大家好，我是老胡。
现在进入了冬季，很多朋友在训练时都会增加训练量。老话说：“冬练三九，夏练三伏”，老胡也一样，这两天和训练伙伴练腿时，我们就决定将腿部训练增加到一周两练。
几乎每年的冬季和夏季，我们都会将腿部训练从一周一练增加到一周两练。
当你有了几年的训练经验以后，就会发现腿部的训练是最难的，当然初学者就不要这样练了，这只适合训练经验较为丰富的老鸟们。
如果将腿部训练增加到一周两次，那么训练计划就要安排合理，大腿肌群的疲劳恢复周期较长，如果两次训练都用相同的强度，那么就很难恢复过来，这样练得越多，反而效果并不理想。
老胡采用的训练计划是一次大强度和一次中等强度的训练相结合，这样基本三四天左右即可恢复。
在大强度训练日，会以整体腿部肌群为主，更多地使用杠铃深蹲，哈克深蹲这些大重量复合动作为主。
中强度训练日则会选择一个相对薄弱的部位，进行针对性训练。例如，针对股四头肌群或腘绳肌，选定的动作对目标肌群要有针对性。
这样的训练安排，既可以整体发展腿部肌群，又可以对局部细节进行强化。
有了新的训练计划，就要选择适合的训练动作。训练腿部肌肉时，经常使用的动作有：深蹲，跨步蹲，箭步蹲，靠墙蹲，腿举，腿屈伸，负重提肘，腿弯举等。
在大强度训练日，会选择4~5个能使用大重量的复合动作训练。而在中强度训练日，因为要针对特定肌群进行强化训练，因此我们在选择1~2个复合动作的基础之上，要增加能相对孤立被训练部位的动作。
例如，在针对股四头肌的强化训练时，经常使用的动作有腿屈伸，虽然这是一个好动作，但频繁使用，肌肉就会逐渐应，从而使训练效果下降。
因此我们有必要增加一些不经常使用的训练动作，这样肌肉对动作模式不熟悉，训练效果会更好。
挺髋蹲
今天老胡给大家介绍一个可以强化股四头肌中前部的训练动作——挺髋蹲，
通过这个动作可以对股四头肌中前部（接近膝盖）进行强化锻炼，当然臀大肌也会得到锻炼，因为在做动作的过程中需要保持身体平衡，所以对核心肌群的锻炼效果也很显著。
一 什么是挺髋蹲
挺髋蹲的训练方法有很多，一般使用的有扶墙挺髋蹲，徒手挺髋蹲，增高挺髋蹲，负重挺髋蹲等。
这些不同的挺髋蹲动作，由易到难，但基础的动作是一样的，我们先来看一下基础动作过程：
基础挺髋蹲
用一侧手扶墙或训练器械，另一只手放在体侧自然下垂。两脚分立，与肩同宽站立。
吸气，开始向心收缩，屈膝下蹲，脚跟提起，用脚尖支撑，髋部上挺，保持身体稳定（不要向后倒），下蹲时让膝盖逐渐向地面接近。
呼气，开始向心收缩，伸膝，身体站立还原，重复这个过程。
二 挺髋蹲的作用
1 训练目标
挺髋蹲可以有效的发达股四头肌，尤其是股四头肌靠近膝盖的中前部，这对雕刻大腿的正面肌肉线条非常有益。
如果在做动作的过程中将动作速度放慢，比如将离心收缩过程延长为4~6秒，则可以增加对股二头肌的锻炼效果。
因为下蹲时需提起脚跟做提踵动作，要用脚心支撑身体，因此小腿肌群也会得到锻炼。
此外由于挺髋蹲在做动作过程中要挺直腰背，使大腿和躯干保持在同一条直线上，因此对腰部的压力较小，适合腰部力量不足的朋友使用。
但需要注意的是，做动作时膝关节的压力较大，因此膝关节有问题的人要慎用。
2 训练原则
做挺髋蹲时，要先做好准备活动，特别是腿部的伸展练习，以防止肌肉拉伤。
训练时要遵循由易到难的原则，先扶墙做，再徒手，最后负重。使用负重训练时，使用的重量不宜过大，不要在大重量，多组数的腿部和腹背部训练之后进行挺髋蹲，以免肌肉因疲劳而受伤。
训练中要注意安全，保持动作的稳定性，使腿部肌肉始终处于紧张收缩状态。
三 动作推荐
下面老胡给大家分享几个挺髋蹲的不同训练方法，以供具有不同训练水平的朋友选择。
徒手挺髋蹲
1 徒手挺髋蹲
双脚与肩同宽，脚尖向前站立，挺直腰背，向前抬起双臂保持伸直状态，上身稍后仰，
控制好身体的重心，慢慢屈膝，向前挺送髋关节下蹲，同时提踵用脚尖支撑身体，直至脚跟与臀部逐渐接近为止。停顿1~2秒后恢复站立状态。
重复这个过程，每组12~15次，完成3~5组。
增高挺髋蹲
2 增高挺髋蹲
当你可以伸直双臂完成徒手挺髋蹲训练时，可以在脚下放上垫片，增加身体与地面的距离，这样在做动作的过程中，在离心收缩时膝关节接近地面的幅度会加大，这样增加了动作难度，提升了训练效果。
需要注意的是，因为身体重心变高，做动作时要保持好平衡，避免摔倒受伤。
史密斯机挺髋蹲
3 史密斯机挺髋蹲
可以利用史密斯机进行训练，用两手扶住史密斯机两侧立柱，可以找一伙伴在身后托背保护，不要用手托起，其余要求与基础挺髋蹲相同。
每组8~12次，完成3~5组。
哑铃片挺髋蹲
4 哑铃片挺髋蹲
当徒手训练已经没有任何难度时，可以进行负重训练，基础的负重训练方法是使用一个杠铃片，将其抱在怀中做挺髋蹲训练。
将杠铃片用单手抱握在胸前，预备姿势以及动作要领与基础挺髋蹲动作相同，但杠铃片的重量不要过大，训练时最好找一同伴保护。
也可以双手各执一个哑铃，在身体两侧自然下垂，进行挺髋蹲训练。
重复8~12次，完成3~5组。
挺髋蹲
总结：
挺髋蹲是一个主要针对大腿股四头肌中前部的训练动作，一般用它来强化该部位的肌肉。
训练时要始终保持腰背部挺直，如果放慢离心收缩的过程（4-6秒），对大腿股二头肌具有更多的锻炼效果。
离心收缩到底部时停顿1~2秒，可加强对股四头肌前部的拉伸，使其更加充血，酸胀。
进行挺髋蹲训练时，要遵循从易到难的原则，先从扶墙挺髋蹲开始，再进行徒手挺髋蹲，最后进行负重训练。
训练时最好找一个训练伙伴站在身后托住背部进行保护，如果独自训练，建议身后不要放任何物品，防止失去平衡跌倒碰撞受伤。
挺髋蹲训练对腰腹部的压力较小，适合腰腹部肌力偏弱的人使用，但其对膝关节压力较大，膝关节有伤病的人要慎用。
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