心碎了無痕148190039

我記得大學的時候有個朋友開始想試下每天做十個俯臥撐，他特別瘦，做俯臥撐來增加自己的上肢肌肉。開始每天都做不到十個然後後來漸漸的開始能做了，然後也不標準。大概是兩個星期左右能做到標準十個，後來慢慢的做到五十個然後一百個上身顯得是越來越結實了。但是有個問題，做到一百個以後他就沒時間每天做那麼多個了，並且對他也就沒有什麼效果了。因為強度是一樣的。

但實際我們首先說看你目標是什麼，如果你希望上身顯得有些肌肉，結實一點要做俯臥撐可以，一個是要找到合適的強度再做俯臥撐才有幫助。這樣剛開始做不了俯臥撐，然後一直到你能做俯臥撐的時候，這時候你的肌肉變化實際挺大的，隨著次數增高做到自己的極限，效果也會越來越好。變化也是很大的，但是有一點一定要注意。你如果是同樣的強度一直做的話，以後只能維持就沒有效果了。那應該怎麼做會不斷有效果？以前一本書叫囚徒健身，他告訴你，如果你的雙手做俯臥撐，做多少個做到二十個三十個就可以了。然後你可以做雙手再窄一點的方式繼續做。這樣會更強大的刺激你的手臂後側和胸肌。也做三十次，你不要真的做一百個因為太浪費時間了，那你可以做鑽石俯臥撐就是把兩個手並在一起，然後逐漸形成鑽石的樣子的胸部正下方，然後再做三十個，這樣進階強度的做就狀態更好。最後就是我可以做單手俯臥撐，但是太難了，那可能是需要另外一隻手稍微輔助一下，最後能完成單手俯臥撐。這樣上肢的維度就會很好了。

張展暉

關於這個問題，根據我4年的徒手訓練經驗，每天堅持練俯臥撐的數量是和你的訓練目的是有很大聯繫的。下面我分為20個一天、200個一天、極限次數三種情況來分析。

首先，我並不推薦每天練練俯臥撐，原因很簡單，就是你的肌肉完全恢復不過來，不論你是想增肌還是長力量，因為這些訓練的大訓練量需要48小時-72小時的恢復，你每天練會讓你得不到足夠的恢復。同時，你的肌肉會對你的訓練產生適應，所以你的訓練效率會越來越低，效果也會越來越差。

每天極限次數

其次，在某些特定情況下，你是可以每天俯臥撐的，如果你只是說想每天有時間的時候練個一兩組俯臥撐，又或者想在一段時間內漲一下俯臥撐數量，那你可以每天練也就相當於GTG訓練法，比如你極限10個，你想做到30個俯臥撐，每天做極限次數就一組，那你每天練習當然沒有問題。

一天最少200個

當然，有的朋友想增肌，那你的訓練頻率就最起碼需要隔天訓練了，甚至是隔兩天訓練，這就是為了讓肌肉在這段時間內得到足夠的恢復，使你的肌肉更好的超量恢復。而這種訓練的話如果只是用一個俯臥撐的來當做訓練內容，那你可能就需要做到一次訓練10-16組的訓練（多個動作俯臥撐就4-6組就行），每組10個以上，組間休息30-90秒，也就是最少100個的俯臥撐，當然如果你極限俯臥撐在30個那每組的數量可能就（取70-80％左右的極限數量來練）會去到20-25個一組，那麼練完一天的次數就是最少200個，畢竟普通俯臥撐對於肌肉的刺激本身並不大，所以需要大數量來增加刺激，（負重和進階的另說，普通俯臥撐做不了那就退階）。

一天最少20個

我的建議也是最起碼隔天訓練，也是單說只練俯臥撐，那你就需要10組的訓練，每組的次數在2-8次，那麼你的最低訓練量就是20個，沒有聽錯就是20個！按照這種訓練，你的組間休息時間在2-6分鐘，這裡所選的就是你所能做的俯臥撐中最難的難度的80-95％，也就是說，如果你負重俯臥撐最高負重50kg那麼你選擇的重量就是40-47.5kg的重量。這裡需要和增肌區別開，這裡要的是難度，而不是次數。

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你一天做幾個俯臥撐？

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街頭健身大飛

我有一個朋友，50多歲了，從30多歲開始，幾乎堅持一天不拉地在早上一起床就做俯臥撐，每天不多也不少，就做36個，但是做得很標準。這20多年過去了，他的收穫真是很多：

1、他20多年了幾乎沒有感冒發燒之類的毛病，即使有時受了寒感冒發燒了，只要多喝點熱水，一兩天下來就好了；

2、他家住6樓，天天上樓好幾趟，輕鬆的很，沒有半點氣喘的感覺，經常自己扛著一二十斤甚至五十斤一包的大米上6樓，也沒有問題；

3、他的兩個大胳膊肌肉飽滿，與人握手時顯得很有力量、很有勁，與別人搬手碗，就連那些天天干活的民工都不是他的對手。

所以，從這個朋友的實踐看起來，做俯臥撐對保持人的身體健康還是很管用的。

潤友

如果是剛開始鍛鍊的話在平地上做一天20個/組，做4組，中間可以休息3~4分鐘恢復體力後做下一組。

以後進步了就慢慢增加到30個/組，做4組，達到這個目標後就不用增加個數了，需要的是提高你腳的高度，把腳放在一個高出地面的物體上（桌子、椅子、沙發或床等），具體高度看你的身體承受能力，越高越吃力，也是30個/組，4組，天天做，這樣效果絕對比你單純平地200個好得多，最難的主要還是你有沒有毅力堅持，自己在家練是很枯燥的，更需要你的毅力，不過當形成習慣後就好一些了，沒完成任務時就不舒服，我現在就是這樣，加油吧，相信你也能練出倒三角體型！

你好甘肅

說到俯臥撐，相信每個人都知道。俯臥撐是一項非常基礎的健身項目，幾乎每個男生都知道練俯臥撐能練出胸肌，有的人選擇一天做60-70個，有的人甚至一天做幾百個。如果每天堅持做俯臥撐，多少個合適呢？

其實每天做多少個俯臥撐完全是取決於鍛鍊者的需要，過多承受不了適得其反，過少不能達到鍛鍊的效果，平常一般以30個俯臥撐適宜，練習者可以根據自身的要求合理加減，但是切勿強求增加。

做俯臥撐時可以不必一口氣做七八十個，可以選擇每次做10-15個，休息30-60秒再繼續動作。只是每次做動作時要把握好節奏，勻速動作鍛鍊效果更佳，不宜時快時慢，這樣做會太過損耗體力。

建議不常運動的人，不要一開始就大量的進行俯臥撐，應該逐漸的加量，當可以輕鬆的做完30個左右後，就可以加量了。但更應該注重質量，要有標準的姿勢，身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。慢慢開始放低身體，保持後背挺直，眼睛盯著前方15釐米左右的地方。頸部與身體持平，身體放低直到胸部接觸地面，雙手離地後再快速撐起身體。

俯臥撐每天做多少應該量力而行，不要過度的鍛鍊對身體才會有幫助。對於已患心血管疾病的人或是中老年人，不建議做標準的俯臥撐，還是建議選擇其他的運動方式。運動應該選擇合適自己的，不然就不叫運動，而是摧殘自己了。

指導專家：王健，副主任醫師，副教授，南方醫院關節與骨病外科副主任，廣東省醫學會關節外科學分會副主委。

專長：骨關節炎和股骨頭壞死的階梯治療，在微創髖膝關節置換手術方面經驗豐富。

醫聯媒體

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普基礎實踐部導師劉博。

今天我來解答這位同學的問題。⾸先 大家先要了了解俯臥撐這個動作，俯臥撐是我們訓練上半身肌⾁群的重要動作之⼀，主要發展的肌肉群是咱們的胸大肌，這一動作的協同發力肌⾁群有咱們的 肱三頭肌和三⻆肌前束，所以咱們應該根據發展⽬標肌⾁的不同制定相應的訓 練計劃，這⾥我先說下咱們做俯臥撐的幾種正確姿勢。

寬距俯臥撐

雙⼿打開距離為肩寬的1.5倍，雙⼿置於胸大肌中束位置指甲朝前，吸氣胸大肌 發力帶動大臂緩慢下放身體置身體與地下成⼆到四指距離 ⼿與肘⼀條線。呼⽓胸⼤肌發力帶動大臂還原動作其實位置，注意肘關節不要鎖死，腕關節保持中立。重複動作12-15次為一組，慢下快起，組間休息1分鐘。

窄距俯臥撐(夾臂俯臥撐)

主要側重:肱三頭肌

雙⼿手放置於胸⼤肌中束位置，兩⼿距離小於肩關節，手指相互觸碰成鑽石型， 大臂夾緊身體兩側，吸氣緩慢下放身體置胸大肌與地面成2-4指距離，呼吸用 肱三頭肌發力帶動身體還原到動作的起始位置重複此動作12-15次，組間休息1 分鐘。

上⾯兩種俯臥撐是我們發展上肢力量與形態用到的動作，根據你提供的基本信息，16歲身體還處於生長髮育階段，所以力量訓練應該適度，不應該強度過大。採用寬距和窄距兩個動作分別對胸大肌和肱三頭肌著重練習。我給出的計劃:

寬距俯臥撐4組✖ (12-15次)組間休息1分鐘 窄距俯臥撐4組✖ (12-15次)組間休息1分鐘

俯臥撐練習不要每天都做，建議隔三天訓練一次，注意讓肌肉充分的恢復休息， 因為肌⾁肉是在休息的時才會生長的哦。注意訓練的質量。

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俯臥撐是鍛鍊身體力量素質和綜合協調能力的健身運動，不僅適用於任何場地、任何時間，同時可以適當改變方式和難度，所以男女皆宜，老少合適……當然，也需要科學姿勢，合理鍛鍊，適當運動！

1. 俯臥撐的練習需要因人而異，不能一概而論的要求每天每人做運動的數量，而是應該根據個人實際做到最適合自身鍛鍊的質和量，這樣才是科學合理的健身，才更不容易引發運動損傷！
2. 做俯臥撐之前，也需要充分熱身準備，通過全身綜合柔韌拉伸等方式，告訴你的身體——夥計，我們要做俯臥撐啦！只有這樣，我們才能更好的做到健身的最佳效果！
   
   
3. 一般大眾健身，俯臥撐做到亞極限為宜，也就是按照標準姿勢，在能夠維持一定頻率的基礎上，做到感覺基本沒辦法在保證很標準的狀態下完成一個上下動作，但不標準還能再做幾個的……當這樣時候，一般人就可以休息停止了，因為較好效果已經達到了！
   
   
   
4. 所以，如果你平時俯臥撐一次最多標準姿勢做50個，之後不標準能再做到60個，61個竭盡全力也起不來，那這樣，你最好還是每天上午、下午或晚上各做一組，每組做到50個，能夠達到最佳鍛鍊效果，又不容易產生運動損傷！
5. 當然，平時也最好增加鍛鍊方式，通過一些不穩定支撐的類似俯臥撐練習方式，例如垂吊訓練，瑜伽球訓練，不穩定墊訓練，更好的提高身體力量素質和平衡協調素質，保證俯臥撐的良好健身姿勢！
   
   

綜上所述，一般大眾健身，為了更好的協調身體健康鍛鍊和預防運動損傷的俯臥撐效果，最好一次做到你能夠堅持標準姿勢的量，達到亞極限鍛鍊的最佳效果！

晨曦的愛和愛

做對最重要！質量大於重量，沒有質量，數量無益

大家觀察下平日裡很多人的俯臥撐，低頭、塌腰、聳肩、扭胸，這些都導致動作的錯誤，錯誤就代表無效，無法到達好的訓練效果——胸大肌和手臂肱三頭、肩部三角肌的協同訓練，可能會令三角肌或肱三頭肌代償（區別於肩、肘的位置），代償一開始會讓肌肉有得到刺激的感受，前期會有效果，但是代償就是代償，一定會對身體造成損傷，這個損傷絕對不是一點效果能彌補的。所以動作的質量遠比數量要重要，在想著做多少之前，近可能做對才是聰明的辦法。

如何做對呢？

要有一定的核心力量，做俯臥撐時頭、肩、腰、腿呈一條直線上，屁股不撅、腰不塌，身不扭，頭不垂。

五指張開，貼近地面，小臂垂直地面，手肘與身體的角度儘可能在45-60度，這樣對肩、手臂、胸的刺激比較均衡，不容易產生代償，做的時候不要追求胸部觸地（肩關節壓力是比較大的）。

好，那質量對了，數量怎麼辦？

其實俯臥撐對於小白來說是比較難的，而對於有一定經驗的健身者，俯臥撐是基礎的動作，而習慣之後缺乏對抗，所以對於增肌的效果下降了很多，一般是在沒有條件（出差、無法去健身房）下的選擇，或者在大重量訓練後的輔助動作。所以，如果只練習俯臥撐，那更準確的說，可以比較好的練習目的就是上肢推的肌耐力了。

既然是肌耐力訓練，那就按照40s訓練20s休息的節奏來，所以數量不是最好的評判標準，時間是。什麼意思呢？40s內，如果你能做的很快，那就儘可能做快一些，如果疲勞了，就儘可能控制動作的速度堅持到40s，如果堅持不了，那說明今天的訓練就到此結束，再進行下去已經意義不大了，對於肌耐力訓練無意義，更跟肌力肌肥大無關，最多可以多消耗體力，但是對於肌肉本身有可能訓練過度，過猶不及。

每組休息20s是可以比較好達到耐力訓練的要求，如果你練的次數多於12，休息時間又在30s以上（肌肥大的休息時間），那就更沒有意義了——因為手段和目標不一致。

綜上所述，質量先做好，然後用時間來做組，每組40s，休息20s，直到無法堅持，訓練結束。

用腦健身，科學健身，高效健身。如果以上內容有幫到你，歡迎評論和轉發，謝謝！

心智健身王克顏Nic

其實題主是一個16歲的青年，訓練能力和提升空間是非常可觀的，只要現在把基礎好好打，不要盲目的去大強度追求一時的喜悅，你的潛力會非常大，這裡需要提醒題主的就是，在鍛鍊之餘，一定要注意好自己的飲食，在我們的健身鍛鍊過程中，訓練固然重要，但是我們肌肉如果想要增長，食物的補充才是最重要的。

以上就是我們對題主問題的一些簡單回答，希望能夠幫助到題主解決問題，如果題主還有多餘的問題需要解釋可以繼續向我提出，也希望我們的回答能夠幫助到大家，如果大家在健身方面還有什麼問題的話，歡迎隨時向我提問，我將逐一進行解答，也希望大家能夠訂閱我的頭條號，謝謝大家。

健身無死角

眾所周知，“生命在於運動”，而俯臥撐，是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。在日常鍛鍊和體育課上，特別是在軍事體能訓練中是一項基本訓練。俯臥撐主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。據美國的一項新研究結果表明，經常進行俯臥撐力量訓練，不僅能強壯骨骼和肌肉，還能起到改善血管彈性、增加四肢血液流動、降低血壓的功效，對心血管的健康十分有益。那麼，每天堅持做俯臥撐，一天做多少個最合適？答案是，因人而異。

我們每天做多少個俯臥撐完全是取決於鍛鍊者的需要，如果過多則承受不了適得其反，過少又不能達到鍛鍊的效果。一般來講平常一般以30個俯臥撐適宜，練習者可以根據自身的要求及身體症狀合理加減，但是切勿強求千人一律。

1、對於老年人，可以少做或不做此項活動。特別是已患心血管疾病的人或是中老年人，不宜做長時間的低頭、憋氣等動作，以免使心臟血輸出量驟增，血壓上升，發生腦血管意外。同時不建議做標準的俯臥撐，可以選取高位俯臥撐鍛鍊，即對牆練習，雙腳開立與肩同寬，距牆一臂遠，面牆站立，兩手掌撐在牆上，然後做肘關節屈伸運動。在訓練過程中應密切注意自己的身體變化，如出現胸痛、呼吸急促等症狀時，應立即停止訓練並看醫生。

2、對青壯年男性來說，做標準的俯臥撐最好。它不但強壯骨骼和肌肉，也是提升性能力的首選運動。因為完成一個俯臥撐，需要手臂、胸、腹、臀和腿等部位的肌肉群相互緊密配合，而男性在性愛時，也恰好需要調動身體這些肌肉。因此，如果男性俯臥撐能力強，那在採用男上位性愛時，他的體能會更好，動作更有力度，也更加持久。另外，常做俯臥撐能起到改善血管彈性，增加四肢血液流動的作用，這對幫助勃起，減少勃起功能障礙也有一定功效。

3、標準俯臥撐做法：要做到一個完美起始姿勢，你的身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應該放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。這樣，可以確保每個動作都能更有效鍛鍊二頭肌；做俯臥撐時，應該用2到3秒時間來充分下降身體，最終胸部距離地面應該是2到3釐米距離左右；然後，要馬上用力撐起，回到起始位置。

4、俯臥撐的具體做法：初學者，可以進行兩組，每組5到10下；有一定基礎的運動者，則可做3組，每組10下；高水平人士可以嘗試4組15到20下的俯臥撐鍛鍊。

綜上所述，每天做多少個俯臥撐合適沒有統一的定論，如果是年輕人體質好的適當增加，老年人少做或不做俯臥撐運動為宜，特別是標準是俯臥撐更不適合老年人做。

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關鍵字: 十個 俯臥撐 健康