熊本熊本熊笨

从身材气质上很容易看的出来的！

说到女生运动或做重量训练健身，第一印象一定是漂亮的身材或迷人的线条，女生重量训练的好处很多，瘦身与漂亮的线条，几乎是大部分女生的人生目标之一。

可以达成这个目标的方式有很多，包含医美抽脂、吃减肥药、节食、吃酵素或是运动等方式都可以达到这个目标，但以科学角度与一劳永逸的需求来看，运动是唯一健康的选项，而且又能够长期保持身材不复胖的解决之道！

重量训练更是女生最棒的选择之一！！

以运动而言，大部分女生都会选择居家瑜伽或是跑跑步机等有氧类运动。

• 一是因为简单方便
• 二是觉得重量训练是比较阳刚的项目
• 三则是担心重训会让自己变成金刚芭比

这是大部分人对于健身观念的误解，但是若我们能好好的理解身体结构与运动科学的话，透过科学化的运动，可以让我们获得即使时间不多也一样可以达到非常好的成效！

重量训练是什么呢？

女生该不该做重量训练？

若想要达到瘦身与线条雕塑的目的，重量训练绝对是你必要的一项选择，我经常在练习瑜伽的同时也进行力量训练！

女生做加入重训减肥的原因：

1. 因为有氧运动瘦身下来很容易遇到减重瓶颈，停止后复胖的几率很大！
2. 单靠有氧运动，无法有效提升肌肉的含量，不能达到塑造迷人线条所要的肌肉

只是女生在面对重量训练时，时常会产生以下的疑问：

1.“女生做重训会不会变成金刚芭比？”

这部分已有许多专家学者释疑，想要变成金刚芭比，其实并不是一件容易的事！

你必须要搭配完整的饮食计划与精实的训练套餐，才有办法成为一位金刚芭比。如果你的目的只是瘦身或练出线条，重量训练能帮助你增加肌肉量的比例，雕塑特定部位的线条，并且完全不会变成金刚芭比！！（除非这是你的目的）

2.“会不会因为重训而导致受伤”

只要是运动，都会有受伤风险，即使是跑步和瑜伽，如果姿势错误，代表你的身体必须重复这个错误姿势数万次，一样有受伤风险，重训一开始可以先从小重量开始，请教专家或专业教练，或是初期直接请专业教练帮你安排课程学习正确姿势，都是避免运动伤害的好方法！

重量训练的好处：

一、提升肌力，增加肌肉量

在做完重量训练的两天之内，身体会伴随着肌肉修复产生的延迟性酸痛，呈现一个新陈代谢旺盛的状态，不管在您睡觉、进食、看电视时，身体都会燃烧更多的卡路里！

这个反应又叫做后燃效应（after-burneffect）。

除了燃烧热量外，肌肉修复后也会增长，进而提升身体的肌肉量，同时又能拉高基础代谢可以说是一举数得！

二、提升基础代谢，打造易瘦难复胖的体质

想减肥瘦身，一定要了解这个公式

饮食摄入热量＜基础代谢+活动消耗量

身体这样长期的热量透支，就会消耗身体储存热量的脂肪，以达到降低脂肪含量的目的，也就达成减肥了。（但是千万别想要透过节食挨饿减重！！这方式会招致反效果！）

而一公斤的肌肉可燃烧的热量，是一公斤脂肪的7倍！脂肪的体积，更是肌肉的三倍！！你会希望你的肌肉多点还是脂肪多一点呢？？

三、雕塑线条

调整体态，改善肌力失衡的状况。当脂肪比例下降，肌肉量提升，身体才会出现好看的线条，不论是蜜桃臀、马甲线都是透过付出训练才会出现的！

重量训练要注意的事项：

一、小心地进行

先从较轻重量开始。可以减少扭伤和受伤的机会。重训一开始可以先从小重量开始，请教专家或专业教练，或是初期直接请专业教练帮你安排课程学习正确姿势，好的教练会依据你的身体现况与运动目标，规划出有效率的训练课表，并且教导与监督你的训练过程、姿势与降低受伤风险。

热身可以帮助身体肌肉启动，结束后的放松伸展则可以减缓后续的酸痛与加快复原速度。

三、适当的组数与休息时间

选择的重量必须要够重，一般建议在6-12RM的重量（每组6~12下），也就是如果举不到6下就没力，那就是太重了，如果可以举超过12下，那就是太轻了。休息时间则视强度而定，每组间休息设定在30~90秒之间。

四、训练频率与休息天数

通常要依照你的训练强度来做调配，如果是高强度训练的话，建议一周维持2~3次，休息1~2天。

想减肥瘦身与雕塑曲线的女生们！

跑步机、脚踏车不再是你唯一选择，高强度的重量训练让你不用每天花时间在漫长的有氧运动中，就能提高新陈代谢，持续燃烧脂肪！

不过高强度的重量训练有一定的危险性，找个合格的教练指导，才能运动的安心健康又有效！

瑜伽徒

什么是力量训练？

力量训练是指一种进行多次，多组有节奏的动作，来帮助你提高肌肉力量，增加肌肉围度。力量训练是以无氧训练为基础，可以帮助你提高上肢力量、腰腹部力量和下肢力量，力量训练的类型有很多，可以徒手或负重训练。

举几个例子：

1、俯卧撑

主要肌肉群：胸大肌。

动作说明：双手放在地上，双手之间的距离略宽于肩膀，双脚并拢，保持你的身体在一条直线上，不要弯腰驼背，屈肘降低重心，让你的胸肌停在离地面1厘米的地方，然后专注于胸大肌的力量推起。

2、深蹲

主要肌肉群：股四头肌和臀大肌。

动作说明：双手握住哑铃放在肩膀两侧，昂起头，收腹，稳定下蹲，保持上半身挺直，膝盖尽量低于脚尖，然后用大腿和臀部的力量站起来。

3、哑铃卧推

主要肌肉群：三角肌。

动作说明：身体站直，用正手抓住哑铃，举到肩膀两侧，吸气时向上推哑铃，完成动作时呼气。

4、开合跳

身体保持直立，抬头挺胸，双手自然垂放于身体两侧用力向上跳起，同时双脚向两侧张开。手掌心在开始应该是朝下的，在跳跃向上的过程中可以慢慢转向掌心朝前跳到最高处时双手前后交叉，此时双手和双腿都应该是笔直的，膝盖也不要弯曲回到地面，此时注意应脚尖先落地同时膝盖微屈，如此反复。

<strong>好，回到主问题上来，女生减肥，做力量训练和不做力量训练的差别在哪儿？

题主的想法是要减肥，如果你的时间葱郁，物质基础好，那么就去做力量训练，可以提高减肥效率，注意是提高效率，这个很重要。然后就是塑形了，人鱼线、马甲线等等。

如果题主时间紧，然后预算也不是很多，非常想减肥的话，就从饮食上着手就够了。

1、节食减肥

大家都知道减肥的关键原则就是要控制热量的摄入。摄入的热量小于消耗的热量，人自然而然就会瘦下来。人主要的要热量摄入来源都在于食物，所以节食减肥对于一些肥胖的人来说的确是一个能够有效瘦下来的方法。

但是节食减肥对身体而言会有不良的影响，并且通过节食减肥瘦下来的人，后期只要放开饮食会或者恢复正常的饮食又会马上反弹。所以单纯地依靠节食来进行减肥的话是徒劳的。我认为减肥一定程度上的节食是必要的。注意是科学合理，在身体能承受的范围内。

2、高蛋白饮食减肥

很多肥胖的朋友通过节食的方式减肥，认为饿几天就会体重下降。其实这样不仅不会瘦下来，还会影响健康。因为当我们节食后，体内的水份也会因此流失，大脑所需要饮食的营养供给失偿，就会出现反应变迟缓的症状。而除此之外，还会有明显的精神萎靡不振的情况。而我们所说的高蛋白饮食减肥方法是需要正常饮食，并且不能缺少高蛋白。高蛋白会给予我们身体所需的营养物质，让我们的肌肉为我们“服务”。我们也不难发现，很多健身塑形的朋友还需要通过服用蛋白粉来增肌，促进肌肉增长。这是一条很好的建议，请先记下来。

3、生酮饮食减肥

生酮饮食是一种脂肪高比例、碳水化合物低比例，蛋白质和其他营养素辅助的配方饮食。今年网络上不断有人推荐，不少减肥者的食谱也从原来的青菜加白水煮蛋变成大鱼大肉。注意：这种方法必须要在专业营养师的指导下进行，除了吃肉还要搭配一定量的蔬菜、奶制品等，每天吃肉的种类和量也应该根据个人的身体情况制定。

综合上面的3种饮食方法，我推荐下面的饮食清单。

主食可以吃杂粮粗粮，粗粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的，主要包括谷类中的玉米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类，如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。

饮食建议：从饮食清单中选择你的一日三餐，尽量不吃油炸，煎炒的食物，多吃清蒸、水煮、凉拌的食物。

饮食上做到科学合理的控制，减肥肯定会成功，如果你有些许的时间，可以加上走步，或其他的有氧运动足够了。

总结如下：做力量训练，可以提高减肥效率，注意是提高效率，这个很重要。是提高，不是从本质上能减肥哦！然后就是塑形了，人鱼线、马甲线等等。如果题主时间紧，然后预算也不是很多，非常想减肥的话，就从饮食上着手就够了。

李华健康说

首先你的目的是减肥，而不是增肌塑形。所以，训练的偏重点是不一样的。

以减肥为目的，就要进行大量的有氧运动。比如说，跑步、功率自行车、游泳、健身操、韵律操、舞蹈、瑜伽等。这些活动的一个共同点就是以有氧呼吸为主，运动负荷小，持续时间长，运动量大。

想要达到减肥的目标，就要消耗体内的脂肪来提供运动的能量。刚开始运动时，我们体内的肝糖原和肌糖原提供能量，也就是储存在血液中的糖类提供能量。继续运动，就是动用到了体内的脂肪，体内的糖类消耗的差不多了，脂肪开始燃烧提供运动所需的能量。这个过程需要在运动持续30分钟后才开始。

所以，减肥在运动的时候要至少持续30分以上，运动强度达到中上等以上，这样每次运动才会取得一定的效果。

减肥就需要经常做有氧运动，偶尔可以辅助做几次力量训练。

力量训练的目的就是增肌，增肌就必须要进行力量训练。

对女生而言，练肌肉塑形要比男生付出的更多，这是由于体内睾酮素含量不同决定的。

所以女生减肥不经常做力量训练和不以增肌为目的减肥，和不做力量训练相比是没有多大区别的，尤其是从身材上看不出来。

雅江小健

差别那是相当的大！而且不是一点两点哦！第一张图是我做力量训练和不做力量训练的对比。第二张图是我的会员的对比。第三第四张是从做力量训练初期到现在的成果！大家可以看一下。哈哈哈😃

晓蕾_GAGA

你好我是陈晨教练

减肥目的是为了让型好看我们要把多余的脂肪减掉那么我们来看光做有氧是什么样的

第一光靠有氧运动减肥

1、身体很容易适应，跑步减脂会越来越难

人体是一个很聪明的“机器”，

当你每周进行多次长跑，

刚开始体重会有较明显的下降。

但当你的身体

适应了这个运动方式后，

这种单纯靠跑步减脂的效果

就会越来越弱。

2在减脂的过程中掉的体重肌肉也会在其中

而肌肉是人体消耗热量的主要来源。

肌肉含量越低，

人体的基础代谢率也会越低，

消耗的热量相应就少，

脂肪相对容易堆积。

三那么力量训练会有什么样的好处呢

一个人经过力量训练后，

他的精力会比以前更充沛，

而且会更加积极地参加锻炼，

锻炼量也会比以前增加了30%左右，

自我感觉身体不那么容易疲劳。

还可以降低我们的体脂肪率从而看起来比较瘦。我们的体态和姿态是骨骼肌维持通过力量训练可以让骨骼肌比较发达帮助我们体态更好。希望可以帮到你

陈晨教练

做力量训练身材好，不做力量体型偏胖。

F圆圆充满活力u

这是非常适合女性了解健身减肥的训练选择问题，不做力量训练应该指的就是有氧训练；我做了个以下几点供参考：

一，运动方式分有氧运动和无氧运动两种：

1、有氧运动

人体在氧气充沛供给的情况下进行的体育训练。运动过程中人体吸入的氧气与需求和耗费成正比，且坚持生理机能的平衡。直白点讲就是：有氧运动是任何富有韵律性的运动。运动时刻较长且有节律的进行锻炼，通常在20分钟-60分钟之间，运动强度首要是看心律一般维持在百分之60-80之间。有氧运动是需求很多的氧气参与供给的，身体耗费的首要能量是碳水化合物和脂肪，能预防骨质疏松，也能调理心理和精神状态，因为有氧运动强度相对比较温和。

常见的有氧运动项目有：瑜伽、步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等。对心肺有很好的训练。

2、无氧运动

肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动；无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的爆发力为特训运动，所以很难持续或长期坚持（我指的是大部分人）。而且疲劳期消除的时间也较慢。无氧运动时糖分“燃烧”不充分，产生乳酸堆积，致使肌肉酸痛，疲劳感强、消除缓慢、难以耐力持久，每周2~3次为宜。心率作为区分有氧无氧的重要指标。一般心率达到150～160次/分钟时，血液对心肌供氧已不充分，事实上处于混合代谢状态，达到160次/分钟及以上，转入无氧运动状态

运动时间短的运动为无氧，例如：快跑、100米游水、力气训练、健身房哑铃、杠铃等，无氧运动可添加肌肉的力气，不充沛燃烧糖分和产生乳酸。

二.需要了解有氧和无氧运动的特点：

有氧运动特点是强度低，很有节奏感，运动持续时间比较长。要求每次运动训练的时间不少于30分钟，主张最好别超过60分钟，每周至少坚持3到5次，增强和改进心肺功能。

而无氧运动的特点是运动时氧气的摄取量十分低。因为速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及通过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”，运动完成后感到肌肉酸痛，和发胀的感觉，有利于添加肌肉的强度和密度，降低骨质疏松的风险。

三：哪些人合适有氧运动或无氧运动？

有氧运动合适人群：想要瘦身或者添加心肺功能的人，有氧运动能够协助减脂，还能改进心脏和肺部的能力，不过需求根据个人体质来选择不同类型的有氧运动方式进行锻炼。

无氧运动合适人群：想要让自己变得健壮和塑形的人，无氧运动能够让身材拥有健美流畅的肌肉线条，所以都说健身房里边肌肉男多，便是这个道理。不过我还是主张小美女能够无氧和有氧一起做，这样能够让身体收成“两层惊喜”。

想要减脂：咱们能够先做20-30分钟的无氧+30分钟的有氧。

想要增肌：咱们能够先做40分钟无氧+20分钟的有氧。

冬天不管是无氧还是有氧，你只需是坚持运动，或多或少都会耗费脂肪，冬天只需不长胖便是“成功”，等到开春天气温暖运动起来作用很容易就能达到，运动都是需要循序渐进，没有不好运动，只有不能坚持的运动。

给予女生减肥训练问题做个总结：

大多女性朋友运动的目的就是为了减肥、变瘦。但又怕在运动减脂的同时，减掉不该减掉的曲线围度、或是爱美的女性总会想到尽力避免自己横向长肌肉。因此，在力量训练中心并不太受女性欢迎。其实，这里我们就好好聊聊，用充分的理由告诉女性朋友们，女性减肥或塑形都必须要做力量训练。

首先要清楚，力量训练是一种抵抗阻力的能力训练，是一种通过多次多组的有节奏的负重练习改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式。力量训练内容丰富，常见的基本训练有俯卧撑、引体向上、卷腹、深蹲、器械训练等。

之前也总有女性学生问我进行力量训练能否达到减肥效果、或是问：会不会变成大金刚芭比…这类的的问题，很担心自己一旦进行了力量训练就会变成肌肉女。其实女性要变成肌肉女并非易事，这主要是因为女性体内缺乏促进肌肉增长的激素—睾酮。男性体内的这种激素天生比女性要高很多，这点女生应该听说过，也应该要清楚！

女性进行力量训练不但不易长肌肉，反而减肥效果会更好。一方面，中低强度的力量训练以脂肪供能为主，能够燃烧大量脂肪，降低体脂率。而高强度的力量训练通过训练肌力，提高人的基础代谢率，促使人体消耗更多的热量，从而有利于减轻你的体重，塑造你想要的完美体型。

另一方面，力量训练能够锻炼肌肉和骨骼，增加人体的瘦体重，降低体内的脂肪，达到理想的减肥效果。以力量训练这一种减脂又增肌的运动方式减肥还有一个好处，能够避免体重反弹。因此，要减肥，不仅要做有氧运动，还要结合力量训练。有氧增加耐力，无氧增强力量，有利于更加塑造完美线条感[加油][加油][加油]加油

郭柯彤

女生减肥做力量训练和不做力量训练的差别从身材上是非常明显的：

从上面的图片上，我们可以看出虽然说是减肥减脂，无氧力量训练都是非常重的。

节食和跑步只会让你变易胖体质，力量训练才能变易瘦体质：

每个人身体都有个基础代谢率 ( BMR ) 。如果采取节食方式减肥一段时间，卡路里摄取量长期过低，虽然重体会下降，但新陈代谢率只会变得越来越低，这时身体的基础代谢就会变得很低。当减肥结束后，恢复了平常的卡路里摄取量，但此时BMR已大大下降，就会变得卡路里摄取过量，造成体重反弹。

身体其实很聪明。如果一个星期慢跑四次以上，第一个礼拜你会看见显著的体重下降。但身体适应了你用这样的方法消耗能量，它就不会再帮你消脂。这时需要跑更多，更长，才会继续减体重。

无氧力量训练不同：

力量训练的减重速度虽然没有有氧快，但是力量训练是以糖源为原料，不会消耗肌肉，力量训练后的休息时都还处于过氧消耗状态，让身体持续消耗脂肪。力量训练是增长肌肉，肌肉比率大了，新陈代谢能力就提高了，肌肉比率大的人就算是睡觉也在燃烧卡路里。例如：一个肌肉男，即使不运动，睡觉一天，他能够消耗1800大卡，而一个肥胖女性每天正常活动，一天下来也就消耗1800大卡。

有氧练不出你要的体型、S型线条的体型是无氧力量训练得来的：

<strong>

虽然不能改变你的高度和骨架，但可以改变身体里的肌肉和脂肪比例。有氧训练出来的是肋骨突出、没有S型线条的体型。

想要S型线条的身型，一定要增加你的肌肉比，减少你的脂肪比。如果只注重减体重，疯狂跑步和节食，你会连同你的肌肉都减掉！整个身体就会干瘪纤瘦，也不是好看的，也不会吸引人的。

翘臀和凹凸有致的身材都是撸铁撸出来的。无氧力量训练可以使肌肉紧致结实，身材看起来更加立体有线条感。

猫老师健身

什么是力量训练？

力量训练是一种抵抗阻力的能力训练，是一种通过多次多组的有节奏的负重练习肌肉群力量，耐力和形状的运动方式！

相反…

馨姐蜕变记1986

你好 很开心可以回答你这个问题

如图所示，女性经常做力量训练的话可以提高自身的肌肉含量，那么提高肌肉含量的同时，皮肤变得更紧致了，最重要的是基础代谢可以得到一个很好的提升，那么你需要做类似于循环性训练，因为每个人的身体情况不一样，有一种关系就是叫做 基因与训练 跟你的基因和锻炼是有很大关系，那么就是根据自己的自身条件，来给自己指定一个合理的健身计划，在这个计划期内怎样做，可以达到一个什么样的目标，这样也是科学合理的。

那么如果你经常做有氧，以有氧为主的话，如跑步，骑单车，跳绳，等 久而久之你会发现皮肤会越来越松软，肌肤没有弹性。

最好的建议简单来说，如果你是以塑型为目的的话，就要以循环力量训练为目标，肩，背，臀，为主。

如果你是以减脂为目的的话，就可以每天一个半小时左右的训练，分别为力量加有氧的搭配，如hiit，tabata类似于这种中高强度间歇性训练。

最后我想说的是，无论你是减脂也好塑型也好 都要提高自己基础代谢，为目的。如果还有更多不懂可以关注我。或者私信我都可以一一解答。

關鍵字: 女生 减肥 线条