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每个男人都渴望强壮的双腿！

练腿只有练深蹲，如果你对身材更加有要求的话，比如围度不能太小，更多的肌肉细节，更好的肌肉质量，听起来很贪心，但是没所谓。因为单独练深蹲真的无法完成你的愿望，比如股直肌和腘绳肌，这些也要加强啊。所以现在我们就看看全面的训练应该怎样安排？

股直肌——被忽视的肌肉

股直肌不能通过深蹲来加强是因为它是一个双关节肌肉。它贯穿了髋关节和膝关节，并且具有髋屈和膝伸的作用。

所以当你蹲下来的时候，膝盖末端的股直肌会变长，臀部末端的股直肌会缩短。这意味着它长度基本恒定不变并且不会完全的收缩。

通过肌电图观察，股直肌的收缩因子只能达到50。看不懂吗？不必担心，你只需知道收缩水平越低，增肌（生长）效果越弱。

研究发现，大量健美运动员进行了一系列的股四头肌训练（深蹲、箭步蹲、倒蹬和硬拉）而另一群健美运动员只练深蹲。前一组的运动员的股四头肌都有全面得到发展，而只练深蹲那一组的股直肌始终没有增长。

什么运动会刺激到股直肌？

单关节运动，如腿屈伸。

在一项研究中，研究人员证实了这一理论。经过12周的腿屈伸训练后，研究人员发现股直肌成长更加明显（26%），相比起股内侧肌（12%），股中间肌（6%）和股外侧肌（11%）。

过往研究表明，深蹲在刺激股外侧肌和股内侧肌的效果比腿屈伸更有效，但对于激活股直肌来说，腿屈伸更胜一筹。

腘绳肌：另一个被忽视的肌肉

很多小伙伴认为深蹲可以刺激到整个大腿，其中包括腘绳肌。腘绳肌，除了是膝屈肌，也是髋关节伸肌。当你在深蹲中站起来的时候，你伸展臀部。

腘绳肌虽然可以从深蹲中获得一定的刺激，它们同股四头肌协同发力。然而构成腘绳肌的四种肌肉中，有三种是双关节肌肉。这包括半腱肌、半膜肌和股二头肌的长头。

股二头肌短头是唯一的单关节肌肉，所以四分之三的腘绳肌不能从深蹲中获得充分的刺激。在深蹲中，腘绳肌的一端会拉长，另一端缩短，因此整个腘绳肌几乎保持其长度。

研究表明，腘绳肌在深蹲中的激活程度只有直腿硬拉和腿弯举中的激活程度的50%，这是一个关节固定和一个关节运动的动作。

最有效刺激的腘绳肌动作是坐姿腿弯举，然后直腿硬拉，后面才是深蹲。

为什么不蹲得更重呢？

也有人可能会说，只要增加深蹲的重量就能给所有的肌肉包括腘绳肌施加压力，所以这可能是一种增加对腘绳肌的刺激的方法。

然而，研究表明，添加深蹲重量只会增加对臀部和股四头肌的刺激，而腘绳肌的活性反而会保持不变。

我们在箭步蹲训练看到类似的结果。表明增加负重只会给臀部和腘绳肌更多的压力，而施加在股四头肌上的压力仍然相当稳定。所以箭步蹲是训练内收肌非常有效的动作。

最佳腿部训练组合

所以，如果把关于腿部肌肉的激活研究加起来，你可以把最终的动作组合在一起，练出全面发展的腿部：

• 深蹲增强臀肌和股四头肌

• 腿屈伸可以增强股直肌

• 腿弯举、直腿硬拉可以增强腘绳肌

• 保加利亚箭步蹲等练法，可以增强内收肌和臀部肌肉

我们都知道深蹲时力量训练之王，但是，要想拥有强壮的大腿，也是需要其它训练动作的补充，记录每次的训练表现和动作，在下一次训练时，增加训练的负重或者一组做更多的次数作为目标，你终会找到合适的腿部训练，懂得练，更懂得选