武漢疫情，可以說是整個2020開年，最牽動人心的事
從大年初一開始，我和我的同事們就堅守在心理熱線的崗位上。
隨著情況的好轉，很多人都已經開始恢復工作了。
不過，心情卻並沒有平復。
在我們前12天的熱線諮詢統計的案例裡
焦慮恐懼的佔了44%
擔心懷疑的佔23%
軀體化反應占11%
沮喪、低落、抑鬱的佔6%
剩下還有，自責、憤怒、家庭問題、自殺想法等等分別佔了1-2%
恐慌的表現
恐慌：主要包括 ，焦慮、擔憂、緊張，si亡恐懼等
舉個例子：
小陳一家，年前去了雲南，在雲南過完年回到成都家中。
隨後，武漢封門。
全家人開始進入焦慮，擔憂的狀態。每天不停量體溫，拍死一隻蚊子更是緊張了好幾天……
俗話說：“三分病七分怕”
很多時候，病是被嚇出來的。
但是，據統計全國有79.3%的人，多多少少都會有恐慌的情緒。
所以，在草木皆兵的現在，產生焦慮和擔憂的情緒，是非常正常的。
我們通過以下5個步驟來調整恐慌的情緒
1、瞭解自己情緒背後的想法
很多時候，我們關注我們的情緒，卻並沒有關注情緒背後的想法。
也無法找到情緒背後真實的內心感受。
這時，先靜下心來，問問自己，當我恐慌的時候，我有什麼樣的感受？
最常見的有3種：
失去控制感：覺得自己無法掌控自己的命運，被限制活動範圍，不明真相，這些都會讓我們因為失控感而感到恐慌。
崩潰感：那麼多人都沒能倖免，我怎麼可能逃脫呢？我的生活崩塌了……
自我否定感：連個口罩都買不到，什麼都做不了，我真是太沒用了……
2、找到了自己內心真實的想法後，尋找恐慌背後的價值
恐慌其實是有價值的，在人類進化的過程中，沒有把焦慮、恐懼進化掉，是因為焦慮和恐懼可以使我們遠離危險的事。這是人類的一種保護方式。
當我們清楚了恐慌背後，我們是在因為什麼而恐懼，也就找到了解決的辦法
比如，我因為失控而開始恐慌，我不想失去控制。你會去想該做點什麼？
當你進入思考自己能做什麼時候，恐慌情緒對你的價值就產生了。
3、問問自己恐慌的原因可能是什麼？跟什麼因素有關？
比如：
A：我害怕在無意中接觸了生病的人。因為我出去旅遊了，見過很多人，還吃過外面很多的東西。所以，我很害怕自己已經在不知不覺中被感染了。
B：那麼，讓你產生這種想法的原因，你覺得是什麼？與什麼有關呢？
因為我無法確定，不知道有什麼方法可以確定自己的安全。
比如：
A：我每天都被迫待在家裡，作息時間混亂，沒事就翻看手機。睡不著，吃不好，這樣不規律的生活，一定會讓我的免疫力下降的。
B：那麼，讓你產生這種想法的原因，你覺得是什麼？與什麼有關呢？
A：好像我越看手機，越焦慮，越看疫情相關的信息越擔憂。
4、找到自己這麼想和這麼做之後的影響
走到這一步，你會發現，我們開始清晰自己的恐慌都有什麼內容，不再是了無頭緒的。
我們能看到真正的現實。
越這麼想，越恐慌；越恐慌，越這麼想。
越看手機，越焦慮；越焦慮，越想看手機。
這是一個死循環。
那麼，怎麼打破死循環呢，接下來就進入到了我們的最後一步。
5、討論目標，落實到行動，把情緒和想法分離，把情緒和行動分離
我們可以想想，自己為了緩解自己的恐慌，做了些什麼？有效果嗎？
比如：把情緒和想法分離
A：我天天回想自己去過的地方，在哪吃過什麼，然後我計算著時間等等
B：那麼，做了這些，你覺得有效果嗎？
如果沒有，可以嘗試一下新的方法嗎？
比如，去看權威機構關於病毒診斷的方法，自己把隔離防護措施做好，鍛鍊一下身體，合理調整一下飲食。
A：嗯，對，我還可以做點這個，多想點好的。
比如：把情緒和行動分離
A：我嘗試放下手機，去看看電影，看看書。
B：那麼，做了這些，你覺得有效果嗎？
A：有些效果，但過了一會還是忍不住一定要去翻一翻，就又會陷入焦慮了。
B：好的，既然是有一定效果的，那就是說明我們可以繼續改善它。我們可以試著把看手機的時間固定一下你覺得怎樣？你覺得什麼時間合適？
A：那就試試每天上午10點看一個小時吧。
人們在遇到特殊的、重大的、具有很強影響性的事件時，都會產生恐懼和焦慮，這是一件非常正常的事情
當刺激性事件過去了，情緒也會慢慢平復下來。所以一切都會好起來的
並且不要執著於消滅情緒，我們是可以帶著情緒去生活的。
有恐慌的情緒，並不意味著，不能做其他的事情。
我們把情緒和想法分離，把情緒和行動分離
- 帶著情緒，接納它，因為它的本意是來保護你的。
- 先清晰我們情緒背後真實的感受和想法。
- 然後，找到他們的正面價值
- 尋找到是為什麼我會有這樣的想法
- 看清楚，這樣的想法讓我陷入的是什麼樣的境遇，是好的還是壞的。
- 最後，找到我可以做的有什麼事情。
停下因為情緒，而更深陷入情緒的做法。一起平靜，安穩地度過現在難得的清閒時光。
下一篇，我會為大家介紹，本次疫情中另一個常見情緒：無力感。
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