怎麼能增肥讓自己胖，嘗試半年的跑步健身，是要配合吃什麼嗎？

我還能浪

肌肉長不起來是什麼原因？增肌如何正確的訓練、飲食和休息？

增肌需要以下幾個條件

1、通過訓練對肌纖維造成良性損傷

2、攝入大於消耗

4、營養的運輸

3、充足的休息

訓練是我們增肌的第一步，訓練對肌纖維造成微損傷，之後才是我們吃、消化吸收、營養運輸、肌纖維恢復變粗。沒有正確的訓練，我們增肌的效果會大打折扣。訓練容易出現的錯誤是訓練方式的選擇錯誤，比如選擇跑步、跳操等有氧運動去增肌，這樣的增肌幾乎是沒有效果的。增肌應該選擇力量訓練而不是有氧訓練，比如胸部訓練俯臥撐，背部練引體向上，腿部練深蹲，肩部選擇推舉類的動作等。其次是力量訓練組數和個數的選擇，增肌的個數選擇8-12個每組，每個動作選擇4-8組。關於每組的個數這裡要說一下，容易出現的錯誤，比如很多人用很快的速度做完了12個的個數，雖然個數是對的，但是增肌的效果不好，是因為沒有注重動作的質量，最好選擇在30秒-45秒的時間裡做完12個，而不是15秒的時間做完12個。因為前者對於肌肉的刺激會更到位。

飲食方面首先是吃進去的熱量要大於我們消耗的熱量，關於吃很多人有一個誤區，認為增肌需要最多的是蛋白質，然後每天選擇吃很多的雞蛋、雞胸等。其實增肌需要最多的是碳水化合物，其次才是蛋白質。對於食物的選擇，碳水（主食）儘量選擇好消化吸收的食物比如饅頭、麵條、米飯、粥以及一些碳水運動飲料。另外除了我們正餐需要吃這些食物，在訓練前中後都可以選擇好消化的液態碳水飲料，也可以自己衝葡萄糖。蛋白質在幾餐裡平均分配就OK了。

關於運輸，這裡要強調一下，運輸指得是我們對食物的消化吸收和把營養運輸到我們被破壞的肌細胞裡進行修復的整個過程。消化吸收是我們腸胃工作，營養的運送受我們肝臟和腎臟及身體整體的激素環境的影響。很多人認為增肌就是多吃就好了，其實對於一部分人來說，吃再多都長不起來。因為他的腸胃是有問題的，他的肝臟和腎臟及身體的能分泌是有問題的，這個時候再去大量的攝入食物，不但加重了腸胃和臟器的負擔，而且食物的利用率不高。如果我們的訓練沒有問題，吃的也沒有問題，增肌的效果還是不太好，就要考慮是不是我們腸胃肝臟及內分泌出現了問題。而不是繼續增加食物的攝入。要知道我們增肌的那一套理論是適合身體健康的人群的，並不適合消化吸收有問題的人。

休息對於增肌是非常重要的，這裡的休息除了睡眠，還包括我們的停訓及對於肌肉的拉伸 放鬆。好的睡眠質量有利於身體各種激素正常分泌，幫助我們調整身體的激素環境，讓身體的激素環境適合和有利於增肌的狀態，比如我們的生長激素、睪酮素等。停訓是給肌肉休息的時間，天天去練某一個部位，它沒有時間休息和恢復，不但影響增肌效果，還容易導致訓練過度甚至損傷。增肌可以選擇隔天練一次，或者每週練5停2，練6停1。根據自己身體的具體恢復情況去選擇。訓練後的肌肉拉伸和放鬆也是非常重要的，但是容易被很多人忽略，拉伸放鬆的好處有很多，對於增肌來說可以促進血液的循環，提高運輸的效果，促進肌肉的恢復。訓練後的拉伸，拉伸的幅度會更大而不容易拉傷，提高了關節活動度，可以讓我們再訓練時動作更加到位，同時防止運動損傷，拉伸比訓練更為重要。

以上是對於增肌一個大的概括，希望幫助你對於增肌有一個宏觀的認識，具體操作起來還有很多的細節，可以私信或者在下方評論。最後願你有一個好的增肌效果！

湯木健身

你好，很高興回答你的問題。

怎麼能增肥讓自己胖，嘗試半年的半年的跑步健身，是要配合吃什麼嗎？

配圖照片是我兒子，1.78身高，體重80多斤，買褲子腰圍太小很難買到合身的碼。

讀大學期間與飲食起居有關係，胃不太小好，消化不良，偶爾吃不舒服會吐出來。

給我兒子吃很多益生菌調理腸胃的沖水喝半年，大學畢業後參加工作，兩口人結婚成家後按時做飯，偶爾吃外賣，體重增加20多斤。

春節期間宅在家裡，我看又胖了。小臉肉多了，結婚時候的西裝不能穿了，很明顯增肥了，我兒子沒結婚之前特別迷戀遊戲，能玩通宵而且經常通宵那種，熬夜，不按時吃飯，每天沒精打采的。

現在他結婚參加工作，生活有自律了，自己做飯，而且做菜超級好吃，飲食起居都安排很好，早餐，午餐，晚餐，每餐吃什麼，不重樣吃應季的蔬菜水果。

每天晚上都鍛鍊身體，肌肉也有了，現在身強體壯，每天上班都朝氣蓬勃的，和以前簡直就是兩個人，都熱情洋溢，煥然一新，臉上比之前紅潤健康了。

希望回答能幫到你。

喜歡我的朋友請關注加評論，謝謝！

魚曉漁

很高興參與回答你這個問題，也謝謝平臺給這個機會，三年前我也特別瘦，總想增肌，現在通過自己的努力，從原來100斤增肌到現在的136斤，下面分享我自己的經驗，僅供參考

一、俯臥撐

俯臥撐不僅能增加全身的力量，對自己全身的肌肉又有重塑作用，特別是對腹肌，手臂肌肉有充分的刺激作用，長期堅持做俯臥撐，配合必要的飲食和休息，能讓整個胸肌、雙臂，背部肌肉快速充實起來。

俯臥撐分為標準俯臥撐，下斜式俯臥撐和上斜式俯臥撐三種，建議三種輪流交叉做，保證對上肢肌肉的充分刺激，這也是上肢肌肉增肌最快的辦法，同時也能讓腹部肌肉更結實，更有型。

二、深蹲

深蹲被稱為健身之王，一點也不為過，深蹲主要是鍛鍊下肢肌肉，大小腿，臀部，每天保持100-120次的深蹲，你會收到意想不到的效果，如果是新手，建議分20個每次，分5-6組完成。

三、平板支撐

平板支撐在主要鍛鍊腹肌的同時，對整個身體機能要求都很高，要求腿部，雙肩，臀部等肌肉協調，增肌腹部肌肉，讓腹部肌肉更有線條。

以上三種健身方法，不要求去健身房，也幾乎不受時間，場地的限制，是很好很簡單的健身方式。

看到文中的問題，如果想增肌，個人建議不要長時間跑步，跑步頻率也不要過多，因為跑步是有氧運動，是消耗脂肪或者肌肉的，相信大家也可以看到，沒有任何一個跑步大神是渾身大塊肌肉的，因為跑步在消耗大部分肌肉的同時，又讓一部分肌肉重塑，跑步的人看上去肌肉更有線條，沒有太多水分，所以，如果想單純地增肌，讓自己有大塊肌肉，儘量少跑步，多做一些能對肌肉刺激性的鍛鍊。

總結、

想要增肌，少做跑步等有氧運動，多做對肌肉有刺激性的訓練，同時多吃含蛋白質多的食物，比如牛肉、羊肉、豆製品、西藍花、粗糧等。注意休息，睡眠規律，不要熬夜，循序漸進，水到渠成。

跑典

首先增肥是個過程.想看到效果需要一定的時間.

記得我以前也是一百一不到的小夥子，後來用了一年多的時間體重漲到一百四.我不是增肥，單純的力量訓練＋合理的飲食，讓身體看起來強壯了很多.

可能題主目前身體是很瘦，就想讓自己看著胖(壯)這點.如果單純只是張體重，不關心肌肉脂肪.交給你個偏方.泡麵＋啤酒，連吃一個月多少都會漲.

那題主還想讓自己胖，還想要個好身材，這邊需要通過運動.運動首先咱們可以吧有氧運動排除，增肌增重有氧運動不適合.有氧運動做多會額外消耗你身體的熱量時間一長，肌肉脂肪都會下降，這樣根本達不到你想要的目的 .所以你目前的跑步是不可取的.

你需要加入力量訓練，配合飲食能讓你的肌肉加速生長，咱們訓練是第一位，飲食不需要你控油控鹽，因為你現在瘦，所以飲食想吃什麼吃什麼，只要把力量訓練提上去，你的新手福利期會讓你長不少肌肉跟脂肪.

碳水(米飯，饅頭，紅薯，土豆，麵條，餅)增肌時期水果以香蕉為主.

這是弟弟以前的飲食.雞蛋涼菜饅頭是一頓，香蕉是一天.訓練飲食當你都能做的很好那麼你增肌相對也容易.跑步就不建議你在做.飲食方面高碳水＋高蛋白.剩下的交給時間，一定要堅持.增肌粉這東西當你有一定的訓練基礎可以再用.不懂私信我.希望對你有幫助.😉😉

健身瘋小聰

朋友，你好。

如果你要増肥，增重，只跑步是不行的，只跑步不但不能增重增肥，可能還會讓你變輕變瘦！

有氧運動更多的是消耗你身體的熱能、消耗你身體的脂肪。

如果你想增重增肥，建議你先多練器械（抗阻力訓練），先通過增加肌肉體積和肌肉力量來實現。

肌肉體積增加了，你身體儲存的血液量就會增加，血液量增加，你身體儲存的營養物質和水分也會增加。增加肌肉的體積過後，不但你的體重會增加，同時肌肉練起來了，還能改善你的身體的代謝功能，包括改善你的消耗功能。

增肌的過程中，你會覺得你一次比一次吃得，食慾量會大幅度的增加！因為肌肉受大重量刺激後，肌肉就會有要長粗長壯的要求，這個時候肌肉生長就需要補充更多的食物才能達成。

還有一個很好的運動可以大幅度的提高你的食慾，那就是游泳，特別是冬泳。很多遊過泳人都應該會有這種體會，就是每次游泳過後人也別餓。

當身體給你發出你感覺比以前更容易餓的這種信號的時候，這個時候你就要儘可能多吃，多的補充食物。食物包括蛋白質、碳水化合物、脂肪，蔬菜水果等都需要大量的補充。

如果你的目的只是增重增肥，無所謂長不長脂肪的話。建議多選擇吃高熱量食物，如麵食類（麵條、餃子、包子、饅頭等）、還有各種肉類食物（豬肉、牛肉，蹄花，魚兒等。）同時建議多吃堅果食物（瓜子、花生、黑桃等），因為只想增肥可以多吃各種炒菜這些。

最後、假如你腸胃功能不太好的話，可以買些消食片來吃，幫助腸胃消化吸收食物。同時也可以去看看中醫，開點中藥來調節調節腸胃，脾的功能，更好的改善你的消耗吸收能力！

謝謝，希望可以幫助到你，也歡迎大家給我留言，相互交流！

玉叔

增肌飲食計劃

參考方案

第一餐 7點-8點左右早餐　　碳水化合物：一個饅頭、麵包、花捲或米飯、麵條均可(量稍大點)　　蛋白質：蛋白粉一杯、2個蛋清　　蔬菜水果：一個香蕉或一個蘋果　　脂類堅果：2個核桃　　

第二餐 10點左右 加餐　　碳水化合物：一片面包或一個蒸土豆　　蛋白質：一個蛋清、蛋白奶　　蔬菜水果：一個香蕉或獼猴

第三餐：12點左右，午餐　　碳水化合物：一大碗米飯、麵條或餃子、米粉均可　　蛋白質：肝臟、牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(紅燒、清燉、清蒸任選)　　蔬菜水果：金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜　　脂類堅果：腰果一把

第四餐 15點 加餐　　碳水化合物：一片面包或一個玉米棒　　蛋白質：一個蛋清、蛋白奶　　蔬菜水果：一個香蕉或橘子

第五餐 18點 晚餐　　碳水化合物：一大碗米飯、麵條均可　　蛋白質：牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(最好清燉、清蒸)蔬菜水果：同午餐　　脂類堅果：2個核桃

第六餐 21點 加餐　　碳水化合物：一片面包或一個蒸土豆　　蛋白質：一個蛋清、蛋白奶　　蔬菜水果：一個香蕉或獼猴桃

注意：偏瘦人群，應該提高吸收，少食多餐。高蛋白，脂肪，碳水化合物充足。維生素，礦物質適量，多飲水。

增肌飲食知識科普：

歐美一些健身教練一般對有增肌增重需求的學員要求一天進食15-20次，我感覺有些過於極端了。對於我們亞洲人體質，一天6-7次的營養豐富的進食足以滿足我們增肌的需求了。

下面我列舉出不同體重的瘦人每天需要攝入的總卡路里，及其蛋白質、碳水、脂肪的比例供參考，大家可以對比自己找出自己飲食的不足。

50-70kg體重基礎需求數據:

體重 50kg 55kg 60kg 65kg 70kg

卡路里 1300-1500 1320-1540 1500-1800 1700-1900 1800-2100

蛋白質 110-130g 120-140g 130-160g 150-170g 160-180g

碳水 130-160g 150-180g 170-190g 180-200g 200-240g

脂肪 25-30g 30-35g 35-40g 35-40g 40-45g

列舉65kg的瘦人增肌增重食譜，供大家參考：

第一餐 雞蛋蛋白4個 全蛋1個 燕麥片1.5杯

第二餐 雞胸肉85克 土豆280克

第三餐 蛋白粉25克 燕麥片1杯 香蕉1根

第四餐 雞胸肉85克 紅薯280克

第五餐-運動後 增肌粉25克 麥芽粉1杯

第六餐 牛肉85克 紅薯280克

對比上面的圖表，也許你會發現自己在飲食方面做的不夠到位，或者這些食物對你來說太多了，不過隨著時間的推移，你會發現鼓起來的肌肉和增加的體重，這些都是你用正確的飲食方法換來的。

大鵬0214

怎麼能增肥讓自己胖，嘗試半年的跑步健身，是要配合吃什麼嗎？

小夥伴看來被這個問題困擾了很久啊，我們的一日三餐是否規律，晚上是否熬夜，工作環境是否壓力很大，這些都有可能是造成吃不胖的原因，當然，最直觀的小夥伴可以回家看看爸爸媽媽是否有這種情況，因為很有可能是遺傳，而且小夥伴健身增肌的方法不對啊！
我們都知道，跑步對減脂有很好的幫助，可以有效代謝身體所攝入的能量，它屬於有氧運動，我們是增加體重，這屬於增肌健身，我們每天都在堅持跑步，本身已經代謝很高了，再加上跑步代謝，所攝入的食物能量都沒有留存體內，自然不會看到體重上浮。

小夥伴記住了，不要再頻繁的做有氧運動了，每天給自己加餐，多對身體的大肌群進行鍛鍊，加油，你一定可以的，如果有什麼不懂的可以在評論區留言，讓我們共同學習，共同進步。

健助師小琦

【如何增肥】

最簡單的就是多吃，其實很多瘦子都有這樣的苦惱，相比相對胖的人少吃，讓瘦的人多吃更痛苦，因為實在吃不下還要硬塞，和你說下之前朋友增肥的經歷吧，一睜眼一大碗牛肉拉麵加一屜蒸餃，中午3晚飯加菜，晚上8個雞蛋加碗麵，睡前一個雞腿，開始時是哭著吃的，到後來這點是不夠的。

從120幹到180當然也是配合鍛鍊來的，用了小兩年吧，形體也好了身上肉也多了許多，如果覺得自己吃不了那麼多建議吃些高熱量的，就是俗稱的不健康食品，再配合葛優癱，那體重只能是直線上升，但是要是減下來時又是一番滋味了。

所以健康正常的飲食才是正解，可以先設定一個目標體重，再在每頓吃飯的基礎上增加100-150卡的熱量，穩步的向上增長，不傷胃身體還能來及適應，或者可以試一試增肌粉，裡面有大量碳水化合物，一勺頂一碗的熱量，但還不會讓你有撐的感覺。

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肚皮健身房

我們所說的增肥，並不是增加脂肪，而是增加肌肉，讓自己體型更加飽滿有線條，也更加健康。如果想要增肌，就要少做有氧運動，因為有氧運動是減脂的，不利於增肌。但每週適當地進行有氧運動有助於增強體質，有益健康，所以對於需要增肥的人來說可以少量進行有氧運動。

我們通過力量訓練可以更好地達到增肌目標，每個人情況不一樣，需要根據自己情況設計健身計劃，達到增肌的目的，一般來說，去健身房進行大器械力量訓練可以更好地增肌。有氧運動和力量訓練的比例可以1:4。如果已經非常瘦了，就不需要進行有氧運動了，完全進行力量訓練即可。

俗話說七分吃三分練，科學地吃非常重要。如果訓練已經非常到位和努力了，但不注意飲食，往往增肌效果不佳。對於需要增重的人來說，飲食方面需要堅持高蛋白低脂肪高碳水原則，因為優質蛋白質是修復肌肉和促進肌肉生長的營養素，高碳水可以增加體重，優質脂肪酸讓身體更加健康，一天攝入總能量中碳水化合物、蛋白質和脂肪的比例約為6:3:1。一日可吃多餐，三餐之間加點健康零食，比如水果、蛋白棒、無糖酸奶、堅果等，儘量選擇純天然無添加的食物。

增肌是一個漫長的過程，需要堅持才會有效果。

Nne安安

跑步不能讓你很有效的增加肌肉，從而達到增重的目的。胖瘦程度與以下幾個因素有關：

一是糖分的攝入量。糖分是人體供應能量的最主要能源，如果你的糖分攝入量過多，體內沒有消耗的糖分就會堆積，進而轉化成脂肪，體重自然會增加。

二是行為習慣。如果你經常熬夜，不按時作息，也是導致發胖的一個因素（這裡強調，不是必然因素，根據人的體質不同而定，下面會說道）。如果你是偏瘦體質的人，想增重的話，最好的方法就是進行抗組訓練，增加肌肉重量，從而增加體重。

三是關於增肌的幾點建議：1.關於肌肉。人體的肌肉由肌纖維組成，要肌肉增加就要通過鍛鍊將原有的肌纖維的變粗，最好的效果的就是進行大力量的抗阻練習，因為大力量練習可以讓肌肉纖維會遭到嚴重的破壞，通過補充大量的蛋白質來修復破損的肌肉，這樣，當肌肉纖維完全癒合後肌肉就會變粗了（強調，這是理論上最理想的辦法，但實際不能持續這樣訓練，請認真閱讀下面知識）。2.處理好三個關係。要想科學健康的增肌，有三個關鍵因素：合理的訓練，合理的營養，合理的休息時間。肌肉增長是透過超量恢復實現的，三者缺一效果都不好，比如過量訓練導致過度疲勞，不易恢復；營養跟不上，肌肉儲存的能量和修復就達不到理想效果。3.針對您個人的訓練建議：如果您是剛開始訓練，建議先從克服自身體重的抗阻訓練開始，運動量每人情況不同，但您可以根據自身情況判斷運動量大小，比如，第二天肌肉痠痛程度（一般來講，輕微的肌肉痠痛運動量是符合您個人實際的。）另外，要想增肌效果好點，可以適當補充蛋白粉。

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