01.15 每週一式：蹲坐式

每週一式：蹲坐式

1、蹲坐式（Upavesasana）的定義：英文名為Squat，Sitting-Down Pose ,Upavesa是坐下、坐位的意思，sana是體式的意思。

2、蹲坐式的練習步驟：

（1）山式站立；（2）雙腳打開略比肩髖，腳尖稍向外打開；（3）雙手合十放於胸前，慢慢屈膝向下蹲；（4）大臂外側與大腿內側互抵，臀部朝向地面的方向，脊柱向上延展。

3、蹲坐式的解剖體位圖：

脊柱縱向伸直，肩關節屈曲，肘關節屈曲，髖關節屈曲、外轉並外展，膝關節屈曲。

4、蹲坐式的輔助練習方法：

（1）很多人在做這個體式時，會出現蹲不下去的情況，這時可以利用瑜伽墊或者瑜伽毛毯墊高腳後跟。

（2）利用瑜伽伸展帶，雙腳踩住瑜伽伸展帶，下蹲後，將伸展帶收緊在髖部的腹股溝處。

（3）藉助維持平衡的支撐物輔助，可以利用牆壁、桌子、椅子等固定輔助物。

（4）孕期的媽咪們練習這個體式時，可以如下圖的方式，將臀部下方墊毛毯。

5、蹲坐式的功效：延展脊柱，增強腹部器官，緩解背痛。

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