用户9936301438591
你好，不知道你是每天安排怎样的训练，如果有其他肌肉群训练的安排，想着重锻炼一下肱二头肌，可以每隔一天到两天就锻炼一次肱二头肌，隔一天还是两天取决于你肌肉的恢复情况，只要二头恢复好了就进行训练，可以单独安排训练也可以穿插在其他肌肉锻炼中。因为肱二头肌属于小肌群，没次锻炼不需要很长时间，锻炼后恢复也不需要很久，只要保证训练质量，合理饮食和休息，那么很快就会达到预期，可以每个月测量一下肱二头肌发力时的手臂维度，便于观察！
爱运动的脸脸
锻炼肱二头肌多久有效果?有什么好的技巧?
首先来回答第一个问题。锻炼肱二头肌多久能有效果?
一般我们把肌肉的训练效果分为两个方面:力量提高和围度增加。
力量提高:只要在正常安排下训练，训练初期阶段两到三周就能涨一次力量，平台期差不多一到两个月也会有一次力量的提高。
围度增加:围度增加说起来就复杂了。可能练了一年，重量也越上越重，训练频率也越来越高，但是围度一点变化都没有。举个例子，码头工人，力大无穷，每天训练量惊人，但是围度毫无变化。所以围度增加跟训练量和训练强度不能画等号。
那围度增加跟什么有关呢?
一.跟训练强度有关
你每次训练都用1kg做二头弯举，做了1个月还用1kg，肌肉得不到刺激怎么可能涨。
二.跟训练效率有关
你做二头弯举的时候，总用腰发力，最后二头没什么感觉腰挺疼的。想练的地方没有练到，怎么可能涨
三.跟饮食有关
每天累死累活的去训练，回家就吃馒头咸菜。没有肌肉需要的营养元素，肌肉拿什么涨
四.跟睡眠有关
每天练完就去打游戏，打到凌晨两三点。肌肉需要合成的时候你还在折腾它，你说它怎么涨
小结，锻炼肱二头肌多久能有效?如果是想看到力量的提高，正常流程训练，训练初期每两到三周看到力量提高是没问题的。如果是想增加围度，那就不好说了，可能你练半年一年也不一定有效果。原因有可能是你体会动作不到位，或动作很标准但是训练强度不够，或训练上没问题吃和睡又做不好，这都会影响围度的增加。
下面我在回答第二个问题，有什么好技巧?这里我先来聊一聊怎么练习肱二头肌。
第一，先了解下肱二头肌的位置
肱二头肌位于:大臂前侧，肌肉起点为肩胛骨盂上结节和肩胛骨喙突，肌肉止点止于桡骨粗隆和前臂筋膜
第二，再了解下肱二头肌的运动功能
肱二头肌运动功能:近固定时使前臂向肩关节靠拢，远固定时肩关节向小臂靠拢。
现在我提取几个关键词，固定，前臂靠肩，或肩靠近前臂这样的运动都能练到肱二头肌。像下图这样
再来说说技巧,其实已经了解了怎么训练肱二头，技巧更多的就是些注意事项。
第一.如果是刚刚开始接触训练，最好选择固定设备练习二头弯举。运动轨迹固定，更容易体会肌肉发力。
第二，收紧腹部，身体略向前倾。防止腰部借力。
第三.肘关节可以固定在肋骨偏前侧的位置。防止肘关节后拉，影响二头肌充分发力。
第四.如果已经无法满足6到8个的标准动作，就一定要减轻重量，要不然会出现借力，影响二头肌发力效率。
总结，锻炼肱二头肌多久能出效果?这取决于你的训练效率，训练强度，饮食摄入和优质睡眠。如果你能满足这四点，因为肱二头肌的锻炼还是相对简单，应该很快就能练出效果。然后有什么好技巧?其实在掌握了标准动作后，更多的是需要注意些小细节，如尽量不要去用腰部借力,肘关节尽量不要往后拉，不要认为一定上大重量就好。只要了解了肱二头肌的训练原理，规避了错误动作，持之以恒的坚持，到达理想效果肯定是没问题的。
MAO教
本人肱二有拳头大 还能大一些 肱二头肌明显没有肱一好练习 因为刺激相对来讲和肱一差一写 而且楼主说每天做 到酸痛感 这不一定就能有好的增长 酸痛感只能说明你的肌肉疲劳了建议楼主做单手哑铃 因为单手哑铃相对于双手杠铃对肱二的刺激要强上不少 但主意 左臂和右臂数量和重量一定要一样 要不容易变形 即使有一个手还能做 另一只做不了 也不要再练了 改成双手杠铃 练习时 一定要记住 大重量 小数量 多组数 这才是增大肌肉的关键 重量不搞 做酸了 效果也不好而且 尽量高强度练习一天 休息一天 多吃蛋白质含量高的饮食 肌肉增长会摄取大量蛋白质如果坚持 1个月内就会有明显变化谢谢采纳
伟宸健身日常
您好，很高兴回答您的问题！
首先需要了解肌肉生长的奥秘。
1、我们的身体里有600多块肌肉，他们协同工作。
2、想要肌肉生长，首先我们得用一定强度和训练量的运动扯断我们的一部分肌纤维。
3、营养（主要是蛋白质）和激素对于肌肉的生长极其重要。
4、肌肉的生长主要发生在睡眠中，所以想增肌首先得睡好觉。
5、肌肉的生长具有一定的先天优势。
如果让你展示一下“训练痕迹”，可能很多小伙伴第一时间准备撩起袖子，炫一下肱二头肌。但更可能出现的状况是，你刚准备撸袖子，想想 ……还是换个部位展示吧。
毕竟练了快3年了，左边的二头肌练成了“朽木不可雕也”，右边的二头肌练成了“扶不起的阿斗”。不争气的二头已经成了很多小伙伴的心病。
到底哪些动作能够最大程度的强化二头肌，还有哪些细节一定要注意呢？我整理了5个增强二头肌的动作的黄金动作，明天开始加入自己的训练计划吧！
1. 杠铃二头肌弯举
这是训练二头肌的经典动作。这个动作的关键是要确保二头充分利用了动作的运动范围，不要让动量使得身体弯举起来后向后倾。
站姿杠铃弯举
这种常见的错误会阻止二头肌获得真正的锻炼。杠铃弯举可以比其他二头动作举起更多重量——让你通过这个动作来增强二头肌的力量。
站姿，握住杠铃，握距与肩同宽。手掌向前，肘部靠近躯干。将杠铃弯举至肩部水平，然后慢慢将杠铃放低至原来的位置。
站姿杠铃弯举
2. 牧师凳弯举
牧师凳弯举是一个奇妙的动作，它有助于促进二头肌的训练。这个动作使你的肱二头肌完全得到训练，而不需要额外的肩部肌肉参与其中——从而最大程度地完成对肱二头肌的训练。
坐在牧师凳前，将手臂放在垫子上。调整座椅，让腋窝与垫子顶部对齐。双手与肩同宽，手掌朝外抓住杠铃，然后开始弯举。
牧师凳杠铃弯举
3. 反握划船
与正握划船相比，反握划船会给二头肌带来更大的压力，使得这个动作更好地刺激二头肌。孤立肱二头肌是训练二头最好的方式-将这个优秀的动作加入到你的二头肌锻炼中。
反握杠铃划船
要进行反握划船，需要双手反握住杠铃，握距宽于肩部。双脚分开与臀同宽，膝盖微微弯曲。腰部微微前屈，背部挺直，胸部向上。
这将是你的起始位置。通过弯曲肘部，收缩肩胛骨将杠铃拉到躯干。通过伸展背部或臀部抵消上拉杠铃带来的惯性力。反向运动，使杠铃回到起始位置。
反握杠铃划船
4. 站姿二头绳索弯举
绳索弯举是一个刺激深层肌肉纤维的好方法。由于绳索在训练时的持续张力，这是刺激二头肌区域使肌肉增强的完美方法。你也可以使用V型绳索附件来混合锻炼，真正最大程度地提高手臂肌肉。
站姿，躯干直立，同时将弯举杆连接在滑轮上，双手握住，握距与肩同宽，保持肘部靠近身体。手掌朝上。这将是你的起始位置。
站姿二头绳索弯举
在保持上臂静止，呼气，收缩二头肌弯举重物。只有前臂可以移动。继续运动，直到二头肌完全收缩，弯举杆到达肩膀高度。顶峰收缩一秒钟。吸气时，慢慢地开始将弯举杆恢复到起始位置。完成推荐的动作次数与组数。
您也可以使用曲杆杠铃附件或单个手柄完成这个动作。
站姿二头绳索弯举
5. 二头集中弯举
如果你坐着做这个动作，你可以很好阻止其他肌肉参与运动——再次孤立和训练二头肌。二头集中弯举将帮助你获得更大的二头肌，强迫你强烈训练这个肌肉群。
集中弯举是一种混合动作，结合了每个动作的优点，帮助你在同一时间训练手臂和胸肌
双手集中弯举
要做这个动作，一只手需要抓住一个哑铃，腰部向前倾。握着哑铃的手臂放在两腿之间，另一只手放在膝盖上支撑上身。然后将哑铃举起来，哑铃经过身体前方，同时保持肘部相对伸直。当你举起哑铃对抗重力时，这会使胸部产生剧烈的收缩。
下一步，当手肘举到动作的极限时…用二头肌弯举哑铃。使前臂与肱二头肌接触，同时胸部更进一步内收。试着尽可能快地移动哑铃，训练肌肉的爆发力。
如果你的动作正确，你应该能够协同训练二头肌，使得它们更具有运动性和功能性。不管你是否打算通过这种动作获得更好的力量，这种集中弯举混合动作的功能性很强。
通过这5个动作，你可以更好的训练二头肌。当然，二头肌不像大肌群，它需要你有更多的注意力集中在动作细节上。慢慢感受与过往训练的不同之处，2020年的夏天尽情炫耀为时不晚！
别人训练一年顶你两年，别人训练一小时顶你两小时。变大的奥秘不在于谁花的时间更多，更在于那些你很难自己摸索的细节。
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荒城爱笑
锻炼肱二头肌多久有效果？
如果训练方法得当，可能最快两周左右就能出效果。但前提是训练方法正确：比如要保证充足的睡眠；每次的训练间隔最好在24小时以上，其实一周一次就足以，这样可以给肌肉充分的时间去休息，更有利于肌肉的生长。
练习肱二头肌有什么好的技巧？
先来说说适合在家练的动作：
普通哑铃弯举
坐姿孤立哑铃弯举
反握引体向上
再来说说可以在健身房做的动作：
杠铃弯举
牧师凳哑铃弯举
上斜哑铃弯举
上面介绍的这些都是比较常见的弯举动作。
下面我们再来说说弯举的技巧？
选择合适的哑铃的重量
找个适合你的重量，你可以试试多重的哑铃可以让你举6-8下，同时又不会让你觉得太累。如果你可以完成好几组，不出汗或力竭，就要增加哑铃重量了。如果不能连续两下举起一个哑铃，就需要降低重量了。
理想的训练时间是30分钟
姿势要正确
姿势正确，也能促进肌肉的正确锻炼和生长。不要通过惯性举哑铃，要用可以控制的动作。要慢慢放下哑铃，而不是突然扔下去。
如果你发现自己按正确姿势坚持不了几下，则就是因为你举的太重了。还是换个轻的，先锻炼好再说吧。
每次4-6组，每组间隔45秒钟，让肌肉充分休息。
食健白先生
掌握这些技巧让你50天看见效果[呲牙]
第一：哑铃和杠铃弯举时候，大臂手肘要紧靠身体。其实这是一个最基本的要领，可很多健身老手都会犯这样的错误。在锻炼时，大臂手肘要紧贴身体两侧，只有小臂上下活动，这样才能更好的让肱二头肌得到锻炼。可是很多人一心只注重重量，在大重量的时候，只凭肱二头肌是不能完成弯举的动作，这个时候身体其他部位就会借力，而整个身体也开始随之晃动。虽然可以做大重量的弯举，但肱二头肌的锻炼却没有更好的效果。所以在这里要注意，不要刻意注重大重量，保持正确的姿势，大臂手肘紧贴身体两侧来进行弯举。
第二：弯举过程中不要做半程动作。什么是半程动作？就是举的时候没有彻底举到最高位置；下放的时候也没有放到最低位置。每次都是做一半动作，这样的效果远不如全程动作。所以在这里要注意：在大臂手肘紧贴身体两侧时，上举一定要举到最高位置，下放的时候小臂一定要完全伸直，这样肌肉可以充分的收缩，效果远比半程要好的多。不要一味注意次数能不能完成，要注意每一次的质量。
第三：时常变换握法。我们一般用哑铃杠铃时会掌心朝上来握住。这是最常见的握法。要知道虽然动作还是一个动作，不同的握法也会对肌肉有不同的刺激。再做弯举时，可以选择掌心朝下去握住哑铃杠铃；也可以虎口朝上的握住。这样做除了可以更好的锻炼肱二头肌，还可以锻炼隐藏肌肉：肱肌。当然小臂也可以得到锻炼，何乐而不为呢？
第四：用杠铃进行锻炼时，不要每次都选择同样的握距。肌肉也是有适应力的，当一直用一种动作或者同样握距的时候，肌肉的生长效果就不如以前好了。所以在用杠铃锻炼时，可以选择略窄于肩、与肩同宽、略宽于肩等不同的握距来锻炼，这样可以更好的刺激肱二头肌的内外侧肌肉。不定期的改变会给你带来意想不到的效果哦。
一个会做饭的健身教练
从标题看出：这是外行求教。因人而异，若说话长……
奇骑马
男性的二头肌、胸肌是最容易练的二个肌群！尤其是手臂，初期由于你不会较好的发力，练胸肌带到手臂；练背又带到手臂，一个月下来你会发现胸肌背部腿部到没什么进步，但手臂确粗了一圈！后期只要多做一些针对性手臂的训练肯定会突飞猛进。
15号技师
让你的肱二头肌动起来
看看我的小视频
平安凯隆
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