每个走入健身房的人都想要变的更大块、更健康，也有一些人专注于提升自己的力量水平。不过，大多数的人只想要让自己的肌肉更大块，力量反而处于其次。这是让肌肉更具审美功能。于是这些人每天在进行力量训练时，每组动作大约保持在10-15次左右。毫无疑问，他们的力量没有进步，而且他们的肌肉围度增大的也挺慢。

很多人认为，提升力量和他们没什么关系，他们可不愿意成为大力士那样的“肌肉胖子”。但也有很多运动员在拥有大块肌肉的同时，也具有强大的力量，比如Layne Norton。

Layne Norton

值得一提的是，如果你是一个自然训练之下的的训练者，那你更应该去提升你的力量水平了。为什么？除了被我们称为“新手福利”时期以外，一个成熟的训练者，度过新手期以外，增肌速度是十分缓慢的。因为我们知道，想要给肌肉以新的刺激，需要不断的提升负荷，因此也就需要更多的力气去举起重物。从而达到力量增进与增肌速度相对等的状态。（不过也有一些人例外，那些服用类固醇的训练者即使做少量的训练，也会增加大量的肌肉）

一般来说同时提升力量和体积，有下面两个主要的好处。

1，更强大的锻炼动机。

增肌是一个很缓慢而且需要持续操作的过程，几乎每周我们都要进行这样或那样的重量训练。我们可以通过每周提升一点我们的力量水平，来达到保持健身动力和带来更强大的泵感。

2，内外皆强大。

在外观上看起来有大块肌肉，极具震慑力。然而光有好看的外表还不行，要看“实战”：在日常生活中搬动重物、给邻居和同事帮忙、对付黑恶势力…这些都需要你有力气，而不光只是肌肉大就可以了。

那么怎么样让增肌和提升力量同时进行呢？下面这几条可以参考一下。即使你是新手。

追踪和记录你的重量训练

如果你是那种根据“直觉”来调整训练计划的人，除非你自带各种buff，否则你很难在增加肌肉围度和力量方面有很大的进步。为了把你的力量提升到一个新的水平，你必须得知道它现在停留在哪里。因此你得为你的训练做记录。

不需要在每次运动（不管大小有氧无氧）都去做记录和分析，但是在一些体现了你训练水平的复合型训练中，记录一下还是很有必要的。比如，卧推，深蹲，划船等等。记下你总共做了多少组多少次，记下当时所用的重量。如果可以的话，还可以根据你的恢复程度“猜测”一下上个训练中在你扔下杠铃之前，是否还能够再多做几次动作。这样的猜测是很有用处的。

进行大重量训练，提升力量

通常来说，使用5-8RM的重量进行卧推，划船，深蹲和硬拉，可以招募更多的肌肉纤维，同时刺激身体的多部位肌肉。多做大重量复合型的训练，也能够更好的为锻炼小肌群做铺垫。虽然对很多人来说，他们认为做这些复合训练难度太大注意的细节太多，而实际效果和孤立型的训练又差不多，于是很少去做复合训练。不管如何，它对提升整个人的信心还是挺有帮助的。

必要的增肌训练

5-8RM主要用来提升你的力量水平，而8-12RM对于增肌来说是再好不过了。在这种强度下进行训练可以最大幅度的“破坏肌肉”，堆积训练容量。

带来泵感的训练

最后，我们需要追求一些“泵感”，这可以增加肌肉的代谢压力，带来灼烧感。因此，我们使用15-25RM的方式来进行训练。也有很多人认为，用这种较轻负荷的重量也可以达到很不错的增肌效果。不过我想这种依靠多重复次数的方法来堆积训练容量，可能会极大的延长你的训练时间。

在泵感训练中，我们建议做一些孤立训练，比如绳索飞鸟，绳索（哑铃）臂屈伸，哑铃侧举，反向飞鸟、提踵等等。

如果按照增肌日、力量日、泵感日来区分训练日，那我们可以得到下面的一份周训练计划：

Day1 上半身力量训练

Day2下半身增肌训练

Day3 休息

Day4 上半身增肌训练

Day5 下半身力量训练

Day6 泵感日

Day7 休息

图片来自：bing

文案：健身树洞