熊本熊本熊笨

從身材氣質上很容易看的出來的！

說到女生運動或做重量訓練健身，第一印象一定是漂亮的身材或迷人的線條，女生重量訓練的好處很多，瘦身與漂亮的線條，幾乎是大部分女生的人生目標之一。

可以達成這個目標的方式有很多，包含醫美抽脂、吃減肥藥、節食、吃酵素或是運動等方式都可以達到這個目標，但以科學角度與一勞永逸的需求來看，運動是唯一健康的選項，而且又能夠長期保持身材不復胖的解決之道！

重量訓練更是女生最棒的選擇之一！！

以運動而言，大部分女生都會選擇居家瑜伽或是跑跑步機等有氧類運動。

• 一是因為簡單方便
• 二是覺得重量訓練是比較陽剛的項目
• 三則是擔心重訓會讓自己變成金剛芭比

這是大部分人對於健身觀念的誤解，但是若我們能好好的理解身體結構與運動科學的話，透過科學化的運動，可以讓我們獲得即使時間不多也一樣可以達到非常好的成效！

重量訓練是什麼呢？

女生該不該做重量訓練？

若想要達到瘦身與線條雕塑的目的，重量訓練絕對是你必要的一項選擇，我經常在練習瑜伽的同時也進行力量訓練！

女生做加入重訓減肥的原因：

1. 因為有氧運動瘦身下來很容易遇到減重瓶頸，停止後復胖的幾率很大！
2. 單靠有氧運動，無法有效提升肌肉的含量，不能達到塑造迷人線條所要的肌肉

只是女生在面對重量訓練時，時常會產生以下的疑問：

1.“女生做重訓會不會變成金剛芭比？”

這部分已有許多專家學者釋疑，想要變成金剛芭比，其實並不是一件容易的事！

你必須要搭配完整的飲食計劃與精實的訓練套餐，才有辦法成為一位金剛芭比。如果你的目的只是瘦身或練出線條，重量訓練能幫助你增加肌肉量的比例，雕塑特定部位的線條，並且完全不會變成金剛芭比！！（除非這是你的目的）

2.“會不會因為重訓而導致受傷”

只要是運動，都會有受傷風險，即使是跑步和瑜伽，如果姿勢錯誤，代表你的身體必須重複這個錯誤姿勢數萬次，一樣有受傷風險，重訓一開始可以先從小重量開始，請教專家或專業教練，或是初期直接請專業教練幫你安排課程學習正確姿勢，都是避免運動傷害的好方法！

重量訓練的好處：

一、提升肌力，增加肌肉量

在做完重量訓練的兩天之內，身體會伴隨著肌肉修復產生的延遲性痠痛，呈現一個新陳代謝旺盛的狀態，不管在您睡覺、進食、看電視時，身體都會燃燒更多的卡路里！

這個反應又叫做後燃效應（after-burneffect）。

除了燃燒熱量外，肌肉修復後也會增長，進而提升身體的肌肉量，同時又能拉高基礎代謝可以說是一舉數得！

二、提升基礎代謝，打造易瘦難復胖的體質

想減肥瘦身，一定要了解這個公式

飲食攝入熱量＜基礎代謝+活動消耗量

身體這樣長期的熱量透支，就會消耗身體儲存熱量的脂肪，以達到降低脂肪含量的目的，也就達成減肥了。（但是千萬別想要透過節食捱餓減重！！這方式會招致反效果！）

而一公斤的肌肉可燃燒的熱量，是一公斤脂肪的7倍！脂肪的體積，更是肌肉的三倍！！你會希望你的肌肉多點還是脂肪多一點呢？？

三、雕塑線條

調整體態，改善肌力失衡的狀況。當脂肪比例下降，肌肉量提升，身體才會出現好看的線條，不論是蜜桃臀、馬甲線都是透過付出訓練才會出現的！

重量訓練要注意的事項：

一、小心地進行

先從較輕重量開始。可以減少扭傷和受傷的機會。重訓一開始可以先從小重量開始，請教專家或專業教練，或是初期直接請專業教練幫你安排課程學習正確姿勢，好的教練會依據你的身體現況與運動目標，規劃出有效率的訓練課表，並且教導與監督你的訓練過程、姿勢與降低受傷風險。

熱身可以幫助身體肌肉啟動，結束後的放鬆伸展則可以減緩後續的痠痛與加快復原速度。

三、適當的組數與休息時間

選擇的重量必須要夠重，一般建議在6-12RM的重量（每組6~12下），也就是如果舉不到6下就沒力，那就是太重了，如果可以舉超過12下，那就是太輕了。休息時間則視強度而定，每組間休息設定在30~90秒之間。

四、訓練頻率與休息天數

通常要依照你的訓練強度來做調配，如果是高強度訓練的話，建議一週維持2~3次，休息1~2天。

想減肥瘦身與雕塑曲線的女生們！

跑步機、腳踏車不再是你唯一選擇，高強度的重量訓練讓你不用每天花時間在漫長的有氧運動中，就能提高新陳代謝，持續燃燒脂肪！

不過高強度的重量訓練有一定的危險性，找個合格的教練指導，才能運動的安心健康又有效！

瑜伽徒

什麼是力量訓練？

力量訓練是指一種進行多次，多組有節奏的動作，來幫助你提高肌肉力量，增加肌肉圍度。力量訓練是以無氧訓練為基礎，可以幫助你提高上肢力量、腰腹部力量和下肢力量，力量訓練的類型有很多，可以徒手或負重訓練。

舉幾個例子：

1、俯臥撐

主要肌肉群：胸大肌。

動作說明：雙手放在地上，雙手之間的距離略寬於肩膀，雙腳併攏，保持你的身體在一條直線上，不要彎腰駝背，屈肘降低重心，讓你的胸肌停在離地面1釐米的地方，然後專注於胸大肌的力量推起。

2、深蹲

主要肌肉群：股四頭肌和臀大肌。

動作說明：雙手握住啞鈴放在肩膀兩側，昂起頭，收腹，穩定下蹲，保持上半身挺直，膝蓋儘量低於腳尖，然後用大腿和臀部的力量站起來。

3、啞鈴臥推

主要肌肉群：三角肌。

動作說明：身體站直，用正手抓住啞鈴，舉到肩膀兩側，吸氣時向上推啞鈴，完成動作時呼氣。

4、開合跳

身體保持直立，抬頭挺胸，雙手自然垂放於身體兩側用力向上跳起，同時雙腳向兩側張開。手掌心在開始應該是朝下的，在跳躍向上的過程中可以慢慢轉向掌心朝前跳到最高處時雙手前後交叉，此時雙手和雙腿都應該是筆直的，膝蓋也不要彎曲回到地面，此時注意應腳尖先落地同時膝蓋微屈，如此反覆。

<strong>好，回到主問題上來，女生減肥，做力量訓練和不做力量訓練的差別在哪兒？

題主的想法是要減肥，如果你的時間蔥鬱，物質基礎好，那麼就去做力量訓練，可以提高減肥效率，注意是提高效率，這個很重要。然後就是塑形了，人魚線、馬甲線等等。

如果題主時間緊，然後預算也不是很多，非常想減肥的話，就從飲食上著手就夠了。

1、節食減肥

大家都知道減肥的關鍵原則就是要控制熱量的攝入。攝入的熱量小於消耗的熱量，人自然而然就會瘦下來。人主要的要熱量攝入來源都在於食物，所以節食減肥對於一些肥胖的人來說的確是一個能夠有效瘦下來的方法。

但是節食減肥對身體而言會有不良的影響，並且通過節食減肥瘦下來的人，後期只要放開飲食會或者恢復正常的飲食又會馬上反彈。所以單純地依靠節食來進行減肥的話是徒勞的。我認為減肥一定程度上的節食是必要的。注意是科學合理，在身體能承受的範圍內。

2、高蛋白飲食減肥

很多肥胖的朋友通過節食的方式減肥，認為餓幾天就會體重下降。其實這樣不僅不會瘦下來，還會影響健康。因為當我們節食後，體內的水份也會因此流失，大腦所需要飲食的營養供給失償，就會出現反應變遲緩的症狀。而除此之外，還會有明顯的精神萎靡不振的情況。而我們所說的高蛋白飲食減肥方法是需要正常飲食，並且不能缺少高蛋白。高蛋白會給予我們身體所需的營養物質，讓我們的肌肉為我們“服務”。我們也不難發現，很多健身塑形的朋友還需要通過服用蛋白粉來增肌，促進肌肉增長。這是一條很好的建議，請先記下來。

3、生酮飲食減肥

生酮飲食是一種脂肪高比例、碳水化合物低比例，蛋白質和其他營養素輔助的配方飲食。今年網絡上不斷有人推薦，不少減肥者的食譜也從原來的青菜加白水煮蛋變成大魚大肉。注意：這種方法必須要在專業營養師的指導下進行，除了吃肉還要搭配一定量的蔬菜、奶製品等，每天吃肉的種類和量也應該根據個人的身體情況制定。

綜合上面的3種飲食方法，我推薦下面的飲食清單。

主食可以吃雜糧粗糧，粗糧是相對我們平時吃的精米白麵等細糧而言的，主要包括穀類中的玉米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩以及各種幹豆類，如黃豆、青豆、赤豆、綠豆等。

飲食建議：從飲食清單中選擇你的一日三餐，儘量不吃油炸，煎炒的食物，多吃清蒸、水煮、涼拌的食物。

飲食上做到科學合理的控制，減肥肯定會成功，如果你有些許的時間，可以加上走步，或其他的有氧運動足夠了。

總結如下：做力量訓練，可以提高減肥效率，注意是提高效率，這個很重要。是提高，不是從本質上能減肥哦！然後就是塑形了，人魚線、馬甲線等等。如果題主時間緊，然後預算也不是很多，非常想減肥的話，就從飲食上著手就夠了。

李華健康說

首先你的目的是減肥，而不是增肌塑形。所以，訓練的偏重點是不一樣的。

以減肥為目的，就要進行大量的有氧運動。比如說，跑步、功率自行車、游泳、健身操、韻律操、舞蹈、瑜伽等。這些活動的一個共同點就是以有氧呼吸為主，運動負荷小，持續時間長，運動量大。

想要達到減肥的目標，就要消耗體內的脂肪來提供運動的能量。剛開始運動時，我們體內的肝糖原和肌糖原提供能量，也就是儲存在血液中的糖類提供能量。繼續運動，就是動用到了體內的脂肪，體內的糖類消耗的差不多了，脂肪開始燃燒提供運動所需的能量。這個過程需要在運動持續30分鐘後才開始。

所以，減肥在運動的時候要至少持續30分以上，運動強度達到中上等以上，這樣每次運動才會取得一定的效果。

減肥就需要經常做有氧運動，偶爾可以輔助做幾次力量訓練。

力量訓練的目的就是增肌，增肌就必須要進行力量訓練。

對女生而言，練肌肉塑形要比男生付出的更多，這是由於體內睪酮素含量不同決定的。

所以女生減肥不經常做力量訓練和不以增肌為目的減肥，和不做力量訓練相比是沒有多大區別的，尤其是從身材上看不出來。

雅江小健

差別那是相當的大！而且不是一點兩點哦！第一張圖是我做力量訓練和不做力量訓練的對比。第二張圖是我的會員的對比。第三第四張是從做力量訓練初期到現在的成果！大家可以看一下。哈哈哈😃

曉蕾_GAGA

你好我是陳晨教練

減肥目的是為了讓型好看我們要把多餘的脂肪減掉那麼我們來看光做有氧是什麼樣的

第一光靠有氧運動減肥

1、身體很容易適應，跑步減脂會越來越難

人體是一個很聰明的“機器”，

當你每週進行多次長跑，

剛開始體重會有較明顯的下降。

但當你的身體

適應了這個運動方式後，

這種單純靠跑步減脂的效果

就會越來越弱。

2在減脂的過程中掉的體重肌肉也會在其中

而肌肉是人體消耗熱量的主要來源。

肌肉含量越低，

人體的基礎代謝率也會越低，

消耗的熱量相應就少，

脂肪相對容易堆積。

三那麼力量訓練會有什麼樣的好處呢

一個人經過力量訓練後，

他的精力會比以前更充沛，

而且會更加積極地參加鍛鍊，

鍛鍊量也會比以前增加了30%左右，

自我感覺身體不那麼容易疲勞。

還可以降低我們的體脂肪率從而看起來比較瘦。我們的體態和姿態是骨骼肌維持通過力量訓練可以讓骨骼肌比較發達幫助我們體態更好。希望可以幫到你

陳晨教練

做力量訓練身材好，不做力量體型偏胖。

F圓圓充滿活力u

這是非常適合女性瞭解健身減肥的訓練選擇問題，不做力量訓練應該指的就是有氧訓練；我做了個以下幾點供參考：

一，運動方式分有氧運動和無氧運動兩種：

1、有氧運動

人體在氧氣充沛供給的情況下進行的體育訓練。運動過程中人體吸入的氧氣與需求和耗費成正比，且堅持生理機能的平衡。直白點講就是：有氧運動是任何富有韻律性的運動。運動時刻較長且有節律的進行鍛鍊，通常在20分鐘-60分鐘之間，運動強度首要是看心律一般維持在百分之60-80之間。有氧運動是需求很多的氧氣參與供給的，身體耗費的首要能量是碳水化合物和脂肪，能預防骨質疏鬆，也能調理心理和精神狀態，因為有氧運動強度相對比較溫和。

常見的有氧運動項目有：瑜伽、步行、慢跑、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、做韻律操等。對心肺有很好的訓練。

2、無氧運動

肌肉在“缺氧”的狀態下高速劇烈的運動；無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的爆發力為特訓運動，所以很難持續或長期堅持（我指的是大部分人）。而且疲勞期消除的時間也較慢。無氧運動時糖分“燃燒”不充分，產生乳酸堆積，致使肌肉痠痛，疲勞感強、消除緩慢、難以耐力持久，每週2~3次為宜。心率作為區分有氧無氧的重要指標。一般心率達到150～160次/分鐘時，血液對心肌供氧已不充分，事實上處於混合代謝狀態，達到160次/分鐘及以上，轉入無氧運動狀態

運動時間短的運動為無氧，例如：快跑、100米游水、力氣訓練、健身房啞鈴、槓鈴等，無氧運動可添加肌肉的力氣，不充沛燃燒糖分和產生乳酸。

二.需要了解有氧和無氧運動的特點：

有氧運動特點是強度低，很有節奏感，運動持續時間比較長。要求每次運動訓練的時間不少於30分鐘，主張最好別超過60分鐘，每週至少堅持3到5次，增強和改進心肺功能。

而無氧運動的特點是運動時氧氣的攝取量十分低。因為速度過快及爆發力過猛，人體內的糖分來不及通過氧氣分解，而不得不依靠“無氧供能”，運動完成後感到肌肉痠痛，和發脹的感覺，有利於添加肌肉的強度和密度，降低骨質疏鬆的風險。

三：哪些人合適有氧運動或無氧運動？

有氧運動合適人群：想要瘦身或者添加心肺功能的人，有氧運動能夠協助減脂，還能改進心臟和肺部的能力，不過需求根據個人體質來選擇不同類型的有氧運動方式進行鍛鍊。

無氧運動合適人群：想要讓自己變得健壯和塑形的人，無氧運動能夠讓身材擁有健美流暢的肌肉線條，所以都說健身房裡邊肌肉男多，便是這個道理。不過我還是主張小美女能夠無氧和有氧一起做，這樣能夠讓身體收成“兩層驚喜”。

想要減脂：咱們能夠先做20-30分鐘的無氧+30分鐘的有氧。

想要增肌：咱們能夠先做40分鐘無氧+20分鐘的有氧。

冬天不管是無氧還是有氧，你只需是堅持運動，或多或少都會耗費脂肪，冬天只需不長胖便是“成功”，等到開春天氣溫暖運動起來作用很容易就能達到，運動都是需要循序漸進，沒有不好運動，只有不能堅持的運動。

給予女生減肥訓練問題做個總結：

大多女性朋友運動的目的就是為了減肥、變瘦。但又怕在運動減脂的同時，減掉不該減掉的曲線圍度、或是愛美的女性總會想到盡力避免自己橫向長肌肉。因此，在力量訓練中心並不太受女性歡迎。其實，這裡我們就好好聊聊，用充分的理由告訴女性朋友們，女性減肥或塑形都必須要做力量訓練。

首先要清楚，力量訓練是一種抵抗阻力的能力訓練，是一種通過多次多組的有節奏的負重練習改善肌肉群力量、耐力和形狀的運動方式。力量訓練內容豐富，常見的基本訓練有俯臥撐、引體向上、卷腹、深蹲、器械訓練等。

之前也總有女性學生問我進行力量訓練能否達到減肥效果、或是問：會不會變成大金剛芭比…這類的的問題，很擔心自己一旦進行了力量訓練就會變成肌肉女。其實女性要變成肌肉女並非易事，這主要是因為女性體內缺乏促進肌肉增長的激素—睪酮。男性體內的這種激素天生比女性要高很多，這點女生應該聽說過，也應該要清楚！

女性進行力量訓練不但不易長肌肉，反而減肥效果會更好。一方面，中低強度的力量訓練以脂肪供能為主，能夠燃燒大量脂肪，降低體脂率。而高強度的力量訓練通過訓練肌力，提高人的基礎代謝率，促使人體消耗更多的熱量，從而有利於減輕你的體重，塑造你想要的完美體型。

另一方面，力量訓練能夠鍛鍊肌肉和骨骼，增加人體的瘦體重，降低體內的脂肪，達到理想的減肥效果。以力量訓練這一種減脂又增肌的運動方式減肥還有一個好處，能夠避免體重反彈。因此，要減肥，不僅要做有氧運動，還要結合力量訓練。有氧增加耐力，無氧增強力量，有利於更加塑造完美線條感[加油][加油][加油]加油

郭柯彤

女生減肥做力量訓練和不做力量訓練的差別從身材上是非常明顯的：

從上面的圖片上，我們可以看出雖然說是減肥減脂，無氧力量訓練都是非常重的。

節食和跑步只會讓你變易胖體質，力量訓練才能變易瘦體質：

每個人身體都有個基礎代謝率 ( BMR ) 。如果採取節食方式減肥一段時間，卡路里攝取量長期過低，雖然重體會下降，但新陳代謝率只會變得越來越低，這時身體的基礎代謝就會變得很低。當減肥結束後，恢復了平常的卡路里攝取量，但此時BMR已大大下降，就會變得卡路里攝取過量，造成體重反彈。

身體其實很聰明。如果一個星期慢跑四次以上，第一個禮拜你會看見顯著的體重下降。但身體適應了你用這樣的方法消耗能量，它就不會再幫你消脂。這時需要跑更多，更長，才會繼續減體重。

無氧力量訓練不同：

力量訓練的減重速度雖然沒有有氧快，但是力量訓練是以糖源為原料，不會消耗肌肉，力量訓練後的休息時都還處於過氧消耗狀態，讓身體持續消耗脂肪。力量訓練是增長肌肉，肌肉比率大了，新陳代謝能力就提高了，肌肉比率大的人就算是睡覺也在燃燒卡路里。例如：一個肌肉男，即使不運動，睡覺一天，他能夠消耗1800大卡，而一個肥胖女性每天正常活動，一天下來也就消耗1800大卡。

有氧練不出你要的體型、S型線條的體型是無氧力量訓練得來的：

<strong>

雖然不能改變你的高度和骨架，但可以改變身體裡的肌肉和脂肪比例。有氧訓練出來的是肋骨突出、沒有S型線條的體型。

想要S型線條的身型，一定要增加你的肌肉比，減少你的脂肪比。如果只注重減體重，瘋狂跑步和節食，你會連同你的肌肉都減掉！整個身體就會幹癟纖瘦，也不是好看的，也不會吸引人的。

翹臀和凹凸有致的身材都是擼鐵擼出來的。無氧力量訓練可以使肌肉緊緻結實，身材看起來更加立體有線條感。

貓老師健身

什麼是力量訓練？

力量訓練是一種抵抗阻力的能力訓練，是一種通過多次多組的有節奏的負重練習肌肉群力量，耐力和形狀的運動方式！

相反…

馨姐蛻變記1986

你好 很開心可以回答你這個問題

如圖所示，女性經常做力量訓練的話可以提高自身的肌肉含量，那麼提高肌肉含量的同時，皮膚變得更緊緻了，最重要的是基礎代謝可以得到一個很好的提升，那麼你需要做類似於循環性訓練，因為每個人的身體情況不一樣，有一種關係就是叫做 基因與訓練 跟你的基因和鍛鍊是有很大關係，那麼就是根據自己的自身條件，來給自己指定一個合理的健身計劃，在這個計劃期內怎樣做，可以達到一個什麼樣的目標，這樣也是科學合理的。

那麼如果你經常做有氧，以有氧為主的話，如跑步，騎單車，跳繩，等 久而久之你會發現皮膚會越來越鬆軟，肌膚沒有彈性。

最好的建議簡單來說，如果你是以塑型為目的的話，就要以循環力量訓練為目標，肩，背，臀，為主。

如果你是以減脂為目的的話，就可以每天一個半小時左右的訓練，分別為力量加有氧的搭配，如hiit，tabata類似於這種中高強度間歇性訓練。

最後我想說的是，無論你是減脂也好塑型也好 都要提高自己基礎代謝，為目的。如果還有更多不懂可以關注我。或者私信我都可以一一解答。

關鍵字: 女生 減肥 線條