白小白926

蛋白质是肌肉的生长需要摄入充足的原料，为了满足肌肉的生长，蛋白质的摄入量按照每天每公斤体重需达到1.2—1.8克，才能维持住肌肉的的需要。

下面给大家推荐一些富含优质蛋白质食物：

1.酸奶，牛奶和豆浆 ：牛奶对于健身者是家庭必备的，它还被誉为“白色血液”。主要成份有水、脂肪、磷脂、蛋白质、乳糖、无机盐等。

而酸奶经发酵后，乳中的脂肪酸可比原料奶增加2倍，这些变化使酸奶更易消化和吸收，各种营养素的利用率得以提高。

豆浆中含有丰富的植物蛋白和磷脂，还含有维生素B1、B2和烟酸。

2.鸡蛋 ：这个应该是更多人选择的一种蛋白补充方式，它含有丰富的蛋白质，还具有清热解毒和增强皮肤免疫功能的作用。

3.鸡胸肉：鸡胸肉蛋白质含量较高，且易被人体吸收入利用，含有对人体生长发育有重要作用的磷脂类，是中国人膳食结构磷脂的重要来源之一。

4.瘦猪肉 ：含有人体生长的发育所需的丰富的优质蛋白，脂肪，维生素等，最好选择精瘦肉，而不要是五花肉。

5.牛肉 ：牛肉蛋白质含量高，而脂肪含量低，富含锌、铁亚硝酸，这也是西方人如此健壮的普遍原因之一。

6.鱼肉：鱼肉属于瘦肉型，100克鱼肉所含脂肪不足2克，且多为不饱和脂肪酸，还富含多种维生素和矿物质，易吸收，尤其推崇金枪鱼。

7.虾仁：高蛋白低脂肪，富含镁，钾等矿物质，同时富含的虾青素具有抗氧化作用，因此多吃还可以美容皮肤。

希望以上回答对你有帮助。

波普董健身

快速增加蛋白，那就找蛋白含量高的东西。

常见的高蛋白含量的东西：豆浆，这个和牛奶的蛋白含量差不多，甚至比牛奶还高呢。

而且和喝牛奶一样，通过液体进入，所以你既可以解渴，又可以享受蛋白补充。

其次就是食物啦。高蛋白食物还是蛮多的。

1，豆腐

豆类是重要的蛋白来源，含有丰富的蛋白，而且是全蛋白哦，也就是说符合人体需求。所以吃豆腐就可以补充蛋白。

同样，其他豆制品，比如豆干也可以，豆腐脑也没问题。当然，你喜欢吃豆子也可以，比如吃豌豆。

2，鸡蛋

鸡蛋是另一种非常便宜而且含量丰富的蛋白来源。鸡蛋的那个蛋清可是纯蛋白哦，而且营养丰富（你想象，一颗鸡蛋就可以完成一个小鸡从0到出生的全部营养，可见其营养含量，因此吃鸡蛋是个非常好的选择）

3，瘦肉，瘦肉本身是蛋白居多，所以多吃瘦肉一样可以让你补充营养。

4，如果你比较急，比如运动补充的话，那倒是可以考虑蛋白粉之类的专业补充蛋白的营养剂。

李雷博士

牛奶中的蛋白质并不是很高，只不过可以喝很多累计起来还不错。很多食物中的蛋白质明显优于牛奶的蛋白质，而且消化和吸收都非常的不错。奶酪经过提炼蛋白质的含量会高出很多也很推荐

海鲜类，海鱼或是河鱼的都很好，他们味道鲜美口感好，就算含有的脂肪也多是不饱和脂肪对心血管又非常有好处。虾、贝类他们是典型的高蛋白低脂肪食物，含量高消化吸收好特别适合减肥的人食用。

肉类：这里主要指瘦的肉，鸡肉、兔肉、瘦猪肉、瘦牛肉、瘦羊肉。这些肉类不仅蛋白质高而且脂肪很少对身体有益，主要注意的是肠类的蛋白质的含量虽然虽然很高但是深加工过的肉类并不推荐，这类肠通常肉的品质都不是很高，而且会加入大量的盐和硝酸盐能少吃就少吃吧。

蛋类，鸭蛋、鸡蛋鹅蛋的蛋白质很高，其中的蛋白质主要集中在蛋清，但请多吃两个没有问题，但是蛋黄最好每天1个，最多不超过两个其中的胆固醇对于血脂和血压不是很好哦。

豆类，主要指大豆制黄豆黑豆和青豆，一般豆腐，豆干，豆皮，纳豆的含量都很高，豆浆因为加入了大量的水分蛋白质的含量相对要差一些。

蛋白粉这个最直接，乳清蛋白的消化吸收是最好的但口感很差，大豆蛋白的正好相反，可以根据你的身体状况来选择哦。

营养师史晓毅

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师解鹏。

补充蛋白质有很多种方法，喝牛奶只是其中一种，吃其他的食物也可以补充蛋白质，例如：鸡蛋，各种肉类，豆类，鱼虾类等。

蛋白质是人体必需的一种营养素，它构成了人体的组织还可以修复组织，还有很多的生理功能，例如维持免疫力等。国家建议每人每天补充1克蛋白质，以维持身体正常的生理功能。

运动人群补充的量更高，减脂肪人群每天每公斤体重补充1.2-1.5克，增加肌肉人群每天每公斤体重补充1.5-2.0克，专业健美人群补充的量更高，达到2克以上。富含蛋白质的食物有蛋类，肉类，鱼类，虾类，奶类等。奶类和鸡蛋是很推荐的补充蛋白质的食物，因为除了富含优质的蛋白质，还有优质的脂肪及各种维生素及矿物质，建议每天补充300克奶，50-100克鸡蛋。

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大家好！我是福爸，临床营养师。希望我的回答对您有用。

蛋白质是人体必须的营养元素之一，脂肪和碳水化合物都不能转化为蛋白质，所以人体所需的所有蛋白质都必须依赖于食物。决定蛋白质好坏的，是蛋白质的氨基酸组成成分。各种氨基酸成分比例接近人体蛋白质，并且包含所有人体必需氨基酸的蛋白质称为完全蛋白质，是优质蛋白。优质蛋白是补充人体蛋白质的最佳选择。

那么，哪些食物富含优质蛋白呢？记住六个字：鱼虾肉、蛋奶豆。

鱼

虾

虾绝对是高蛋白低脂肪食物的代表，脂肪含量不到1%，蛋白质含量在10%到20%，各品种差异较大。要注意的是虾头内的黄脂肪含量非常高，胆固醇也高，尤其是大虾，黄比较多，想控制热量的人要留意。

肉

包括禽肉畜肉在内的肉类蛋白质含量都比较高，根据含血红素铁和脂肪的多少，分成红肉和白肉两种。红肉脂肪多一些，而且饱和脂肪酸比较多，减肥的人最好吃白肉。

蛋

奶

牛奶蛋白质含量在3%左右，是优质蛋白，脂肪含量也差不多3%，为了减少脂肪摄入，可以喝脱脂牛奶，脂肪不到0.5%。有乳糖不耐症的人可以喝酸奶和舒化奶。

豆

不仅仅是大豆本身，而是包括所有豆制品，一直受到养生爱好者的推崇。经常吃的豆制品有豆浆、豆腐、香干、腐竹、百叶等。豆制品富含植物蛋白中少见的优质蛋白，而且低脂，以不饱和脂肪酸为主，还有大豆异黄酮。油炸臭豆腐例外，好吃但是热量太高。

我是福爸，临床营养师，觉得我说得有道理，就点个赞呗😜 关注我的头条号，获得更多营养健康资讯。

福爸聊营养

想要补充蛋白质，我们首先必须要先认识一下食物中的优质蛋白质来源。

禽畜类、水产类、蛋类这些属于动物性食物的，而且富含优质的蛋白质，脂溶性维生素、b族维生素和矿物质等，是平衡膳食的重要组成部分，此类食物的蛋白质含量普遍较高，且氨基酸组成更适合人体的需要，利用率高，是非常好的为优质蛋白！

另外还有豆制品，这个一会儿另外说。

在中国居民膳食宝塔（2016）中统一概括为：禽畜类、水产类、蛋类、奶及奶制品、大豆总共5类。

现在我们就来介绍一下这5大类

1、禽畜类：包括禽类 ：鸡、鸭；畜类：猪、牛，羊等；

小贴士：这里有一个提醒，肥肉和瘦肉的蛋白质含量和脂肪含量是有很大差别的，如果是为了补充优质蛋白，建议优选瘦肉，因为瘦肉不仅蛋白质含量更高，热量和脂肪都更低

所以像猪脚、五花肉这些，对于减脂、高血脂或者肥胖人群来说，一定要减少摄入。

2、水产类：鱼、虾、蟹、贝类，水产类是低脂肪高蛋白质的代表，可以作为优质蛋白的优选。

3、大豆及豆制品：黄豆、黑豆、大青豆以及这些原材料做出来的豆制品，如豆腐、豆干、豆花、腐竹、豆腐丝……

小贴士：豆制品虽然不是动物性食物，但是所含人体必需氨基酸与动物蛋白相似，同样也含有钙、磷、铁等人体需要的矿物质，含有维生素B1、B2和纤维素。而豆制品中却不含胆固醇，因此，也提倡肥胖、动脉硬化、高脂血症、高血压、冠心病等患者多吃豆类和豆制品。

另外素食人群因为优质蛋白的摄入来源不多，为了防止蛋白质摄入不足，膳食中一定要加上大豆及豆制品。

4、奶及奶制品：包括牛奶、羊奶、奶粉、奶酪等等，奶类除了是补钙的重要来源，它所含的蛋白质也是我们摄入优质蛋白一个很重要的途径。

5、蛋类：鸡蛋、鹌鹑蛋等，建议每天的饮食中，都添加蛋类。

小贴士：有些人不喜欢吃蛋黄或者觉得蛋黄胆固醇太高了，其实鸡蛋的营养非常丰富，一个鸡蛋有一半的营养在蛋黄里，每天一个也不会造成胆固醇摄入过多。

了解了优质蛋白的食物了，那么现在，题主是不是了解了除牛奶外还有什么可以补充蛋白质了呢？

1、每天摄入足够蛋白质，其中优质蛋白需要占总蛋白质摄入的一半比例；

2、其中鸡蛋、牛奶建议每天摄入；禽畜类、水产品、豆制品这些作为平时的菜肴，交替食用。

秋语姐姐

嗨，您好！补充蛋白质就长蛋白质吗？假如这样那些健美的人练一下天天吃肉不就完了吗？

吃肉会长出肉来吗？一定不会，需要做运动（有氧运动长不出蛋白质，有氧运动是减肥的）一定要做肌肉运动，要让蛋白质去运动。比如说做哑铃、深蹲、杠铃。快跑是肌肉运动，所以通过肌肉运动可以提高它的代谢。代谢低的人需要增肌，但光增加肌肉运动做力量练习是让你的肌肉减少的，想增肌必须做力量练习，因为在这时人体里有个超量恢复原则。

光吃蛋白质是长不上去的，你原来的肌肉是这个水平，需要通过力量练习做杠铃、做增肌运动先消耗蛋白质的，运动的过程就是消耗的过程，蛋白质水平就下降了，下降后我们给他补充足够的蛋白质，这时这蛋白质就会被吸收，然后就回到原来的水平，但是回来以后会不会停下来？不会，会继续往上走，这个就是超量恢复原则。所以现在的蛋白质就比原来的多了。

所以想体内蛋白质多了想长肌肉，要想增加蛋白质要先运动消耗，然后补充足够多的蛋白质，这时才能长出蛋白质，才成为你身体里的蛋白质。正常情况下人体只能消耗每公斤1克蛋白质，但运动完就不是，它的吸收率就达到超量恢复原则。假如做运动前没有做到蛋白质保护那么蛋白质就流失的很快，人假如补充的蛋白质也不够，那么蛋白质就补充得比较慢。

蛋白质分为动物蛋白质植物蛋白，运动完后该吃什么蛋白呢？想让代谢快一点吃什么蛋白呢？大豆、豆腐就是植物蛋白，肉类是动物蛋白。植物蛋白的吸收利用率特别低，动物蛋白的胆固醇含量有特别高。所以他们的比值是3:7，30%动物蛋白70%植物蛋白是最佳利用率。纯植物蛋白的利用率只有30%。所以一定不能光吃植物蛋白也不能都吃动物蛋白，只吃动物蛋白的胆固醇会非常高，动物蛋白是有利于你长肌肉，但胆固醇较高所以要这样结合。

一茶一膳

鸡蛋，牛奶，牛肉，鸡前胸肉，各类海鲜，各种深海鱼类，大豆类，动物肝脏，还有些蔬菜类也含有丰富的蛋白质，比如西兰花，，芦笋等，还有谷物杂粮类都含有比较丰富的蛋白质。或者可以直接饮用蛋白粉，蛋白粉其蛋白质含量更高，更容易吸收。如果不是健身增肌，就不用太刻意去补充蛋白质，蛋白质是不能被人体储存的，多吸收了会直接代谢掉，反而会加重肾脏负担。如果是健身的话，从理论上说每天摄入自身体重的1.5倍-2倍蛋白质就足够肌肉生长了。（打比方体重按100斤计算，那每天蛋白质的摄入为150克-200克就已经足够了）。实际实验证明，其实按自身体重的0.7倍-1.2倍摄入蛋白质就够了。

Enzo哥

想要增加体内蛋白质的含量，要从这几点考虑：1、蛋白质不能被浪费，2、适当食用富含蛋白质的食物，3、促进脂肪转化为蛋白质等。

\r如何能做到不浪费蛋白质呢？

\r适当摄入碳水化合物和脂肪类的食物具有节约蛋白质的作用，如果碳水化合物和脂肪类的食物摄入不能满足身体需要量时，部分蛋白质将会消耗提供能量。所以，正常人我们建议蛋白质提供的能量约占一天总能量的10%-15%，增肌的人群可以适当高一些。

\r人体通过摄入植物和动物性食品补充蛋白质。其中优质蛋白主要为大豆蛋白和动物性蛋白。每100克黄豆含有蛋白质35克，在动物性食品中一般瘦肉类食品的蛋白质含量为15%-20%，鱼虾类及软体动物类蛋白质含量为15%-20%，鸡蛋的蛋白质含量为12.8%，牛奶蛋白质含量为2.3%（相比较而言，蛋白质含量并不高）。大家可以通过摄入这些食物补充丰富的优质蛋白质。

\r但是，为了促进体内有效转化为蛋白质避免摄入过多转化为脂肪，大家也要配合一定的运动。

\r\r有什么问题大家可以在评论区留言，我看到就会回复的。

营养师宋明月

你好，不知道你是什么原因需要快速增加身体蛋白质？

如果是单纯的想要提升肌肉量，更加健美，可能需要增加蛋白质摄入+运动！如果是其他原因，比如身体疾病恢复期，可能建议又会不一样，蛋白质摄入不是越多越好，不同的身体情况需要具体分析。

一般健康成年人，每天的蛋白质需求是：男：65g 女55g（信息来源于《中国居民膳食指南2016》），保持在这个水平上下，是比较合适的。

单就如何增加食物蛋白质摄入来讲，我从几大类食物中挑选高蛋白食物给你参考。

为了看起来更加直观，我自己做了一个图：

另外主食和坚果，甚至是蔬菜水果都会有少量的蛋白质，但是要快速补充蛋白质，首选图片中所列出来的这三大类：肉和鱼虾，豆类及制品，奶类及制品。

最后就是蛋白质补充产品：蛋白粉

比较常见的有大豆蛋白类为主的和奶类蛋白为主的蛋白粉。如果需要提高蛋白质摄入或者有一定饮食限制的人可以根据自身情况选择哈。

希望对你有帮助哦~

祝好~

關鍵字: 健康 肌肉 蛋白质