初戀十年
我是愛健身的丫啦多，來回答怎樣合理健身能達到腹肌的鍛鍊。
男人練腹肌，女人練馬甲線，我相信這是每個健身朋友的希望，那麼男人想練出結實好看的腹肌到底怎麼練，練的最佳時間是什麼？接下來用我自己經常練腹肌的幾個動作與大家分享。
1.舉腿卷腹
仰臥在地板上，背部緊貼地面，雙手放在頭兩側，手臂打開，雙腿抬起與上身成90度，雙腿交叉膝關節微彎，收緊核心力量抬起上身，下背部不離地，稍加停頓，然後慢慢回到起始姿勢。
2.平板支撐
做這個動作的時候不要翹屁股或者塌腰，使身體腰部呈一條直線狀態。動作重複3組，10秒一組，休息30秒
3.仰臥交叉打腿
雙腿懸於半空中，雙腿交替向上提打，能有效鍛鍊腹部核心肌群。
4.兩頭起卷腹
與卷腹舉腿的腿部動作一樣，背部發力與抬起的雙腿輕觸，雙腿回原位時，不用放回地面，讓雙腿保持始終受力狀態，達到刺激腹部肌肉的效果。
個人建議：健身不是三天打魚兩天曬網的事情，需要堅持再堅持，合理掌握運動的強度和時間也很重要。希望我的回答對你有所幫助！
丫啦多健身
你好，我是John宋會強。今天咱們聊聊腹肌，順便和大家談談心。再告訴大家一些方法。
腹肌是訓練出來的，不是看帖子來的，所以，建議看完後行動起來。
腹肌在人體中的角色
今天咱們不講太多知識點
首先，在中國的古代，也就是在清朝以前，古人的健身運動比較多，但是很少有赤膊上陣的，所以，腹肌不會顯露出來。
但是現在的社會不一樣，因為文明發展，身體的形態也變成了一種隱形的“社交貨幣”。
你想啊，如果你在朋友圈可以曬出自己完美的腹肌照片，不管是人魚線，馬甲線。點贊數量肯定不一般。
所以，追求腹肌沒有錯，可以設定好目標，一步一步來實現。
腹肌的結構和功能是怎樣的?
腹肌在身體的前側，負責很重要的功能，如下:
●穩定和保護軀幹，更好地完成日常活動和運動
大家都知道我們的軀幹分為胸腔和腹腔，胸腔中有我們的心臟，肺，食管和氣管等，由我們的肋骨保護。
腹腔中也有很多的內臟，但是因為進化和人體的活動，腹腔的支撐完全是靠脊柱支撐，腹肌增強穩定。
平時的活動和運動，都有腹肌腹肌參加，就連"排便"，也少不了腹橫肌的參與。
推薦腹肌訓練方法
腹肌訓練方法很多，今天推薦幾個比較實用和有效的動作。
第一:反向卷腹
- 平躺在訓倆凳子上，雙手扶住凳子固定身體
- 將腿部抬起，小腿和地面平行
- 蜷縮身體，將腿部和臀部抬起
- 依次交替收縮捲動
- 每組20個，一次做4組
(可自行調節訓練強度)
第二:登山者
雙手扶住地上，身體平板支撐
穩定肩帶，將自己的膝蓋向前提
依次交換腿部，
每組1min，一次做4組。
注意身體不要過度下榻或抬高
第三:懸垂提膝
雙手抓單槓或器械，將身體懸垂
將自己的整個腿部向上抬起
彎曲軀幹和髖，儘量小於90度
依次做動作
每組15個，一次做4組
總結:好了，以上就是我對於腹肌訓練的回答，腹肌的訓練需要時間，先正確認識它，然後再找到適合自己的訓練方法。
我是John宋會強，希望我的解答對各位都有幫助，如果有關於健身訓練相關的問題，歡迎提問，我們下個問題見!
John宋會強
建議用健腹輪，初期可以買一個爬行墊跪在上面練習，每次十個為一組，每次三組，第一次小腹會有疼痛感，沒關係繼續練幾天就好了，新手每次可以做三個或者四個一組，循序漸進的增減，最後吧爬行墊取下來，直接推就可以了，每次二十個，每次三組最好，半個月腹肌就練出來了。
奔走的小豐
做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單槓，將身體懸空（也可將小臂平放在雙槓上，大臂直立，身體懸空），然後平抬雙腿，反覆。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
你還要通過有氧運動（如慢跑）減掉腹部的脂肪，如果只單純做仰臥起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的，肌肉表面覆蓋著脂肪根本看不出來，表面看會非常難看。要科學健身
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一、仰臥舉腿-鍛鍊腹肌的有效方法
仰臥起坐是針對上腹肌的鍛鍊，仰臥舉腿則是針對下腹肌的鍛鍊。
仰臥舉腿動作：身體水平躺在床上或地上，背部緊貼床面，雙臂伸直手掌向下（或握住固定物體）固定上身，腹肌發力雙腿同時上舉、同時放下，反覆多次。
仰臥舉腿動作注意事項：
1、用下腹部的力量拉起臀部，而不要靠自身衝力。
2、膝關節微曲，有利於動作的準確性。
3、動作緩慢進行，防止身體搖晃。
二、仰臥起坐-鍛鍊腹肌簡單實用的動作
仰臥起坐想必是大家最熟悉的健身動作之一，它簡單實用，是鍛鍊腰、腹部肌肉的最佳動作。
仰臥起坐在加強腹肌鍛鍊的同時，還能拉伸脊椎的作用。美國一項健身報告指出，長期進行仰臥起坐鍛鍊的成年人都能增高2-3釐米。
仰臥起坐動作注意事項：
1、上身拉起來時不要超過90度，放下來時身體不要貼地以免使腹肌放鬆。
2、有意識讓腹肌發力完成動作。
3、可以手持啞鈴放在前胸，增加負重。
小劉娛樂中心
怎麼健身比較合理，主要看你的健身目標是什麼?現階段的精力怎麼樣?是否有阻礙鍛鍊的身體疾病?如心臟病，高血壓等。
要是隻是想練出腹肌！
第一，減少脂肪，合理的控制飲食。其實這一步做到了，肯定就會出腹肌，因為腹肌本來就存在，只不過被脂肪擋住了看不到。
第二，當然想讓我們的腹肌漂亮。我們就要做腹部的力量訓練，如卷腹，收腹吸腿，收腹抬腿等動作。希望對你有幫助。
MAO教
淘寶更快
床前明月光喲
卷腹每組15_20個，三組，懸垂抬腿沒組15_20個，三組，垂直舉腿沒組15_20個，三組，關鍵要拉伸，使肌肉撕裂來重新生長！希望您早日練出完美腹肌
賀若
新手健身的話跟你們分享一個真實情況，我自己的。剛剛健身的時候千萬不要在乎力量，一定要在乎動作保持動作正確，這樣的話可以讓你的肌肉生長的更快，並且最大的一個是防止讓自己受傷，我自己健身就是受傷導致現在不能鏈接一開始的新手動作一定要正確，最好是請一個私教，然後買十幾結果。課讓他教你正規的動作，教你怎麼去使用那些器械之後再自己進行那個健身房的鍛鍊，然後的話就是飲食飲食這一塊的話，你的鍛鍊量要配上你每天需要攝入的碳水化合物，包括脂肪，如果您是剪紙的話，那麼你每餐的話可能就需要去吃。是一些呃碳水化合物包括就是一些剪脂餐之類的。
我抓住你啦
想練出腹肌，最重要的是自律，不能自律就一切都免談了。說簡單點，就是有氧加力量，最重要的飲食要科學。這三點做到了，堅持下去就一定會練出腹肌。
