春節上班
從被窩裡掙扎起來
看看自己
是不是覺得淡淡的憂傷
於是下定決心
新的一年
我要好好工作
我要好好健身
我要成為別人眼中的他
不知不覺
一年又過去了
小夥伴們
新的一年
每天五分鐘
不用花錢
一點點時間
讓我們用最輕鬆的方式
簡簡單單就瘦下來
並且瘦得
有！曲！線！
目標肌肉：臀大肌、股四頭肌、股二頭肌
說人話：瘦腿、翹臀
動作過程演示
動作解析
軀幹挺直，正常站立位脊柱排列即可，不要超伸；在下蹲位略微前傾，並不是豎直於地面的
下蹲深度要求大腿上表面平行或者略低於水平面
膝關節可以微微超過腳尖，沒必要強求“膝關節不過腳尖”這一世紀謊言
臀部後伸，像要坐在身後的椅子上一樣
眼睛平視
【每組做10-20次，每天2-3組】
注意事項
1.雙腳分開比肩略寬或者與肩同寬都可以
2.兩腳尖自然分開30°左右
3.下蹲時膝關節運動軌跡和腳尖朝向一致
4.重心落在足跟或者足中上
5.從直立位開始下蹲，首先臀部微微後伸，同時膝關節解鎖，然後再大幅度屈髖屈膝下蹲，軀幹伴隨下蹲有節律的前傾
6.整個下蹲站起的過程要如行雲流水般順暢，不能出現停頓、卡殼、局部加速、前後擺動等情況
目標肌肉：臀大肌、股四頭肌、股二頭肌
說人話：瘦腿、翹臀
動作過程演示
動作解析
站立在椅子前、雙手放鬆放在腰傍或卡腰
將右腳面放在椅子上(圖以鍛鍊左腳為例)
吸氣，慢慢將正個身體向下蹲並呼氣，
直至蹲到雙膝約90度止
回到開始動作重複動作
【每組做10-20次，每天2-3組】
注意事項
1.兩腿不要距離太遠，太遠的話後腿膝蓋不能著地，練到的是後腿的股四頭肌
2.兩腿不要距離太近，膝蓋過了腳尖，蹲不下去，會練到前腿的股四頭肌
3.下蹲的時候後腿膝蓋儘量離地面接近，身體略微前傾，脊椎仍然要保持挺直
4.起身時後腳跟發力，臀部往前衝，就會感受到臀部用力。可以在前腳掌下面墊一個啞鈴片，能幫助更好的感知臀部發力
5.膝蓋不能內扣，膝蓋和腳尖始終保持同一方向。可以稍微朝外一點。髖外旋可以更好的刺激臀部
深蹲的好處
1． 深蹲是提高腿部力量的最好動作。而腿部力量對於全身力量來說是最重要的，潛力也是最大的。力量舉、舉重、壯漢、投擲，這些力量項目靠的主要是腿力。腿力潛力大。
2． 深蹲還能很好地促進全身力量。要知道，腿力+臀力+腰力，這可是全身力量的大部分了。此外，由於深蹲能最大限度地促進睪丸激素分泌，對上肢力量也有良好作用。
3． 發達腿部肌肉的首選。腿部佔全身長度的一半以上。沒有發達的腿部，無論如何不能叫健美，頂多只能叫半截子健美。
4． 促進全身肌肉生長。職業健美運動員無一例外地都很重視深蹲。因為深蹲能最大限度地促進睪丸激素分泌，而旺盛的睪丸激素能促進全身肌肉的生長。
5． 重競技項目運動員都很重視深蹲!深蹲能大幅度提高彈跳力。前跳遠世界冠軍比蒙，可是用308公斤練習半蹲哦。
6． 提高心臟機能。下蹲強心。經常練習深蹲，能使心臟更加強健。
7． 延緩衰老。人老腿先老，常練深蹲，能顯著降低衰老速度。比如大名鼎鼎的深蹲博士，46歲時還能深蹲1014磅。現在他60多歲了，仍然像年輕人一樣強壯健康。
8． 提高性能力。這還是促進睪丸素分泌的作用，免費的偉哥。
目標鍛鍊部位：肱三頭肌
說人話：甩掉手臂上的拜拜肉
動作過程演示
動作解析
身體仰臥，兩手背後撐在稍高的凳子上，兩腳伸直，腳跟落在地上
呼氣，兩肩放鬆，兩臂慢慢屈肘，身體儘量下沉(尤其要沉臀)，稍停2-3秒。
在身體下沉時，動作要平穩，始終控制住肱三頭肌慢慢下降，直至感到肱三頭肌充分伸展
然後吸氣，用力伸兩臂撐起身體還原。以肱三頭肌收縮力，使手臂伸直和肱三頭肌處於“頂峰收縮”位，稍停。
重複以上動作過程。
【每組做12次，每天2-3組】
注意事項
臂屈伸時中速平穩，身體要直，兩肘要向內夾臂。
抬高腳的高度或負重(腰上負重鈴片)可提高訓練難度，加大負荷刺激。
如果力量不夠，可以縮短腳與椅子的距離。
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