Alvin十一

现在体重180斤，每天坚持跑步，肚子上还是堆积大量脂肪，怎么用合理方法锻练出腹肌？

健康苦行僧，开讲啦！
首先第一点，体重180斤，已经不适合采用跑步的方法减肥了，跑步是承受自重的训练，而体重越高，体脂率越高，运动过程中对膝关节的冲击力也就越大，并且非常容易引起共振，所以说十分不建议您继续采用跑步的方法减肥。

那么体重偏重的人群应该如何减肥，练出腹肌呢？

一：合理的锻炼

我们可以选择游泳，椭圆机，划船机等器械的锻炼方法，运动量也大，强度也足够，并且对膝盖的压力也较小，尤其是游泳，游泳这种全身性的运动，最适合减脂人群了

二：适当的节食

要知道为什么你的腹肌出不来，原因很简单：每个人都有腹肌的，只不过有很多人的腹肌被厚厚的脂肪给覆盖了，所以说要想拥有腹肌，一定要出现热量缺口，帮助减脂

所以说平时应该尽量避免高热量的食物，多吃一些新鲜的绿色蔬菜和水果

三：加强腹肌的锻炼

虽说腹肌只有瘦就能出现，但瘦下来的腹肌是不好看的，所以说生活中，我们需要进行一些适当的侧重训练，比如：卷腹，悬挂举腿等

对于以上内容的补充

1：减脂训练必须要循序渐进，不然容易伤害身体健康，所谓的立竿见影的效果，只会伤害身体健康

2：腹肌训练宁缺毋滥，建议不要以数量为衡量标准，要以腹肌得到充分疲劳为标准

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健康行僧

在体重180斤，每天坚持跑步，肚子上还是堆积大量的脂肪，怎么用合理的方法锻炼出腹肌？

每天开始跑步，180斤现在还是属于比较胖的身材。这个肚子上的脂肪是最先吃起来的，也是减的最慢的。

还是坚持跑步，先把体重减下来再说减肚子。

我原来将近200斤，也比较胖，即使以前身上不太胖的时候，肚子也是挺得老高。四年之前，我开始跑步，跑了俩年多，体重就瘦到了145斤。肚子也随着全身瘦下来，慢慢瘦了一部分。经过这两年的跑，不加别的运动一起，现在肚子上基本瘦的看不出来了。

在这里我分享一下自己减掉脂肪的经验

以跑步为主

说起跑步，其实人人都会跑。跑步的目的也分好几种，锻炼身体，健身，减脂肪。

我的跑步运动量是这样的，每天跑步在十公里左右，控制在一个小时之内。遇到工作比较累的情况下或者有别的事情，一般都会跑个五六公里左右。

跑步的时间最好是在半小时到40分钟左右，跑步前20分钟，消耗的是糖分。20分钟以后就开始慢慢的消耗脂肪。如果每天能跑的半个多小时，基本上就能达到减体重的效果。

如果跑步，为了锻炼身体，这个对速度没有多少要求，慢跑为主就可以。

虽然不用像专业运动员那样跑的那么快，是也不要跑的太慢了。

如果是为了减肥，跑的太慢，对减肥而言效果会有些慢。我的跑步速度每公里慢跑的话是六分左右，跑快点的话也就是五分多一点。年龄在这摆着了，也不可能跑的太快。

每天的早晨五点起来跑步，晚上十点之前准时休息。

配合别的运动，一起锻炼

健腹机，针对肚子上的脂肪，我每天都在家里练健腹机。可是锻炼腹部的肌肉，也是在消耗小腹的脂肪。

仰卧起坐，深蹲，俯卧撑这些动作经常做，都能增加腹部的肌肉力量。

哑铃和壶铃，力量锻炼，我每天也在坚持做。

想要练出腹肌，还是要做力量锻炼。

我有一个朋友，他小的时候是体育8队的。也是常年练体育。我也是通过跑步认识他。他身上的腹肌就很好，标准的肌肉男。他锻炼的工具都是自己做的，他也经常去广场的健身器材练习单杠双杠，引体向上。根据俯卧撑，登山跑，开合跳，这些上肢和下肢力量锻炼的他都做。

我的视频里也有力量训练。我也可以去看看。基本上是3到5组，一组10到20个。长期练下来，这个身体的肌肉力量更加强壮。小肚子肯定也就没有了。

晚饭保持清淡

对于健身和减肥的朋友来说，任何一项运动都需要配合合理的饮食。我个人认为这个在吃饭的问题上，不需要刻意的去节食。吃饭保持清淡就可。这也不要吃过多的油腻的食物，尤其是晚上的时候喝酒吃肉，夜宵，这鞋还是免了吧。饮料和零食还是少吃为好。我自从跑步以后，基本上只喝白开水，饮料几乎都不带喝了。

减肥和健身，这是一个需要长期坚持的过程。只要坚持运动，基本上都能如愿的瘦下来，再坚持运动，小肚子也就瘦下来了。再坚持运动理想的身材，就保持下来了。

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我是温暖的骄阳琪琪，一个喜欢奔跑的人！

爱跑步的骄阳琪琪

你好，看了你的问题，结合我自己的亲身经历想和你分享一下我自己的心得体会。

我个子不算高，但最初的体重是130多斤，根本就感觉不到有“腰”，属于“水桶腰”那种，可想而知腰部的赘肉不少，所以当初减肥的时候也没想过说有“腹肌”什么的，就想把体重减下来。因此，我从饮食加运动两方面着手，经过一年的时间体重降到110斤，这时有“腰”了，后来我无意中走进了健身房直到现在看见了腹肌，感觉很开心。

根据你所说的180斤每天在坚持跑步，想要到有腹肌的那种心情非常理解，但我自己给你的建议就是先不要想腹肌最好先减肥，把肚子上腰部的赘肉去掉，然后再考虑减脂增肌练腹肌。减肥要从饮食和运动同时做起，特别是饮食上一定要做好控制，建议一日三餐定时定量少油少盐少调料清淡饮食结构；控制精米精面的主食可以用红薯南瓜等薯类食物替代主食，也可食用一些粗粮；多喝水拒绝各种碳酸饮料果汁等，去掉零食不熬夜，早睡早起生活有规律。运动可以慢跑快走，有氧运动最少40到60分钟，这是一次的运动量不是一天的运动量，一天最好有2个小时的运动量，可以有意做一些无氧运动来锻炼腰部腹部减少赘肉，这样两者结合起来，可以减肥而不反弹，等减肥下来再更多练习无氧以及器械等力量训练，就能练出你想要的结果。

开始的目标不要定的太大，胖子是一口一口吃起来的，所以在减肥中也要一点一点往下减，目标过大会伤失信心，减肥路上去掉各种坏习惯养成好习惯，坚持到底就能成功，感谢大家，希望我的回答对你对有需要的朋友有所帮助，谢谢🙏@悟空问答

减肥达人翡翠

我之前160斤多。我的经验是跑步最少30分钟以上，不要求有多快，时间久比速度重要。跑完休息完力量训练，慢慢的就行了。管住嘴巴，原理很简单，吸收大于消耗的能量，就是白运动了。早餐吃好，午餐吃饱，晚餐半饱。粗粮，蔬菜多吃，油炸甜品碳酸饮料不行，就这样减到140左右有瓶颈，我就换跳绳，时间也是30分钟以上，加力量训练。就突破了瓶颈期

车门米

我来跟你分享一下经验，自己一百八十斤开始跑步，这个跑步要看你是怎么样了跑？因为你的体重比较大，还要根据身高来决定你跑步的动向。

如果你的身高是在155cm到170cm，我建议你用快慢交替法开始跑，因为跑步很伤膝盖，刚开始的时候很多人认为跑得越快，时间越长越有效果，其实这是一个很错误的想法，刚开始跑步的时候你跑的越快，对自己的受伤的几率很高，因为膝盖能够承受的力量很小，所以我们选择开始用跑步健身的时候，首先我们用慢跑先跑个五分钟到十分钟左右，然后再加快速度加到中等的速度开始跑步，可以给我们的膝盖一个缓冲的时间，后膝盖可以承受的住的时候，快一点的速度接着跑，这样日日循环着跑，身体就会发生很大的变化，自己虽然体重可能没有下降太快，但是身体的构造已经发生了很大的变化，这样我们可以通过镜子来看到自己发生的那个变化。

肚子上和腰坠上的赘肉非常的顽固，想通过跑步来达到完美的身材是不可能的，跑步只能让肚子变得小一些，身材看上去比较完美，但是肚子和腰上的赘肉因为是常年累积下来的，想要通过跑步来减掉是不可能的，所以我们要增加一些其他的锻炼来辅助。

比如我们可以做卷腹，卷腹这个动作，可以有效地把肚子上的赘肉减掉，每天做五组，一次做十个，间隔30秒。

健腹轮，健腹轮这个器材，刚开始做我们先用跪姿开始做起，肚子可以适应的时候，每天做五组，一次十个，间隔30秒。

平板支撑，这个动作可以把全身带动起来，既可以减掉腰腹上的赘肉，也可以减掉肚子上赘肉，也可以增加腿部和上半身的力量，一个非常不错的健身方法。刚开始可能只能坚持30秒左右，但是通过时间的累积，我们可以达到两分钟以上，每天做五组，一次两分钟，间隔30秒。

最后我们来说一下这个饮食，多吃高蛋白的东西比如鸡胸肉牛肉之类的，蔬菜方面多吃西兰花胡萝卜洋葱等等，作息时间规律不熬夜，相信不用两个月的时间就可以把腹肌练出来。

欢迎大家指正！

恬怡小哥

首先，肚子脂肪堆积严重，想要训练出腹肌线条不光是要跑步运动，还要合理安排饮食，请记住：没有局部减脂方法，只有全身减脂！

体重180斤，请问身高是多少，不出意外应该是体重基数较大的人群，那么一定要进行全身减脂，才能逐渐出现腹肌线条！

BMI是衡量肥胖和健康程度的重要标准，如果BMI大于等于28则为肥胖，必需要控制调整饮食结构，以及合理安排健身运动来降低BMI指数，从而达到健康身材体质。

以下给出减脂及练出腹肌的方法建议

运动方式，选择适合自己的训练方法，最好无氧力量训练+有氧训练结合，更好的提高身体新陈代谢，让脂肪燃烧更迅速。

另外注意预防运动损伤，网络上各种各样的健身教程很多，但很多没有注明适合哪类人群，所以一定要结合自身情况，选择运动动作模式等，避免不必要的损伤问题。

关于腹肌训练：

想要迷人的腹肌线条，要配合全身的运动+腹部局部塑形训练，例如卷腹、平板支撑等，动作可以参考我之前回答的关于腹肌相关问答。

减脂的饮食一定要少油少盐、高蛋白、低脂肪、多膳食纤维、禁油炸油腻高糖等食物。

每天摄入的热量要定量，了解自己喜欢的食物热量是多少，有效控制，逐渐改变自己的饮食结构，让饮食更加健康。

减脂健身期间，一定禁忌熬夜！最好晚上11点前入睡，有效提高新陈代谢及肌肉恢复。

感谢阅读我们的悟空回答，希望对你有帮助，如有健身相关问题，可以关注我们，私信或在文章下方留言评论，小编看到会及时回复，希望能够帮助大家快速提高健身效果！

卡鹿里运动

很多在减肥的朋友都会遇到这种情况；每天坚持跑步，但腹部还是会存在大量赘肉，怎么跑都减不下来。那么接下来我们一起了解该如何正确减肥。

首先我们需要知道减肥成功的前提是:需要身体的热量平衡处于负值；即：摄入量小于消耗量。

在减肥时提倡大家进行跑步运动，其实最主要的目的是增加我们当天的消耗量；而提倡大家在营养均衡的前提上对饮食进行搭配和控制是为了摄入更少的热量；让两者相结合最终的目的是:让身体更有效的达到能量负平衡的状态，以达到更有效的减肥效果。

跑步确实能给身体带来可观的消耗量，但单一只进行跑步对增加消耗而言很有限，并且容易遇到瓶颈期以及体重过于肥胖的盆友进行跑步受伤风险大。

如何安排训练

通过跑步减肥效果不理想的朋友，在接下来的时间里，建议在运动方面增加其它训练项目，比如:开合跳、波比跳、踏板操、跳绳或者游泳。

如何对饮食进行搭配

日常饮食搭配方面:减少主食食用量，替换为蔬菜或粗粮；减少或者杜绝小零食、碳酸饮料的摄入；同时减少每天油脂的摄入，多摄入富含蛋白质的食物，比如:瘦肉类、鱼肉以及虾肉……

如何锻炼腹肌

身体肥胖的朋友想要锻炼出腹肌，需要先对身体进行减脂；通过减脂将自身的体脂率降低于15%时，腹肌自然就会呈现出来；如果还想要更加清晰的腹肌，那么就需要对腹肌进行锻炼。

下面给大家推荐几个对腹肌锻炼有效的训练动作

健身小七

你好， 其实你的这个问题是很多想通过减肥健身的人一般都从在的问题，其实很简单

简单在于减肥并不是上跑步机每天跑步一两个小时就能减掉的，大家其实不懂如何减肥的原理

给大家举个例子，一个是烧油的三轮车，另一个是越野车，两个车同时从同一个起跑线开始，跑掉100升汽油，问那个先用完汽油？这个结果我们都不需要考虑肯定是越野车先跑完，耗油多嘛。那我们在健身减脂过程中也这么考虑一下，我们有没有把我们的代谢提高和越野车一样高，还是不去考虑这些我们的代谢和三轮车一样只是每天通过大量跑步去减肥
所以你需要考虑的是跑步对我的代谢提高有没有帮助

其次还需要考虑的就是我的跑步强度是不是能起到减肥效果？

下面我们一一分析

对于减肥的人来说，很多人大多都是因为营养过剩、饮食不规律发胖，还有一部分人是由于体质下降原因完成肥胖。总结就是体质下降或久坐少动导致自身代谢能力下降从而出现肥胖。那根源问题出现在代谢上我们是不是首要解决代谢问题？

美国运动医学会（ACSM） 运动指南建议“长期规律的力量训练能有效的提高基础代谢能力”也就是说提高代谢力量训练必须要做的，对于减肥也是很重要的
减脂过程中建议可以通过提高肌耐力的训练方式训练

每组15-20次 3-4组 间歇时间不超过30秒，这样不但提高代谢也不会让肌肉纬度增加过大，建议女性可以这么练（具体的训练安排可关注PF 后续文章）

第二个问题就是我们跑步的强度有没有把控，真的上跑步机就减肥了吗？

其实

有氧训练，脂肪提供热量占主导，最简单的评估方式就是训练强度低，能持续较长时间，呼吸不从在急促，说话不出现反复喘气（有氧训练和心肺训练后期会做专业文章来阐述清楚）。

其他就是在减肥过程中饮食是不是合理，三餐是不是规律，三餐比例是不是合理

这些都做到了你一定会瘦的💪

PowerFit健身指导

我跑步减肥的方式是:一周四到五练，保证每练1小时到1个半小时运动，有氧无氧相结合，30分钟到50分钟跑步，15分钟到25分钟跳绳（或hiit），5分钟到10分钟仰卧起坐（或哑铃、俯卧撑），中间间隔10分钟热身拉伸！要是累，就休息，蛋白质、水和维生素的摄入一定要保证，现在天气热了，适可而止，防止中暑！这是我10个月的变化【身高181厘米】，可惜还没练出腹肌😭

落霞夕照连三江

现在体重180斤，每天坚持跑步，肚子上还是堆积大量脂肪，怎么用合理方法锻炼出腹肌。

体重180斤，你现在是需要减肥。而不是锻炼出腹肌。坚持跑步就是一种有效的减肥运动方式。不知道你的身高是多少。你应该减重至正常体重范围。再开始进行增肌训练。我减肥前的体重跟你差不多。我在二月份体重是88公斤，我从2月26号开始跑步。跑步两个半月，减重将近30斤。现在还在坚持跑步。现在我的体重是72公斤。在正常范围内，体脂率是20.9%，这个体脂率腹肌是不会显现的。

你现在体重基数大。慢跑加快走配合一次运动一个小时以上。最好是天天坚持。这样你减重会非常快。只要坚持一个月，你大概能瘦个十斤左右，就可以慢慢提高跑步配速，提高配速，能提高你的心肺能力。提高你的耐力。有助于你做力量训练。你再坚持跑个一两个月。估计你的体重就正常了。有一点你需要了解，减肥减的是全身性的脂肪。没有单独减一个地方脂肪这一说。这个时候你就可以开始增肌练你的腹肌啦。

当你的体脂率低于百15%。腹肌轮廓就能显现。体脂率低于10%腹肌就非常明显了。增肌主要是靠无氧训练为主。可以一周两天有氧四天无氧，组合进行锻炼，也可以前40分钟无氧，后20分钟有氧来组合锻炼，无氧可以在家做，现在很多手机app有免费教程。有条件可以去健身房请个私教锻炼，哪种方式适合你，你就用哪种方式进行锻炼就行了。贵在坚持。没有长时间的锻炼，你的腹肌是不会显现出来的。

大家喜欢跑步运动的可以关注我，我们一起跑起来，我是76老郭！

關鍵字: 健康 腹肌 跑步