Aiden黄老九
你想要胸部更加的饱满胸部它分为上胸中胸下胸首先上胸是决定你胸部够不够饱满？而是棕熊是决定你胸部够不够圆润，下胸熊是决定你的胸部有多大的面积想让你的胸部更加的饱满的话，你可以做一点，蝴蝶机夹胸，就是你在这个做的过程中，一定要注意核心收紧，然后就是你要充分的感受这个离心的收缩把那个把手尽可能往后调，把你的胸部充分的拉开然后你就可以做一个哑铃飞鸟
动作要领，拿好哑铃，肩胛骨收紧，核心收紧，顺势躺下，手臂打开大约150度，向中间夹，身体不要晃动，下面是我整理的关于胸部的训练动作。
胸部训练动作
中束：
平板自由杠铃卧推
平板史密斯卧推
哑铃平板卧推
哑铃平板飞鸟
坐姿器械推胸
绳索水平夹胸
上束：
上斜自由杠铃卧推
上斜史密斯卧推
哑铃上斜卧推
哑铃上斜飞鸟
绳索上斜夹胸
下束：
下斜史密斯卧推
哑铃下斜卧推
哑铃下斜飞鸟
双杠臂屈伸
绳索下斜夹胸
下斜器械推胸
武教练
先说一下我的健身情况。大四在学校健身3个月，毕业前夕，一个女孩子问我，“你是不是有在健身，我看你胸肌挺明显啊。”当时听到这句话还是很开心的，因为至少证明，自己健身三个月是有所回报的。
但开心归开心，自己的身体，自己最了解，还远远没有达到自己想要的那种身材。
毕业以后，因为工作原因没能去健身房，自己抽时间在屋子里练，基本上就是一些简单的俯卧撑，配合跑步减脂，下面是巅峰时期的我
对比就会发现，很明显，你比我胖一些，所以你不需要考虑增重，而且胸大肌的锻炼也比较匀称。所以我认为你继续保持目前的锻炼方式即可，但是应该加大重量，按照最大重复次数8~12去锻炼，才能进一步突破自己。健身房里的器材，想必你也了解，我就不再赘述了。
其次，加大了健身总量，就要更加注意补充营养物质-蛋白质和碳水化合物。想要追求夸张的维度的话，可以适当的喝一些蛋白粉，能更快地被人体吸收。
- 最后，给你一点小小的建议：是时候考虑降低体脂率了，胸肌出来了，腹肌还处于九九归一的状态，美中不足。应该在健身计划中，多加入一些有氧运动，并且坚持卷腹。
祝你早日练出自己想要的身材，成长为一个更加完美的自己！
上班族的健身之路
胸肌分上中下三部分，锻炼时要分别进行锻炼，进行锻炼。在锻炼时，再根据外沿和胸缝情况有所侧重。
锻炼胸肌的动作归纳起来只有推和夹两种。推类动作包括杠铃、哑铃和器械推胸等，夹类动作包括龙门架、蝴蝶机、飞鸟等。简单说平板卧推和手部在胸肌中间位置会合的夹类动作锻炼整个胸肌；上斜卧推侧重锻炼上胸肌，夹类动作双手在上胸肌或略向上一点的位置会合时侧重锻炼上胸肌；下斜卧推侧重下胸肌，夹类动作双手在下胸肌或略向下一点的位置会合时侧重锻炼下胸肌。
锻炼时，不管是推，还是夹类动作，动作起始阶段，不超过动作的一半时，对胸肌外沿锻炼效果较好，动作的后半程对胸肌中缝锻炼效果较好。
如果在做推类动作侧重锻炼胸肌外沿时，握距要比标准握距略宽一点。标准握距是杠铃在接近胸肌时，小臂与地面基本垂直的握距。宽握距比标准握距两侧各宽1-3拳左右，如果肩关节受过伤，或者锻炼时感觉有点不适或疼痛，握距越宽对肩关节压力越大，越容易受伤。
如果在在推类动作侧重胸肌中缝时，握距窄于标准握距，宽于肩，卧推时大臂与身体的夹角小于90度，大于45度。卧推时大臂与身体夹角越小，肱三头肌发力越多，除非兼顾肱三头肌，否则卧推时大臂与身体夹角一定要大于45度，小于90度。
相对来说下胸肌比较容易练，上胸肌比较难练。多数人都是上胸肌比较弱，可以先练上胸肌，再练整个胸肌或下胸肌。也可以先练整个胸肌或下胸肌，最后练上胸肌，这两个顺序，我倾向于先练上胸肌，刚开始锻炼的时候力量比较大，可以用更大的重量刺激上胸肌。把上胸肌放在最后，力量往往下降的比较多，不能用更大重量，而且时间上有时也可能比较紧迫，不能充分锻炼上胸肌。
如果是下胸肌或整个胸肌不够饱满，那就先练下胸肌或整个胸肌。我曾经看过有人说下胸肌不需要专门锻炼，下胸肌在卧推时实际发力比例并不大，我不认可这种观点。只是下胸肌相对比较容易练，但是要想把练出很明显的厚度，下胸肌也至关重要。
锻炼胸肌时，先用杠铃，再用哑铃，最后用固定器械。
动作每三四个月要更换几个，比如同样是杠铃卧推，还可以用史密斯架，而且锻炼精准度更好，重量更大，也可以用大黄蜂卧推。可以用龙门架做仰卧飞鸟，代替哑铃飞鸟。龙门架夹胸和哑铃飞鸟、器械夹胸效果类似，都是可替代的动作。
另外，前文提到卧推和夹类动作起始动作侧重外沿，后半程侧重胸肌中缝，除了调整推类动作握距，还可以重点多做起始动作和后半程。
也可以用超级组的方法锻炼胸肌。重量递增或递减都行，也可以用两个不同重量的哑铃，做一组卧推后立刻做一组飞鸟，然后再休息，这样锻炼强度比较大。
杠铃卧推时也可以尝试一下反手卧推，这种卧推方法在健身房里比较少见，效果不错，重量要比平时卧推小一些，甚至小很多，锻炼时要注意安全。
下图卧推的握距较近，卧推时要注意握距。
侧重锻炼胸肌中缝时除了窄距卧推，还可以用双手夹住杠铃片做卧推，或者把两个哑铃并在一起做卧推，也可以用V把在垂直的史密斯架上做卧推。
总之锻炼方法和动作很多，这些方法都需要提问者学习和摸索，即使是现成的方法告诉给提问者，提问者也要自己摸索一下，看看是否适合自己。
行远健身
给您实现胸肌发的对措之二，首先是食物搭配的营养富于吸收消耗。你不舍得尽人意的吃营养食物怎能做的健康的体魄？再说吧，发达肌肤坚持不懈的练体姿也是有望您的梦想成真了。持续锻炼身体必须的😊@ @ @孤独浪子
向玉文雅思
了解胸部的肌肉分布，
更容易练出完美胸肌！
胸肌的训练分为，整体围度、厚度、外侧沿、内侧中缝。按照比例分，可以分为上胸、中胸、下胸。整体围度的训练方式例如平板杠铃卧推、固定器械推胸。厚度训练可以采用、平板哑铃卧推。外侧沿的训练可以用双杠臂屈伸。内侧中缝的训练可以采用蝴蝶机夹胸，龙门架夹胸。
按照比例上胸、中胸、下胸可以采用上斜、平板、下斜等不同位置来有针对性的刺激胸肌的生长。
通常来讲，一次胸肌的训练可以先按照上胸、中胸、下胸再外侧、中缝的顺序来训练。胸大肌是大肌肉群，训练动作要丰富要全方位的刺激，在充分的热身后开始训练。一个动作可以做4-6组。同时总组数要控制在30组以内，要高效的利用有效时间来训练。不要因为训练时间过长而导致注意力分散、不专注。从而产生垃圾训练时间。
接下来就是作重要的训练后的拉伸松解，在训练的过程中胸肌始终处于拉长收缩，肌张力变大，肌肉泵感变强。在训练结束后应该先用筋膜枪或者筋膜球来做局部的肌肉松解，使紧张的肌肉、肌筋膜放松，恢复原有的肌张力。松解时间控制在15分钟左右。如果在身边有一起训练的小伙伴，可以进行被动拉伸，反之可以进行主动拉伸。
上面说的很清楚了，有正在训练胸肌的小伙伴到时候一定要按照上面说的顺序来进行合理的锻炼。希望这篇文章能给大家一些完全有效的帮助。而不是我自己一个人的叨叨叨叨。
小伙伴们让胸肌炸起来！！！
莉莉陪你健康瘦
首先想要胸肌饱满我们要知道这里面的原理
训练是以身体被施加某种剌激， 并从该剌激 中恢复， 然后适应这个剌激的过程为基础的， 生命的进程因此得以在存在这种剌激的环境中延续。这是一个极为基本的生物学概念， 对剌激的适应能力是定义生命的重要标准之一。理解这一点对想要富有成效地训练而不只是锻炼的教练和运动员来说至关重要。 这样的理解始于汉斯·塞利（HansSelye）博士。
在1936年7月4日，《自然》 （ Nature)杂志发表了一篇名为《由多种有害介质引发的综合征》（A Syndrome Produced by DiverseNocuous Agents ）的论文。该论文的前提是，一个生命体暴露在外部的压力源（剌激）中，之后会表现出一系列特定的短期反应和长期适应。在我们的讨论 中， 这个剌激就是举重。塞利把锻炼看作一种 “有害” 或者有毒的压力源 ， 在负荷过大或频率过高时甚至可能致死。他的理论来自于对应激动物的观察和对应激细胞的显微学观察。
他的研究是在对人体代谢和骨髓肌收缩机制的细节完全不了解的情况下进行的， 甚至在论文发表时这些还没有搞清楚。尽管支持自身论点的信息相对匮乏， 但他的推论非常合理。现如今，我们对生理学机制的理解更为完整， 从而可以更好地理解和应用塞利的理论。我们对急性期反应和后续的适应性反应的理解， 既包含非常明确的时间过程， 又加上了对应激后细胞事件的现代见解， 这为塞利的先见之明增加了不少分量。
这个理论认为， 身体会经历三个可能的阶段， 前两个阶段是为了生存， 第三个阶段则意味着身体无法承受或继续适应外界的剌激。
第 1 阶段：警觉或惊醒（ Alarm or Shock)
警觉阶段是剌激出现之初身体的即时反应， 期间会发生很多事情。塞利指出，第1阶段的一个重要特点就是 “肌张力”( Muscular Tone ）的快速丧失可持续48小时左右。现在我们知道， 这个阶段发生的其他过程还包括炎症反应和急性期反应， 并且这些效应都是针对导致其产生的特定剌激的（也就是说， 手上被烫伤不会导致脸上起泡， 10英里长跑不会造成手部肌肉酸痛）。后两种反应的主要结果之 一是， 在压力源消退前， 基本的细胞活动会受到抑制， 以稳定细胞结构及其代谢水平。
这是一个争取生存的过程， 同样也可以作为有效训练剌激的标志。这个阶段也可能伴随有轻微的肌肉和骨髓的不适， 这意味着体内平衡的打破和训练后肌肉内剌激其结构和功能改变的事件正在发生。训练者在这个阶段可能不会感受到酸痛或疼痛， 他更可能的感受是 “僵硬” 或者 “疲劳”。无论主观感受如何， 这个阶段会出现短暂的运动表现下滑， 虽然这种下滑在典型的5磅（2.3千克）增幅的杠铃训练体系中很难察觉。运动表现的下滑在基于技巧和爆发力的训练中会更为明显， 在最大力量的训练中则不易被觉察。
塞利没有料到， 他的理论会成为健康个体制订训练计划的核心依据。如果他当时意识到了他的理论对运动员训练的重要性， 那么基于机体当前的适应状态， 第1阶段可能会得到更加深入的阐述。对于初级训练者，由于训练还未能提高其力量或训练承受度，因此初级训练者应使用比高级训练者更小的重量来打破体内平衡。随着训练者水平的提高（从初级到中级再到高级）， 剌激的大小或持续时间也需要随之增长才能促成第1阶段的出现。
第 2 阶段：适应或抵抗（ Adaption 。r Resistance )
在第2阶段， 身体通过调节基因活性、改变激素产量、增加结构性和代谢性蛋白质的合成来响应训练剌激， 这些过程的累积效应就是我们所说的 “恢复”。实际上， 身体会试图提高自己承受反复剌激的能力以确保生存。剌激效应会产生一系列针对剌激的反应， 并从该剌激中得到特定的恢复。在训练环境中， 当这个过程发生时， 运动表现就会提高。塞利总结道：适应阶段通常出现在身体接受剌激后2天左右， 并且如果周期性地施加同样的剌激， 那么在 4周或更短的时间内身体就会产生完全的适应状态。
我们现在明白， 训练承受能力决定了一个人接近其最终身体潜力的程度， 而适应状态的发生会根据每个人当前的训练承受水平的不同变化。一些距离最终身体潜力还很远的人（初级训练者） 能够很快产生适应状态，这个过程会从受到剌激时开始， 并在24～72小时完成。对这类人来说， 不需要太大的刺激就足以打破其体内平衡， 并且即使状况没有达到最优， 也很容易在指定时间内得到恢复。在另一种极端情况中， 一个高级训练者可能需要1-3个月， 甚至更长时间， 来适应 一次足够大的、 业已超过其高度发达的训练承受能力的、 足以打破其体内平衡并促使进一步的适应状态出现的剌激。
很重要的一点是， 这个系统处于动态的变化中， 不同层面上有无数的事情可以作为压力源剌激适应过程的发生。适应状态也会出现在先前已经适应的剌激因素被移除的时候， 所以， 根据引发造应状态的事件不同，适应状态可以出现在各个 “方向 ”。在这种情况下， 剌激可以是任何能够引发适应状态的事件。身体有理由也有能力根据外界情况来改变自身的准备状态： 如果没有外界剌激的存在， 持续保持高度的准备状态代价极其高昂。
我们总是无法达到我们的遗传潜力所赋予的强壮和快速， 是因为周围的环境条件并不总是需要那样的状态， 保持这样的状态需要调动大量宝贵的代谢资源， 而这些资源在较低的准备程度下经济使用的话可以持续更长的时间。 同理， 在易变的环境中无法适应的基因就会被淘汰。准备程度的提高需要对剌激做出反应， 从而使机体处于准备程度高于先前的状态中。 形成高于先前基线的适应能力在生命的早期就已进化出来。
下图附赠 胸部训练组数安排供参考
健身韵动fitness
很高兴能回答你的问题[害羞]
我是一名瑜伽老师，希望我的回答能给你带来良好的受益！
胸肌不饱满的原因：动作不标准，锻炼时间不够长，胸部脂肪过多，每组间休时间过长，强度不大，这些原因都可能导致胸肌不饱满。
一般来说，你如果想要练就完美的胸肌，是需要经过科学的训练和健康的饮食才能达到胸肌有型而饱满。
运动练习的时候并且一定要注意加量，不断突破自己的体能才能达到预期的效果，并且要适量补充蛋白质。
建议你锻炼的时候还要注意对自己的饮食进行控制，尽量少吃有过量油脂的食物，多吃牛肉、鱼肉、鸡肉，鸡蛋等，高蛋白质食物，保持没有多余脂肪的摄入。
下面认知练习胸肌的器材功能：
1.杠铃——胸肌厚度想增加肌肉块，杠铃练习是最重要、最基本的，因为杠铃练习的动作幅度相对较小，所以必须从不同的角度、使用不同的握距刺激整个胸部肌群。
2.哑铃——胸肌宽度哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量，其动作幅度较大，因此可以充分伸展肌肉，练就宽广胸肌。通常的训练动作有两种，平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。
3.夹胸机——胸肌分离度这种器械是专门针对练习胸肌分离度的，效果针对性非常强，95%的效果都作用在胸大肌上，而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。
根据科学的练习与自我对器材的了解，在加上对自己身体肌肉的分析，望你早日练出有型的胸肌。
Amandy蔷薇
先来给你说说我自己的情况吧
17岁 在校学生一名
业余健身1年 走过不少弯路
首先 一个良好积极的心态是必不可少的
胸肌练不饱满 归根结底是你对胸肌的控制能力较差
所以 我建议你首先小重量训练对于胸肌肌肉的发力控制 而不是去堆重量
这是我自己的胸部训练动作
希望对你有帮助
OG健身
兄弟，看了一下你的胸肌，我是一名健身教练，小弟不才，给你提出几个小建议：首先，从你的照片看得出你平时是有锻炼的，但是可能方法没有特别的科学，想要一个好的胸型，1.首先胸和外沿要先把它练出来，其次就是下胸，然后就是整个胸大肌的饱满程度了，还有最难练的上胸，看一个人的胸部练得怎么样，看他的上胸就知道了，新手基本上上胸都是没有的…ps：附带一张3年前的照片（你可以看到那个时候我的上胸也是比较薄弱的）希望我的建议对你有帮助[呲牙][呲牙][呲牙]
没有腹肌的阿锋
很有幸看到这个问题，曾经我也就如何增大胸肌上走了很多弯路。其实增强胸肌的秘密不是你能推到多大的重量，而是尽可能造成更多上胸的肌纤维撕裂。
1.使用哑铃
如果只用杠铃一种方式来训练，可能几个月都不见得有明显进步。每一个训练技巧和器械都有其独特的优点和缺点，你可以自主使用不同的器械，寻求最大限度地发展你的胸肌。通过单侧哑铃的训练动作，可以改善打破肌肉发展的不平衡，以及深层刺激一些已经在“睡眠”状态的肌肉。当然，如果你想不断地取得进步，每周交替使用哑铃和杠铃进行训练。
2.加强意念与肌肉的联系
你需要把注意力集中到目标肌肉上，从而最大限度让更多的肌纤维撕裂，而不是毫无目的地完成一个动作。
这一方法在胸部训练中非常重要。肌肉生长是取决于在合适的时间中承受直接又强烈的压力刺激，然而建立意念与肌肉的联系是最有效的方法之一。
3.避免锁死肘关节
如果锁死肘关节，三头肌主动承担所有的负重，对胸肌上部的刺激就减少。如果你不希望发生这种情况，每当推起负重时，负重得最高位需要设定在锁死肘关节前，这样肌肉可以保持在持续收缩的状态。
多种角度
训练凳上下调节，可以很好地帮助到胸部训练，因为它们可以让你在训练中从多个角度刺激胸肌。标准的上斜平板经常被抱怨，因为角度太高而导致不必要的三角肌借力。
最后，预祝你早日练得自己完美的大胸肌，加油[加油][加油][加油]
