相信妈妈们或多或少都刷到过“SHE的Ella自曝产后失禁2年”这个新闻，她说自己成为妈妈以后，因为生产困难留下了“后遗症”：子宫、膀胱脱垂，导致她几年内做一些打喷嚏、跳跃、跑步的动作都会尿失禁。

护垫、裤子都湿掉，这给生活、工作、心情都带来了极大影响。

一直以来，很少有妈妈会公开分享“生育中的屎尿屁”，可这些问题却又实实在在影响着每一个妈妈。

关于生产，除了备孕、坐月子，你还得知道恢复！

今天，我们就请维庚博士，来为妈妈们分享一下有关修复盆底肌的锻炼方法！

先给大家讲个故事：

有个朋友的婆婆，50多岁了，一直很“宅”，天天窝在家里，除了小区门口的菜场基本上哪里都不去。

刚开始，她以为婆婆性格如此，后来仔细询问才知道，她的婆婆自从生孩子之后就憋不住小便，打个喷嚏都会漏尿，这样就很尴尬，让她不敢外出，而老人一直羞于去医院看病，性格也变得内向而孤僻。

这个朋友恰好是练瑜伽的，学过产后康复，就告诉她，这是产后常见的问题，带着她锻炼盆底肌。经过一段时间的锻炼，她的婆婆症状消失了，可以正常外出游玩，人也变得开朗很多。

不要说刚生完孩子不久的年轻妈妈们，问问咱们的“老母亲”，大多都有这样的困扰。

“产后30年，仍旧是产后”

这是一位著名的骨盆理疗专家提出的概念。

怀孕和分娩会拉伸骨盆底部肌肉，这些肌肉变长而松弛，导致骨盆底肌肉衰弱无法承担正常的功能。

如果产后不锻炼，这些松弛的肌肉并不能自己加强，相反，随着年龄增加，肌肉的松弛会加剧，所以说“产后30年还是产后”。

什么是盆底肌？

盆底肌，是骨盆底部肌肉的简称，这些肌肉解剖学名称对于非专业读者来说很枯燥，那么我们打个比方，人体躯干内部好像一个水桶，而盆底肌就是水桶的底。

盆底肌的功能是什么

盆底肌有很多功能，其中最重要的功能就是控制小便和支持盆腔和腹腔器官的功能，分别对应产后妈妈常见的两大症状——漏尿和盆腔器官的脱垂。

盆底肌变弱有哪些表现

主要的表现是憋不住小便、（咳嗽或者跳跃）尿失禁，此外还有一些盆腔器官脱垂的表现，比如小腹坠胀感、阴道前壁膨出、子宫脱垂或者是小腹坠胀等。

症状严重时需要就医，但症状较轻者可以通过自行盆底肌锻炼恢复。

如何锻炼盆底肌

• 锻炼方式

很多朋友都听说过凯格尔运动（Kegel exercises），这是一个非常有效的盆底肌锻炼方法。

但常见误区把凯格尔运动练成了“提肛”，目标肌肉并未得到充分的锻炼。

要想真正有作用，关键在于：找到盆底肌收缩的感觉。

盆底肌收缩的感觉不是提肛，而是小便时候中断小便的感觉。

如果你觉得找这个感觉比较困难，可以坐在椅子上，把脚略垫高一点，放松腿部、臀部肌肉，然后把自己手掌贴住自己的会阴部， 先吸一口气，呼气时收缩盆底肌肉（有一种“提拉感”），让会阴离开自己的手掌，保持呼吸，不要屏气。

• 锻炼体位与功能

1、如果主要为了改善漏尿的症状，可以采取坐姿、站姿甚至躺卧进行练习：

站姿盆底肌锻炼体位示意

2、为了改善盆腔脏器脱垂症状，可以用臀部垫高或倒立位练习：

这种体位可以减少盆底肌负荷，有助于盆底肌支持功能的锻炼。

• 锻炼的频率

无论哪种体位，呼气同时收缩盆底肌的时候要保持3秒，然后吸气同时放松盆底肌，数到3之后重复，每次重复10~15次，一天至少锻炼3次。

Enjoy！

有关产后恢复、减肥，妈妈们还有哪些困扰，留言区见啊~毕竟，咱们可以有维庚博士这个“神器”呢~