自從提出了100次腿舉訓練法後，大眾對此的態度出現了有趣的兩極分化。有的人認為這殘酷的練法很有啟發意義；有的人則認為這種練法是XJBL。
為了停止這無休止的爭吵，我決定更細緻地介紹一下這個100次腿舉訓練計劃，並讓你根據目標，因地制宜地選擇是否執行與如何執行。
100次腿舉訓練最原始的模式是這樣的：
1. 在每一次訓練日的開頭進行100次腿舉。注意，不僅僅是腿部訓練日的開頭，而是每一次訓練日。
2. 使用較小的重量，能讓你流暢、連貫地做完100次動作，你可以稍微喘兩口氣。但是不允許跟組間休息一樣，在中途離開，休息雙腿。
3. 每一次的動作要緩慢，有節奏。絕對不應該心裡想著速戰速決，但也不至於龜速。
這種練法要比聽起來困難得多。
健美教練弗洛裡安·比安奇成功地運用了這種練法，4-6周的訓練後，獲得不可思議的下半身變化。
這種練法可以增加腿部毛細血管數量，也就使得在一定程度上，營養和氨基酸更容易輸送到肌肉。讓肌肉源源不斷，馬不停蹄地恢復和生長。甚至有助於脂肪的動員和分解，能更好的解決下半身脂肪囤積的問題——這也是一直在困擾許多女性的難題。
這種練法其實並不是我的發明，甚至可以說“很古老”。在速滑訓練中尤為常見，更是傳奇短道速滑運動員蓋坦·布徹（四枚奧運獎牌獲得者）速滑之王埃裡克·海登（五枚金牌獲得者）的最愛。
埃裡克·海登能用自己腿舉極限重量的80％連續做100次腿舉，這是一個正常人只能做6-8次的重量。雖然他的天賦就像上帝的恩賜，但是對這種訓練的適應才是真正讓他如此“變態”的根本原因。他還能用180公斤的重量做40次深蹲。
說到超高次數練腿模式，健美圈沒有一個人不會提起“湯姆·普拉茨”——腿王。他那現象級的大腿讓每個男人羞愧不已，而高次數訓練就是他的最愛，他經常用225磅甚至更重的重量做多組100次的深蹲。
那麼既然如此有效，為什麼沒有被廣泛運用呢？
我想主要是以下三點原因：
1. 這種方法太痛苦了，常人難以接受的痛苦。
2. 重複的100次實在是太枯燥乏味。
3. 如果只做高次數，維度與力量的增長沒有大重量訓練性價比高
高次數訓練的確是有效的，但是不代表高次數訓練與大重量訓練只能二選一，他們可以共存。高次數訓練彌補大重量訓練的盲區，通過不同的機制形成互補。
不應該因為選擇進行高次數的訓練就拋棄了基礎的大重量訓練。這種練法可以放大你的訓練效果，讓你艱苦的大重量訓練得到更好的收益。
超高次數訓練的好處：
肌肉生長：
超級高次數的訓練對於刺激肌肉的增長作用是毋庸置疑的，尤其是接近或達到力竭時。越高的次數越能刺激生長，就好像越大的重量刺激越好一樣。
卡梅隆等學者為此開展試驗發現：用30％最大重量做到力竭與80％的最大重量做到力竭居然有著相似的肌肉增長。30％最大重量也是比較適合這種練法的選擇。
另一組在合成代謝反應方面的試驗，用4x30％極限重量至力竭與4x90％極限重量至力竭做出比較。同樣證明了輕重量超高次數擁有更好的合成代謝反應。
我還要強調一點，超高次的訓練到底有沒有大重量效果好，不是關鍵。只要這種練法能夠有效地刺激生長就夠了，畢竟我不是要你做出選擇，用高次數取代大重量。
在你常規的腿部訓練中額外增加這樣的訓練，一定讓你錦上添花。
肌耐力變強：
超高重複次數，最直接的好處就是增加肌肉耐力。
當用大重重量、低次數和輕重量、高次數（1×100-150 RM）時，安德森和卡尼發現大重量組導致肌耐力下降了7%，而低重量組竟然增加了28%肌耐力。
這就代表著如果你參與需要肌肉耐力的運動（足球、曲棍球、中長跑等），那麼高重複次數訓練很可能會有幫助。只需要做一組，就可以得到大量的收益。
肌腱厚度增加：
Thomas Kurz在體育訓練科學中曾經提到，高次數訓練能夠帶來更有彈性、更有厚度的肌腱。這不僅僅能大大降低受傷的風險，隨著時間的推移，還能增加力量。
更厚的肌腱能夠儲存更多的勢能，並且在爆發性動作中帶來更強的反射。你會更具有爆發力，更有活力。
在大重量訓練中，肌腱告訴你的大腦：“嘿，我很強壯，不要想著讓我受傷。”這讓你的身體感到安全，從而激發更大的力量潛能。在大重量訓練時，強壯的跟腱能夠降低高爾基腱的緊張程度，減少抑制作用。所以力量舉運動員也有必要大量的高次數運動。
超高次數訓練的缺點：
超高次數訓練對力量增長作用不大
在之前的實驗數據中，有一項數據非常有趣，雖然超高次數與低次數在增肌效果上類似，但超高次數對於力量的增長要比低次數大重量組少50％。
所以對於增長力量來說，大重量組才是王道。作為一個聰明的訓練者，我們要做的就是各取所長。利用大重量組增長力量，利用超高次數組來獲得更好的肌耐力，更健康的肌腱，形成良性循環。
如果增力效果打折這個缺點還可以用大重量訓練來彌補，那麼下面幾個缺點就需要你非常注意了。
缺點1：無聊
的確，這種訓練實在是太枯燥了，千萬不要覺得無聊是一個不值一提的壞處，無聊會影響你的訓練激情，只有少數人能隨時隨地“火力全開”。枯燥的訓練會讓你不知不覺的減少注意力，不再專注，從而影響收益。
缺點2：形成糟糕的動作形式
在殘忍的超高次訓練中，每一個人都會在潛意識中想要儘快結束戰鬥，而忘記了正確的動作形式。確實，一般來說，動作的質量會和動作數量成反比。除此之外，如此高次數的訓練造成疲勞累積也會讓你不得不做出糟糕的動作。
缺點3：缺氧造成動作崩潰
超高次訓練很容易造成缺氧，如果你上氣不接下氣，運動質量和協調性將受到影響。這就是為什麼傾向於做100次固定器械腿舉而不是自由槓鈴深蹲
缺點4：影響正式組表現
如果在上肢訓練日的開頭做100次腿舉是沒有問題的，但是假如你在這之後去做大重量的槓鈴深蹲，很大可能會影響你的運動表現。
缺點5：增加皮質醇
在訓練量較高的情況下，即使輕負重的100次訓練也會增加皮質醇含量，這就需要你適當減少其他動作的訓練量以做出調整，不然會造成恢復問題和過度疲勞。
不過千萬別因為這幾個小弊端就望而退步，世界上沒有一種訓練法是完美無瑕的。我只是讓你瞭解它的全部從而做出調整。
100次腿部訓練如何改進？
在文章開頭，我曾提出每次訓練開頭都做100次腿舉，這是非常極端的一種做法，也許對你來說過於極端了。這並不是唯一可行的方案。
對於需要提升自己力量和耐力的運動員來說，每週2-3次的超高次數訓練是不錯的選擇。我個人最喜歡在每次腿部訓練後，安排一組100次的超高次數訓練。這樣的訓練就不會對你的大重量訓練產生不利影響，因為你在開頭已經用最好的狀態完成了艱苦的大重量訓練。
如果你一週有兩次下肢訓練日，那麼你這周就只會迎來2次這樣的殘酷訓練。
是否能選擇其他動作？
在這種訓練模式下，我不喜歡也不推薦使用自由重量，因為自由重量很容易導致技術動作的崩潰。你可以選擇其他練習下半身的固定器械，例如哈克深蹲機。
而對於自由動作，我唯一會選擇的動是地雷管深蹲，因為槓鈴能固定你的運動軌跡，即使它是一個自由動作，但也保證了你不會出現技術動作的崩潰。例如在深蹲中最容易因為疲勞累積而造成的身體前傾問題。
NFL前突擊者隊的爺爺級邊鋒約翰麥登就使用地雷管深蹲100次。
最後一個可以選擇的動作是推阻力撬，也是壓力比較小的一種，推著阻力撬走200步（每條腿100步），這代表你要一共推出150-200（取決於步幅長度）米的距離。
注意，使用盡可能輕的重量和較慢的速度，而不是像短跑一樣，不然你的心肺可能會在結束之前先受不了。
漸進負荷方面怎麼安排？
對於第一次嘗試的訓練者，不應該在器械上添加重量，適應這個重量後再逐漸增加難度。
身體對於代謝壓力的適應能力是特別強大的，如果你一直堅持並規律的漸進負荷，你會驚訝自己的進步如此之快。
通常來說，用30-40％RM做組是一個切合實際的目標。在這之後，除非你能穩定流暢地完成訓練，否則不要再輕易添加重量。不要幻想著你能和奧運冠軍一樣用80％RM的重量做組——那你可以去參加奧運會了。
總結：
超高次數的腿部訓練在增加下半身肌肉含量、提高運動表現、增強肌肉耐力、加厚肌腱方面有著毋庸置疑的作用，但是要與大重量訓練相結合。
對於那些想要提高運動表現，增強腿部力量與耐力的運動員來說（例如CrossFit愛好者），這種方法將是一個不錯選擇。
也許它沒有各種風靡的訓練法花哨有趣，但是它打造出了無數現象級的大腿。許多人會說這個方法的壞話，有趣的是，他們並沒有切身嘗試過，他們只是想為自己的慫包行為找一個理由。如果使用得當，那麼它可能就是你一直苦苦尋找的關鍵方法，並且帶來久違的顯著進步。
閱讀更多 FitEmpire健身領域1 的文章
