说到去年健身圈最悲伤的事情，那就是阿诺施瓦辛格的好基友弗兰克·哥伦布的去世，他们一生的友谊为世人所传颂；同几乎在相同的时间，在力量举及举重圈中，也同样逝去了一位“人民的教练”——格伦·彭德莱
格伦·彭德莱
彭德莱在20年间培养了大量奥运会举重运动员、力量举及CrossFit职业选手。他所创造的“彭德莱划船”被称为背部训练的天才创造，帮助无数人人打造力量充沛的厚实背部。
文章概要
彭德莱划船的出现
彭德莱划船的肌肉参与
如何完成一次彭德莱划船
彭德莱划船的改进方式
彭德莱划船的出现
彭德莱被称为“人民的教练”，他最大的贡献就是在1996年参与了著名的“加州力量计划”（MDUSA）让举重训练流水线化，我们如今在各大举重训练基地看到的大厂房、大空间，空间中整齐分割成一个个小区域的推举蹲设备，正是参考了当初这个计划的场地设计。
现代举重流水线式区域划分
彭德莱的另一个伟大成就就是发明了“彭德莱划船”，最初是作为硬拉、高翻等复合动作的背部力量强化而被创造，如今已经成为各个运动领域常见的背部训练方式之一。它与普通俯身划船最大的区别在于：
- 躯干几乎与地面保持平行
- 划船时杠铃触地
- 允许使用更大的负重
- 更侧重背部向心收缩的发展
上：彭德莱 下：俯身
由于彭德莱划船每次都需要要求杠铃完全触地，训练者无法像传统划船那样利用惯性和其他肌群进行协助。每一次向心拉起负重都是从0动能开始的
，因此它是一个非常优质背部建设动作。
传统俯身划船不触地的特点，让我们的下背必须保持特定角度，在划船过程中对于稳定性的要求会更高，同时随着力量的消耗，背部无法再保持原有角度，最终会导致上斜方及、手臂及三角肌后束也过多地参与到训练中来。
彭德莱划船的肌肉参与
根据彭德莱划船肌肉的参与主次程度，以下肌群将参与整个划船运动：
背阔肌：由于躯干可以更加接近与地面平行的角度，背阔肌的参与度大大增强，它是位于背部两侧的翼状肌肉，负责将负重拉向躯干的工作
中下斜方肌：位于背部的中心部分，划船的向心阶段，肩胛骨会牵引中下斜方肌像躯干中线向心移动。
三角肌后束：当手肘向两侧打开，大臂与躯干之间的夹角增大，三角肌后束的参与会变大，反之侧背部肌群的刺激会更大。
菱形肌：被中下斜方肌所覆盖的深层肌肉，帮助中下斜方肌完成背部向心工作，菱形肌的发展可以让我们背部的厚度得到质的飞越。
肱二头肌：肱二头肌是帮助我们完成曲肘工作的重要肌群，在背部训练中在合适的时机完成曲肘可以让背部得到充分的挤压刺激。
竖脊肌：竖脊肌从骨盆一直延伸至颅骨后侧，在身体后链力量扮演者举重轻重的角色，我们俯身的角度、稳定性、爆发力及耐力都需要强大的竖脊肌。
*此外俯身必然会涉及到你的臀腿肌群和核心肌群，这些肌群以静态张力的方式为躯干提供稳定性，避免身体向前倾斜出现摔倒的风险。
如何完成一次彭德莱划船
如果你想通过这个动作提高背部力量，它将是一个非常优质的硬拉辅助动作，每组完成2-5次的大重量划船就很适合；
如果想让背部获得良好的肌肉增长，每组6-10次的中等负荷训练
也同样可以帮助背部得到强有力的收缩感。
动作建议：
彭德莱划船最大的特色就是杠铃触地，因此允许我们使用更大重量去完成。也正是因为是大重量训练，因此我们需要牺牲一部分离心阶段的控制，将更多的注意力放在向心背部收缩的阶段。
你可以在其他背部训练中补充缺失的离心背部拉伸，而在此动作中，下放杠铃时过度控制会导致脊椎压力过大，得不偿失
- 将杠铃放置在地面，杠片选择20KG（45LB）的哑铃片，如果只有小直径的杠铃片，请在杠铃下放垫一些高度，减少运动行程。
- 双脚分开与肩同宽，脚掌位于杆体正下方
- 微微曲膝不要锁死，然后曲髋至躯干接近与地面平行的水平位置，确保脊椎中立，背部保持平直。
- 双手握住杠铃，握距略宽于肩宽，下巴内收目光看下地面，不要看向正前方
- 收紧核心并肩膀下沉，将杠铃向躯干腹部位置向上拉起，杠铃最终位置在横膈膜下方，小臂尽力贴近躯干两侧，同时挤压背部肌群。
- 伸展背部及肘部，将杠铃远离躯干，直至触地，不要过度控制此阶段，避免受伤风险。
- 重新设置以上动作，将杠铃拉起，重复目标次数。
*如果彭德莱划船中，躯干难以保持与地面平行的角度，或出现背部弓曲，请减轻重量。
彭德莱划船的改进方式
彭德莱划船本身是由举重训练发展出的经典背部动作，但一部分普通健身爱好者并不适应这样的训练做法，因此彭德莱划船也衍生出了许多改进动作和变化方式
1. 双侧哑铃彭德莱划船：提高运动范围
利用两个哑铃太替换杠铃可以大大提高运动的行程， 杠铃彭德莱划船在触及腹部时运动就会停止，对于上肢较短的训练者来说，背部并不能得到足够的收缩挤压。
因此双侧哑铃彭德莱划船允许你两侧背部肌群单独处理重量，同时你可以提高运动范围，将哑铃尽全力拉向躯干，知道背部收缩感达到巅峰。
- 把两个哑铃放在地板上，大约与肩同宽。双足位于哑铃中间，膝盖微微弯曲。
- 如果感觉哑铃位置过低，可以在哑铃下垫高高度
- 曲髋伸手去拿哑铃。保持背部和躯干与地面水平，核心保持紧张
- 弯曲手臂，将哑铃向上拉到身体两侧侧。保持上臂贴紧躯干。
- 把重量放回地板上，重复以上环节
2. 单侧彭德莱划船:肌肉不均衡问题
双侧训练是提升背部整体力量的好方法，但它对于背部发展不平衡的训练者来说并不友好。 单侧彭德莱划船允许我们根据两侧背部的形状、力量来调整哑铃重量、组数和次数。
对于有背阔肌不对称问题的朋友，这个动作可以强化薄弱一侧肌肉的线条，同时让薄弱侧的肌肉力量得到更好的发展。你需要做的与传统单臂划船一样，唯一的区别是在离心时触及地面或者一个水平，更加专注在向心阶段的收缩上。
3. 中国平板彭德莱划船
中国平板彭德莱划船（Chinese Plank Pendlay Row）是中国举重队总结传统彭德莱划船中“耗能高、孤立性欠缺”问题而发明的独特变式。
通过让身体完全躺在平板椅上达到躯干与地面的完美平行，同时整体稳定性大大提高，从而让背部孤立程度增加，让举重运动员使用更少的体能来完成背部力量的发展，同时不影响一天中其他的复合型训练。
总结：什么群体适合彭德莱划船？
如果你每次俯身划船后总是上斜方肌酸痛，亦或是下背疼痛，那尝试彭德莱划船不失为一个好的办法，它放弃了一部分离心的控制，换来了更好的俯身角度和更专注的向心刺激。是已逝举重传奇教练彭德莱为所有运动爱好者留下的珍贵宝藏！
今天的话题：在练背日结束后的第二天进行练腿训练，你会有力不从心的感觉吗？
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