DALONG1111
恭喜你！你已经超越了大多数减肥的人，意识到了睡眠对减肥的重要性，并行动起来，把睡眠也纳入了减肥方案！
在减肥的三大要素“吃、练、睡”中，绝大多数的人只关注“吃”和“练”，很少有人重视睡眠。在这些人的意识中，睡不好顶多就是第二天有黑眼圈，精气神不太好。对减肥影响不大。
如果是这样认知睡眠与减肥的关系，那可真是太小瞧睡眠了。
如果在你的减肥过程中，吃和锻炼都做的很好，但是就是体重下降的不理想，也许，你要关注一下自己的睡眠了。
1、睡眠不足影响生长激素的分泌。
要知道，70%的生长激素是在晚上深睡眠的时候分泌的，这些生长激素是可以促进脂肪的分解的。睡眠不足，睡得太晚，生长激素当然分泌不足，明明睡着就可以减肥的事就这么错过了。
2、睡眠不足容易堆积腹部脂肪。
比利时的一项研究表明，睡眠不足的人在下午和晚上的时间段皮质醇水平较高。进入影响到促甲状腺素的分泌，然后呢，就容易妒忌腹部脂肪。
3、睡眠不足还会加快脂肪堆积的速度。
睡眠不足的人会影响到胰岛素的敏感度。大家都知道，胰岛素的作用是把葡萄糖转化成脂肪。胰岛素敏感度降低了，脂肪堆积的速度就加快了。
多长时间的睡眠好呢？这个没有标准的答案。
只能笼统的这么说：
睡眠质量高的人，睡眠时间可以短一些；
睡眠质量低的人，就需要睡更长的时间。
下图是中国睡眠研究会根据世间卫生组织的有关要求制定了睡眠评估表，大家可以对应评分，然后算出自己的睡眠质量。
总分<4分时，睡眠品质较好；
总分介于4-6分时，睡眠品质较差；
总分>6分时，睡眠品质很差。
其实大家可以凭借感觉也能判断出自己睡眠品质的高低。
大概的睡眠时间要求是：晚上11点之前入睡；成人每天需要7-8小时的睡眠。睡眠品质好的人可以再少一些，睡眠品质差的人睡的可以再多一些。
在家减肥
1、肌肉的增长
很多人都知道，肌肉是“三分练七分吃”，但是他们不知道的是，其实睡眠对肌肉增长也很重要。肌肉增长需要生长激素和性激素的参与，而这2种激素一般在晚上睡熟的时候分泌的最多。如果我们睡觉太晚或者质量不好，就很容易造成激素分泌不足，不利于肌肉的增长。
而肌肉的增长，就代表着人体基础代谢率增加，能量会消耗的更多。人只有肌肉增长了，在某种程度上，才能吃多长不胖。
2、脂肪的消耗
睡眠不仅仅会影响肌肉的增长，还会影响脂肪的消耗。有研究表明，睡眠不好的人胰岛素的敏感度会降低，长期下来甚至引发胰岛素抵抗，胰岛素有合成脂肪的作用，所以睡眠不足很容易导致脂肪的增加。
人在熟睡的时候，脂肪酶会启动，这样脂肪得到了人体利用，消耗了能量，减少了脂肪细胞体积，人看起来就瘦了。（人胖了，其实就是脂肪细胞体积的增大）。
一般人的睡眠时间都是7-8小时，要保证这个睡眠时间，才会有比较好的减肥效果。晚上10点半睡觉，11点睡着，是一个比较合理的时间。因为人体消耗脂肪和分泌激素都是在晚上睡熟的时候，为了更好的减肥，我们早点休息吧。
职业减肥营养师
减肥期间的睡眠时间最好是早睡早起每天保证7-8个小时
睡眠不足或者晚睡就会影响整个人的精神状态和基础代谢，影响工作和训练效率
最好是晚上不超过十点前入睡就可以
如果每天有大的训练训练量的话中午要30-60分钟午休来保证一天的精神状态
无论是我们的任何时候都要保证有足够的睡眠时间尽量做到早睡早起！
七天健身
减肥者的睡眠有两点要求，一是时间控制在7～8小时，二是保证睡眠质量。
一般认为，减肥者最好是晚10点/11点前睡觉，早6点起床，中午不睡觉。
因为食物进入胃肠道后，大约要4～5小时才能完全排空。
ps：
一天各个时间都有效的减肥：
1早上锻炼要先喝水：
在凌晨4点到早上9点之间，二氧化碳反流，空气质量并不好。
另外，早晨人体的血液黏稠度较高，尤其是那些患高血压和心血管疾病的人，起早运动对身体很不利。
但是，如果确实只有早上才有时间可以运动的话，就需要特别注意了，锻炼前最好喝上一杯水，以稀释血液、降低黏稠度。
要选择远离树木繁茂的地方，尽量去背风和向阳的开阔地带，锻炼时间40分钟左右即可。2午后是最佳运动时间：传统观念里，吃过午饭应该午睡一会儿。其实，在午后的2点到4点，人体运动能力达到高峰。而且此时阳光充足、温度适宜、风力较小，是锻炼的最佳时间段。最好午饭后1小时再锻炼，否则会影响肠胃消化功能。3晚上适合减肥运动：晚上运动能帮助食物更快地消化，不会使脂肪囤积在体内。但是，无论强度大或小的运动，都会使神经系统处于兴奋状态，所以，运动后过1小时再睡觉。
