2020-02-10 17:41:32 幽蘭布穀

油脂根據脂肪酸的不同構成，可以分為飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。其中多不飽和脂肪酸根據不飽和程度的差異，又分為 n-3 系多不飽和脂肪酸和 n-6 系多不飽和脂肪酸。

n-3 系多不飽和脂肪酸，又稱為 Omega-3 脂肪酸，包括 α-亞麻酸、DHA（二十二碳六烯酸）和EPA（二十碳五烯酸）。

α-亞麻酸可以在體內轉化為 EPA和 DHA，是 DHA 和 EPA 的合成前體。<strong>它們在促進人們認識能力、學習能力、協調能力中發揮重要作用。n-3 系多不飽和脂肪酸主要存在於亞麻籽油、胡麻油和深海魚類等食物中。魚油和深海魚類則是 EPA 和 DHA 的主要且直接來源。

n-6 系多不飽和脂肪酸主要指亞油酸，是分佈最廣的一種不飽和脂肪酸。亞油酸在體內可轉化成花生四烯酸，<strong>它是嬰幼兒大腦中含量最豐富的兩種長鏈多不飽和脂肪酸，從胎兒到嬰兒 2 歲前會在其前腦中持續增加，參與大腦構建。

富含 n-6多不飽和脂肪酸的油脂如紅花油、葡萄籽油、西瓜籽油、葵花籽油、核桃油、小麥胚芽油、大豆油、玉米油等，中等含量的是芝麻油、榛子油、南瓜籽油、花生油和松子油等，下圖為常見食用油的成分和適用人群。

動物脂肪與植物脂肪的平衡

脂類的攝入，主要來自肉蛋奶魚、烹調油和堅果，各種不同種類脂肪酸之間的比例平衡對健康非常重要。人體內的脂類一半來自動物、一半來自植物，是保持體內脂類平衡的最佳比例。

來自動物的油脂，人們從肉、蛋、魚等食物中所獲得的基本足夠，而且動物脂肪中飽和脂肪酸含量高，不宜過多攝入，否則會增加心血管疾病的風險。

因此，建議大家在烹調油的選擇上應該多選植物油。植物油中的脂肪幾乎是100% 以不飽和脂肪酸為主，不含膽固醇，而且含有較多的維生素 E。

但植物油因來源不同，其不飽和脂肪酸的構成各不相同，營養特點也有所不同。<strong>大家應經常更換烹調油的種類，食用多種植物油，達到營養互補的目的。

不同脂肪酸比例的平衡

成人膳食結構中飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的適宜比例應<1︰1︰1；而另一個比較重要的脂肪酸平衡就是，“n-6多不飽和脂肪酸”：“n-3多不飽和脂肪酸”為 (4~6) ︰ 1。但根據文獻資料，目前我國居民對這兩種脂肪酸的實際攝入比例大約為 20︰1。

<strong>研究調查表明，中國城市居民當前食用的烹調油普遍以大豆油、花生油、葵花籽油、菜籽油為主，這些油主要以 n-6 多不飽和脂肪酸為主，n-3 多不飽和脂肪酸含量很少。

減少n-6系列不飽和脂肪酸，就是改善n-6/n-3的比例，所以大家應減少大豆油、花生油、玉米油、葵花籽油的用量，多選擇富含單不飽和脂肪酸的橄欖油和山茶油，以及富含 n-3 多不飽和脂肪酸的亞麻籽油、胡麻油和紫蘇油，這樣才能做到脂肪酸的比例均衡。合理的攝入比例有利於降低血液中低密度膽固醇水平，促進心腦血管健康，且有益於平衡免疫功能。