腿粗是困扰很多人的一个问题，一般来说，腿粗分为肌肉腿和脂肪腿两种类型。对于大多数的人来说，很少人是肌肉腿，因为你并没有条件锻炼出那么粗大的肌肉大腿，更多的时候，你还是犹豫脂肪太多，导致的腿部粗壮。

所以，遇到腿粗的问题，你的第一反应应该去减脂，全身的减脂，因为，你是很难控制身体的脂肪减少是直接来自于腿部的，你进行全身性的减脂训练，身体内脂肪细胞内的脂肪液在流失减少，你的脂肪组织就没有那么粗大了，你的腿部也会因此减小了围度。

想要全身减脂，你需要去严苛的控制自己的饮食摄入，降低热量的摄入，同时，加大有氧运动的强度和时间，提高身体的代谢水平，增大卡路里的消耗。

本文所带来的是训练腿部和臀部的肌肉线条，在燃脂的基础上，雕塑腿部的线条，同时也会有提高心率代谢的训练动作，而且还有增加臀部的训练动作。

训练臀部可以增大臀部的问题，在视觉上可以缩小腿部的围度，同时，臀部肌肉力量的的提高，可以改善你的身体发力次序，降低腿部发力的程度，也会减少腿部的围度。

这套腿部减脂瘦腿训练方案，包括4个训练动作，按照以下动作要求的训练次数完成1组训练，训练3-5组。

动作1

屈膝背部靠在跳箱上，大腿中间位置绑上弹力带，双腿向外打开，脚尖超前，小腿与地面垂直，在髋关节处垫上厚垫，把杠铃杆压在上面，然后用臀部的力量将杠铃推起。

训练8-12次。

动作2

在大腿中间位置绑上弹力带，肩部扛上一个小杠铃，双腿稍稍向外打开对抗弹力带的阻力，然后做下蹲动作。

训练40-60秒。

动作3

在大腿中间位置绑上弹力带，双腿稍稍向外打开对抗弹力带的阻力，然后做深蹲跳动作。

训练40-60秒。

动作4

俯卧在训练器械上，双手抓握住握把，将小腿后屈，训练大腿后侧。

训练8-12次。

在本套训练方案的基础上再加上饮食控制和有氧训练将会收到更快和更好的训练效果。

点击文章结尾左下角处的“了解更多”可以观看本文训练动作的完整训练视频示范，赶快跟着茶健身一起训练吧。