相信很多接觸了健身的小夥伴都會有遇到這樣的問題：“有沒有一套高效的健身計劃，我照著幹就完事兒了。”
但是健身模式有很多，而每個人自身條件和目標都不一樣，所以適合自己的才是最好的。
這裡我只介紹一下怎樣合理搭配，具體的還要大家靠自己啦！
一、把目標肌肉分為大肌肉群和小肌肉群
大肌肉群：胸、背、腿
小肌肉群：肩、手臂、腹、臀、小腿
每天訓練最好只針對1~2個目標肌肉。
二、訓練模式的選擇，假設按一週一個循環來看
一週1練，全身性訓練
一週2練，分上下肢/軀幹和四肢訓練
一週3練，135/246
一週4練，隔一天練一次
一週5練，休息日不要連續兩天
一週6練，一個休息日
每週訓練次數過少，很難有達到增長肌肉的目的，最多隻能維持。
而訓練次數過多，肌肉沒有休息和恢復的時間，不利於之後的訓練。
三、科學的排列順序
1.大肌肉群不要連續的在一起訓練，怕身體恢復不過來（例如：肌肉群不要用大大大，要用大大小、大小大的順序）；
2.協同肌頭一天有練到，今天就不要再使用它了（例如：昨天練了肱三，今天就不要練胸）；
3.每週至少一天的休息日（這一天不訓練可以把身上的肌肉都放鬆一下）；
4.可以在休息日的前一天把最弱的部位or最想增強的部位多練一次。
四、訓練的動作挑選，以及組數、次數、重量的選擇。
1.挑選適合自己的訓練動作
2.類似的動作放在一起訓練
3.先固定器械，後自由器械
一個大肌肉群4~6個動作，3~5組/10~15RM
一個小肌肉群2~4個動作，2~4組/10~15RM
（這是不是固定的，可以根據你的目標和實際情況來進行調整）
五、兩大原則
1.循序漸進（不要操之過急）
2.無痛原則（不要忍痛訓練）
六、附加
1.增肌訓練也要每週1~3次的有氧，一次至少20分鐘以上，不要超過1個小時。
2.每次訓練前充分熱身，訓練之後放鬆肌肉。
3.科學、合理的安排訓練/作息時間和飲食搭配。
這樣制定一個訓練計劃的要求就差不多了，剩下的就由大家自己來制定一份只屬於自己的訓練方案吧！
（本文章屬於大眾平民款，對於新手也十分友好）
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