夏承凜11
5KG的啞鈴算是入門，就像超市的1.5L的礦泉水一樣。你剛開始可以用5KG訓練手臂，前期有點效果，但到了後面的刺激越來越少。
關於肱二頭肌訓練要如何去練呢？
1.輕重量啞鈴適合初級訓練者
單隻5KG，你不可能只買一隻吧，另一隻手也得配備一個。
剛開始可以做交替啞鈴彎舉，接著雙手同手彎舉。
肱二頭肌分為長頭和短頭。外面是長頭，裡面是短頭。
練好長頭，二頭肌聳立會更高。練好短頭，二頭肌會更寬。
另外肱二頭肌下方還有一個肱肌，它可以讓大臂和小臂靠攏。
練好肱二頭肌 ，這三個部位都得練。
2.動作選擇
我們知道了肱二頭肌有長頭和短頭，深層還有肱肌。
練長頭，要採用正常的啞鈴彎舉練短頭，要採用啞鈴靠攏的彎舉方法
練肱肌，要採用錘式彎舉
3.動作基本流程
這裡推薦採用雙手同時彎舉的方法，模擬槓鈴，這一點是練長、短頭。
而練肱肌可以採用交替錘式彎舉，也可以雙手同時向上彎舉。
①啞鈴雙手彎舉
身體自然站立，雙手各持一隻啞鈴，將啞鈴橫放與身體兩側。
收腹挺胸，保持身體直立，雙手同時用力向上彎舉，直到小臂要貼合二頭肌時停止。
之後再重複動作。
這裡的啞鈴彎舉是橫放，練長頭就放於身體兩側，練短頭就將啞鈴橫著併攏，接著去做。
②錘式彎舉
身體自然站立，雙手豎著握啞鈴，呈對握姿勢。
開始將左手向上彎舉，小臂要貼合二頭肌時下放回位，接著再換右手向上彎舉，如此交替重複。
到後面可以將雙手同手向上 做錘式彎舉。
4.從5KG啞鈴逐步提升重量
從新人期開始，你做單手5KG效果還是不錯的。
到了後期，你需要逐步網上加重量，每次單手提升2.5KG，直到你做不了為止。
只有這樣你的重量才能提升，肱二頭肌才有可能練寬練高。
你這2個月可以試試從5KG，提升到7.5KG，到10KG，找到你能承受的最大重量。
接著你先用5KG做3組*12次，接著用7.5KG做3組*10次，最後10KG做3組*8次。
重量提升，組數不變，次數降低，按照這樣的方法去遞增訓練，肯定要比你固定5KG效果更好。
總結：
肱二頭肌有長頭和短頭，還有肱肌。這三個都需要去練，而且要分開練。
長頭可以練正常橫握的啞鈴彎舉，短頭可以將啞鈴相對，做啞鈴彎舉。最後用豎直握法做交替和雙手錘式彎舉。
新人可以用單隻5KG啞鈴的重量訓練二頭肌，甚至2.5KG單隻的都可以。
練了幾周後，需要採用單隻5KG，7.5KG，10KG這樣逐步遞增的訓練方法，組數不變，次數降低。這樣去練，可以讓你的訓練重量可以更快提升。
說到底，2個月的時間，並不能給你的肱二頭肌帶去很大改變，還是需要長久堅持訓練。
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悠米愛健身
針對於健身器材的被瞭解程度以及普及情況來說， 很多人一想到健身器材的話，首先想到的應該就是跑步機了，然後其次就是我們經常能見到的啞鈴。啞鈴這樣一個健身器材，在健身界的存在感還是很高的，不論是健身的新手小白，還是堅持進行了好幾年健身的健身肌肉大佬，他們都會經常用到啞鈴，並且很多人也很喜歡用啞鈴進行訓練。
另外，啞鈴這樣一個健身器械之所以很普及，很多人也對啞鈴有所瞭解，是因為啞鈴這樣一個健身器械有兩大優勢，其一就是，啞鈴能夠訓練到我們身體上幾乎全部的肌肉，是一個非常基本，基礎的健身器械，其二就是，啞鈴很容易攜帶和儲存，我們在很多地方都能夠看到啞鈴的身影，不論是專業的健身房，還是一般健身愛好者的家中，都是會有啞鈴這個健身器械的。
介紹了這麼久的啞鈴，接下來就說一下，如何用啞鈴去進行我們手臂上肱二頭肌的訓練，以及堅持兩個月的訓練，肱二頭肌會有怎麼樣的增長。對於我們手臂上二頭肌的訓練，根據手臂上二頭肌的功能，因為它能幫助我們完成一個肘關節彎曲的動作，也就是手臂彎舉的動作，所以我們就可以根據手臂上二頭肌的這樣一個功能，去訓練我們的手臂二頭肌。
所以，訓練我們手臂上二頭肌的動作，就是臂彎舉這麼一個動作，要想用一個5kg的啞鈴去訓練我們的手臂二頭肌，我們就需要每隻手進行一組訓練，每組進行的次數根據個人的能力來決定，儘量進行彎舉訓練至手臂二頭肌力竭為止。然後每次訓練進行6-8組左右即可。
因為我們只用啞鈴這麼一個器械，並且只有一個5kg的啞鈴，我們可以在進行了一段時間的手臂二頭肌的訓練之後，增加一些訓練動作，然後每個動作再做個6-8組，比如和正常的正手臂彎舉動作不同的垂式臂彎舉，以及在做完彎舉以後增加一個前臂外旋的動作。
當然，這個增加訓練動作的過程是循序漸進的，根據每個人能力的不同，以及訓練目標的不同來決定的。如果我們想要自己的訓練更加有效果，就應該在自己的日常飲食上去多攝入一些自己所需要的蛋白質。
另外，對於肱二頭肌的訓練，我們只憑借一個5kg的啞鈴，在自己的訓練前期，訓練效果可能比較明顯，但是過了一段時間以後，這個5kg的啞鈴，在一定程度上就很難以有效的幫助我們進行手臂二頭肌的訓練了，因為我們的手臂二頭肌在不斷變強的過程中，需要的是更加強的肌肉刺激，也就是更大重量，更大強度的訓練。
如果我們單單隻用一個5kg的啞鈴去進行手臂二頭肌訓練的話，所能帶來的訓練效果有還是會有的，但是會比較小，至於能將自己的肱二頭肌練到什麼樣的程度，這個就要因人而異了，如果進行的訓練時間長，動作完成度，標準度都比較好的話，效果肯定就會比較好的。
但是不管怎麼說，這樣的一個訓練，對我們的肌肉緯度的增長是很難起到作用的，或者效果甚小。但是這樣的一個訓練，很有利於我們的手臂肌肉線條刻畫。也就是說，自己的上臂二頭肌在這個訓練中不會變得很大，但是肌肉線條會慢慢變得好看。
小李要健身
肱二頭肌（Musculus biceps brachii）位於上臂前側，整肌呈梭形。肱二頭肌有長、短二頭，故名。肱（gōng）二頭肌（Musculus biceps brachii）屬於骨骼肌三大肌群中的四肢肌。 長頭起於肩胛骨盂上粗隆，短頭起於肩胛骨喙突.長，短二頭於肱骨中部匯合為肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止於橈骨粗隆和前臂筋腱膜。
以下所有動作鍛鍊方式依據來源是：健身教練國家職業資格考試內容。
固定器械; 動作名稱 器械託臂彎舉 肘屈 設計原理：在這個動作中，阻力方向是向下的，我們對抗阻力向上時前臂在肘關節做了屈的動作，而肱二頭肌在向心收縮時有使前臂在肘關節屈的功能，所以這個動作可以鍛鍊到肱二頭肌 選擇合適重量的槓鈴和調整座椅的高度，當坐下來時胸部與擋板同高。臀部坐滿座椅，兩腳分開放在地面上，將大臂的一半置於擋板上胸部緊貼擋板。收腹挺胸，沉肩，下頜微收，雙手反握閉握槓鈴，肘關節微曲。手腕中立位。 動作軌跡 由下向上 動作幅度 向上向心收縮時，使肘關節小於90度，讓肱二頭肌最大收縮。還原離心收縮時，肘關節微曲，保持肱二頭肌持續緊張。 動作速度 向上時略快2---3秒，還原時略慢2---4秒 動作呼吸 向上時呼氣，還原時吸氣 安全提示 運動中不要聳肩，以免造成肩部損傷。
自由重量; 動作名稱 槓鈴（啞鈴）彎舉 肘屈 設計原理：在這個動作中，阻力方向是向下的，我們對抗阻力向上時前臂在肘關節做了屈的動作，而肱二頭肌在向心收縮時有使前臂在肘關節屈的功能，所以這個動作可以鍛鍊到肱二頭肌 首先選擇合適重量的槓鈴，採用反握閉握的方式抓住槓鈴置於身體前方，雙腳分開與肩同寬腳尖朝前，膝關節朝腳尖方向，保持膝關節微曲不超過腳尖收腹挺胸，沉肩，下頜微收。肘關節微曲，手腕保持中立位。 動作軌跡 由下向上 動作幅度 向上向心收縮時，使肘關節小於90度，大臂緊貼身體，讓肱二頭肌最大收縮。 還原離心收縮時，大臂緊貼身體保持肘關節微曲，保持肱二頭肌持續緊張。 動作速度 向上時略快2---3秒，還原時略慢2---4秒 動作呼吸 向上時呼氣，還原時吸氣 安全提示 運動中不要聳肩，以免造成肩部損傷，不要晃動身體不要借力，以免造成腰部損傷。
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大木說
到現在為止，被摺疊的回答其實都是科學地回答。
沒被摺疊的回答我敢說他們其實都知道真相，可仍然在順著你的思路在回答。
為了我的回答不被摺疊，我只好多說幾句。
跑步的有長跑運動員，也有短跑運動員，你看看長跑運動員是不是粗腿？
因為跑步對長跑運動員是一種有氧運動，完全不能增加肌肉體積。
同樣，作為男性5KG練肱二頭肌實在太輕了，你能舉起的個數，顯然也會把這個運動做成了有氧運動，根本達不到增肌的目的。
先建議你直接賣掉，然後換成15KG*2，這是起步。
你現在玩不動15KG不要緊，你買那種可調節的。
試試哪種重量你能做8~12次，不能做第13次，你就用那種重量。我相信單個10KG應該是男性起步。
如果你不想買更重的啞鈴，其實也很簡單，啞鈴上面懸掛重物，達到理想重量為止。
還有更重要的一點，為塑形考慮，你根本就沒必要單獨練肱二頭肌。
這塊肌肉體積不大，從臂圍考慮還不如肱三頭肌，根本意義不大。
也打個極端些的比方，你反覆用你的手指頭舉起重物，能鍛鍊小臂某塊肌肉，這對你的體型有意義嗎？
從整體塑形考慮，臂根本不是你這樣初學者需要優先練習的。
臀腿、背部、胸部是三組我們最大的肌群，無氧運動首先考慮這些肌群，能塑造更好的體型，燃燒更多的脂肪。如果還有餘力，還有時間，再考慮肱二、肱三以及大家喜歡的腹肌這樣的小肌群。
以上，共勉。
健身有乾貨
兩月時間來突擊訓練的話，能初具雛形吧，如果兩月以後就此放棄，用不了半個月就又回到以前的樣子了。
有時候很多東西不是急於求成就可以的，很多訓練都是一朝一夕
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國門戶外健身課
您好，很高興為您回答這個問題。
先表明我的觀點，我們每個人體質是不一樣的，也跟自己的訓練目標設定，有的人想要大的緯度，有的人是想要刻畫線條，那麼所以這個問題是沒有絕對的答案，如果說你是一個剛開始接觸健身的小夥伴，那在自己的訓練前期，訓練效果可能比較明顯，你的肱二頭肌是有一定增長的，因為你的肌肉之前沒有受到這種刺激，但是過了一段時間以後，這個5kg的啞鈴，就很難對我們肌肉緯度增長有效果，更多的是訓練到我們的肌耐力，因為我們的手臂二頭肌在訓練中也是不斷變強的過程中，那麼我們需要更強的肌肉刺激，也就是更大重量去訓練，這樣才能不斷的增長。
所以根據每個人能力的不同，以及訓練目標的不同來決定的。如果我們想要增加緯度的話，需要不斷進行變化重量和增加重量去訓練刺激，訓練完後配合好飲食的攝入。
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健身私教館
我可要很負責，很嚴肅的告訴提問者，5公斤啞鈴，別說練兩個月，就算練一年，也很難將肱二頭肌練大，5公斤的啞鈴重量太小了，就算是對女生來說都是小重量，更何況對男人。5公斤的啞鈴在健身房裡通常用於鍛鍊三角肌，女生用5公斤啞鈴鍛鍊肱二頭肌、肱三頭肌比較多。下圖是不同重量啞鈴照片，5公斤啞鈴在裡面明顯是小個頭。
小重量的啞鈴一般用於塑形鍛鍊，增肌需要用中大重量，或者就是用大重量，中等重量的增肌效果不如大重量明顯。
用小重量鍛鍊，要想取得和使用大重量相似的鍛鍊效果，普通的鍛鍊方法肯定是不行的。需要用一些特別一點的辦法。
首先是注意離心發力，鍛鍊肱二頭肌時離心發力比向心發力鍛鍊效果更好，所以要注意離心發力，也就是在放下啞鈴的過程中要儘量放慢動作速度，整個過程中向心發力使用2-3秒時間，頂峰收縮後用3-5秒的時間做離心發力，略作停頓後再做下一次，完成動作耗時較長，要有耐心，不能心急。
其次在鍛鍊的時候停頓1-2下，最多3下，再繼續鍛鍊。停頓可以在向心發力的時候，也可以在離心發力的時候，在使用小重量的情況下，向心發力和離心發力都可以停頓，如果使用較大重量選擇向心發力和離心發力均可。我一般在向心發力時停頓，離心發力時時間適當延長。提問者可以多試試離心發力時停頓的方法。
第三個方法，我不記得名字了，只記得做法。方法是把動作分解成2-3部分，最多4部分，鍛鍊時每次逐步遞增動作幅度。比如把啞鈴臂彎舉分解成四個部分，第一次只做整個動作的四分之一，然後放下啞鈴，再做整個動作的四分之二，放下啞鈴後做整個動作的四分之三，放下啞鈴後做完成整個臂彎舉，這些動作加起來算作一個完整動作。計數時心理默數1234、2234、3234……，一直到10、234，小重量鍛鍊時可以做到12次，中大重量時做8-10次即可。鍛鍊時動作一定要標準，不能為了完成數量而使動作變形。
第四個方法是21響禮炮，把動作分解成兩部分，鍛鍊時先做後半程，做7次，然後放下啞鈴做前半程，做7次，最後做完整啞鈴臂彎舉，做7次，一共21次，故名21響禮炮。提問者用啞鈴鍛鍊時，雙手或單手鍛鍊均可。
用仰臥的方法鍛鍊肱二頭肌，大臂與地面基本垂直，肘部夾緊身體，鍛鍊時大臂不要移動。
也可以採用俯臥的方法做臂彎舉，將槓鈴換成啞鈴即可。鍛鍊時肘部夾緊長凳，大臂與地面基本垂直，鍛鍊時保持大臂基本不動。
也可以做反手引體向上鍛鍊肱二頭肌，但是難度太大，需要有一定的臂力之後再做這個動作，引體向上主要鍛鍊背闊肌，也能鍛鍊到肱二頭肌。在沒有更大重量啞鈴的情況下可以考慮做引體向上。鍛鍊時注意先收縮肩胛骨，再用肘帶動身體向上，同樣注意離心發力。
行遠健身
首先網絡上現在特別多鍛鍊肱二頭肌的方法，我在這講幾個我認為很重要的點，屬於新手應該比較實用。
首先我們要知道用大重量鍛鍊 一定是 肌肉圍度 增長的必要條件之一。還會一點就是我們要找到目標肌肉，而且讓目標肌肉充分鍛鍊到！
如果我們是初級鍛鍊著，5⃣️KG啞鈴就是能讓我們找到目標肌肉的很好重量。兩個月效果會很明顯。
我們鍛鍊任何一個肌肉都要從肌肉的功能開始鍛鍊，只要把這個肌肉功能都練到了才可能完全刺激這塊肌肉。
肱二頭肌功能如下：
一、最常見功能就是肘關節屈曲：坐姿手臂屈伸。
這個動作是最常見鍛鍊二頭肌動作，強調兩點：
1 、向下放的速度一定要慢，因為離心動作會讓二頭充血程度很大，鍛鍊效果極好。
2、大臂一定要抵住膝蓋，不要動！之所以沒推薦站姿動作就是怕初學者控制不了大臂不動。
二、第二個功能：小臂外旋
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青松健身
您好，很高興為您回答這個問題。
首先您是男是女呢？那最終的結果也是不一樣的。5kg對老司機來說可能屬於激活用的，對於剛開始健身的小白確實一個進步。肌肉是怎麼增長的？
我們要不斷的去突破重量去讓肌肉適應，也要讓肌纖維不斷的去撕裂良性發炎，然後通過我們補充蛋白質進行修補從而達到增大的目的。那麼重量一直沒有突破的話，那更多練的是我們的肌肉耐力，可能你的緯度不是很大。
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如果脂肪率較低，又是健身新手的話，堅持兩個月的五公斤啞鈴彎舉訓練能使肱二頭肌略顯發達，線條更為清晰。如果脂肪率較高，或是經常健身的話，每天進行五公斤的啞鈴彎舉訓練，無論次數組數多少，堅持兩個月，身體幾乎不會產生任何變化，因為重量太輕強度太小。女性也一樣，雖然五公斤的啞鈴對於女性比較合適，但是女性的睪酮量很少，肌肉生長緩慢。
