熊本熊本熊笨

想用啞鈴把你的手臂看起來飽滿勻稱。首先我們就得了解手臂上都有哪些肌肉。先從靠近身體的說吧，肩膀三角肌前中後三束肌肉，然後是肱二頭，肱三頭，然後小臂屈肌和伸肌外旋肌內旋肌

然後針對這些肌肉，我們應該做什麼動作呢？對於這些，我應該瞭解這些肌肉的功能，然後選相應的動作。

三角肌前中後束。三角肌前中後束，共同的作用是使手臂外展。前述的功能，它是使大臂前屈中束就是大臂外展，後束使大臂後伸。然後可以根據自己的喜好把動作進行改編，但總體他離不開這三個動作，前屈後伸和外展。

然後接下來再說一下肱二頭肌。分為長頭和短頭。功能是使肩關節前屈，肘關節屈和外旋，知道了，功能我們就可以自己設定動作，比如說肱二頭肌彎舉。水平面上肘關節屈

肱三頭肌，在大臂後面，有長頭，外側頭和內側頭三個頭功能是是肩關節和肘關節後伸。然後我們可以正握啞鈴和俯身90度，做這個肘關節後伸的動作

前臂肌分為前後兩個大肌群，前肌群前臂前面及內側，主要有屈腕，屈指和使前臂內旋的功能；後肌群位於前臂後面及外側。主要有伸腕伸指和前臂外旋的功能。根據這些功能，我們可以創造哪些動作呢？歡迎下方評論。

新生小白有夢想

首先肯定的是用啞鈴完全可以讓手臂練的有肌肉線條，至於飽滿程度那要看每個人的需求了，是具體的臂圍數據還是看起來緊緻就行。下圖本人手臂

手臂包括：肱二頭肌、肱三頭肌、肱肌、肱橈肌、肘肌、小臂肌群等等。一般女性想要手臂有肌肉線條主要刻畫肱三頭肌和肱二頭肌。那接下來說一下如何對這兩塊肌肉進行鍛鍊。

肱二頭肌

起點：長頭起自肩胛骨盂上結節，短頭起自肩胛骨喙突。

止點：橈骨粗隆和前臂筋膜。

功能：近固定時，使肩關節屈、肘關節屈和外旋。遠固定時，使上臂向前靠攏。

下面說一下鍛鍊動作，如圖所示

圖一：站姿啞鈴彎舉

圖二：站姿啞鈴垂式彎舉

鍛鍊步驟及注意事項：

1、開始前要做簡單的熱身，比如腕關節，肘關節和肩關節的活動，還有對目標肌肉的激活。

2、鍛鍊過程中注意呼吸節奏，在做向心收縮呼氣，離心收縮吸氣，以3-3制節奏控制速度，向心 3秒離心3秒。每個動作做4組，每組25-30個。

3、鍛鍊後要拉伸和放鬆，再搭配合理的飲食和良好的睡眠，可以起到事倍功半效果。

肱三頭肌：

起點：長頭起自肩胛骨盂下結節，外側頭起自肱骨體後面橈神經溝外上方，內側頭起自橈神經溝內下方。

止點：尺骨鷹嘴。

功能：近固定時，使肘關節伸，長頭還可以使肩關節伸。遠固定時，使上臂在肘關節處伸。

下面說一下鍛鍊動作，如圖所示

圖一：啞鈴頸後臂屈伸

圖二：啞鈴俯身臂屈伸

鍛鍊步驟及注意事項：

1、開始前要做簡單的熱身，比如腕關節，肘關節和肩關節的活動，還有對目標肌肉的激活。

2、鍛鍊過程中注意呼吸節奏，在做向心收縮呼氣，離心收縮吸氣，以3-3制節奏控制速度，向心 3秒離心3秒。每個動作做4組，每組25-30個。

3、鍛鍊後要拉伸和放鬆，再搭配合理的飲食和良好的睡眠，可以起到事倍功半效果。

最後要說一下，不能僅僅鍛鍊手臂，全身各個部位的肌肉都要鍛鍊，這樣體型才能均勻，看起來更加美觀。

黑娃很黑0622

鍛鍊，肌肉的生長是透過“損傷→修復→成長”，所以我們才需要更強的重量訓練來破壞肌肉組織，進行所謂肥厚增生的過程， 啞鈴則會是很好的負重工具。那麼我們練習之前應該先了讓你長肌肉的因素。

想讓的肌肉有線條需要先了解三件事：

荷爾蒙，卡路里和在鍛鍊的大量時間。當然，良好的遺傳也有幫助。讓我們看一下它們在製造線條中如何發揮作用。

• 激素：首先，女性沒有足夠的天然睪丸激素來製造大大塊的肌肉。在健美比賽中看到的女性可能使用了合成代謝類固醇或其他激素注射，以為她們提供所需的物質，以將肌肉增大。而且，很多女性在其遺傳中都擁有這種類型的身體。再加上訓練，這不是偶然發生的。當然，
  無論身體是脂肪還是肌肉，任何生長都需要額外的卡路里。
• 食物：只有在飲食中添加足夠的卡路里以支持肌肉生長時，所以手臂纖細的你還需要飲食的注意，肌肉生長才會發生。身體上任何肌肉或脂肪的堆積都必須通過額外的卡路里來實現。如果你飲食健康，飲食適中。你只需去除一些覆蓋肌肉的脂肪。
• 訓練：最後，如果你不花大量時間練習，那麼就很難實現。

手臂解剖

暫時不講前臂和三角肌，手臂運動中都會包含對前臂鍛鍊的。手臂的主要肌肉是肱三頭肌和二頭肌。

如果你想改善手臂的外觀和力量，我們需要集中訓練這些肌肉。

為了迫使肌肉生長，你需要使它們超負荷運動，這些運動可以理想地進行6至12次重複。

人們通常會根據特定目標優先訓練其中一種肌肉而不是另一種肌肉，但是對兩者進行同樣的訓練以達到平衡的外觀並避免受傷是至關重要的。

• 三頭肌

肱三頭肌位於手臂的後部，經常被我們忽略，尤其是他們更願意訓練自己能看到的肌肉-他們的二頭肌。

但值得特別注意的是三頭肌，因為它們是比二頭肌更大的肌肉群。接下來需要更加著重於訓練它們。

訓練肱三頭肌不僅對男人重要。從基因上講，女性在不同地方容易儲存比男性更多的脂肪。男性通常將脂肪儲存在上半身（導致啤酒肚），而女性則傾向於將脂肪儲存在大腿和手臂上。

• 二頭肌

儘管二頭肌是相對較小的肌肉，但這並不意味著它們應該受到較少的關注。

二頭肌位於手臂的前部，也許是最常與力量相關的肌肉。

它們不僅對外觀有益，而且具有實際用途。強大的二頭肌將幫助你進行任何拉筋運動，以增強背部力量。反過來，這將有助於改善姿勢並減少可能發生的任何疼痛或傷害。

下面分享一些使用自己的體重，和啞鈴練習上臂的方法。但是請記住，良好的形態和控制很重要。為避免受傷，請僅在感到自己足夠有力量承受重物時，才可以抬起重物。

如果您每週進行三遍力量訓練。對於每個手臂鍛鍊，請選擇針對不同肌肉組的至少八種不同手臂鍛鍊的任意組合。完成8至12次重複，以及2至3組。

怎麼練習？

一 .側向抬高

1. 站立時膝蓋略微彎曲。每隻手握著一個啞鈴，讓你的手臂垂在身體兩側，手掌朝內.
2. 抬起手臂到兩側時，肘部要略微彎曲，直到啞鈴與肩膀齊平（確保手掌朝向地板）。
3. 放下你的手臂；完成8到12次重複。

二.：俯臥撐

針對

1. 將腹部放在地板上，雙腳分開約15-20釐米。手掌平放在地面上，且寬度略大於肩寬。
2. 保持身體筆直和長時間，舉起腳趾，用手臂將身體抬離地板，直到完全伸展。慢慢彎曲胳膊在肘部，然後將胸部降低到地板上。
3. 停下大約10-15釐米，然後再用腹部接觸地面。儘量保持背部和腿部筆直，並保持在同一平面上。
4. 向上推回原始位置。那是一個俯臥撐。
5. 如果太難了，請膝蓋跪在地板上進行鍛鍊。或更簡單的方法是使用牆壁站立練習。從腳到牆壁大約50釐米開始。
6. 目標是做三組8-12次。

三：三頭肌俯臥撐

1. 雙臂伸直，但膝蓋跪在地上，雙腳懸空，置於俯臥撐位置。與常規俯臥撐相比，雙手應放在胸下併攏。
2. 收緊腹肌並彎曲手臂，使胸部朝向地板。保持上臂靠近兩側並筆直。肘部應該指向後面，而不是指向外面。
3. 將手臂伸直至起始位置；重複8到12次或你可以做的次數。

四.高架伸展

1. 站立時雙腳分開與臀部同寬，雙手抓住啞鈴。
2. 將手臂伸到頭頂上方，垂直握住啞鈴。保持手腕伸直。彎曲肘部，將啞鈴放低至頭後。保持上臂靠近頭部，肘部指向天花板。
3. 向上伸直雙臂；重複以完成8到12次重複。

五.二頭肌捲曲

1. 兩腳分開與肩同寬站立，手握啞鈴。
2. 手掌朝前，彎曲肘部，將重物拉向肩膀。
3. 放下手臂。完成8到12次重複（另一隻手臂重複同樣的操作）。

六.啞鈴划船

針對

1. 手裡握著啞鈴，一隻手跪在長凳上。保持背部挺直；肘部應稍微彎曲，手掌朝內。（確保將彎曲的膝蓋對準臀部下方，並將手對準右肩膀下方。）
2. 收緊腹部肌肉。一起擠壓肩胛骨並向上舉起重物，直到上臂與地板平行並且肘部稍微向後。
3. 返回開始並完成設置。進行8到12次重複，並切換側面。

七.啞鈴推肩

1. 站立，將兩個啞鈴放在臀部附近，兩腳分開與肩同寬。
2. 手掌朝向你的身體，將手臂彎曲到肩膀。
3. 繼續將兩臂向上推向天花板，當臂完全伸展後暫停一秒鐘，然後再返回起始位置。

八.啞鈴拳

1. 站立時，雙腳分開與肩同寬，膝蓋柔軟（略微彎曲），握啞鈴。
2. 一次將你的手臂向前伸出一分鐘；來回交替時，將啞鈴保持在肩膀水平。避免猛拉身體，但在打孔時，臀部一定要自然移動。
3. 像這樣的啞鈴拳手臂運動，有氧運動非常適合消耗卡路里。在此處查看更多促進新陳代謝的練習。

九：三頭肌傾斜

1. 坐在長凳的邊緣，膝蓋成90度角彎曲，雙腳放在地板上。
2. 握住長凳，雙手放在臀部的兩側。
3. 將臀肌從工作臺上推下，下半身向下或向下彎曲幾釐米（肘部保持併攏）。
4. 然後將身體抬回到起始位置。
5. 做8-12次。（要增加挑戰，請在膝蓋之間保持一個重量或將腿進一步伸出。）

十.仰臥啞鈴提拉

1. 仰臥，雙手緊緊握住一個啞鈴，雙臂伸向天花板，啞鈴對準胸部。彎曲雙腿，雙腳放在地板上，膝蓋向上。
2. 將手臂慢慢伸過頭頂和後方，使肘部略微彎曲，上臂靠近耳朵。
3. 當你的手臂與地板大致平行時，請返回起始位置。重複八到十二次。

瑜伽徒

在家用拉力繩或者啞鈴，都是不錯的選擇，要是這兩樣都沒有，可以考慮用裝滿水的瓶子，然後用膠帶纏繞出一個可以方便一隻手提的把手，這樣簡單的啞鈴就做好了👍要是還嫌麻煩可以直接拎廚房裡的油桶等重物🤘下面具體發一下如何鍛鍊，這裡不能附帶圖片一起發，我把編好順序的圖片放到最下面了ヾ(❀╹◡╹)ﾉ~堅持兩週，就能看到效果！

1

相撲蹲配二頭肌屈接

針對部位

同時鍛鍊手臂中段和下半身

動作要領

Step 1：手臂伸直，雙手各握一個啞鈴，手掌向外。雙腳分開，腳跟間距50釐米，腳趾稍微向外。

Step 2：準備好後，膝蓋和手肘同時完全，身體下蹲，身體重心在腳跟上。然後伸直雙臂雙腿，此為一個完整動作。

一組10-12次，做2-3組。

2

斜方肌拉力

針對部位

鍛鍊上臂和肩部

動作要領

Step 1：雙腿分開與臀部同寬，雙手各拿一個啞鈴，掌心衝向自己。肩膀的位置向前超過骨盆，膝蓋稍微彎曲。

Step 2：保持啞鈴貼緊身體，將其提到肩膀處，雙肘向外延展。緩慢放下，恢復初始位置。此為一個完整動作。

一組10-12次，做2-3組。

3

肱三頭肌頭頂伸展

針對部位

它是針對手臂背部鍛鍊的。

動作要領

Step 1：雙腿分開與臀部同寬。兩手握住一個啞鈴（選擇重一點的），在頭後彎曲手肘。

Step 2：手臂伸直把啞鈴向上舉，然後再緩慢地彎曲手臂。此為一個完整動作。

一組10-12次，做2-3組。

4

俯身槓鈴

針對部位

用到上臂後部和三頭肌的力量。

動作要領

Step 1：身體前傾，雙膝彎曲，注意後背要保持平直。雙臂伸直各握住一個啞鈴。

Step 2：把啞鈴提拉至胸外兩側，儘量收緊肩胛骨。注意手肘朝向上。不要弓背。

Step 3：緩慢回到起始位置。此為一個完整動作。

一組10-12次，做2-3組。

5

俯身反向飛

針對部位

鍛鍊肩膀和上背部

動作要領

Step 1：雙手握持啞鈴，膝蓋稍彎，保持背部平直，從髖關節處向前彎曲。

Step 2：呼氣，手臂向兩側抬，保持肘部略微彎曲。夾緊肩胛骨。然後，控制雙臂緩慢向下，啞鈴朝向地面。此為一個完整動作。

一組10-12次，做2-3組。

6

二頭肌和斜板三頭肌訓練

針對部位

鍛鍊二頭肌和肩膀

動作要領

Step 1：雙腳與臀同寬，雙手握持啞鈴，手掌向外。彎曲肘部，啞鈴舉至肩膀，彎曲二頭肌。

Step 2：保持軀幹穩定，手臂向上舉，最後伸直雙臂，手掌向外。彎曲手肘回到二頭肌彎曲的狀態，然後再回到起始位置。此為一個完整動作。

一組10-12次，做2-3組。

7

單腿稻草人

針對部位

肩部和上背線條，挑戰平衡感

動作要領

Step 1：左腿站立，右腿抬至和髖關節水平。雙手各握一個啞鈴，雙臂向外平舉，上臂和地面平行，肘部彎曲90度。

Step 2：保持身體平衡，轉動上臂使拳頭向下，然後再轉動上臂使拳頭向上。

注意保持上臂和地板的平直。此為一個完整動作。

做10次，然後換腿抬起左腿，再做10次，此為一組。一次可以做兩組。

8

側平舉

針對部位

一個鍛鍊肩膀簡單有效的動作。

動作要領

Step 1：雙腳打開與臀同寬，雙手各握一個啞鈴，手掌朝向身體。

Step 2：先從右邊開始，控制住右臂伸直，吸氣右手朝向天花板上抬。手掌向下，手臂和地板平行。然後呼氣右臂緩慢回到初始位置。手臂不要完全伸直，略微彎曲。

Step 3：左臂做相同的動作。然後雙臂一起往上。

重複右、左、雙臂，右、左、雙臂，一組10-12次，做兩-三組。

9

普拉提拳擊

針對部位

針對整個手臂，特別是三頭肌。

動作要領

Step 1：雙腳打開與臀同寬。手肘向後彎曲，上臂高過背部。膝蓋彎曲呈半蹲姿勢，同時從臀部開始向前使得脊椎幾乎和地面保持平行。脊椎自然打開，頭部和骨盆呈一條直線。

Step 2：呼氣時，右臂向前伸直，左臂向後伸直。同時旋轉手腕，右手掌向上，左手掌向下。

Step 3：回到起始位置，換邊重複。此為一完整動作。

一直胳膊做10-12次，重複2-3組。

10

反向弓步拉伸

針對部位

肩部，也可鍛鍊到大腿和屁股。

動作要領

Step 1：雙腿併攏站立，啞鈴舉到和肩膀同高，手掌向外。左腿後撤形成弓步，雙膝都應成90度腳。

Step 2：左腳蹬地，左膝上抬和左臀同高，同時雙臂向上抬過頭頂。

Step 3：左腳後撤，雙手回到肩膀位置，回到Step 1，重複做10--12次後換腿。

重複1-2組。

11

頭骨粉碎機

針對部位

鍛鍊三頭肌

動作要領

Step 1：後背著地躺下，雙腿彎曲。一手握一個啞鈴，伸直手臂，啞鈴位於胸前，雙肘伸直。

Step 2：雙臂向頭部緩慢下降，肘部彎曲90度，啞鈴碰到地面。雙手保持在頭部兩側，肘部彎曲靠近頭部。

Step 3：提升雙臂回到起始位置。此為一完整動作。

一組10-12次，做兩-三組。

12

仰臥擴胸

針對部位

可以幫助胸部更結實挺拔。

動作要領

Step 1：躺在墊子上，背部著地，臀部和膝蓋呈90度彎曲。使用小腹力量，使下背部貼在墊子上。雙臂各握一個啞鈴伸向天花板，手掌相對，手肘輕微彎曲。

Step 2：保持軀幹穩定，張開你的雙臂向兩側，直到你的肘部離地面大約兩英寸。再把手臂向天花板抬起，使啞鈴處在胸前。此為一完整動作。

一組10-12次，做兩-三組。

鍛鍊巴士

您好，我是KM健身，很高興能夠回答您的問題~

女生如何利用啞鈴鍛鍊手臂？讓手臂看著飽滿，有肌肉線條，怎麼做？【關注KM健身，瞭解更多健身小姿勢~】

女生能夠擁有充滿線條感的手臂其實是非常加分的，尤其是在夏天，第一眼展現在別人面前的就是自己的雙臂。可手臂恰恰是女性健身中最容易忽略的地方，各種骨感或者擁有“拜拜肉”的手臂非常影響個人形象，所以加強手臂鍛鍊不再是男士們的專屬。通過啞鈴鍛鍊手臂確實是一種非常方面、實用的訓練方法，接下來我會從以下4點進行女生如何訓練緊緻手臂的講解，希望能夠對你有所幫助。

1. 手臂的肌肉組成以及各個肌肉的功能；

2. 針對女生的訓練原則

3. 具體的訓練動作及要領；

4. 具體的訓練計劃；

手臂的肌肉組成以及功能

手臂上大大小小的肌肉有很多，我們只有先了解清楚肌肉的位置以及功能以後，這樣才能在接下來的訓練過程中知道為什麼要這麼練，甚至能夠舉一反三的去做出其它動作。

• 肌肉組成
  

手臂是從人體肩關節到腕關節之前的區域，在關節與關節之間形成了大大小小的肌肉組織，其中最主要的有以下5部分組成：

①肩關節及肱骨頂端的三角肌。

②肩關節以下，肘關節以上且位於肱骨內側的肱二頭肌。

③肩關節以下，肘關節以上且位於肱骨外側的肱三頭肌。

④肘關節以下，腕關節以上的且位於小臂前側的伸肌。

⑤肘關節以下，腕關節以上的且位於小臂後側的屈肌。

總結：手臂上主要的肌肉組成為三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、前臂伸肌、屈肌。

• 各個肌肉的功能詳解
  

只有明白了肌肉在人體中發揮的功能，我們才能在動作中清晰的找到肌肉發力感，準確刺激目標肌肉。

①三角肌：

三角肌又分為三角肌前束、中束、後束。它是包裹在肩關節前側、外側以及後側的扇羽狀肌肉。

它們分別作用於肩關節的屈、後伸，外展、內收，外旋、內旋等動作，只有通過這些肌肉的作用，才能維持肩關節的靈活性，我們的手臂才能做出各種各樣的動作。

②肱二頭肌：

肱二頭肌分為兩個肌頭，分別為長頭和短頭，分別連接於肩關節與肘關節之間，貫穿於整個肱骨。

它是手臂以肘關節為中心點的臂屈肌，能夠驅動肘關節進行彎曲的抗阻力肌肉。

③肱三頭肌

顧名思義，肱三頭肌有三個肌頭，分別為外側頭、內側頭以及長頭，同樣是從肩關節起始，最終匯聚與肘關節。

與肱二頭肌相反，它作為手臂以肘關節為中心的臂伸肌，在手臂伸直時發揮作用。

④小臂前側肌，即伸肌

小臂前側肌位於手背一側，主要負責手指及腕部向上伸展的運動。

⑤小臂後側肌，即屈肌

小臂後側肌位於掌心一側，主要負責手指及腕部內屈的運動。

訓練的原則

作為女生，我們追求的不是大重量帶給我們的力量感與肌肥大。我們的目的只是通過力量訓練能夠讓肌肉保持一個很好的彈性而已，沒必要讓肌肉練得非常壯實，我相信以中國女性的審美並不喜歡自己的手臂特別粗大。

所以我們在訓練過程中，一定要以“輕重量、多次數”為訓練原則，在此基礎上，適當進行漸進負荷的訓練，這樣我們的手臂才能顯得線條感十足，還不失美觀。

注意：由於我們在進行肱二頭肌以及肱三頭肌訓練時，小臂肌群會參與進來，所以建議女生不用刻意去訓練前臂肌群，把重心放在肱三頭肌、肱三頭肌、三角肌上即可。

具體該如何訓練

通過啞鈴是最方便、適用的訓練方法，所以以下動作都是使用啞鈴來進行手臂訓練的基礎動作，我將會分別講解針對不同肌群的基礎動作，所有關於該肌肉的訓練都是以它們為基礎進行的。

• 動作一：啞鈴彎舉
  

針對肌肉：肱二頭肌。

動作要領：

①站姿、坐姿以及45°仰臥均可，保持背部挺直，胸部微挺，雙手掌心向外握住啞鈴置於身體兩側。

②大臂貼合身體保持固定，以肘部為支點，利用肱二頭肌力量向上彎舉啞鈴。動作過程中，肘部與大臂保持不動。

③直至將啞鈴從下舉到大小臂貼合處，充分擠壓肱二頭肌，然後緩慢控制進行下放啞鈴即可。

• 動作二：俯身啞鈴臂屈伸
  

針對肌肉：肱三頭肌

動作要領：

①建議採用上斜啞鈴凳進行俯身動作，能夠很好的保持身體穩定，避免其他部位發力。

②在俯身情況下，大小臂相互垂直，保持大臂貼合身體，以肘部為支點向後伸直手臂，動作過程中肘關節與大臂保持不動。

③當手臂完全伸直後，保持1-2s進行頂峰收縮，充分收縮肱三頭肌，然後再緩慢下放啞鈴。

這個動作是告別“拜拜肉”的核心動作！

• 動作三：肩部推舉
  

針對肌肉：三角肌

動作要領：

①由於我們採用的是輕重量，坐姿和站姿均可，但必須保持身體脊柱的中立位，不得彎腰駝背，胸部微挺即可。

②掌心向外握住啞鈴並置於肩部兩側，肘部低於肩部，然後利用三角肌力量推起啞鈴，直至手臂快要伸直時停止，手臂不要完全伸直。

③保持1-2s後，緩慢下放啞鈴至起始位置即可。

針對三角肌訓練我們也可以按照前束、中束、後束具有針對性的訓練，如啞鈴前平舉、側平舉、俯身肩部後展等動作，但主要還是以推舉為主。

具體訓練計劃

我們可以把這些動作作為單次的手臂訓練日進行訓練，如果手臂“拜拜肉”比較嚴重，可以稍微有所側重，比如多進行肱三頭肌的強化。

• 訓練頻率
  

手臂其實並不需要天天練，根據你的描述，建議在家隔一天訓練一次。如果你還有其他訓練計劃，可以在一週內訓練2次即可。

• 具體訓練安排如下（單次）：
  

①熱身10分鐘，分別進行肩關節活動，手臂肌肉拉伸。

②肩部推舉，4組，一組12-15次，間歇10s；

③啞鈴彎舉，4組，一組12-15次，間歇10s；

④啞鈴臂屈伸，4組，一組12-15次，間歇15s；

還可以進行一些自重訓練，如跪式俯臥撐、啞鈴俯臥撐等等。

總結

手臂訓練對於我們身體上的幫助還是非常大的，通過啞鈴加強手臂肌肉後，可以大大降低一些自重動作的難度，如俯臥撐等動作，這對於手臂線條的改善也得相當明顯的。

好了，加油練吧！希望我的回答對你有所幫助！

KM健身

您好，女生在家練出好看的手型肌肉線條完全沒問題的，先給您自信哦，因為我也是在家運動，根據您本人的情況，手臂比較纖細，就沒有減脂的困擾，主要二點，第一力量訓練、第二飲食增加蛋白質。力量訓練建議利用啞鈴做啞鈴彎曲，初學從2組x8下，還有做俯臥撐，2組x8下，每天可以做二次，一個禮拜後可以增加到3組x12下，一個禮拜堅持5天運動，2天休息。飲食方面，多吃蛋白質食品，比如雞胸肉，水果蔬菜也好搭配營養均衡。達到以上二點，堅持三個月為一個週期，就會有很好的效果，漂亮又不誇張的肌肉。以下是我本人照片，我也是在家鍛鍊的，希望能幫到您哦，謝謝。

李黎梨子

女生相對男生來說較為柔弱，較強的鍛鍊往往不但起不到很好的鍛鍊效果，而且很容易導致受傷，所以建議女生堅持做以下簡單的幾個鍛鍊手部的動作。1、握力器：10/組，做兩組，每組休息2分鐘，左右手各一次，每天早晚各一次；2、平板支撐，每天早晚各3-5分鐘，感覺比較輕鬆後，可延長到7-10分鐘；3、俯臥撐：7個／組，做2組，每組中間休息2分鐘。4、啞鈴（小一點的練習啞鈴就好）曲臂彎舉： 10個／組，每個胳膊做2組，每組中間休息3分鐘。第一、第二種建議堅持每天做，第三、第四種鍛鍊方式你不必每天都全部做完，可在週一做俯臥撐，週二做啞鈴等。運動後應多食雞蛋白、豆製品、瘦肉等高蛋白食物。

想要鍛鍊手部力量，堅持鍛鍊與飲食缺一不可。如果光有鍛鍊不注重營養的話，肌肉將難以形成，力量也難以得到鍛鍊效果。故，在堅持鍛鍊的同時，應該注意多食高蛋白食物，而不是高脂食物。女生的體格不太適合高強度的鍛鍊，但是堅持適量的合理的運動並結合飲食也能夠達到很好的鍛鍊效果，並且不會變得“女汗子”。

其次，我建議你也鍛鍊一下腿部力量，做些深蹲硬拉。

加油，喜歡鍛鍊的中華兒女，讓我們都強壯起來吧。

淡淡生活

建議使用能做6-12次的重量，這個範圍內增肌效果是最好的，重量太小和太大效果都不好，隨著力量增長也要隨時去增加你的重量。

1、啞鈴彎舉

雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，以肘關節為支點，向上彎舉；

掌心朝上，前臂向外旋，舉至最高點收緊肱二頭肌。

雙手交替運動，鍛鍊神經系統對肌肉的支配能力。

可在舉至最高點時，停頓，手腕做一個反向捲曲。

做這些動作時，不需要猛烈用出很大力量，慢慢來就可以。

2、雙手啞鈴彎舉

雙手各握一啞鈴，手臂自然下垂，掌心相對；

將啞鈴向上彎舉至頂峰狀態，收緊肱二頭肌。

在相當強度的抗阻力訓練後，會感覺到大量血液湧向目標肌肉，肌肉會產生膨脹的感覺。

這是泵感，是衡量健身訓練是否有效的一個標誌。

3、坐姿啞鈴彎舉

雙手各持一啞鈴，掌心向上，讓負荷集中到二頭肌，向上彎舉；

彎舉到頂峰狀態，稍停2-3秒。

4、坐姿啞鈴單臂彎舉

坐在凳子上，上體前俯。持啞鈴手的肘關節，頂在同側大腿內側的三分之一處；

將前臂彎起，或邊彎邊轉動手腕至最佳收縮角度，停留1-2s。

5、啞鈴俯身臂屈伸

俯身，將一隻手撐在長凳上，另一隻手持啞鈴；

肱三頭肌用力向後上方伸臂，直到臂部完全伸直，使弘三頭肌極限收縮。

6、啞鈴頸後單臂屈伸

單手持啞鈴一端於頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點，單臂上下彎曲做臂屈伸。

7、啞鈴仰臥上舉

仰臥於地上，雙手各持一啞鈴，雙臂彎曲，雙手放於頭兩旁；手臂彎曲在腦旁，掌心相對；

雙手持啞鈴慢慢將前臂彎曲，直到雙臂伸直於胸前，停頓1~2s。

常教練健身訓練營

手臂的肌肉訓練主要是肱二頭肌和肱三頭肌，其中肱二頭肌的主要訓練動作為“彎舉”、女性訓練肱二頭肌可以使胳膊看起來有線條感；肱三頭肌的主要訓練動作為“臂屈伸”、女生鍛鍊肱三頭肌可以使手臂看起來很緊緻、無鬆弛感。

肱二頭肌啞鈴動作

• 啞鈴二頭彎舉

站姿，雙腿間距比肩窄；

兩手各拿一個啞鈴垂直於身體兩側、掌心朝前；

保持大臂的穩定，二頭肌肌肉收縮，促使小臂向上彎舉；

頂峰時保持1-2″，而後有控制力的緩慢的落回；

期間保持身體的穩定。

• 啞鈴交替彎舉

動作流程大體與二頭彎舉類似；

區別在於：

左右手臂交替完成這個動作；

同樣的保持大臂與身體的穩定。

• 啞鈴錘式彎舉

站姿，雙腿間距窄於肩；

兩手各持啞鈴於身體兩側，掌心相對；

同二頭彎舉一樣做肌肉收縮。

肱三頭肌啞鈴動作

• 啞鈴俯身臂屈伸

站姿，抬頭、挺胸、保持背部挺直，並逐漸傾斜軀幹、雙膝略彎；

雙手各持啞鈴、彎曲手肘，使啞鈴置於身體兩側；

保持大臂穩定、然後向後屈伸手臂、掌心相對；

頂峰保持1-2″，有控制力的收回至初始位置。

• 站姿啞鈴頸後屈伸

兩手共握一支啞鈴的一端；

抬頭、挺胸、背部挺直、收腹；

抬起手臂向上於頭頂正上方，儘量使大臂貼近耳部；

然後向下、向後，大臂保持穩定、小臂彎曲；

抬起小臂再緩慢的迴歸初始位置。

注意事項：

所有的動作過程中都要注意體姿，抬頭、挺胸、保持背部挺直，不要駝背、不要聳肩；

腹部微收、核心保持穩定；

每個動作3-5組，每組可以進行15-25個（依據啞鈴的重量來說，啞鈴越小、次數相對要增加）；

肌肉在訓練後需要一定時間的休息，小肌群雖然恢復速度相對快一些，但是也不要每天都如此訓練，可以和其它運動方式或者其它的部位塑形交替著進行。

雕刻你的美

一、鍛鍊手臂的幾個誤區

人體機能是一個複雜綜合體，在日常生活中也很少會用到單一的一個肌肉群。比如跑步，需要腿部支撐，髖部保持靈活，腹部軀幹保持穩定，雙臂保持平衡。比如抬起一個重物，同樣需要腿、腰、背、臂的同力協作。你的手臂沒有肌肉線條，那麼你的整個上體必定也是偏瘦，沒有力量。因此我理解的想練粗手臂，是必定要把整個身體的協調性和身體素質提升。

二、幾個推薦的動作

要提升整體與局部，需要複合動作與孤立動作搭配。複合動作顧名思義就是一個動作會用到身體的多個肌肉群，孤立動作則反之。比如槓鈴深蹲就是複合動作，啞鈴二頭彎舉就是估計動作。這裡建議複合動作與孤立動作結合，效果更好。

1.啞鈴彎舉4*（15～20）

2.啞鈴臂屈伸4*（15～20）

3.上斜俯臥撐4*（8～15）

4.波比跳4*（8～12）

注：

1.動作1和2是孤立動作，動作3和4是複合動作。

2.每個動作四組，每組結合自己身體實際情況，多次數需要用較輕重量，比如動作1中每組15～20次是指用這一重量做完15至20次就力竭了，簡稱15BM。

3.組內和組間休息時間不宜過長，組內60-90秒，組間90-120秒即可。

4.後期力量上來後可以將動作3和動作4結合在一起。

5.一定要堅持，堅持，再堅持。

關鍵字: 手臂 健身 三角肌