春节上班
从被窝里挣扎起来
看看自己
是不是觉得淡淡的忧伤
于是下定决心
新的一年
我要好好工作
我要好好健身
我要成为别人眼中的他
不知不觉
一年又过去了
小伙伴们
新的一年
每天五分钟
不用花钱
一点点时间
让我们用最轻松的方式
简简单单就瘦下来
并且瘦得
有！曲！线！
目标肌肉：臀大肌、股四头肌、股二头肌
说人话：瘦腿、翘臀
动作过程演示
动作解析
躯干挺直，正常站立位脊柱排列即可，不要超伸；在下蹲位略微前倾，并不是竖直于地面的
下蹲深度要求大腿上表面平行或者略低于水平面
膝关节可以微微超过脚尖，没必要强求“膝关节不过脚尖”这一世纪谎言
臀部后伸，像要坐在身后的椅子上一样
眼睛平视
【每组做10-20次，每天2-3组】
注意事项
1.双脚分开比肩略宽或者与肩同宽都可以
2.两脚尖自然分开30°左右
3.下蹲时膝关节运动轨迹和脚尖朝向一致
4.重心落在足跟或者足中上
5.从直立位开始下蹲，首先臀部微微后伸，同时膝关节解锁，然后再大幅度屈髋屈膝下蹲，躯干伴随下蹲有节律的前倾
6.整个下蹲站起的过程要如行云流水般顺畅，不能出现停顿、卡壳、局部加速、前后摆动等情况
目标肌肉：臀大肌、股四头肌、股二头肌
说人话：瘦腿、翘臀
动作过程演示
动作解析
站立在椅子前、双手放松放在腰傍或卡腰
将右脚面放在椅子上(图以锻炼左脚为例)
吸气，慢慢将正个身体向下蹲并呼气，
直至蹲到双膝约90度止
回到开始动作重复动作
【每组做10-20次，每天2-3组】
注意事项
1.两腿不要距离太远，太远的话后腿膝盖不能着地，练到的是后腿的股四头肌
2.两腿不要距离太近，膝盖过了脚尖，蹲不下去，会练到前腿的股四头肌
3.下蹲的时候后腿膝盖尽量离地面接近，身体略微前倾，脊椎仍然要保持挺直
4.起身时后脚跟发力，臀部往前冲，就会感受到臀部用力。可以在前脚掌下面垫一个哑铃片，能帮助更好的感知臀部发力
5.膝盖不能内扣，膝盖和脚尖始终保持同一方向。可以稍微朝外一点。髋外旋可以更好的刺激臀部
深蹲的好处
1． 深蹲是提高腿部力量的最好动作。而腿部力量对于全身力量来说是最重要的，潜力也是最大的。力量举、举重、壮汉、投掷，这些力量项目靠的主要是腿力。腿力潜力大。
2． 深蹲还能很好地促进全身力量。要知道，腿力+臀力+腰力，这可是全身力量的大部分了。此外，由于深蹲能最大限度地促进睾丸激素分泌，对上肢力量也有良好作用。
3． 发达腿部肌肉的首选。腿部占全身长度的一半以上。没有发达的腿部，无论如何不能叫健美，顶多只能叫半截子健美。
4． 促进全身肌肉生长。职业健美运动员无一例外地都很重视深蹲。因为深蹲能最大限度地促进睾丸激素分泌，而旺盛的睾丸激素能促进全身肌肉的生长。
5． 重竞技项目运动员都很重视深蹲!深蹲能大幅度提高弹跳力。前跳远世界冠军比蒙，可是用308公斤练习半蹲哦。
6． 提高心脏机能。下蹲强心。经常练习深蹲，能使心脏更加强健。
7． 延缓衰老。人老腿先老，常练深蹲，能显著降低衰老速度。比如大名鼎鼎的深蹲博士，46岁时还能深蹲1014磅。现在他60多岁了，仍然像年轻人一样强壮健康。
8． 提高性能力。这还是促进睾丸素分泌的作用，免费的伟哥。
目标锻炼部位：肱三头肌
说人话：甩掉手臂上的拜拜肉
动作过程演示
动作解析
身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚伸直，脚跟落在地上
呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉(尤其要沉臀)，稍停2-3秒。
在身体下沉时，动作要平稳，始终控制住肱三头肌慢慢下降，直至感到肱三头肌充分伸展
然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力，使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。
重复以上动作过程。
【每组做12次，每天2-3组】
注意事项
臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。
抬高脚的高度或负重(腰上负重铃片)可提高训练难度，加大负荷刺激。
如果力量不够，可以缩短脚与椅子的距离。
閱讀更多 別Young職場 的文章
