以選擇有飽腹感的食物食入，這樣可以避免進食過多的主食，從而起到減肥的效果。

介紹幾種有飽腹感的食物：

1.燕麥，燕麥含有較高的粗纖維素，能夠有飽腹感，耐飢餓。我們可以把生燕麥放進豆漿中一起煮，煮熟後可以食入。當然，我們這裡指的燕麥是生燕麥或者是快熟燕麥，而不是燕麥片，在外面買的燕麥片中往往加入了很多糖類、堅果類以及其它添加劑，吃進去以後不但不利於減肥，有時候還能起到增肥的效果。

2.全麥麵包，全麥麵包是粗糧類的麵包，食入後也容易增加飽腹感，它也容易引起飽腹，不易造成飢餓。

3.玉米，我們可以把玉米煮熟後即吃，玉米能夠增加飽腹感，因為它是一種粗糧，能夠減慢消化吸收，從而起到減肥的效果。

4.小米粥，小米具有健脾胃的效果，還能夠耐飢餓，也是很好的有飽腹感的食物。

5.蘋果，蘋果含有豐富的果膠，含有很多的膳食纖維，進食後特別是飯前進食一個蘋果也可以增加飽腹感，還能夠促進食物的消化，便於毒素的排出,預防便秘。

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首先，認識什麼是飢餓感

　　1.飢餓與食慾是兩碼事兒

　　身體產生飢餓感是由體內的刺激產生。胃裡沒東西時會收縮，如果還不補充食品，就會引發輕微的頭暈、發抖及血糖降低等症狀。與飢餓感的形成完全相反，食慾是由外在刺激而產生，如美食光鮮的外表及香噴噴的味道、誘人的顏色等引發的。

　　食慾和飢餓感常常被混淆，是因為當我們受到外在刺激而產生食慾時，會有和飢餓感產生時同樣的現象──唾液開始增加，胃也開始收縮。但不同的是，如果不加理會，這種感覺很快就會消失。所以，想減肥，就一定要區分自己是真餓還是隻是嘴巴饞。

　　經常節食的人比較不容易區分自己是真餓了，還是隻是嘴巴饞了，而且他們一旦向食慾投降，就會忍不住特想吃高熱量食物。超重的人，不是讓自己捱餓就是讓吃得太撐。

　　不幸的是：想限制進食的人，更容易掉入飢餓→暴食的陷阱。因為他們餓得頭暈眼花，滿腦子都是食物，這樣很容易吃得更多。如果他們少食多餐，就不會產生這種難以抑制的強烈渴望。

　　2.能吃是天生的嗎？

　　研究人員還發現了一種叫 Leptin 的蛋白質，這種蛋白質在決定食慾的大小上扮演了重要角色。當Leptin 在脂肪細胞內合成後，分泌到血液中，這時它會傳達訊號給大腦，告訴你已經飽了。

　　Leptin 是基因裡原生的，所以會遺傳。如果身體無法產生 Leptin，或產生的數量過少，吃飽了的訊息就無法傳到大腦，那麼你就會一直有飢餓感。有這種先天上的生理缺陷，很容易體重超標。

　　有些體重過重的人排斥 Leptin， 就像糖尿病患者排斥胰島素一樣。生理正常的人如果食慾超大，很可能是童年時家庭的餵養習慣所造成的。那些用奶瓶餵奶的嬰兒，常常被餵過多的牛奶，養成吃的比需要多的習慣，而這種習慣也會一生相伴。

　　出生的季節也可能影響胃口，寒冷天氣出生的人，食慾通常比出生在溫暖季節的人更好。

　　3.鍛鍊後食慾更旺？

　　很多人覺得運動會讓肚子更餓。事實上，運動後，身體會釋放出一種能夠抑制飢餓感的化學物質。從長期來看，運動能幫助穩定胃口。常運動的人更能控制自己的食慾。瑞茲大學的研究進一步顯示，有規律地進行運動的人會吃更多的高碳水化合物、低卡路里的健康食物。

　　4.怎麼才能少吃點？

　　專家介紹了一個小竅門：就是吃一點糖。糖分通常被視為節食者的大敵，但糖分實際上也是一種天然的食慾抑制劑。有一組人在餐前吃了些葡萄糖，結果他們用餐時比沒吃葡萄糖的人吃得少。兩星期後，他們的體重也減輕了，而且這樣做並不難。

　　這是因為糖分很快就被血液吸收，會讓人一下子就覺得飽。另外，糖分也被認為能刺激大腦腦內啡的釋放，讓情緒高昂，這樣就不必用吃東西來讓自己滿足。但糖分的效果很短暫，它消化得太快，所以血糖很快又會降低，又餓了。因此血糖要保持穩定，飲食必須包含澱粉、蛋白質和蔬果中的可溶性纖維質。

　　5.女性經前的胃口怎麼那麼好？

　　女性在月經前食慾會增加。這主要是因為荷爾蒙的波動，影響了腸胃的蠕動，例如經前大便比較硬，經後剛好相反。婦女體內卡路里的攝取量，在經期前增加了35%。過去都認為是血糖降低，才讓女性在經前嗜吃甜品，但目前的研究發現，體內脂肪的降低可能是主要原因。

　　相對於甜品，對女性更有益的食物是吃含澱粉的食物或零食，例如，麵包、麵條、米、馬鈴薯等食品。嘴饞的話，吃一片面包塗奶油，要比吃蛋糕或其他甜點更健康。

　　其次，學習緩解飢餓感的方法

　　1.多吃高纖蔬菜

　　食物的飽足感和食物的體積及重量有關，因此體積愈大的食物愈能產生飽足感。例如：高纖維蔬菜體積較大，比較會有飽足感；再者食物烹調時多加些水，例如煮湯，可以加重重量，也容易產生飽足感。

　　推薦：蘋果雪耳清潤湯水

　　材料：蘋果1個；雪梨1個；雪耳20克；瘦肉4兩；南北杏少許；鹽少許

　　製法：

　　①雪耳浸軟，洗淨，剪去硬腳。

　　②瘦肉洗淨，備用。雪梨，蘋果去皮，切塊。

　　③把雪耳，蘋果，雪梨，瘦肉放入煲內，以武火煮滾30分鐘，再以文火煲1個小時，加鹽調味，即成。

　　2、三餐都要進食

　　不要一天只吃二餐或一餐，尤其是不吃早餐，因為一天只吃二餐或一餐的人，二餐間隔太久容易增加飢餓感。

　　推薦：一日五餐

　　建議一日五餐，除了日食五餐外，保持良好健康的方式還有日餐五色，即：白色，大米、雜糧為代表，它們是人體熱量的主要提供者；綠色，以水果、蔬菜為代表，這是人體所需維生素、纖維素和礦物質的提供者；黃色，以各種豆類為主，主要提供蛋白質；黑色，比如烏雞、甲魚、海帶、紫米、黑豆、黑芝麻以及各種食用菌等，乃是各種維生素、微量元素的“富礦”；紅色，肉類畜禽為主，其優質蛋白含量豐富。此外，蔬菜的防病抗癌作用已被公認，故營養學家建議每個人每天吃五種蔬菜。

　　3、每餐進食速度放慢，一餐吃30分鐘可以增加飽足感

　　建議進食多咀嚼——醫學研究發現，每口飯咀嚼30次左右才是最理想的。這樣，既有利於人體對營養的吸收，又具有防胖減肥的功效可以吃低熱量水果，例如：蕃茄、杏桃、柚子、梨子、葡萄柚等；或蔬菜中之黃瓜、冬瓜、蘿蔔、竹筍及葉菜類等。

　　可以吃低熱量的餅乾，例如：高纖蘇打餅乾，有很多小包裝並且標示卡路里的，肚子餓時可選擇每小包熱量約70卡左右的來當點心吃。

　　最後，補充一些控制食慾的小竅門

　　1.首先要在鍋臺前掛上“減肥卡”，這一方法簡單而有效。看到記錄自己體重變化的卡片，自己也會覺得自豪，並堅定決心，不會犯錯誤，亂吃東西。

　　2.和家人吃飯時，預先把自己的飯菜單獨裝在一個盤子中。把筷子伸到家裡人吃的菜中，減肥肯定要失敗。即使老公和孩子同情地看著你，也不要鬆懈，一定要下狠心。但是這也是減了7公斤之後使用的方法，之前就得‘裝死’，準備活受罪。

　　3.進行減肥時，以你的名譽向周邊的人公佈開始減肥時的體重和現在的體重，還有準備達到的目標體重。

　　4.達到目標體重後，就算有些奢侈，也要用高級的服裝、首飾、皮鞋等打扮自己，同時，炫耀自己。

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減肥期間容易餓往往是不合適的食物選擇，和不規律飲食造成。很多人在減肥期間會選擇不吃早飯或者不吃晚飯，長時間不進食很容易造成飢餓感，不合適的食物會增加飢餓感程度。

按時吃飯多喝水

一日三餐，按時吃飯，能避免身體長時間處於飢餓狀態。避免暴飲暴食造成額外的熱量攝入。多喝水能促進新陳代謝，緩解減肥期間的飢餓感。

選擇血糖生成指數低的食物

精製碳水化合物如米飯，白粥，饅頭等食物不僅熱量不低，血糖生成指數也都很高。血糖生成指數越高的食物，進食後越容易造成血糖的劇烈波動，刺激胰島素分泌，迅速轉化為脂肪。而血糖指數低的食物則正好相反，不會造成太大的血糖波動，因此飢餓感也不會太強烈，可以有效減少食物的攝入達到控制體重的目的。

增加優質蛋白質攝入

蛋白質能有效的防止體內肌肉流失，並在力量訓練的結合下，促進肌肉的合成。 肌肉的含量越多，對於穩定和提升基礎代謝，增加瘦體重重量，降低體脂有很大的幫助。選擇低脂高蛋白食物，不僅能有效增加蛋白質含量，還能從源頭上降低身體對於脂肪的攝入。蛋白質豐富的食物具有很強的飽腹感，因此對於緩解飢餓感也是有很大幫助的。

在選擇蛋白質食品時，以選用含有較多的人體必需氨基酸食物為宜。這類食品稱為優質蛋白質食物，如魚、蛋、瘦肉、乳類等。

多吃膳食纖維豐富的食物

膳食纖維

膳食纖維被營養學界補充認定為第七類營養素，和傳統的六類營養素——蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質與水並列。

膳食纖維豐富的食物往往密度大，熱量低，飽腹感強，難以被身體吸收利用卻能有效分解體內多餘脂肪，是減肥期間非常好的食物來源。

不可溶性膳食纖維最佳來源是全穀類糧食，其中包括麥麩、麥片、全麥粉及糙米、燕麥全穀類食物、豆類、蔬菜和水果等。

可溶性膳食纖維主要來源於果膠、藻膠、魔芋等。

早餐

粗糧一份 雞蛋一個 無糖乳類一份 少量低糖水果

午餐

碳水適量 低脂高蛋白肉類150克 蔬菜 豆製品

晚餐

少量粗糧 雞蛋白一個 蔬菜

加餐

低糖水果或少量堅果。

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