壹健身
首先我們要正確認識慢跑，它是一種中等強度的有氧運動；以較慢或中等的節奏來跑完一段相對較長的距離，以達到熱身或鍛鍊的目的，一般速度維持在9km/h左右。
並沒有所謂最佳的訓練時間，你只能跑10分鐘，難道要你跑30分鐘。你沒有能力跑5公里，難道要你跑10公里？運動有一個超負荷漸進原則，你要明確記錄你的各項跑步數據，然後慢慢改善。
無論是減肥還是鍛鍊身體，跑步往往是第一選擇，不需要太多的運動成本，對於減脂和身體健康特別有利。可是，據《哈佛大學報》統計的數據表明，每天跑步者的受傷比例高達80%—85%，最常見是跑步過程中重複動作和關節肌肉承受壓力導致的，嚴重時還會導致多種疾病。
慢跑是跑者和重力對抗的一個過程，跑步時腳落地的瞬間我們膝蓋所承受的重量是體重的7~10倍，因此這是項看似“溫柔”的運動，卻有80%~85%的跑步者受傷，這些傷害多不是明顯的，而是慢性並隨運動量累計的。
所以，一些跑步知識，我們是必須學習的。
以下是中國跑者跑步落點的統計：
著地方式的大數據數據顯示，中國跑者跑步後跟先著地69.91%、全掌先著地19.04%、前掌先著地11.05% (下圖)；半程馬拉松與馬拉松比賽成績越好的跑者，以腳跟先著地的著地方式的比例越少(下圖)；半程馬拉松比賽成績3小時以上的跑者有100%以腳跟先著地，馬拉松比賽成績5-6小時的跑者97.18%以腳跟先著地；數據也呈現跑者會隨著跑步距離的增加，提高以腳跟先著地的比例。
很多研究標示，腳跟落地不一定造成傷病，但是對於膝關節的負荷，腳跟落地遠遠大於其他兩種，而且，腳跟落地不利於提升速度。在《耐力訓練》一書中，腳跟落地會讓跑者足部停留時間變長，讓整體整體負荷都更大，在耐力性跑步中，跑者最開始的運動技巧方向在於減少足部停留於地面的時間。
膝蓋負荷的大數據數據顯示，中國跑者膝蓋負荷超標69.8%、膝蓋負荷未超標30.2% (下圖左)，跑者步頻越高時膝蓋負荷超目標比例有降低的趨勢(下圖中)，觸地時間越長膝蓋負荷超標可能性越大(下圖右)。
你的目標是鍛鍊的話，無論是否有減脂的尋求，糾正跑步技術與提升整體肌力來保證跑步的安全非常有必要。
一般建議非職業運動員，一天內訓練時間不宜超過60分鐘，一般建議一次訓練路程在3-5公里，除非你有備賽馬拉松的需求。
有氧運動很好，如果你對於身材線條沒有很大的要求，一週建議2-3次的路跑，但是，如果你的瘦體重（LBM-Lean Body Mass=體重-脂肪重量）過低，或者體重過大（BMI=體重kg÷身高m²＞26）那麼並不建議你採用跑步的方式鍛鍊（參考ACSM《運動處方指南》）。
如果你喜歡跑步，那麼好好記錄，好好學習，不要盲目跑長，也不要盲目跑快，要鞏固身體的4大基礎：柔韌、穩定、平衡、協調，才能更長久地跑下去。
餘冠鋒Gordon
跑步三年半，說說跑步距離對自己身體的影響。
剛開始跑步的時候是沒有能力跑長距離，一般跑5-8公里。不下雨，幾乎每天都跑，感覺不會很累，但是身體會有所反抗，就是不舒服。
跑步需要一個過程與自己和解。
後來跑步上了10000米之後，就逐漸開始挑戰半程馬拉松21公里，每次跑步距離達到一萬米以後，就不能每天都去跑步，因為身體會感覺很累。還有吃、喝和睡眠不安排好的話，那身體就更加吃不消。
後來跑步半年就跑完了第一個半馬。
這過程就是一個吃喝、休息和系統訓練讓身體慢慢改變的過程，也是一個讓精神意志慢慢改變的過程。
學會控制自己的慾望和注意力，更要遵循身體發展規律。
後來有一段時間經常跑10k，15k，半馬，但是必須要保證足夠的休息時間，隔天或者隔幾天。雖然經常跑長距離，跑步能力強了，但是身體抵抗力卻下降。身體消耗過頭只會適得其反。
現在都是一週3-4跑，一般跑30分鐘～60分鐘，感覺舒服，快樂。現在每天不論跑步不跑步都堅持核心力量的訓練，不過都是很簡單的，大家日常在家都可以進行的訓練，比如:俯臥撐，壓腿拉伸，半蹲，深蹲，。以前的不長肌肉，消瘦，現在身體肌肉慢慢有了輪廓。偶爾興奮會跑下長距離，根據空餘時間和身體感覺決定。
跑步久了，你就更加感覺前進的路上挺進的每一步都是不可或缺有條不紊。目標專一，步伐堅定的人才能跑得穩跑得久。自己的每一個呼吸都是那麼跟著腳步的節奏同在。心神不定跑步就特別累，我討厭這種感覺。
當你學會享受這種感覺的時候，內心的快樂無法言說。自己pb也是感覺美好的時候跑出來的。
生活也是一樣，跟著自己的節奏走。
不建議經常跑長距離，30-40分鐘最好不過。
其實除了跑步，還有結合其他運動鍛鍊身體。這裡就不多說了。
跑步是一場修行，你會遇見不一樣的自己。
希望所有人都健康快樂。
小明oovv
以本人為例子吧，身高185，體重220斤，現在206斤，跑步兩年，中途停下幾次，體重反彈，吃就沒怎麼減少，體重也在200至220之間波動，有健身房舉鐵，跑步，游泳，同時患有高血壓，高血脂，中度冠心病，目前還沒放支架的地步，現在要戒菸戒酒，並刷脂減肥中。我剛開始是健身房舉鐵40分鐘，然後快走➕慢跑30分鐘，隔天去，其實是有效果的，後來慢慢就跑步去了，剛開始跑800米就累的上氣不接下氣了，隔天跑，但是還是堅持下來了，一個月後就可以跑3000米了，慢慢加量，直到可以跑6000米50分鐘左右吧。但是，由於我的體重大，年紀也四十幾了，跑步膝就來的快，雖然跑鞋，護膝，減震鞋墊都準備好了，跑的地方也是塑膠跑道，沒有用啊，右膝蓋還是痛了，沒辦法就停下來了，一停下來體重就反彈，現在改游泳和橢圓機了，由於沒有找專業的健身教練指導，其實很容易受傷的，這點大家都是要注意的，尤其是初學者，總結經驗是，跑步前一定要熱身，活動關節，跑步的鞋要適合，跑步的姿勢要正確，否則很容易受傷，減肥的慢跑為主，跑量慢慢加，速配剛開始不要計較，沒跑兩個月別輕易加大跑量和速配，隔天跑就可以了，其實我自己感覺跑步比較舒服，慢跑加變速跑5公里對於一般想維持體型的人就挺好的了，年輕人可以加跑量，對於心肺功能很有好處，我跑步的大半年裡，血壓控制的很好，胸悶胸痛都沒有了，後來膝蓋疼就沒辦法了，停下來血壓就不那麼穩定了，改橢圓機30分鐘➕舉鐵，跑步一般不敢超過3000米，對於肥胖人群，血脂高超過10年者，有家族遺傳心血管病的人群，超過35歲的一定要慢慢適應跑步量，雖然運動對心血管病有好處但也是要注意的，血脂高超過10年的有吸菸的基本心臟血管都會有斑塊的了，只是狹窄率不超50%基本是沒症狀的，我就是其中之一，加上有家族遺傳因素，還有一個朋友35歲，也不肥胖，平時體檢一切正常，但是家族遺傳因素，急性心梗都差點休克了，幸虧搶救及時，加了心臟支架才救回一命，所以說，沒有絕對安全的事。個人認為，35~40歲以上肥胖者，跑步5公里比較適合，速度也不要太快，隔天跑就行，配合飲食方面，只要膝蓋能挺得住，堅持半年絕對見效果，最好控制體重每月瘦4~6斤，太快了，或者節食太多會導致基礎代謝出問題，基本的蛋白質和主食是要保證的，等瘦下來了，身體也適應了，尤其是膝蓋和關節是需要一定時間去適應運動量的變化的，否則別輕易加跑量，出現膝蓋疼就該其他方式，橢圓機和游泳就挺好的，游泳也是很好的鍛鍊方式，但也要注意，我就是連續一個星期每天都遊2000米自由泳，後幾天加到3000米而且是一次性連續遊中途不停，結果就是心臟負荷太重了，出現胸痛胸悶得現象，這點大家一定要注意！據說女蛙王羅雪娟也是因為心臟問題而退役的，高強度游泳對心臟的要求很高，我以前沒事，現在就不行了，不得不接受治療了，非專業運動員，運動強度就一定要適合自己，別盲目挑戰自己的極限，尤其是有一定年紀的人，我雖然體重大，但由於我30歲以前也經常運動也玩過健身，體脂率其實並不十分高，由於各種原因，加上二十多年的日夜顛倒工作方式（三班倒）心臟現在並不好，所以大家別掉以輕心，個人看法，希望能給大家一點例子和經驗吧。總之適當運動是很有好處的，但要適合自己。
香菜來半斤
因人而宜。經常跑步，每天跑一個小時兩個小時都沒有問題，不愛跑步，跑十分鐘都承受不了。以我為例，年輕時，有一次學校舉辦運動會我報了1000米長跑，以為小菜一碟，簡單容易。誰知跑了一圈就氣喘心跳，難以為繼，沒有堅持到最後棄賽，留下了很長時間陰影。剛退休，我想把晚年生活過得瀟灑些、精彩些、自由些，就愛上了跑步、冬泳，現在每天十公里以上，跑的輕鬆愉快，等於享受。冬泳也堅持不輟，遊刃有餘。體會是，一個人，要想幹成一件事，一定要鍥而不捨，樂此不倦，不言放棄。我退休後的目標是，國內六大馬拉松金牌賽事都立爭參加，順利完賽。國際六大金牌賽事力爭參加，順利完賽。但到跑不動走不動時，我可以自豪地安慰，此生無憾！
朋友392650
我一年前有170斤，因為胖影響了我的身體，三高，痛風，折磨得我實在是受不了了，所以我下定決心減肥，我於是選擇了跑步，一開始每天跑三公里，時間在12分鐘左右，一個月瘦了7斤吧，後來加到5公里，21分鐘左右，又跑了一個月，總共瘦了15斤左右，第三個月仍然是5公里，但是效果已經不明顯了，後來我選擇慢跑40分鐘左右，在跑步機上速度調到9，跑了半個月效果非常明顯掉了5斤，後來加到50分鐘，就這樣跑了一年，現在體重135斤，可以說效果還是非常明顯的，我認為每個星期跑三到四天，每次50分鐘左右，你會有非常明顯的效果，現在我血壓不高了，痛風也很久沒有痛了，跑步主要貴在堅持，不要輕易放棄。
用戶51636722829
我54歲，目前正好在試探性地嘗試5KM法特萊克跑。二年前左膝蓋疼，今年初右膝蓋疼。以前從沒跑步，一直游泳。
上個月減肥降重13.5斤後經歷一個月平臺，然後調整運動方式，改游泳為跑步。一直擔心膝蓋是否承受得了，體重50KG時嘗試3KM法特萊克跑，幾次下來膝蓋完好。體重又降1KG，於是有信心嘗試5KM法特萊克跑，配速5.5∽6，跑了四次，情況很好。
目前49KG。要完成5KM應該沒問題。
因為才開始所跑得慢。60分鐘左右吧。
蘭姐健康瘦
就我個人經歷而言，我己跑步了三年，每週二~三次，每次30分鐘跑加上前後15分鐘拉伸運動，自己也感覺到跑步的確有利健康，但過量未必是好事！要結合自己的身體壯況，量力而行，適宜可止為最佳！能跑一萬米不疲勞那就跑一萬米！跑1幹米都累及氣喘者建議跑八佰吧！二到三天一次為最佳！每次1小時。總之適宜即可！
qzuser234173029
跑步是一項最簡單最健康的運動方式。跑步可以幫助減肥塑身，增強心，肺功能，提高睡眠質量，增強胃腸蠕動，磨練人的意志和毅力。跑步的速度不同，距離不同對人體產生的影響也不同。
每天跑步的時間沒有特定要求，要根據個人身體情況及跑步目的而定。
如果是一般跑步半小時左右對身體很有助益，可以改善心血管系統的健康，有效提高耐力，使肌肉及心肺的耐力性得到提高；如果跑步為了減肥，最好跑一小時左右，因為一般跑步半小時後才開始脂肪供能，脂肪開始燃燒。
溫馨提示：
無論什麼目的跑步，要循序漸進，量力而行，根據自己喜歡的步伐來跑；避免在溫度過高，過低的環境中進行跑步；對於大部分為了健康，減肥的朋友來說，速度不必過快，慢跑為佳，如果跑步速度過快，易導致心肌缺血嚴重的甚至會導致猝死；不要空腹跑步，長期空腹跑步容易導致胃腸疾病；跑步前一定做好熱身運動，跑步完成後不要立刻停下來，要注意補充水分。
繁花似錦246577633
我個人認為每天跑步多久並不重要，更重要的是養成運動的習慣。
羅馬不是一天建成的，健康也不是馬上見效的。
其實，每天跑步並不健康。因為你會發現，當你長時間去跑步時，有一天起床你會比平常更累，腿更爽，精神不集中，犯困等現象齊聚而來。
這當然不是好事，這是身體傳遞給你的信息：我需要休息了，別再折磨我了。
勞逸結合能提高更大的效率，無論是學習、工作還是運動。一個聰明的人是懂得番茄工作的道理，你也許可以風雨無阻的跑一年365天，但你的運動壽命絕對比不上有合理休息的人。
那麼每天的跑步跑多久，休息的時間又是什麼呢？
一般來說，大家追求跑步健康的話是不在乎減肥的。那麼為了健康，你也不必要增加跑步的強度，你只需要保持最大心率的60%-70%就可以，也就是可以邊跑邊說話。
我建議每一個跑步者每天的跑步時間都控制在30分鐘左右，然後一週休息2-3天。
這樣的話，你不僅可以看到運動的效果，也可以避免受傷。
snow陳陳
1、初跑者
如果你從來沒跑過步，那麼第一天跑五分鐘哪怕後面都是走就是一種勝利，第二天再跑五分鐘配合著跑走，第三天可以加多到十分鐘在跑走結合。以此類推，你會越來越喜歡上跑步帶給你的快感，同樣你的身體也會慢慢的變化，讓你能體會到跑步給你的反饋和帶來的效果。
2、半年以上跑者
如果你跑步已經有一段時間了，而且目前最緊要的目標就是通過跑步來減重那麼一週跑三次，每次跑30-40分鐘以上慢跑，就是一個合適的時間點，因為前30分鐘你都是在消耗糖類 , 之後才是消耗脂肪，當然這個數據時建立在心跳100/分鐘 以上的。
跑步的目標是為了減肥，但是如何科學健康的減肥也是需要注意一些細節的的：
1、每週少跑幾天，一週7天我們可以跑4-5天休息2-3天，這個休息的過程我們可以做一些交叉訓練，如在功率自行車上進行有氧、出汗的交叉訓練。
2、把某些步行活動融入到你的訓練之中，做到合理的勞逸結合。
3、每週或者每個月儘量少參加比賽。
4、在你沒有比賽任務而準備維護體能時，應儘量嘗試降低運動量，保持成績和堅持降低訓練量。
5、有計劃地進行深層組織按摩。
6、多做一些提高肺活量的練習，跑步時，有意識地把雙腳步伐節奏與呼吸節奏協調起來。三步一呼吸。
