劉亦鑫
1：啞鈴彎舉：肱二頭肌撕裂者，麒麟臂打造者，建議剛開始訓練的兄弟，從輕開始，肌肉有了一定的控制能力再加強重量。
2：動作要領：大臂加緊身體，雙手握緊槓鈴，挺胸，抬頭，核心收緊，由肱二頭肌發力彎舉到你的肱二頭肌的頂峰，保持一秒喲，然後下放，不要完全放下去，多次重複動作，一次吧看自己的量，12個左右，期間注意30秒。
3：呼吸：肌肉在發力時用嘴吐氣，也就是向上彎舉，不要憋氣，由動作的節奏控制呼吸，在咱們下放時吸氣，用什麼吸，當然是鼻子了，不燃嘴巴？
大斌阿
鍛鍊肱二頭肌主要使用槓鈴和啞鈴，也可以使用固定器械或牧師凳、龍門架等器械做臂彎舉。
就啞鈴臂彎舉來說，常見的動作是站姿臂彎舉。鍛鍊時肘部在身體兩側，夾緊身體，不要隨著動作前後移動，當使用大重量時肘部可能會控制不住要前移產生借力，這時候儘量不要超過身體。鍛鍊時也不要聳肩。握啞鈴時手背與小臂成自然抬起的角度，並始終保持固定，不要刻意抬手腕或耷拉手腕。臂彎舉時手、肘、肩在同一條線上，新手鍛鍊時啞鈴的運動軌跡可以向內，但儘量不要向外。有經驗後要看個人情況決定啞鈴運動軌跡是否向外。向內時稍微側重鍛鍊外側頭，向外時稍微側重鍛鍊內側頭。
啞鈴在身體兩側抬起後翻轉手腕，掌心向上，運動至接近肩的位置，頂峰收縮後慢慢落下啞鈴。鍛鍊肱二頭肌時離心發力的鍛鍊效果要好於向心發力的鍛鍊效果，就是落下啞鈴時要控制住啞鈴的下落速度，這時的鍛鍊效果會更好一些。落下啞鈴後肘部不要完全伸直，保持微彎，避免肱二頭肌處於不受力狀態。
鍛鍊時身體保持固定，微屈膝，身體不能前後或左右晃動，只有在接近力竭或使用大重量衝擊才能略微晃動身體，借力完成動作。但是這些情況一般出現在每組最後幾個動作，不能全程晃動身體。
肱二頭肌是小肌群，增肌鍛鍊時一般每組做6-12次，最多15次。
啞鈴交替臂彎舉。
雙手啞鈴臂彎舉，我個人感覺雙手同時做臂彎舉時使用的重量要略小於啞鈴交替臂彎舉。
也可以單手做臂彎舉，坐在凳子上，肘部向上一點的位置抵住大腿，運動軌跡、握啞鈴方式等細節都是一樣的。
啞鈴臂彎舉也可以和三角肌前束一起鍛鍊，也就是做一個臂彎舉，再做一個類似阿諾德推舉的動作。新手最好將各部位肌肉分別鍛鍊，這種複合動作難度稍大一點，有經驗之後再鍛鍊會比較安全。
使用啞鈴分別側重鍛鍊長頭和短頭，可以做仰臥或附身臂彎舉。
仰臥臂彎舉側重鍛鍊長頭，動作行程比較長，長頭拉伸和發力更加充分。
使用龍門架做雙側臂彎舉側重鍛鍊短頭。
附身臂彎舉也是一個很好的鍛鍊動作，由於身體俯身貼在長凳上，更不容易借力，使用重量會比站姿臂彎舉略小。鍛鍊時可以將兩個啞鈴並在一起鍛鍊，如果重量小的話，握距相當於窄握，側重鍛鍊長頭，如果分開保持稍寬一點的握距，動作難度會稍大一點，根據自己能力決定兩個啞鈴是否併到一起就行。
下圖是附身槓鈴臂彎舉，找不到附身啞鈴臂彎舉的圖，對付看一下吧。
也可以用牧師凳做單手臂彎舉，很少見別人用牧師凳和啞鈴做雙手臂彎舉。如果左右肱二頭肌圍度或力量不均衡，可以用啞鈴鍛鍊較弱一側。
行遠健身
槓鈴彎舉是我們訓練二頭肌胳膊的前側的一個動作。二頭彎舉的就是鍛鍊方法，儘量伸到最直，然後起的時候起到最高點，儘量停個2到3秒，這樣會讓我們的二頭肌刺激得更好，並且儘量不要讓斜方肌參與。
手臂的用處之大，我想我都不用多說。粗壯的手臂我想是很多男性所追求的。啞鈴彎舉是鍛鍊肱二頭肌的經典動作，在這個動作的基礎上可以變化出好幾種鍛鍊肱二頭肌的動作。所以說不管怎樣，啞鈴彎舉一定要掌握。
啞鈴彎舉一般採用交替上舉，這是其獨有的優勢。啞鈴交替彎舉可減少借力，使注意力更集中在目標肌上。啞鈴彎舉主要鍛鍊肱二頭肌，對前臂肌、肱肌、三角肌前部也有鍛鍊效果。
站姿啞鈴彎舉主要有幾種動作：站姿啞鈴錘式彎舉、啞鈴交替彎舉、站姿啞鈴雙臂彎舉。
（一）站姿啞鈴錘式彎舉
手持啞鈴垂於體側，上臂緊貼體側，肘關節是惟一運動的關節。用力向上彎舉，可感受到肱二頭肌外側膨脹隆起。最高點進行頂峰收縮，保持2-3秒，然後緩慢還原至體側。重複練習。
（二）啞鈴交替彎舉
身體筆直站立，兩雙各持啞鈴垂於體側，向前向上舉起一個啞鈴，肘部在腰部保持穩定，舉至最高點收緊肱二頭肌，微微停留。然後慢慢還原，接著另外一直手臂做相同的動作。
（三）站姿啞鈴雙臂彎舉
兩手各持一個啞鈴，雙臂垂於身體兩側，啞鈴慢慢向上，同時肘部保持抵住身體兩側，向上彎舉。然後在緩慢還原到起始位置。
注意事項：
1.身體不要搖晃，下放啞鈴時上臂不能完全放鬆，整個過程保持緊張。
2.在手臂彎曲到最大限度時保持1-2秒。
聖行者瑜伽
啞鈴彎舉標準動作
1. 準備動作
雙手抓住啞鈴，膝蓋稍微彎曲，直立，手肘指向後方兩側，掌心向相。
2. 動作要領
以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停。
3. 動作說明
前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛鍊肱二頭肌內側頭，更好地分離肱二頭肌。
啞鈴彎舉一天練多少
胳膊的最佳練習方式肱二頭肌槓鈴、啞鈴彎舉。肱三頭肌窄握推舉，雙槓臂屈伸，頸後臂屈伸，這些都是王牌練習動作。
練肱二頭肌最好的方法就是用重量低的啞鈴同時配合夾臂俯臥撐做,一組做8箇中間休息15秒,每天堅持3組一個星期後在加兩組,同時平時多吃一些蛋白質類的食物,只要天天堅持1個月就會見效果的。
啞鈴練肌肉一天最好兩小時，四天一休息。鍛鍊強度的增加，取決於你的體能，要用科學的方法來，不能急於求成，反而會造成一些傷痛。
青龍no
1. 準備動作
雙手抓住啞鈴，膝蓋稍微彎曲，直立，手肘指向後方兩側，掌心向相。2. 動作要領
以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停。3. 動作說明 前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛鍊肱二頭肌內側頭，更好地分離肱二頭肌。
二馬陽光男孩
訓練始於評估
啞鈴彎舉為肱二頭肌經典訓練動作，訓練分為訓練前評估，訓練技術動作，訓練後恢復拉伸。
咱們普通人在訓練過程中往往忽略得就是訓練前的自我評估，造成訓練一段時間後，手臂力量不一樣大，圍度不一樣大，嚴重還會造成單側肩關節變型，所以說，訓練始於評估，
經典評估動作包括曲肘角度自測，力量評估測量。
然後在訓練，希望對你有幫助我們繼續討論。
鯉魚聊健身
啞鈴彎舉最重要是吐氣向上同時旋轉至拳心向上，最高點頂峰收縮1-2s，吸氣緩慢下放同時旋轉至拳心相對，最低點也保持二頭肌張力不放鬆。
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蜜桃臀Etta
首先不要用太重重量，因為重量過重會完成身體其他肌肉缺過分參與發力，啞鈴彎舉主要鍛鍊肱二頭肌，注意做動作時肩胛骨穩定，大臂略靠近身體，保持發力過程中不要出現甩動晃動的現象，主要是小臂發力，達到頂峰收縮，感受二頭的擠壓，之後慢放還原動作時，切忌慢慢放，不要快放！慢慢感受，不要著急
Andy蘋
雙手閉握啞鈴，掌心向上，肘關節鎖在身體位置，身體收腹挺胸，呼氣肘關節彎曲，吸氣放下，不要時關節超伸。
健身導師都文
要保持上臂和肩部不動，慢舉慢放，左右交替，到最高點停留一秒鐘。
